Joined: May 29, 2010 Posts: 1233 Location: Eindhoven
Posted: Tue 10-04-2012 12:42 Post subject:
als we het over energie hebben: is het een idee om de eerste paar km in te lopen?
Bijvoorbeeld ik wil een marathon in 4:17 per km lopen (3 uur).
Als ik vanaf het 4km punt 4:15 ga lopen dan heb ik 76 seconden speling in de eerste 4 km, die kan je dan gebruiken door te openen in iets van 4:50 4:40 4:30 4:20.
Dat bespaart energie. Daarnaast: je motor moet toch opstarten, dat lijkt me extra energie te kosten: het kost ons allemaal meer moeite om zonder warming up een km in marathontempo te lopen dan met warming up.
Dit schrijvende vraag ik me af of Georgia Calcaterra een warming up doet voordat hij aan een ultra begint. Ik zal het op de club eens aan Bram van Rijswijk vragen...
In de wat drukkere marathons loop ik de eerste kilometers gedwongen door de drukte wat rustiger dan gepland. Dat zie ik dan maar als inlopen. Meestal komt het daarna toch wel weer goed, vorig jaar liep ik in Amsterdam mijn eerste kilometers in 4:50/min. Uiteindelijk ben ik wel in 3:15:00 gefinished. Ik moet altijd een beetje gniffelen om die lopers die onmiddelijk na de start beginnen te stress-kippen omdat ze menen dat het niet hard genoeg gaat. Vervolgens gaan slalommen om het tempo zo snel mogelijk te kunnen oppakken. Uiteindelijk zie je ze in de loop van de wedstrijd vaak weer terug .
@gzomer Bedankt voor het compliment, ik zou dan wel weer tekenen voor dat PR van jou.
Als ik voor het PR loop ga ik vaak weg op de gemiddelde kilometertijd van mijn huidige PR, als het op driekwart goed voelt probeer ik iets te versnellen. _________________ Soms zit het mee, vaak zit het tegen.
Joined: Mar 07, 2011 Posts: 46 Location: Rotterdam
Posted: Tue 10-04-2012 13:24 Post subject:
gzomer wrote:
@PeterV: ik kom in het gebied van gemiddelden, maar veel lopers kunnen een marathon rennen op gemiddeld 82-84% max. hf. (afhankelijk van duur van de inspanning, vaak samenhangend met getraindheid). Dit betekent starten rond 78-80% max hf en (bij constant tempo!) eindigen op 88-90% max. hf (dus rond je verzuringsdrempel). Dit lijkt wel behoorlijk lager te liggen dan een paar slagen onder je verzuringsdrempel. Daar zit je pas na 35 km ongeveer.
Overigens is het wel interessant dat jij de man met de hamer tegen komt bij langzame, zeer lange duurlopen en bij snelle, lange duurlopen. Het laatste is verklaarbaar uit bovenstaande, het eerste niet. Het eerste zou ook samen kunnen hangen met behoefte aan voeding tijdens de duurloop, misschien geeft de man met de hamer wel een hongerklop vanwege de lengte van de duurloop. Dit is wel goed trainbaar.
Hoe dan ook, succes bij je volgende poging.
Dank je.
Voeding zou best eens een verklaring kunnen zijn. Ik krijg dan altijd erg trek in zoetigheid/chocolade etc. Lijkt of de energie op is dan. Toch voele de spieren dan ook slecht, wat wel weer door energietekort kan komen.
Ik ga de komende marathon, zondag in Rotterdam, proberen zoveel mogelijk gels in te nemen onderweg.
Wat bedoel je met goed trainbaar? Gewoon vaker lange duuurlopen doen? Doe nu 1x per week.
Joined: Nov 07, 2008 Posts: 2092 Location: Maarssen
Posted: Tue 10-04-2012 13:56 Post subject:
PeterV wrote:
Dank je.
Voeding zou best eens een verklaring kunnen zijn. Ik krijg dan altijd erg trek in zoetigheid/chocolade etc. Lijkt of de energie op is dan. Toch voele de spieren dan ook slecht, wat wel weer door energietekort kan komen.
Ik ga de komende marathon, zondag in Rotterdam, proberen zoveel mogelijk gels in te nemen onderweg.
Wat bedoel je met goed trainbaar? Gewoon vaker lange duuurlopen doen? Doe nu 1x per week.
Een paar mogelijkheden uit de losse pols:
- wat je nu doet, meer voeding tijdens het lopen in de vorm van gels e.d. Doel: hongerklop uitstellen door inname van snel op te nemen energie, misschien zelfs tot na de marathon. Daar dan wel mee oefenen in training, want die dingen kunnen rot vallen. Kijk ook uit met energiedrank tijdens de marathon (spreek uit ervaring).
- sommige lopers trainen een duurloop op een lege maag. Je traint je lijf dan om (relatief) meer gebruik te maken van vetverbranding bij het hardlopen. Volgens mij wel pittig.
- of - zoals je ook al zegt - (nog) meer lange duurlopen doen, maar wel op heel laag tempo (minuut langzamer dan beoogd marathontempo). Ook hier train je je lijf om (relatief) meer gebruik te maken van vetverbranding bij het hardlopen, waardoor de hongerklop ook wordt uitgesteld. Duurlopen moeten hiervoor vaak wel een bepaalde duur hebben, meestal minimaal 1,5 uur. Meestal is 1x per week wel voldoende, in de piek voor een marathon heb ik er ook wel eens 2 per week gedaan.
Misschien zijn er nog wel meer mogelijkheden. Ik zelf maak vrijwel nooit gebruik van gels tijdens trainingen, alleen om te kijken hoe iets valt voor gebruik in een marathon. Wellicht mentaal, maar ik heb het idee dat je dan je lijf niet laat wennen aan "gratis" energie. _________________ Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Joined: Nov 07, 2008 Posts: 2092 Location: Maarssen
Posted: Tue 10-04-2012 14:03 Post subject:
@bz: ik denk dat jouw opening een hele verstandige is en wellicht de meest energiezuinige. Mentaal - voor mij - niet makkelijk om eerst toe te geven op schema. Nadeel kan wel zijn dat je achter de groepen aanloopt en dus veel alleen loopt. En als je ze opraapt, ga je er over heen, dus kun je ook niet profiteren. _________________ Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Mutai liep in New York 2011 32km in op 3 minuten per km en versnelde vervolgens naar 2:50 per km. Dat ging ook best goed.
Hij liep die eerste 32 km inderdaad erg rustig
Paul _________________ De wiskunde oprecht bekeken, bezit niet alleen waarheid, maar opperste schoonheid. Een schoonheid koud en streng als dat van een beeldhouwwerk. (Betrand Russell
Joined: Nov 07, 2003 Posts: 739 Location: Roermond
Posted: Tue 10-04-2012 22:49 Post subject:
Over het energievraagstuk wil ik ook wel een duit in het zakje doen.
Loop je rond je drempelsnelheid dan maak je flink gebruik van koolhydraten voor de energielevering. Na 1,25 á 1,5 uur is deze voorraad op. Mits je deze niet bijvult. Ook als je het wel bijvult dan is die voorraad op een gegeven moment op. Je lichaam kan tussen de 65 en 80 g koolhydraten per uur opnemen, en je gebruikt al snel meer per uur. Hoe sneller het tempo, hoe eerder het op is. Dit verklaart waarom je na een snelle duurloop rond de drempelsnelheid ook de hongerklop kan krijgen.
Hieruit volgt dat als je een marathon te snel begint, dat de voorraad koolhydraten op een gegeven moment op is, en je alleen nog maar op je vetverbranding kan lopen. Veel energie beschikbaar, maar het komt maar mondjesmaat beschikbaar. Het resultaat is dat het tempo flink zakt. ademhaling is rustig (vetverbranding heeft weinig zuurstof nodig), je krijgt het wat koud (energie is niet nodig om warm te blijven maar om te bewegen), en je kan wat licht in het hoofd worden (energie gaat naar de belangrijkste functies). Bij mij is dit tijdens de Halve in amsterdam wel eens gebeurd, en van 4 min/km ging ik naar 5 min/km.
Hongerklop bij lange afstanden is dan ook goed te verklaren. Doordat je een langzamer tempo loopt zal je langer met de koolhydraten doen. De verdeling Vetten en koolhydraten schuift meer naar de vetten toe. Maar dit betekent niet dat ze niet gebruikt worden, behalve als je heel erg rustig loopt. Op een gegeven moment is dit ook op, met als gevolg de hongerklop. Mijn eigen ervaring met de lange duurlopen die ik deed 1 min/km langzamer dan mijn marathon tempo, was dat ik met elk uur een energiegel het makkelijk 3 uur uithield. Door het langzamere tempo in de duurloop trainde ik echter zeker mijn vetverbranding.
Om even de koppeling te maken naar dit topic. het streven is om de koolhydraat voorraad precies op de finish op te hebben. Hier heb ik het dan over de voorraad die opgeslagen is, en de koolhydraten die je tot je neemt (gel, energiedrank, winegums, etc.)
Op het moment dat je dit kan, dan kan je een marathon vlak lopen, en loop je je ideale tijd. In de praktijk zal je in het begin wat rustiger lopen omdat alle systemen opgestart moeten worden en je een steady state moet bereiken. Hierdoor zie je dan ook vaker dat er een negative split van 1 a 2 min als ideaal wordt bevonden.
Echter!!! Dit is niet makkelijk, want je moet jezelf eerst goed inschatten. Waar sta je op dat moment. een goede trainer kan daarbij helpen, maar als je jezelf goed kent dan moet dat ook lukken. Als tweede, en ik denk het moeilijkste, je moet jezelf ontzettend kunnen inhouden in de eerste helft, eerste 30km. En probeer dat maar eens want het lichaam schreeuwt naar bewegen als je een goede voorbereiding hebt gehad, en al 2 weken aan het afbouwen bent geweest. moeilijk, maar erg belangrijk.
Voor mij betekende dit: eerste helft in 1.23.15 ongeveer, en de tweede in 1.22.21. klein minuutje negative split met lichte fysieke problemen in de laatste 4km.
Joined: Nov 07, 2008 Posts: 2092 Location: Maarssen
Posted: Tue 10-04-2012 23:12 Post subject:
@Marcel: met deze bijdrage blijven er weinig vragen over. _________________ Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Als tweede, en ik denk het moeilijkste, je moet jezelf ontzettend kunnen inhouden in de eerste helft, eerste 30km. En probeer dat maar eens want het lichaam schreeuwt naar bewegen als je een goede voorbereiding hebt gehad, en al 2 weken aan het afbouwen bent geweest. moeilijk, maar erg belangrijk.
In Rotterdam blijf ik dus netjes achter de pacer totdat ik er bij neerval.
Het liefst pas na de finish natuurlijk. _________________ 't Giet oe goed, bi'j al wa'j doet!
If you've reached your goals, you haven't set them high enough.
Joined: Jun 09, 2007 Posts: 4251 Location: Almere-Buiten
Posted: Wed 11-04-2012 8:28 Post subject:
Marcel wrote:
<knip> ademhaling is rustig (vetverbranding heeft weinig zuurstof nodig), <knip>
Oh?
Ik dacht toch echt dat je bij vetverbranding juist *meer* zuurstof nodig had om dezelfde hoeveelheid energie te produceren ... _________________ The first half of a sprint is run at your maximal speed, while the second half is run at an even faster pace - Yevgeni Gagua
Joined: Nov 07, 2003 Posts: 739 Location: Roermond
Posted: Wed 11-04-2012 22:11 Post subject:
Don_K wrote:
Marcel wrote:
<knip> ademhaling is rustig (vetverbranding heeft weinig zuurstof nodig), <knip>
Oh?
Ik dacht toch echt dat je bij vetverbranding juist *meer* zuurstof nodig had om dezelfde hoeveelheid energie te produceren ...
Jep, dat klopt. Helemaal gelijk.
Echter, het lichaam kan per tijdseenheid maar heel weinig energie halen uit de vetverbranding. Dit is een traag systeem.
De beperkende factor bij de vetverbranding is dan ook niet zuurstof, maar de snelheid van vrijmaken van energie.
Mocht dit sneller gaan, dan zouden we veel meer en langer op vetverbranding kunnen lopen, en komt de hongerklop (man met de hamer) niet zo hard aan.
wie het iets technischer wil horen:
Vetverbranding: grote capaciteit en klein vermogen.
Aerobe glycolyse (koolhydraat met zuurstof): gem capaciteit, gem vermogen.
Anaerobe glycolyse (koolhydraat zonder zuurstof, verzuren) kleine capaciteit, groot vermogen.
ATP/CP systeem (opgeslagen energie in spieren) Zeer kleine capaciteit, zeer groot vermogen.
Hoe zit het dan met de vetverbranding als je een erg laag of TE laag vetgehalte hebt ??
Bijv. Kenianen hebben maar weinig vet te verbranden waar halen zij dan hun energie op vnl. de lange afstand vandaan ??
Joined: Nov 10, 2003 Posts: 8451 Location: Eindhoven
Posted: Wed 11-04-2012 22:25 Post subject:
ChatnRunner wrote:
Bijv. Kenianen hebben maar weinig vet te verbranden waar halen zij dan hun energie op vnl. de lange afstand vandaan ??
Ze doen er gewoon niet zo lang over en hebben genoeg aan een paar drankjes onderweg
PS: op vetverbranding loop je langzaam, dat is niet echt wat de gemiddelde keniaan nastreeft _________________ Iemand FELICITEREN?? Klik HIER Schema 2010Weblog
You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot vote in polls in this forum
Forum FAQ
Search
Usergroups
Profile
Log in
.
