Hard maar niet te hardlopen?

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
VerseMelk
Lid
Lid
Berichten: 12
Lid geworden op: ma 05-09-2011 1:00

ma 05-09-2011 18:54

Hallo ik heb even een paar vraagjes over verstandig hardlopen/trainen.

Ik 26 jaar en vrij atletisch gebouwd, en ik denk dat ik wel wat aanleg heb om goed te lopen. Ik loop sinds kort (3 weken) twee keer per week, dan loop ik een rondje van 6.8km (net even berekend met zo'n hardloopmeter op internet) Ik deed daar vandaag 33 minuten over. Die 33 minuten komt neer op iets harder dan 12km/h.

Ik heb verder geen hardloopachtergrond ik ben 26 jaar en heb altijd wel veel gesport. Op het moment doe ik alleen aan hardlopen. Het is voor mij puur ter ontspanning (en de extra kilootjes te voorkomen), dus waarschijnlijk loop ik op een veel te hoog tempo om in de juiste trainingszone te zitten. Heb weleens iets gehoord van 75%-85% van de HFmax, als goede trainingszone. Nou heb ik weleens mijn maximale hartslag gemeten (maximaaltest) voor een onderdeel van mijn studie. Die was vrij hoog (230).

Nou dacht ik laat ik eens mijn hartslagmeter om doen om te kijken welke hartslag ik heb onder het lopen. Die was vrij hoor na 10 minuten 180 en op het eind rond de 200. Nu wist ik dat ik vrij dicht tegen mijn limiet aanliep maar dit vond ik toch wat te hoog. Aan de andere kant ik wil gewoon lekker lopen en hou er niet echt van om met een slakkengangetje mijn rondje te lopen.

Ik wil gewoon 2 keer per week lopen, met af en toe een uitzondering van een derde keer. En op den duur lijkt het met wel prima om een uurtje te lopen, en dan 12 of 13 km te lopen, dat is volgens mij wel reëel gezien ik vrij sportief ben.

Ik zou graag wat advies hierover hebben hoe ik dat aanpak.
Waarschijnlijk kan ik beter langere afstanden lopen op een lagere snelheid?
Gebruikersavatar
VerseMelk
Lid
Lid
Berichten: 12
Lid geworden op: ma 05-09-2011 1:00

ma 05-09-2011 19:02

Heb nog even 1 ding hier aan toe te voegen, 2 jaar geleden is mijn anaerobe drempel weleens gemeten, die lag toen op een hartslag 175. Ik ben nou wel iets zwaarder (denk 3 a 4 kg), die maximaal hartslag is ook van 2 jaar geleden. Dus die kan iets gezakt zijn.
Gebruikersavatar
iRun
Lid
Lid
Berichten: 986
Lid geworden op: di 10-05-2011 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

ma 05-09-2011 19:24

Laat ik voorop stellen dat ik niet de meeste kennis heb hier, verre van.

Een HFmax van 230 klinkt me onwerkelijk hoog in de oren, HF= 200 is ook erg hoog maar zou gezien leeftijd en sportiviteit wel kunnen.

Voor wat betreft aanpak: hardlopen is een vrij heftige belasting voor je banden, pezen en gewrichten. Ondanks dat je conditioneel blijkbaar eea goed aan kan moet je oppassen dat je niet binnen no-time in de lappenmand eindigt agv overbelasting van die banden/ pezen/ gewrichten. Die overbelasting is een soort sluipmoordenaar die begint met een beetje stijvigheid hier of daar, dan een klein pijntje en 'ineens' heb je een heuse blessure te pakken. Daarom wordt een rustige opbouw geadviseerd waarbij de belasting met ca 10%/ week toeneemt. Bedenk daarbij dat hoe sneller je loopt, des te meer je je banden/ pezen/ gewrichten belast.

Verstandig is waarschijnlijk je snelheid wat terugschroeven en af en toe wat wandelen in je rondje bouwen. Dan het wandelen er rustig uit werken om vervolgens de km/ snelheid op te voeren (NB zoals gezegd vuistregel 10%/week). Anderzijds, je bent vrij jong (en sportief) dus je lijf begint niet van nul. Je kunt wel wat hebben zo gezegd. Hoe dan ook: luister goed naar je lichaam en ga in ieder geval niet met te grote stappen...
Nog steeds geveld door een achillespeesblessure. Helaas nu ook de knieeen in de puin... (ik hoop dat ik ooit weer kan hardlopen).
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

ma 05-09-2011 19:41

Advies geven op afstand is moeilijk. Als het kan, sluit je aan bij een loopgroep van een atletiekvereniging of doe mee aan een Start-to-Run event bij jou in de buurt, die aanstaande zaterdag begint.

http://starttorun.atletiekunie.nl/

Leren onder begeleiding is nog steeds de beste manier om te leren hoe je verstandig traint. Daarna kun je bij een loopgroep blijven of op je eentje verder gaan.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
meteor
Lid
Lid
Berichten: 502
Lid geworden op: za 20-12-2008 1:00
Contacteer:

ma 05-09-2011 19:52

Hoi Versemelk,

Ik denk wel dat jouw max inderdaad ergens rond de 200+ ligt.
Als je aan het eind van je loopje een eindsprintje heb ingezet schat ik dat je ergens rond 95-96% max uitkomt. De max HR komt dan rond 210.

Het lijkt me dat je dan inderdaad te hard traint. Probeer eens een tijdje op circa 80% van je max, dus voor jouw rond 160 te lopen. Dat zal wel erg tegenvallen in het begin maar levert uiteindelijk een veel hogere eindsnelheid op. Als je rustig aan opbouwt, zal je zien dat er veel meer in het vat zit.

Succes,
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

ma 05-09-2011 20:44

VerseMelk schreef:Ik wil gewoon 2 keer per week lopen, met af en toe een uitzondering van een derde keer.
Welkom! :)

Als dit je uiteindelijk doel is, zou ik niet te veel op de hartslag letten en lekker op gevoel gaan lopen.

Je geeft aan dat je net begonnen bent, maar al wel een goede conditie hebt; pas dan echt op voor een te snelle opbouw. Omdat de pezen en gewrichten niet zo snel aan de typische hardloopbelasting wennen, raak je sneller dan verwacht geblesseerd. (eigen ervaring)

Om niet met een slakkegangetje rond te lopen en aan de andere kant niet continue met een hoge hartslag te lopen, zou je tempo kunnen variëren. Zoek maar even op 'fartlek' of 'vaartspel'. Geeft mij een voldaan gevoel na een training.

Succes!
Afbeelding
Gebruikersavatar
VerseMelk
Lid
Lid
Berichten: 12
Lid geworden op: ma 05-09-2011 1:00

ma 05-09-2011 20:48

Ik heb de laatste 10 minuten toch echt op een HF van 200 gelopen.
Die 230 bp in de maximaaltest is natuurlijk erg hoog maar dat gaf die meter toch echt aan. Natuurlijk zijn er omstandigheden, die er voor kunnen zorgen dat je HF hoger is. Laat ik daar maar vanuit gaan, maar ik heb met andere sporten bij maximale inspanning al veel vaker een HF van 220 gehaald.

Ik zal binnenkort eens 50 minuten lopen op een lagere HF, het is voor mij moeilijk om onder de 180 te blijven, daar zit ik echt al heel snel aan. Maar ik zal het eens proberen. Het liefst nog lager natuurlijk, maar zoals ik al zei mijn hartslag is snel erg hoog.

Bedankt voor alle reacties, nog meer tips? Dan hoor ik het graag.
Gebruikersavatar
VerseMelk
Lid
Lid
Berichten: 12
Lid geworden op: ma 05-09-2011 1:00

ma 05-09-2011 20:54

Appie-B schreef:
VerseMelk schreef:Ik wil gewoon 2 keer per week lopen, met af en toe een uitzondering van een derde keer.
Welkom! :)

Als dit je uiteindelijk doel is, zou ik niet te veel op de hartslag letten en lekker op gevoel gaan lopen.

Je geeft aan dat je net begonnen bent, maar al wel een goede conditie hebt; pas dan echt op voor een te snelle opbouw. Omdat de pezen en gewrichten niet zo snel aan de typische hardloopbelasting wennen, raak je sneller dan verwacht geblesseerd. (eigen ervaring)

Om niet met een slakkegangetje rond te lopen en aan de andere kant niet continue met een hoge hartslag te lopen, zou je tempo kunnen variëren. Zoek maar even op 'fartlek' of 'vaartspel'. Geeft mij een voldaan gevoel na een training.

Succes!
Danku, ja ik zou graag gewoon standaard 2 a 3 keer per week lopen. Als het bevalt wil ik weleens een Montferland of een Zevenheuvelenloop doen.
Dat is voor mij dicht bij.

Ik zal er op letten dat ik niet te hard van stapel loop, maar het geeft mij het 'lekkerste' gevoel als ik tegen de maximale inspanning aanzit op het einde. Daarom lijkt fartlek me wel een goede optie, heb er weleens van gehoord. En een goed sprintje op het eind moet toch nog steeds kunnen volgens mij? :)
Iwanowitsch

ma 05-09-2011 20:55

Welkom bij CnR en veel plezier met hardlopen !!!

Je naam intrigeert me ...
Heeft het iets te maken met een voorliefde voor melk en/of melkzuur ???

Gr. Iwan.
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

ma 05-09-2011 20:59

VerseMelk schreef: En een goed sprintje op het eind moet toch nog steeds kunnen volgens mij? :)
Tja, als je op het eind flink in de verzuring loopt, heb je de volgende dag misschien wat meer spierpijn. Maar bij 2 keer per week trainen kan dat niet echt kwaad m.i.

Nut van cooling down staat hier beschreven:
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondspo ... /index.htm

Edit: Als je het dus zo leuk vindt dat je standaard 3 keer of vaker per week gaat trainen zijn eindsprintjes zonder cooling down niet echt aan te raden...
Laatst gewijzigd door Appie-B op ma 05-09-2011 21:02, 1 keer totaal gewijzigd.
Afbeelding
Gebruikersavatar
VerseMelk
Lid
Lid
Berichten: 12
Lid geworden op: ma 05-09-2011 1:00

ma 05-09-2011 21:01

Iwanowitsch schreef:Welkom bij CnR en veel plezier met hardlopen !!!

Je naam intrigeert me ...
Heeft het iets te maken met een voorliefde voor melk en/of melkzuur ???

Gr. Iwan.
Dankje!
Hehe, die naam is inderdaad het gevolg van een creatief hersenspinsel. Ik kan het verschillende kanten op uitleggen, maar het zal wel komen door mijn voorliefde voor koeien, en de ontwikkeling van mijn melkzuursysteem?
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

ma 05-09-2011 21:02

Je bent niet de eerste persoon met een maximum van flink boven de 200 die ik tref. Climaxloopjes waarbij je aan het einde de 200 aantikt (30 onder je max) zie ik dan niet als een probleem.
Om bij trainingen 50 slagen onder je max te blijven en toch een zinvolle inspanning te leveren moet je normaliter al heel goed getraind zijn. Bij jouw maximum ken ik daar de vuistregels eigenlijk niet voor (omdat we dit niet zo vaak tegenkomen).
Zolang je maar 2 keer per week traint zou ik geen langzame duurlopen gaan doen. Ontspannen intervallen leveren meer op, ook conditioneel. Overigens reken ik meestal dat je (na een aanloopperiode) minstens 3 keer per week moet lopen om echt vooruitgang te boeken. Dan wordt planning en verdeling van trainingsprikkels ook pas iets belangrijker.
Voorlopig gewoon doen wat je leuk vindt?
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

ma 05-09-2011 21:06

VerseMelk schreef:Ik zal er op letten dat ik niet te hard van stapel loop, maar het geeft mij het 'lekkerste' gevoel als ik tegen de maximale inspanning aanzit op het einde. Daarom lijkt fartlek me wel een goede optie, heb er weleens van gehoord. En een goed sprintje op het eind moet toch nog steeds kunnen volgens mij? :)
Veel beginnende lopers hebben last van het "karate-kid syndroom" (of hoe Hollywood trainen onrealistisch weergeeft voor dramatisch effect): Snoeihard trainen om maximaal effect te hebben. Echter, je moet wel aan de startstreep verschijnen om aan een wedstrijd deel te kunnen nemen. Pas op voor: training geslaagd, atleet zwaar geblesseerd.

De algemene tendens is dat zonder begeleiding lopers de belastbaarheid van hun lichaam tweemaal hoger inschatten dan realistisch is. Mijn advies: deel alles wat je denkt dat je makkelijk aankunt door twee.

Waarom? Omdat je training gebaseerd zou moeten zijn op je wedstrijdresultaat. Als je nog niks gelopen hebt, weet je gewoon nog niet wat je kunt.

Andere advies: loop zo snel mogelijk een georganiseerde wedstrijd, zodat je weet hoe dat voelt.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Iwanowitsch

ma 05-09-2011 21:08

Ik kan evt. wel ff een avatar voor je regelen met koeien als je dat leuk vindt !!!

Moet ik wel ff wat plakken en knippen hoor maar dan heb je ook wat ...
:)

Gr. Iwan.
Gebruikersavatar
VerseMelk
Lid
Lid
Berichten: 12
Lid geworden op: ma 05-09-2011 1:00

ma 05-09-2011 21:17

Appie-B schreef:
VerseMelk schreef: En een goed sprintje op het eind moet toch nog steeds kunnen volgens mij? :)
Tja, als je op het eind flink in de verzuring loopt, heb je de volgende dag misschien wat meer spierpijn. Maar bij 2 keer per week trainen kan dat niet echt kwaad m.i.

Nut van cooling down staat hier beschreven:
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondspo ... /index.htm

Edit: Als je het dus zo leuk vindt dat je standaard 3 keer of vaker per week gaat trainen zijn eindsprintjes zonder cooling down niet echt aan te raden...
Spierpijn heb ik meestal geen last van, de dag van de inspanning heb ik 'zware benen' maar de dag erop, merk ik daar weinig tot niets meer van.
Cooling down zal ik proberen rekening mee te houden.
Plaats reactie