Heuvelsprints als krachttraining: Dicks hill sprints

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
Dick
Site Admin
Site Admin
Berichten: 9533
Lid geworden op: vr 24-10-2003 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

wo 05-10-2011 8:55

Op vragen van JW aka Loopgek in een PB, leek het me zinvol, mijn cocept ook op het forum te delen. Hieronder de vragen van Loopgek en mijn antwoorden.
loopgek schreef: Heb jij je heuvelsprints zelf "verzonnen" of is er ergens literatuur?
Ik heb het zelf verzonnen, maar nu blijkt dat Brad Hudson (thanks, AdP) ook heuvelsprints toepast in zijn trainingen. Hij op zijn beurt pikte het van Renato Canova, en hij weer van Bud James (een sprint coach). Ook Jack Daniels past heuvelsprints toe in zijn trainingen. Ik heb gezocht naar literatuur over de heuvelsprints bij James en Canova, maar kon tot nu toe niets daarover vinden. Hudson en Daniels passen het toe in een andere training. Zowel Hudson als Daniels laten hun atleten na een e-pace training 6 x 40m heuvelop sprinten. Ik pas het echter toe als zelfstandige training.
loopgek schreef:* programma (hoeveel herhalingen, hoeveel series)
Na een goede warming up (inlopen 15 min, oefeningen en loopscholing) laat ik atleten afhankelijk van de mate van getraindheid 2 of 3 series van 7 tot 10x heuvelop sprinten.
loopgek schreef:* intensiteit (hoe hard, hoe steil, afstand, hoeveel rust)
De sprints moeten volle bak, 8 tot 12 seconde, de rust is terug wandelen, de seriepauze is een ongeveer een kilometer dribbelen, de heuvel moet behoorlijk steil zijn (15%?).
loopgek schreef:* planning (welke periode, hoe vaak per week-maand)
Het liefst zou ik dit elke week willen doen, maar dat gaat in de totale programmering niet lukken. Dus doe ik ook wel de heuvelsprints van Hudson na een rustige training 4-8 x 8-12 sec.
loopgek schreef:* andere tips
De trainingen zijn uit te voeren met goed getrainde atleten, maar ook met recreanten van alle niveaus. Het aantal herhalingen moet je wellicht aanpassen. Maar ook recreanten reageren zeer positief op deze trainingen en voelen zich sterker, ook een paar dagen later. Soms hebben ze spierpijn, maar lang niet in alle gevallen. Brad Hudson zegt over zijn heuvelsprints: "Hill running is the only 'weightlifting' my runners do."
loopgek schreef:Ik vind het een lekker concept :D
Ik ook :P
Gebruikersavatar
gzomer
Lid
Lid
Berichten: 2995
Lid geworden op: vr 07-11-2008 1:00
Locatie: Maarssen
Contacteer:

wo 05-10-2011 9:09

Dick, dank voor je uitgebreide toelichting en informatie. Bij je eerste post dacht ik al direct dat dit wel eens een mooie aanvulling op mijn programma kan zijn.

In mijn schema kan dit op basis van jouw info als slotstuk van de drie rustiger trainingen in de week en dan de genoemde 4-8 x 8-12 seconden. Dan hoef ik er geen aparte training van te maken, maar kan ik er toch mee experimenteren. Ga ik (met een rustige opbouw van het aantal sprints) doen in de cyclus voor de 7^^. Ik geloof dat ze daar ook met heuvels werken. :wink:
Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Gebruikersavatar
Dick
Site Admin
Site Admin
Berichten: 9533
Lid geworden op: vr 24-10-2003 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

wo 05-10-2011 10:28

gzomer schreef: Ga ik (met een rustige opbouw van het aantal sprints) doen in de cyclus voor de 7^^. Ik geloof dat ze daar ook met heuvels werken. :wink:
Daar hoef je het niet voor te doen, al komt het wellicht iets meer van pas dan anders. Ook in reguliere wedstrijden heb je profijt van deze meest loopspecifieke krachttraining.
Gebruikersavatar
Floor
Lid
Lid
Berichten: 3108
Lid geworden op: vr 11-02-2005 1:00
Contacteer:

za 08-10-2011 21:17

Jammer dat ik niet kon komen. Het had me best leuk geleken.
Gebruikersavatar
rcsmit
Lid
Lid
Berichten: 102
Lid geworden op: ma 10-11-2003 1:00
Locatie: Arnhem (NL)
Contacteer:

di 11-10-2011 1:51

Vraagje: waar doe je die heuveltrainingen? Posbank? Voor de rest is NL behoorlijk vlak :)
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4483
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

di 11-10-2011 3:25

rcsmit schreef:Vraagje: waar doe je die heuveltrainingen? Posbank? Voor de rest is NL behoorlijk vlak :)
Nee hoor.

Het gaat hier om heuvelsprints. Daar heb je echt geen 100 meter lange helling voor nodig. De heuvel hoeft nog geen 10 meter hoog te zijn.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Dick
Site Admin
Site Admin
Berichten: 9533
Lid geworden op: vr 24-10-2003 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

di 11-10-2011 9:29

Don_K schreef:
rcsmit schreef:Vraagje: waar doe je die heuveltrainingen? Posbank? Voor de rest is NL behoorlijk vlak :)
Nee hoor.

Het gaat hier om heuvelsprints. Daar heb je echt geen 100 meter lange helling voor nodig. De heuvel hoeft nog geen 10 meter hoog te zijn.
Klopt. Afgelopen zaterdag deed ik ze bij Huis Bergh op een dijkje rond de slotgracht. In Zevenaar gebruik ik ook een dijk voor deze sprints. Ik heb een perfecte heuvel gevonden in Park Klarenbeek en Zypendaal. Ook Warnsborn en Sonsbeek hebben prachtige steile heuveltjes.
Gebruikersavatar
JeroenVN
Benefactor
Benefactor
Berichten: 1469
Lid geworden op: vr 09-07-2004 1:00
Locatie: Leuven
Contacteer:

di 11-10-2011 9:48

Ter info: bij ons in Leuven (DCLA) is er een heuvel (ik denk zo'n 6%) aangelegd vlak aan de baan, pakweg 70m lang, waar we tussen twee setjes intervallen regelmatig enkele keren opsprinten. Bv. 4x(800-400R), gevolgd door vier keer de heuvel op, telkens aan een iets hoger tempo, en daarna terug intervallen op de baan. Het is goed als krachttraining en als afwisseling op snelheid louter in een horizontaal vlak ;-) Ideaal ook voor de veldcrossen.

Uiteraard doen we ook heuveltraining in de duurlopen, daarvoor hebben we in de buurt een paar hellingen van 10 - 15 pct. waar we dan met tempoversnellingen tegenop gaan.
Gebruikersavatar
Dick
Site Admin
Site Admin
Berichten: 9533
Lid geworden op: vr 24-10-2003 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

di 11-10-2011 10:38

JeroenVN schreef:(ik denk zo'n 6%)
6% is te weinig voor de echte heuvelsprints. Daarvoor heb je volgens mij 10-15% voor nodig.
Gebruikersavatar
JeroenVN
Benefactor
Benefactor
Berichten: 1469
Lid geworden op: vr 09-07-2004 1:00
Locatie: Leuven
Contacteer:

di 11-10-2011 14:09

Ja, dat begrijp ik wel. Het zijn dan ook meer souplesseheuvelsprintjes ;-)
Gebruikersavatar
DRUM
Mister Chat'n'Run 2007
Mister Chat'n'Run 2007
Berichten: 9075
Lid geworden op: ma 10-11-2003 1:00
Locatie: Eindhoven
Contacteer:

di 11-10-2011 20:52

Dick je had het in een ander topic over 3x10x30m, nu praat je over 8-12 seconden, dat is aanzienlijk langer!

Ik heb al heuvelsprintjes uitgeprobeerd over 30m en 50m. In week 1 had ik van 2 series anderhalve week spierpijn. Week 2 rust qua heuvels ;-). In week 3 en 4 verliep het zonder spierpijn maar toen heb ik de 50m geschrapt en tot nu toe steeds hooguit 2 series van 10.
In week 5 besloot ik om weer eens een normale training te doen op het viaduct en liep 7x175 met de bedoeling relaxt te lopen. Relaxt heuvelop bleek ineens 17.5-18km/h te zijn ;-) De laatste 2 gingen met 18.5km/h, een snelheid die ik afgelopen jaar op die heuvel alleen haalde als AdP of onze Chiel meeliep (met Chiel heb ik ooit een hele korte training op die heuvel gedaan, 3 herhalingen als ik me niet vergis, maar die stormde ook naar boven met 18.5km/h)
Iemand FELICITEREN?? Klik HIER
Schema 2010 Weblog
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

di 11-10-2011 21:23

Er blijken toch wat leuke variaties te bestaan op Dick's heuvelsprints.
Dick heeft ze ontdekt als krachttraining met het eigen lichaam: door de kort en fel te houden stimuleer je spierkrachtontwikkeling. Een pittige helling en betrouwbare afzet zijn daar voor nodig, dus geen los zand of nat gras.
De langere variant van DRUM (die ik ook regelmatig meepak) maakt je wellicht ook wel iets sterker, maar dient bij mij vooral als training van de knieinzet en de souplesse in de heupen. Tot ongeveer 200m goed te doen op redelijke souplesse; als ik die langer maak verdwijnt de reactiviteit wat en wordt het meer een lang tempo.
Nog een derde variant is de wanhoopsprint in los zand heuvelop. Ideaal daarvoor is de klimduin in Schoorl, maar als korte variant heb ik daar in Waalre, Deurne of Seters (bij Dorst) ook leuke alternatieven voor.
Een vierde variant is de Z-loop, waarbij je een helling kiest van ongeveer 50-80m, niet te stijl, liefst in bos, met boven en onder een vlak stuk van 20m. Uit te voeren als hard omhoog, afremmen en keren in 20m vak, dan ook hard naar beneden, daar idem keren en weer omhoog (dat alles met dribbel, niet stoppen). Minstens 4x op+neer, uitbouwen tot 8 of 2 series van 6. Alleen leuk voor de 1500m loper :), en eigenlijk alleen met een groepje.
(Sorry Dick, dit is voor 75% Off-Topic ;) )
Gebruikersavatar
MiepMiep
Benefactor
Benefactor
Berichten: 2016
Lid geworden op: ma 11-12-2006 1:00
Contacteer:

di 11-10-2011 21:27

Wanneer ik in de middagpauze van mijn werk ga lopen kan ik in de route een leuk heuveltje opnemen. Het ligt ongeveer halverwege, dus er naartoe kan ik lekker inlopen. De kunstmatige heuvel ligt in een bos en de top is via twee paden en via een trap te bereiken. Rond de heuvel zijn een aantal vlakke bospaadjes die deze verbinden. Alle ingredienten voor een mooie en afwisselende heuveltraining zijn dus aanwezig, waarbij je het jezelf zo zwaar kunt maken als je wilt. B.v. omhoog sprinten en direct doorsprintend afdalen, omdraaien en idem in de omgekeerde richting. Maar je kunt natuurlijk de afdaling ook dribbelend doen. Of na de afdaling over een vlak pad om de heuvel heen naar de trap en die opsprinten.

Helaas kan ik de middagpauze niet onbeperkt oprekken en moet ik na een tijdje stoppen met heuveltraining en weer uitlopend terug naar kantoor. Gelukkig is mijn werk ook erg leuk.
Jan

Trainingsschema's boeien me niet, ik loop verder en geniet!

mijn site
Gebruikersavatar
DRUM
Mister Chat'n'Run 2007
Mister Chat'n'Run 2007
Berichten: 9075
Lid geworden op: ma 10-11-2003 1:00
Locatie: Eindhoven
Contacteer:

di 11-10-2011 21:39

Als ik de 30m sprintjes doe gaat het echt volle bak, zo hard ik kan. Met staande start is de snelste tijd tot nu toe 5.4 seconden (gemiddelde snelheid 20km/h), met vliegende start, 10m aanloop, 5.2 seconden (20.8km/h). Als het aanloopje iets meer geplaveid wegdek zou zijn geweest kan het nog sneller ;-) (voor een foto zie hier: http://souplesse.stikkelbroeck.info/?p=4653 )

Ik blijf dit doen komende tijd, af en toe afgewisseld met het hele viaduct van 175m (ik heb van de week de 7 hills tot mijn nieuwe hoofddoel bestempeld)
Iemand FELICITEREN?? Klik HIER
Schema 2010 Weblog
Gebruikersavatar
Dick
Site Admin
Site Admin
Berichten: 9533
Lid geworden op: vr 24-10-2003 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

wo 12-10-2011 0:02

DRUM schreef:(voor een foto zie hier: http://souplesse.stikkelbroeck.info/?p=4653 )
Als je de heuvel op kan fietsen is ie niet steil genoeg. ;)

Ik zal de lengte eens exact opmeten. Kom ik op terug. Maar je maakt al vorderingen, Ton.
BTW de erge spierpijn is niet helemaal de bedoeling. Daarom denk ik dat de sprints te lang waren en niet steil genoeg.
Plaats reactie