Footpod, voors en tegens van weten/meten pasfrequentie

DikkieDick · Lid Joined: Dec 22, 2011 Posts: 557 Location: Groningen

Hallo,

Ik was benieuwd of een footpod (degene aangeboden door loopgek) een wezenlijk toegevoegde waarde heeft op mijn FR305. Voor afstand/snelheid zal ik toch afhankelijk van GPS (willen) blijven. Maar zijn er goede redenen om pasfrequentie te meten? En hoe kan je hier goed op trainen? Ik heb overigens nu ook geen flauw idee wat mijn frequentie is.

Helaas werkt de zoekfunctie nog steeds dusdanig dat, ondanks dat er meerdere pagina's worden gevonden, je niet naar de volgende kan zonder foutmelding.

Alvast bedankt.
_________________
mvg, Dick

http://blog.dickpluim.com

loopgek · Lid Joined: Jan 09, 2004 Posts: 3038 Location: Amersfoort

Tsja, ik ben vooringenomen en niet objectief ...

Door coach Brendon Downey van Endurancecoach.com

Gedurende lange tijd hadden wielrenners het privilegie om hun trapfrequentie te meten en die kennis in hun trainingsarbeid te integreren. Lopers beschikten niet over vergelijkbare technologie. Tot de Polar RS800 op de markt kwam en de pasfrequentie (het aantal stappen per minuut) kon gemeten worden.

Hoe kan je door je pasfrequentie te meten een betere loper worden? Laat ons de marathon als voorbeeld nemen.

We weten dat marathontoppers ongeveer 90 tot 96 stappen per minuut zetten, terwijl de meeste beginnende lopers een pasfrequentie gebruiken van 78 tot 82.

Een lagere pasfrequentie vergroot het risico dat je energie op is voor je de finish bereikt. Want een lagere pasfrequentie betekent een grotere paslengte, welk tempo je ook loopt. Je ‘hangtijd' is immers langer, waardoor je meer kracht moet gebruiken om je af te zetten (je moet de zwaartekracht overwinnen). Vertaald naar een marathon (30000 tot 40000 stappen) kan een kleine wijziging in de pasfrequentie een groot verschil in resultaat geven.

Een grotere paslengte betekent ook een groter gevaar voor blessures.
Mijn vuistregel is de volgende: bij een eerste marathon 86+ als pasfrequentie bij wedstrijdtempo (vaak hetzelfde als trainingstempo), voor lopers rond 3 uur 90+ en voor lopers onder 2u45' 92+. Test het uit en ontdek wat je pasfrequentie is aan wedstrijdtempo.

< de tabel kopieerde niet goed>

Trainingstips:

1 Drills die je pasfrequentie verhogen

We weten dat lopers met ambities hun pasfrequentie moeten verhogen en hun paslengte moeten vergroten. We weten ook dat lopers dit kunnen leren met specifieke, gerichte trainingen.
Minder ervaren lopers hebben vaak een lagere pasfrequentie omdat ze te grote stappen nemen en hun voeten bij de landing te ver zetten. Daardoor remmen ze bij elke stap en werken ze zichzelf tegen. Het goede nieuws is dat dit eenvoudig op te lossen is. Laat een ervaren loopcoach even naar je kijken. Enkele eenvoudige drilloefeningen kunnen ook helpen.
vb1
Loop ongeveer 50 meter wat meer voorover gebogen en land op het midden van je voet in plaats van op je hiel. Doe dit vijf of zes keer na je opwarming. De rest van je training let je er op om dezelfde positie te houden en op het midden van je voet te landen. Doe dit twee keer per week gedurende zes weken en je zal grote veranderingen merken.
vb2
Een andere drill is de zogenaamde ‘butt kick'. Focus op snelle voetbewegingen door je enkels tot tegen je achterwerk te zwieren. Met opzet je ellebogen ver uitzwaaien naar achter is ook een goede manier om je pasfrequentie langzaam op te drijven. Laat je bekken bij dit soort drills nooit uitzakken maar kantel het naar voor.

2 Controleer regelmatig je pasfrequentie

Train je voor een marathon, kies dan een kortere wedstrijd om je pasfrequentie te testen. 10 km is ideaal. Loop met je RS800 en controleer je pasfrequentie voor elk 2 km segment (gebruik de ronde functie). Heb je marathonervaring dan kan je ook een korter eind lopen aan je vooropgestelde wedstrijdtempo. Met een hogere pasfrequentie heb je meer kans om de laatste 10 km van je marathon goed te doorstaan. Je zal ook minder spierschade oplopen en beter recupereren.
Tijdens de voorbereidingsperiode kan je ook regelmatig (vanaf vier maanden voor de wedstrijd) vijf minuten aan wedstrijdtempo lopen en je pasfrequentie bijhouden.

3 Breng afwisseling in je trainingen

Wat absoluut nefast is voor je pasfrequentie zijn lange duurlopen. Die zijn goed voor je conditie, maar gebeuren vaak aan 80 of minder stappen per minuut. Zonder voldoende afwisseling zal je beensnelheid afnemen en het probleem enkel vergroten. De oplossing is om tijdens je duurloop korte, snelle stukjes in te lassen (vb elk half uur 200m aan 5km tempo en met als pasfrequentie 90+). Een andere oplossing is om je duurloop op te splitsen in een ochtend- en een avondgedeelte. Tijdens de avondloop zal je pasfrequentie hoger zijn dan tijdens het tweede gedeelte van een hele lange duurloop.
Een loopband gebruiken is ook een oplossing. Je bent minder geneigd om grote stappen te nemen waardoor je meestal een hogere pasfrequentie aanhoudt, zeker als je zonder hellingshoek werkt.

4 Werk aan je paslengte

Ervaren lopers die al een goede pasfrequentie hebben kunnen nog progressie maken door aan hun paslengte te werken. Dat doe je met heuveltrainingen. Ik geef de voorkeur aan afwisseling tussen trappen (twee treden tegelijk) en hellingen, dat geeft meer variatie. Het is een goed idee om voor een vlakke marathon te werken met lichtere hellingen.
Zeker voor ervaren lopers is het goed om tussen 25 en 50% van de totale trainingstijd hier aan te werken. Idealiter doe je het grootste deel van die specifieke krachttraining tussen tien en zes weken voor je wedstrijd. Heb je een natuurlijke hoge pasfrequentie dan kan je de zware trainingsweken (althans wat dit deel betreft) meer opschuiven (6 à 8 weken vooraf).
Een andere manier om aan kracht te werken is om snelle trainingen te doen op momenten dat je vermoeid bent. Wees daar wel voorzichtig mee, want dit kan ook fout aflopen en tot blessures leiden. Let daarom extra goed op tekenen van overtraining of blessure. Een gekende trainingsaanpak is het splitsen van een lange duurloop in een ochtend- en een avondsessie, waarbij je 's avonds hellingen doet. Let op, ik raad deze oefeningen enkel aan voor lopers met minstens drie jaar trainingservaring.

Als je vaak bergop loopt, bestaat het gevaar dat je je snelle benen ‘kapot' loopt. Daarom geef ik de voorkeur aan reeksen op hellingen gevolgd door reeksen op het vlakke met hoge frequentie.
Bijvoorbeeld:
• 6 à 10 x 1' bergop, eindigend in zone 4 (80-90% van je maximale hartslag), met focus op beenkracht, pasfrequentie rond 80
• 4 x 400m aan 10km-tempo, eindigend in dezelfde zone, met een pasfrequentie hoger dan de bedoeling is tijdens de wedstrijd

Samengevat:

• Controleer je pasfrequentie met de RS800 wanneer je loopt aan je vooropgestelde wedstrijdtempo
• Ligt je pasfrequentie te laag, focus dan op drills en snelheidswerk.
• Ligt je pasfrequentie hoog, werk dan aan kracht door te werken op hellingen of door te trainen op momenten dat je vermoeid bent.
• Controleer je pasfrequentie tijdens de wedstrijd om krachten te sparen voor de laatste 10 kilometer.
• Analyseer je pasfrequentie achteraf om te zien of je meer specifieke training nodig hebt.

Ontdek hoe snel je voeten zijn!
Veel succes!

http://www.polarbelgium.be/be-nl/trainen_met_polar/trainingsartikels/prestatie_verbeteren/running/Pasfrequentie
_________________
Hardlopen kent geen wetten: hardlopers hebben opvattingen.
Loopgek heet in het echt JanWillem zie ook www.loopgek.nl

DRUM · Posted: Wed 25-04-2012 20:18 Post subject:

is 'n stap gelijk aan twee passen? Wink

ik tel toch echt 180/minuut als ik loop
_________________
Iemand FELICITEREN?? Klik HIER
Schema 2010 Weblog

CarolusB · Lid Joined: Feb 01, 2012 Posts: 71 Location: Culemborg

max09 · Lid Joined: Apr 17, 2011 Posts: 1153

Goeie tips maar er wordt gedaan alsof je snel de cadans omhoog kunt brengen. In mijn ervaring is dat niet zo en moet je dat ook opbouwen.

Verder lees ik geen onderscheid tussen langere en kortere lopers. De kortere lopers hebben vaak een hogere cadans dan de langere loper.

Koen Raeymakers is pas recent naar 184 gegaan.

Ook in de chi running wordt gewerkt met hogere cadans, maar ook daar het advies om rustig op te bouwen.

Het advies om voorovergebogen te lopen snap ik niet. Als bedoeld wordt hellen met de kolom in rechte lijn wel, maar niet gebogen vanuit de heup waardoor het bekken vreemd staat tov het been.
_________________
http://www.runpower.nl

Wie zijn bestemming kent, vindt de weg - Lao Tse

loopgek · Lid Joined: Jan 09, 2004 Posts: 3038 Location: Amersfoort

AdP · Lid Joined: Feb 23, 2009 Posts: 1353

Tja, het lange stuk tekst bevat enkele goede observaties, als ook wat meer ongefundeerde uitspraken (denk ik Wink

).
Wat zeker waar is, is dat hoe harder je loopt hoe sneller je beweegt:

DRUM · Posted: Wed 25-04-2012 22:53 Post subject:

DikkieDick · Lid Joined: Dec 22, 2011 Posts: 557 Location: Groningen

AdP · Lid Joined: Feb 23, 2009 Posts: 1353

DikkieDick · Lid Joined: Dec 22, 2011 Posts: 557 Location: Groningen

Maar met paslengte wordt dan neem ik aan de pas tussen bv. 2 stappen met de linkervoet bedoeld, want volgens mij haal ik geen passen van bijna 2m op die manier. Ik ga altijd uit van pakweg 1m per stap, maar denk nu zelfs dat dat iets minder is.
_________________
mvg, Dick

http://blog.dickpluim.com

AdP · Lid Joined: Feb 23, 2009 Posts: 1353

DikkieDick · Lid Joined: Dec 22, 2011 Posts: 557 Location: Groningen

Vandaar. Daar kwam ook die 1m per stap van mij vandaan om iets te meten. In dat geval ben ik toch wel heel erg benieuwd naar de frequentie. Het is ook meer een gevoel. Ik probeer het te vergelijken met hoe ik liep 12 jaar geleden. Meer voorover en kan me herinneren dat mijn loopritme trager was.
Ik ga loopgek even benaderen. Wil dat ding wel als getalletjesgek. Wink

_________________
mvg, Dick

http://blog.dickpluim.com

remco · Lid Joined: Jan 20, 2004 Posts: 399 Location: Maastricht

Ik ben ook wel eens bezig geweest met stapfrequentie e.d.
Maar voor mij staat nog helemaal niet vast dat een hoge frequentie ook beter is. De argumenten voor klinken wel aardig maar er zijn precies evenveel tegenargumenten te verzinnen.

10% hogere stapfrequentie betekent immers ook 10% meer stappen, 10% vaker schaarbeweging maken, 10% meer verliesgevende landingen enz.

Is er ergens iets van wetenschappelijk onderzoek te vinden?

Ik heb zelf vooralsnog niet het gevoel dat het me iets brengt. ik heb het gevoel dat het motortje sneller over zijn toeren is bij een korte pas. Ik voel me aanzienlijk beter bij een langere, verende pas.

Interessant artikel met een kritische beschouwing van de volgens de auteur te grote aandacht voor pasfrequentie

http://www.scienceofrunning.com/2011/02/180-isnt-magic-number-stride-rate-and.html

DRUM · Posted: Thu 26-04-2012 15:38 Post subject:

Ik zat net even te rekenen, bij een snelheid van 11km/h (voor mij langzame duurloop) heb ik een paslengte van net boven de 1m
_________________
Iemand FELICITEREN?? Klik HIER
Schema 2010 Weblog