Heuvelsprints als krachttraining: Dicks hill sprints

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
pcmaal
Lid
Lid
Berichten: 1668
Lid geworden op: wo 03-11-2004 1:00
Locatie: Vellup
Contacteer:

wo 12-10-2011 7:08

Dick schreef: Als je de heuvel op kan fietsen is ie niet steil genoeg. ;)
Er zijn heuvels die ik met m'n fiets/mtb omhoog kom waarop ik echt niet kan sprinten... :lol: :wink:
Gebruikersavatar
Ladyrun
Lid
Lid
Berichten: 491
Lid geworden op: wo 14-01-2004 1:00
Locatie: Bemmel
Contacteer:

wo 12-10-2011 7:57

Met de dijk dichtbij huis en de atletiekvereniging staat er regelmatig een dijk op, dijk af training op het schema.

We kunnen dan ook nog kiezen uit een aantal verschillende hellingen, dat is met een groep wel leuk voor de afwisseling, als ik voor mezelf ga dan kies ik meeste de kortste en dus ook stijlste opgang.
Run like hell, feel like heaven

www.ladyrun.nl
Gebruikersavatar
Dick
Site Admin
Site Admin
Berichten: 9533
Lid geworden op: vr 24-10-2003 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

wo 12-10-2011 9:31

Ik heb even wat gemeten vanaf afstandmeten.nl. Lastig om op een afstand van 30 tot 40 m het hoogteverschil te meten.

De sprints zijn iets langer dan 30m, denk ik (40 tot 45 m). Het hoogteverschil schat dan op 5 m, dus een stijgingspercentage van 10% (minimaal). Ik doe er 8 tot 10 sec over (geen vliegende start).
loopgek
Lid
Lid
Berichten: 3973
Lid geworden op: vr 09-01-2004 1:00
Locatie: Amersfoort
Contacteer:

wo 12-10-2011 11:09

Onderstaand ons alternatief voor de winteravonden.
Het parkeerdek waar het naar toe loopt ligt net boven de 2e verdieping, ik schat 6mtr hoog.
Van achter het hekje (zit 'savonds dicht dus vliegende start kan niet) is het 40mtr sprinten tot bovenop.
6mtr/40mtr = 15%

Afbeelding
Hardlopen kent geen wetten: hardlopers hebben opvattingen.
Loopgek heet in het echt JanWillem zie ook www.loopgek.nl
Gebruikersavatar
Barthuz
Lid
Lid
Berichten: 499
Lid geworden op: ma 22-06-2009 1:00
Locatie: Maastricht
Contacteer:

wo 12-10-2011 21:33

Nou Dick....ik heb aan je gedacht vanavond :wink:

In de stromende regen op de St.Pietersberg mijn eerste heuvelsprints gedaan (het is wel een beetje uitkijken als het asfalt zo nat is!).

Volgende keer pak ik een ander heuveltje. De Ursulinenweg is het steilste stuk 20%. Should do the trick.
Never die easy - Walter Payton
Gebruikersavatar
Dick
Site Admin
Site Admin
Berichten: 9533
Lid geworden op: vr 24-10-2003 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

wo 12-10-2011 22:50

Barthuz schreef:Nou Dick....ik heb aan je gedacht vanavond :wink:

In de stromende regen op de St.Pietersberg mijn eerste heuvelsprints gedaan (het is wel een beetje uitkijken als het asfalt zo nat is!).

Volgende keer pak ik een ander heuveltje. De Ursulinenweg is het steilste stuk 20%. Should do the trick.
En.. beviel het?
Gebruikersavatar
Barthuz
Lid
Lid
Berichten: 499
Lid geworden op: ma 22-06-2009 1:00
Locatie: Maastricht
Contacteer:

wo 12-10-2011 22:57

Dick schreef:
Barthuz schreef:Nou Dick....ik heb aan je gedacht vanavond :wink:

In de stromende regen op de St.Pietersberg mijn eerste heuvelsprints gedaan (het is wel een beetje uitkijken als het asfalt zo nat is!).

Volgende keer pak ik een ander heuveltje. De Ursulinenweg is het steilste stuk 20%. Should do the trick.
En.. beviel het?
Ja..het is eigenlijk wel ideaal na mijn werk.
Maar dan wel benieuwd hoe het straks is als ik op een heuvel train die wel steil genoeg is...en dan opbouwen naar 3x10
Never die easy - Walter Payton
Gebruikersavatar
Dick
Site Admin
Site Admin
Berichten: 9533
Lid geworden op: vr 24-10-2003 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

ma 11-11-2013 16:32

Nieuwe inzichten:

Door mijn opleiding Mila4 en door nieuwe ervaringen heb ik mijn heuvelsprints aangepast. Ik doe ze tegenwoordig niet langer meer dan 6 tot 8 seconde. Boven de 8 seconde is de fosfaatpool zo goed als op en schakel je over op het lactaatsysteem. Dat is niet de bedoeling. De heuvelsprints moeten a-lactisch en anaeroob zijn, dan is het effect het grootst.
Bovendien combineer ik het nooit meer met een duurtraining. Dus afsluitende sprintjes na een (lichte) duurtraining zoals Hudson en Daniels wel doen, doe ik niet. De reden is dat beide trainingen (aerobe duurtraining en anaerobe a-lactische sprinttraining) andere hormonen aan het werk zet, die tegen elkaar inwerken. Korte felle sprints levert testosteron (goed voor spieraanwas), een duurtraining cortisol (ontstekingsremmer en aanjager van glycogeen).
Als gevolg daarvan is de seriepauze ook veranderd. Normaal liep ik met de groep een rustig rondje van 800m tot 1km, nu is het geen actieve rustpauze meer, maar een zit of wandelpauze van 3 min (tijd om de fosfaatpool met ATP en CP weer helemaal op niveau te krijgen).
De terugwandelpauze na iedere sprint lijkt mij voldoende. De 'halfwaardetijd' (tijd om 50% aan te vullen) van de fosfaatpool bedraagt rond de 20 sec. Rustig terugwandelen (niet dribbelen) dus.
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

ma 11-11-2013 20:59

Bedankt voor de aanvulling Dick, helemaal "on the same page" zogezegd.
Heuvelsprints zijn krachtoefeningen en hebben (daarom) het meeste effect als je ze duidelijk scheidt van conditionele prikkels.
Zelf benader ik ook de heupversterkende core-stability (dynamisch natuurlijk) op deze manier: op een looprustdag met gewichten erbij. Voordeel is dan dat een looptraining een looptraining kan blijven en niet vervuild hoeft te worden.
Voor sporters die maar 3 keer per week trainen is het zo wel een uitdaging om ze van alle prikkels te laten profiteren, want daar kom je dan niet aan toe. Hoe doe je dat? Maar geen heuvelsprints? Of toch af en toe voor de lol?
Gebruikersavatar
DRUM
Mister Chat'n'Run 2007
Mister Chat'n'Run 2007
Berichten: 9075
Lid geworden op: ma 10-11-2003 1:00
Locatie: Eindhoven
Contacteer:

ma 11-11-2013 22:45

Dick schreef: Ik doe ze tegenwoordig niet langer meer dan 6 tot 8 seconde.
3x10?
Iemand FELICITEREN?? Klik HIER
Schema 2010 Weblog
Gebruikersavatar
DRUM
Mister Chat'n'Run 2007
Mister Chat'n'Run 2007
Berichten: 9075
Lid geworden op: ma 10-11-2003 1:00
Locatie: Eindhoven
Contacteer:

ma 11-11-2013 22:47

AdP schreef:Heuvelsprints zijn krachtoefeningen en hebben (daarom) het meeste effect als je ze duidelijk scheidt van conditionele prikkels.
Ad, is ons viaduct (A67) wel steil genoeg? Ik vermoed van niet. A2 ook niet trouwens
Iemand FELICITEREN?? Klik HIER
Schema 2010 Weblog
loopgek
Lid
Lid
Berichten: 3973
Lid geworden op: vr 09-01-2004 1:00
Locatie: Amersfoort
Contacteer:

di 12-11-2013 8:25

DRUM schreef:
AdP schreef:Heuvelsprints zijn krachtoefeningen en hebben (daarom) het meeste effect als je ze duidelijk scheidt van conditionele prikkels.
Ad, is ons viaduct (A67) wel steil genoeg? Ik vermoed van niet. A2 ook niet trouwens
Als fosfaatpooltjes het hoofddoel is, is de helling niet zo heel belangrijk. Het gaat dan vooral om het sprintje en het leegtrekken van de ATP voorraad.

Zoek je het trainingseffect meer in kracht en coördinatie dan is de heuvel belangrijker, maar dan kun je ook weer variëren in lengte en reps.
Hardlopen kent geen wetten: hardlopers hebben opvattingen.
Loopgek heet in het echt JanWillem zie ook www.loopgek.nl
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

di 12-11-2013 8:40

loopgek schreef:
DRUM schreef:
AdP schreef:Heuvelsprints zijn krachtoefeningen en hebben (daarom) het meeste effect als je ze duidelijk scheidt van conditionele prikkels.
Ad, is ons viaduct (A67) wel steil genoeg? Ik vermoed van niet. A2 ook niet trouwens
Als fosfaatpooltjes het hoofddoel is, is de helling niet zo heel belangrijk. Het gaat dan vooral om het sprintje en het leegtrekken van de ATP voorraad.

Zoek je het trainingseffect meer in kracht en coördinatie dan is de heuvel belangrijker, maar dan kun je ook weer variëren in lengte en reps.
Het gaat er vooral om dat je echt maximale recruitment bereikt, waarbij een stijle helling echt helpt: nul belasting van gewrichten en pezen, pure spierarbeid. 'Ons' A67 viaduct is daarvoor niet stijl genoeg, het A2 viaduct idd ook niet. De parkeergarage op HTC langs de A67 weer wel.
Is allemaal een beetje behelpen. Veruit de beste helling die ik ooit heb gevonden was bij het Shinagawa Prince Hotel in Tokyo. Daar kwam ik heel sterk van terug!
loopgek
Lid
Lid
Berichten: 3973
Lid geworden op: vr 09-01-2004 1:00
Locatie: Amersfoort
Contacteer:

di 12-11-2013 8:59

AdP schreef:
loopgek schreef:
DRUM schreef: Ad, is ons viaduct (A67) wel steil genoeg? Ik vermoed van niet. A2 ook niet trouwens
Als fosfaatpooltjes het hoofddoel is, is de helling niet zo heel belangrijk. Het gaat dan vooral om het sprintje en het leegtrekken van de ATP voorraad.

Zoek je het trainingseffect meer in kracht en coördinatie dan is de heuvel belangrijker, maar dan kun je ook weer variëren in lengte en reps.
Het gaat er vooral om dat je echt maximale recruitment bereikt, waarbij een stijle helling echt helpt: nul belasting van gewrichten en pezen, pure spierarbeid. 'Ons' A67 viaduct is daarvoor niet stijl genoeg, het A2 viaduct idd ook niet. De parkeergarage op HTC langs de A67 weer wel.
Is allemaal een beetje behelpen. Veruit de beste helling die ik ooit heb gevonden was bij het Shinagawa Prince Hotel in Tokyo. Daar kwam ik heel sterk van terug!
Ja de helling helpt maar is geen voorwaarde.

Overigens is je laatste zin leuk. "sterk" > is dat door de fosfaatpooltraining of door de kracht van de helling
Hardlopen kent geen wetten: hardlopers hebben opvattingen.
Loopgek heet in het echt JanWillem zie ook www.loopgek.nl
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

di 12-11-2013 9:32

loopgek schreef:
AdP schreef: Het gaat er vooral om dat je echt maximale recruitment bereikt, waarbij een stijle helling echt helpt: nul belasting van gewrichten en pezen, pure spierarbeid. 'Ons' A67 viaduct is daarvoor niet stijl genoeg, het A2 viaduct idd ook niet. De parkeergarage op HTC langs de A67 weer wel.
Is allemaal een beetje behelpen. Veruit de beste helling die ik ooit heb gevonden was bij het Shinagawa Prince Hotel in Tokyo. Daar kwam ik heel sterk van terug!
Ja de helling helpt maar is geen voorwaarde.

Overigens is je laatste zin leuk. "sterk" > is dat door de fosfaatpooltraining of door de kracht van de helling
Goede vraag: in het algemeen vind ik het gevaarlijk om tips alleen op basis van mijn eigen ervaring te geven. Liefst gebruik ik ervaringen uit grotere groepen.
Maar op deze vraag: fosfaatpool is niet iets wat ik kan meten, al begrijp ik het wel. Ik denk dat de hele stijle helling echt hielp, ook om tijdens het vele reizen toch belastbaar en beweeglijk te blijven.
Inderdaad is een stijle helling niet per se nodig, en zou je bv ook met sleepgewichten kunnen werken (autoband met kogel erin voortslepen via touw met binnenband om middel, b.v.) maar het helpt wel ontzettend om zonder verdere technische hulpmiddelen maximaal vermogen te genereren. Is gewoon makkelijk dan voluit gaan op het vlakke is mijn ervaring.
Hierin staat Dick trouwens zeker niet alleen: ook Salazar gebruikt dit.
In tegenstelling tot vroeger mag je nu het hele jaar aan je vermogen werken. Zolang je niet zwaar verzuurd bijt dit de aerobe ontwikkeling helemaal niet, mits je de prikkels uit elkaar houdt, precies zoals Dick hierboven aangaf.
Plaats reactie