Posted: Thu 05-04-2012 23:59 Post subject: Trainingschema voor mij?
Ik ben een jongen van 23 en een twee maanden geleden het sporten een beetje opgepakt (vroeger heel sportief). Heb mijn vo2max oa laten testen en die was 51.
Nu wil ik ik naar een conditie gaan waarin ik een marathon kan lopen in 3 uur en een kwartier.
Ik loop nu een half uur met een hartslag van tussen de 157 en 163 zo'n 5,5 km. Ik doe dit om de dag. Ik krijg hier nauwelijks reactie van deze training, hij werkt voor mij vooral ontspannend, ik ben er nou niet echt gesloopt van.
Binnenkort heb ik zeeen van tijd en kan ik maximaal gaan trainen(interval?). Ik wil dan ook een schema waar ik snel mee omhoogschiet qua conditie. Wat wellicht belangerijk is te vermelden is dat ik ook 2 a3 keer per week krachttraining wil gaan doen.
Wie kan voor mij een goed en uitdagend schema opstellen? Bij voorbaat heel veel dank!!!!! Ik heb een hartslagmeter en ben lid van een sportschool.
Om te beginnen waar wil je de krachttraining voor gebruiken. Als je spiermassa over het lichaam wil ontwikkelen dan verhoud zich dat niet tot het lopen van een vlotte marathon. Sterker nog als je puur voor het hardlopen gaat wil je helemaal niet veel spieren hebben. Kijk maar naar de toplopers. Duurtraining (fanatiek) doe je niet om een prachtig lijf te krijgen.
Toch is kracht wel zinvol, maar dan veel herhalingen en niet te veel gewicht. Laat je informeren op de sportschool daarover. Vooral trainen op core stabilty.
Het lijkt me verstandig dat je je aansluit bij een atletiek vereniging. Daar is de kennis omtrent schema's direct en goedkoop voor handen. Met pakweg 50-80,- per halfjaar ben je lid en beschik je daarover. Het laten maken van online schema's op maat is iha iets duurder. Daar zijn ook genoeg plekken voor op internet. Rob Veer, Tonnie dirks en anderen doen dit.
Dan zijn er nog vele huis, tuin en keukenschema's te vinden op internet. Ook hier is google je vriend. Kijk maar eens op runnersweb. Is natuurlijk allemaal wat algemener.
Ook zijn er goede boeken op de markt. Wil je serieus aan de slag dan adviseer ik je de running formula van Jack Daniels. Maar ook hier zijn weer vele keuzes mogelijk.
Ik weet niet of iemand hier kostenloos een schema voor je gaat opstellen dat verder gaat dan wat algemeenheden. Het is opstellen van een goed schema is niet eenvoudig en de meeste hier doen het voor zichzelf wel en hanteren principes die voor hun werken en hebben dit na jarenlange expertise uitgevonden bij zichzelf.
De informatie die je geeft is zeer summier. Als ik me aanmeld voor een online programma dan moet ik eerst een stevige vragenlijst invullen omtrent gewicht, gezondheid, doelen, snelste tijden enzovoort enzovoort.
Globaal zeg ik: werk langzaam naar 5 looptraingen per week (maar doe daar een maand of 5/6 over)
Varieer in afstand, snelheid en ondergrond. Doe ook inteval en varieer daarin. Dus niet alleen 1000tjes ofzo, maar van kort, snel interval naar langer en wat langzamer interval. Ga ook toewerken naar de langere duurloop.
De HS lijkt mij erg hoog om daar altijd mee te lopen, maar kan ik niet goed zeggen vanwege het gemis aan informatie omtrent de rusthartslag en de maximale hartslag
Op basis van je VO2-max is 3:15 reeel (heb ik ook gelopen bij ongeveer dezelfde vo2-max). Maar ga er niet van uit dat je dat dit jaar al zult halen.
Je moet eerst een paar keer een marathon lopen. Na een keer of 2/3 weet je een beetje wat je kunt verwachten.
Nog een kleine kanttekening: "snel omhoogschieten" levert een groter risico op blessures op. Ik zou dat dus niet als uitgangspunt nemen. je bent jong en kan gewoon 2/3 jaar uittrekken om toe te bouwen naar een goeie marathon
Succes
Paul _________________ De wiskunde oprecht bekeken, bezit niet alleen waarheid, maar opperste schoonheid. Een schoonheid koud en streng als dat van een beeldhouwwerk. (Betrand Russell
Schema's opstellen voor een ander, die je niet kent, waarvan je niet weet hoe hij/zij belastbaar is, is lastig... en dat moet je ook eigenlijk niet willen..
Paul gaf je al een paar goede tips en ik geef je er nog een paar kleine vuistregels bij zodat je zelf je eigen schema kan opstellen of nog beter... google even voor wat standaard schema's of online schema generators..
Voer de afstand met hooguit 10% per week op.. nu loop je ongeveer 16km per week... volgende week doe je er dus 1,6km bij.. de week erop loop je in totaal 20km..
Ik zou als ik jou was (nog) niet voor een marathon gaan.. Een marathon is leuk, een marathon voorbereiding is een hele uitdaging.. maar ik denk dat je op jouw leeftijd veel meer kan bereiken door eerst op snelheid te trainen en daarna pas op afstand..
Maarten _________________ He who can no longer pause to wonder and stand rapt in awe, is as good as dead; his eyes are closed.
(Albert Einstein)
Joined: Nov 09, 2003 Posts: 9574 Location: Limburg
Posted: Fri 06-04-2012 8:43 Post subject:
ptaurus wrote:
. Vooral trainen op core stabilty.
. ...........
Globaal zeg ik: werk langzaam naar 5 looptraingen per week (maar doe daar een maand of 5/6 over)
................
Nog een kleine kanttekening: "snel omhoogschieten" levert een groter risico op blessures op. Ik zou dat dus niet als uitgangspunt nemen. je bent jong en kan gewoon 2/3 jaar uittrekken om toe te bouwen naar een goeie marathon
Succes
Paul
3 hele goede tips die ik graag wil benadrukken.
Ik ken legio voorbeelden van jonge mensen met een sportieve achtergrond die gaat lopen , en omdat ze er weinig moeite mee hebben, te snel opbouwen. Gevolg: blessures die je weer maandenlang uit de running halen. Dat wil je toch zeker niet.
Oke bedankt voor alle tips! Ik ben mij goed bewust van dat blessures geen pretje zijn(heb gevoetbalt, enkelbanden gescheurd). Wat betreft krachtraining weet ik dat het idd niet bijdraagt als ik op massa/explosiviteit train. Als mij marathon tijd hierdoor iets minder is; so be it. Op zijn vroegst wil ik pas over een half jaar eentje lopen. Ik weeg nu 76 kg(79 vol met eten en water) en ben 1,85. Waar ik het meeste tijd op kan winnen is trouwens mijn looptechniek.
Ik ben ook vooral geintresseerd naar een schema vanwege de verhalen die je tegenwoordig hoort over de conditie trainingen bij voetballers. Bij Ajax zouden ze bijvoorbeeld op de verkeerde momenten intensieve of juist hele passieve trainingen doen na een wedstrijd dag. Ik zal een schema dus zelf gaan opstellen aan de hand van de info en mijn gevoel na een training.
Ik lees hier trouwens dat mensen 5 keer per week trainen? Is dat gezond? Vaak als ijk echt hard getrained heb voel ik pas reactie 1,5 dag later. Als je zo vaak traint dan voel je dat toch niet meer(ivb met blessures?
De hardlopers die 5 of meer keer per week trainen hebben uitgebalanceerde schema's waarin herstellende trainingen en trainingen waarin een prikkel zit, afgewisseld worden. Behoudens de zeer getalenteerde lopers zijn zij rustig naar de intensiteit van 5x per week toegegroeid. 10% uitbreiding per week in km's is daarbij de regel. Verder max 3-4 weken intensief en dan 1 week rustig.
Voor een marathon rond de 3h15 heb je minstens een aanloop van tenminste 1 jaar nodig (4 trainingsgolven van 13 weken). De eerste om goed een 10km te kunnen lopen, de tweede om door te bouwen naar de halve marathon, de 3e en 4e om je voor te bereiden op de marathon. Trainingsweken van 60km of meer zijn eerder regel dan uitzondering, dus vragen veel tijd en discipline.
Voor een tijd van 3h15 op de marathon moet je de 5km in 20'40", de 10km in 42'50" en de HM in 1h34' kunnen lopen. Daarmee zit je in de 25% beste recreanten groep.
Je zou eens een testje moeten doen op de 5 of 10k om te zien waar je nu staat.
Als je na de 2e trainingsgolf het hardlopen nog niet leuk vindt of er zelfs een beetje aan "verslaafd" bent, wordt het moeilijk om het binnen een jaar te halen.
Wellicht ten overvloede, je zult buiten moeten gaan trainen en af en toe is op de loopband. Weer en wind zijn belangrijke factoren om sterker te worden en te werken aan je looptechniek.
Op Youtube staan diverse filmpjes over looptechniek. Moet je maar eens naar kijken.
Hou je het vol, dan ben je over een jaar ongeveer 7kg lichter en ben je superfit. _________________ No pain, no gain
Last edited by HennyV on Fri 06-04-2012 9:43; edited 1 time in total
Blessures bij hardlopen zijn vaak overbelastings blessures die redelijk langzaam op komen zetten en waar je lang last van kan houden..
5 keer in de week trainen zou ik in het begin zeker niet doen bij 3x in de week heb je altijd minstens 1 dag rust tussen de trainingen voor herstel. Bij 4x heb je zowiezo ergens in de week twee trainingen twee dagen achter elkaar en bij 5x zelfs 3.
De intensiteit van die trainingen is ook niet altijd gelijk.. zo kan je best een korte tempo loop doen en de volgende dag een langere duurloop. of een interval training en de dag erna een rustig herstel loopje..
Variatie is heel belangrijk en vooral doseren... overbelasten is heel makkelijk..
Over een half jaar een marathon lopen lijkt me overigens erg onverstandig. Ik zou eerst eens een paar 10kms doen en kijken hoe dat gaat..
Maarten _________________ He who can no longer pause to wonder and stand rapt in awe, is as good as dead; his eyes are closed.
(Albert Einstein)
Joined: Mar 07, 2011 Posts: 46 Location: Rotterdam
Posted: Fri 06-04-2012 9:39 Post subject:
hardloper88 wrote:
Wat betreft krachtraining weet ik dat het idd niet bijdraagt als ik op massa/explosiviteit train. Als mij marathon tijd hierdoor iets minder is; so be it. Op zijn vroegst wil ik pas over een half jaar eentje lopen. Ik weeg nu 76 kg(79 vol met eten en water) en ben 1,85. Waar ik het meeste tijd op kan winnen is trouwens mijn looptechniek.
Als je echt voor spieropbouw gaat trainen, werkt dat erg tegen de snelheid op wat langere afstanden. Ik merk dit ook. Ik heb zelf voorheen ook voornamelijk krachttraining gedaan en weinig gelopen. Nu doe ik bijna geen krachttraining meer en loop ik veel en veel meer. De extra spiermassa maakt je gewoon trager. Het is extra gewicht die je zo goed als niet gebruikt, dus zeg maar 'dood' gewicht. Ik ben 1,74 en nu nog 79 kilo. Mijn eerste marathon vorig jaar ging ruim boven de 4 uur. Ga nu in Rotterdam voor onder de 4 uur. De halve marathon ging een maand geleden in 1:36.
Denk dat een ervaren loper die > 5x per week traint gezonder bezig is, dan iemand die al na een half jaar hardlopen een hele marathon wil lopen...
Voordat het lichaam de belasting aan kan om van 5km naar (op een gezonde manier) een marathon lopen in 3:15 (incl. benodigde trainingsomvang), heb je het over jaren, niet over maanden.
Is geen conditieverhaal, maar verhaal van pezen en gewrichten die moeten wennen.
Zou gewoon die marathon voorlopig even uit het hoofd zetten en de focus leggen op wat korte termijn doelen. Wedstrijdjes van 5-21km leveren ook veel voldoening op. 3:15 op de marathon correspondeert met tijd van 20 minuten op de 5km. Liefst ook 40min op de 10km. Lijkt me ook een mooi doel... Daarna de halve in 1:30.
Een marathon is niet zomaar een dingetje. Probeer maar eens een rustige duurloop van 25km te lopen. Evalueer onderweg of bij thuiskomst nog maar eens het idee om dezelfde afstand + 17km te lopen in flink hoger tempo.
(Ben een beetje in dezelfde situatie gaan lopen, op m'n 25e. 1.87m, 78kg, wel hogere vo2max. Daarvoor deed ik vrij intensief aan racketsporten, fietsen, zwemmen. M'n eerste serieuze marathonplannen zijn nu, 7 jaar later.)
Ik ben iets later gaan lopen op mn 29e woog 81kg bij 184cm en ging ook direct voor een marathon maar dan "pas" na een jaar. Dit resulteerde in een blessure waardoor ik 'm na twee jaar heb gelopen.. in een tijd van 3:45 ofzoiets.. ondertussen was ik er wel achter gekomen dat kortere afstanden me beter liggen maar ik ben dan weer te eigenwijs om een doel uit mn hoofd te zetten. Na de Marathon werden mn afstanden korter en mn snelheden hoger (totdat de kindertjes roet in het eten gooiden ) toen zat ik zo weer op de 81 kg..
Nu train ik dus voornamelijk voor 3000m en hoop dit jaar mn eerste steeple wedstrijd te lopen. Ik train 3 a 4 keer in de week. met 1 of 2 keer een korte krachttraining erbij.. _________________ He who can no longer pause to wonder and stand rapt in awe, is as good as dead; his eyes are closed.
(Albert Einstein)
Hele goede adviezen dus.
De belangrijkste wil ik nog even benadrukken.
De marathon niet binnen een half jaar willen lopen.
De marathon heeft een schromelijk overdreven belangrijkheid gekregen. Het lijkt soms wel alsof je een marathon gelopen moet hebben alvorens je een echte hardloper genoemd mag worden. Ik heb zelf ook die marathon in 3:16 gelopen, maar ik schat iemand die een snelle 10 km loopt (of andere afstand) eigenlijk veel hoger in. Om 34/35 minuten te lopen op een 10 km of 16/17 minuten op een 5 km is veel meer training nodig en veel gerichtere training en zeker discipline dan het lopen van een marathon in 3:15.
De buitenstaander zal dat niet zo snel erkennen. Als je zegt ik heb een marathon gelopen ben je al een held. En als je zegt ik heb gisteren een 10 km gelopen in 34 minuten dan ...... niks eigenlijk.
Ik wil dus ook alleen maar zeggen dat die kortere afstanden ook een grote uitdaging kunnen hebben. Je kunt ze ook veel vaker doen. Zeker een jonge hond als jij bent kan daar heel veel winst boeken. Door die snelheidstraingen ga je sowieso je looptechniek verbeteren. Baantrainingen zijn ook heerlijk om te doen.
Net als anderen ook al zeggen. Ga dan over een jaar of 3/4/5 eens aan een marathon denken. Je hebt dan een mooie basis en goede loopstijl. En wie weet lach je dan om een tijd van 3:15 en loop je met gemak onder de 3 uur.
Paul _________________ De wiskunde oprecht bekeken, bezit niet alleen waarheid, maar opperste schoonheid. Een schoonheid koud en streng als dat van een beeldhouwwerk. (Betrand Russell
Op basis van je VO2-max is 3:15 reeel (heb ik ook gelopen bij ongeveer dezelfde vo2-max). Maar ga er niet van uit dat je dat dit jaar al zult halen.
Is dat zo? Heb niet zoveel kijk op die VO2-max, maar vind voor mezelf bij de VO2max-tool op deze website de verwachte tijden niet erg reeël.
O.b.v. van mijn gemeten VO2max bij een SMO (63.4) zou ik gemiddeld 2:35 op de marathon lopen. Klinkt leuk, maar slaat nergens op. Op de kortere afstanden ligt de verwachte tijd o.b.v. VO2max ook minuten onder mijn PR-tijden.
Bij een 23e jarig man met VO2max 51, kom ik op een eindtijd van 3:07 op de marathon. Dan vind ik 3:15 daar wel erg dichtbij liggen, gezien bovenstaande.
Joined: Dec 27, 2008 Posts: 926 Location: Raamsdonksveer
Posted: Fri 06-04-2012 11:46 Post subject:
Hi Hardloper,
Wijze adviezen hier allemaal maar wat ik mis is het plezier in lopen!
Ik kom net terug van een uurtje lopen in wat voor de meesten hier een slakkentempo is van 6 min/km, maar ik heb genoten.
Van het waterige zonnetje, de lammetjes in de wei, een klein kind dat leerde fietsen zonder wieltjes.... enz.
Mijn beste advies is dan ook probeer te genieten van de km'ers die je maakt!
Kit _________________ De slak bereikte de ark door volharding!
Op basis van je VO2-max is 3:15 reeel (heb ik ook gelopen bij ongeveer dezelfde vo2-max). Maar ga er niet van uit dat je dat dit jaar al zult halen.
Is dat zo? Heb niet zoveel kijk op die VO2-max, maar vind voor mezelf bij de VO2max-tool op deze website de verwachte tijden niet erg reeël.
O.b.v. van mijn gemeten VO2max bij een SMO (63.4) zou ik gemiddeld 2:35 op de marathon lopen. Klinkt leuk, maar slaat nergens op. Op de kortere afstanden ligt de verwachte tijd o.b.v. VO2max ook minuten onder mijn PR-tijden.
Bij een 23e jarig man met VO2max 51, kom ik op een eindtijd van 3:07 op de marathon. Dan vind ik 3:15 daar wel erg dichtbij liggen, gezien bovenstaande.
Dat is super hoog 63,4.
Derek Clayton (69.7) liep 2:08:34 in 1969
Mtolo (70.3) liep 2:08:15 in 1993
Frank Shorter (71.3) liep 2:10:30 in 1977
Kortom je zit redelijk dicht in de buurt van elite atleten (ik heb deze informatie uit de lore of running bladzijde 40)
Die 2:35 is dus niet zo gek, maar moet wel gepaard gaan met ideale training en natuurlijke al snel 150 tot 200 km per week enzovoort enzovoort.
Natuurlijk is die VO2 max niet het enige dat van belang is. Het gaat er bijvoorbeeld ook om hoelang je op je maximale vermogen kunt lopen. Daar zijn ook parameters voor. Die noemt men de vVo2-max.
Maar nu snap ik ook dat jij zo gemakkleijk het laatste stuk op de CPC nog kon versnellen zoals je zelf beschreef. Met een dergelijke motor ben heb je in elk geval een goede basis, waar veel recreanten (waaronder ik) jaloers op zullen zijn.
Paul _________________ De wiskunde oprecht bekeken, bezit niet alleen waarheid, maar opperste schoonheid. Een schoonheid koud en streng als dat van een beeldhouwwerk. (Betrand Russell
Joined: Jan 09, 2004 Posts: 3033 Location: Amersfoort
Posted: Fri 06-04-2012 11:59 Post subject:
Appie-B wrote:
(Ben een beetje in dezelfde situatie gaan lopen, op m'n 25e. 1.87m, 78kg, wel hogere vo2max. Daarvoor deed ik vrij intensief aan racketsporten, fietsen, zwemmen. M'n eerste serieuze marathonplannen zijn nu, 7 jaar later.)
Succes!
Je adviezen en die van anderen kloppen. Maar ze zijn wel voorzichtig. Iemand die snel en veel wil zal hooguit geblesseerd raken en z'n ambitieuse plannen moeten opgeven. Dat is een een persoonlijke keuze, of je dat risico wil nemen.
Ikzelf begon op mijn 18e met lopen (deed wel fanatiek handbal en badminton, was wel sportief en nog jong). Precies een jaar na deze start liep ik mijn eerste marathon. Het kan dus best. _________________ Hardlopen kent geen wetten: hardlopers hebben opvattingen.
Loopgek heet in het echt JanWillem zie ook www.loopgek.nl
You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot vote in polls in this forum
Forum FAQ
Search
Usergroups
Profile
Log in
) toen zat ik zo weer op de 81 kg..
Op de kortere afstanden ligt de verwachte tijd o.b.v. VO2max ook minuten onder mijn PR-tijden.
