van 10 km naar halve marathon

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
TriMan
Lid
Lid
Berichten: 52
Lid geworden op: do 25-04-2013 1:00

zo 16-02-2014 20:45

Hallo Runners,

Momenteel ben ik in training voor een halve marathon die ik 4 mei 2014 ga lopen. Ik heb een redelijk getrainde loper en doe naast hardlopen ook krachttraining en survivalruns, ik zal even laten zien hoe een trainingsweek er voor mij uitziet.

Ma. Hardlopen 6/8 km normaal tempo
Di.
Woe. Hardlopen 5 km snel
Do.
Vr.
Za. Survivalrun training (7km rustig + hindernissen)
Zo.

Mijn vraag is hoe ik dit ga opbouwen naar een halve marathon. Moet ik alleen mijn duurloop verhogen in een paar weken naar +/- 18 km? en is 3 keer per week genoeg? Zou er bijvoorbeeld een fietstraining bij kunnen op de zondag?

Alvast bedankt
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

zo 16-02-2014 21:47

Met je duurloop verlengen kom je een heel eind.
Je survivalruntraining op zaterdag is eigenlijk best goed. Dat maakt het een soort wisselduurloop.

Je zou door de weeks kunnen denken aan intervallen toevoegen.

Verder zou je het aantal (nu 3) het best iets op kunnen voeren.
Je zou bijv naar 5x per week kunnen in een "zware" week en 4x per week in een lichte. Zware en lichte weken kun je dan afwisselen.

Daarnaast zou ik wat wedstrijdjes in de weekenden gaan inplannen in de weken voorafgaand aan de HM.
Het lijkt mij verstandig om daarin een 15km of 10EM wedstrijd te doen (zo'n 4 weken van tevoren).

Laatste 2 wk "taperen": meer rustdagen, en minder herhalingen in de intervallen.

Voorbeeldje:
- ma 6x1000m (pauze 800m)
- di 15x200m (p 200m)
- wo ene week rust, andere week 4x2000m (p 1000m)
- do 8x400m (p 400m)
- vrij rust
- zat survivalrun (oplopend tot 18km 2wk voor de HM)
- zon rust

Ik doe alle intervallen op souplesse, dus extensief.
Intensieve component moet uit wedstrijdjes komen (dus misschien ca 6wk van tevoren ook nog een 10km inplannen, naast bovengenoemde 15km wedstr.)
Ideeen zijn gebaseerd op trainingsmethode van Klaas Lok.
Vond ik zelf een prettige methode om het aantal trainingen te iunnen verhogen in de week.
Gebruikersavatar
TriMan
Lid
Lid
Berichten: 52
Lid geworden op: do 25-04-2013 1:00

wo 19-02-2014 16:44

Bedankt voor je reactie.

Ik zie deze wedstrijd niet als de ultieme doelstelling. Ik zie het meer als leuk wedstrijdje om aan mee te doen, met wat meer kilometers. Ik verwacht deze wedstrijd tussen de 1.30 - 1.36 te lopen.

Verhogen na 5 keer per week gaat hem echt niet worden, dan vraag ik om blessures. Het heeft al lang geduurd om van 2 naar 3 keer per week te gaan. Ik merk dat ik lang doe over herstel. Ik blijf dan ook gewoon 3 keer per week lopen. Daarnaast doe ik namelijk nog krachttraining, dus erg veel tijd blijft er niet over. Ik ben trouwens 19 en doe nog maar 2 jaar aan hardlopen, hiervoor voetbal.

Intervallen heb ik wel is geprobeerd, ik merk alleen dat ik heel lang moet herstellen na een interval, helemaal als ik dit op de weg doe (1x gedaan). Interval doe ik dan 1x in de 2 weken ongeveer. Ik dacht meer aan zoiets:

Ma. Hardlopen rustige duurloop opbouwen van 8 naar 18 km
Di. Fitness
Woe. 5km herstel/normaal tempo
Do. Krachttraining benen
Vr. Rust
Za. survivaltraining 7 km + hindernissen
Zo. Rust

Hier kom ik er toch wel mee neem ik aan.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

wo 19-02-2014 18:56

TriMan schreef:Intervallen heb ik wel is geprobeerd, ik merk alleen dat ik heel lang moet herstellen na een interval, helemaal als ik dit op de weg doe (1x gedaan). Interval doe ik dan 1x in de 2 weken ongeveer.
Het is mogelijk dat je de intervallen te intensief doet. Wat rustiger uitvoeren kan helpen om deze trainingsvorm wat minder zwaar op je lichaam te laten overkomen.

Je wilt vooral op tijd en afstand lopen en niet op hartslag. De hartslag is namelijk op korte afstanden nog niet stabiel genoeg om een constante waarde te hebben. Pas na 2 tot 3 minuten komt je hart in een steady state. Veel hardlopers starten veel te hard in de eerste tientallen meters, om dan weg te vallen in het looptempo, à la een stervende zwaan. Dat is niet een goede manier om met intervallen te lopen. Je kunt beter voor je gevoel te rustig starten dan er flink tegenaan te gaan. De intervallen (de rustige stukken om op adem te komen) kun je beter wat sneller uitvoeren dan je zou willen en vooral niet wandelen, want dat bederft het effect van de trainingsvorm (tenzij het een extensieve interval is, want dan wil je juist wèl een tiental meters wandelen).
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
TriMan
Lid
Lid
Berichten: 52
Lid geworden op: do 25-04-2013 1:00

wo 19-02-2014 21:13

Oké, aan jou verhaal te lezen heb ik intensieve interval gedaan, want wandelen moest wel haha.

Maar bedankt voor de tips, dat ga ik zeker even uitproberen.

1e week: 6 x 400
2de week: 8x 200
3de week: 7 x 400
4de week: 9 x 200
5de week: 4 x 1000
6de week 5 x 1000

Zou dit een goede opbouw zijn? en dan neem ik aan de interval iets sneller uitvoeren dan wedstrijd niveau? wedstrijdniveau op 8,2 km is 4:08. Dus zal ik de intervallen op 4:00 doen @ 1000 meter? of moet dit ietsje sneller?
Gebruikersavatar
TriMan
Lid
Lid
Berichten: 52
Lid geworden op: do 25-04-2013 1:00

wo 19-02-2014 21:26

En ik ga niet met een hartslagmeter lopen, ik vind dat meer iets voor de professionele marathonlopers ;) niet voor iemand zoals ik.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

wo 19-02-2014 22:25

TriMan schreef:1e week: 6 x 400
2de week: 8x 200
3de week: 7 x 400
4de week: 9 x 200
5de week: 4 x 1000
6de week 5 x 1000

Zou dit een goede opbouw zijn? en dan neem ik aan de interval iets sneller uitvoeren dan wedstrijd niveau? wedstrijdniveau op 8,2 km is 4:08. Dus zal ik de intervallen op 4:00 doen @ 1000 meter? of moet dit ietsje sneller?
Elke intervaltraining heeft een doel voor ogen. Als het verhogen van de basissnelheid het doel is, loop je over het algemeen kortere afstanden (200 - 600 m). Als het handhaven van het tempo het doel is, loop je over het algemeen langere afstanden (1200 - 2000 m). Het bereik 600 tot 1200 m is een beetje van beide (snelheid en tempohardheid).

Aangezien je problemen had met het juist uitvoeren van deze trainingsvorm, zou ik het simpel houden. Doe 400 m voor de basissnelheid op je geschatte 10 km snelheid en houdt 200 m herstelpauze aan. Doe 1000 m voor basissnelheid en tempohardheid op je geschatte halve marathon snelheid plus 3% (1 s per 100 m sneller dan je tempo op de halve marathon). Houdt 400 m herstelpauze aan.

Voelt dit te zwaar, loop dan langzamer. Je moet aan het eind het gevoel hebben dat je de laatste 400 of 1000 m net kan halen, maar niet dat je uit je reserves zou moeten putten. Dit scheelt per loper en daarom zul je iets moeten experimenteren.

Let op, ik ben geen trainer en wellicht kunnen de ervaren trainers onder de Cnr's een betere omschrijving en invulling geven.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
Hens
Benefactor
Benefactor
Berichten: 6561
Lid geworden op: wo 05-11-2003 1:00
Locatie: Nijmegen

do 20-02-2014 0:54

Ik ben ook geen trainer en vind extra intervallen voor jou niet handig of belangrijk. De afstand fatsoenlijk overbruggen is volgens mij punt 1, de tijd waarin punt 2.
Als die survivalruntraining doet wat ik denk dat hij doet, dat kan die heel goed dienen als je snelheidstraining. Het is een soort super-fartlek.

Ik zou verder werken aan je inhoud, want die is met loopjes tot 7 km beperkt. 21 km is 3 keer zover, dus ik zou proberen m'n duurlopen te verlengen. Zo kun je makkelijker de afstand overbruggen. De tijd is krap, het wordt afwegen tussen snel opvoeren met het risico op een blessure vóór de wedstrijd of langzaam opvoeren, niet voldoende kilometers maken en daardoor met de tong op de schoenen de finish halen.

Verder zou ik jou tijddoelstelling nog even laten varen. Ik begrijp dat je nog nooit zo ver hebt gelopen, nog niet eens de helft van wat je van plan bent. Je komt op onbekend terrein. Hoe je dat afgaat moet je gewoon even afwachten. De volgende keer weet je meer en kun je daarop inspelen.
Gebruikersavatar
Eddy
Lid
Lid
Berichten: 75
Lid geworden op: ma 16-02-2004 1:00
Locatie: Breda

do 20-02-2014 9:31

TriMan schreef:Ik zie deze wedstrijd niet als de ultieme doelstelling. Ik zie het meer als leuk wedstrijdje om aan mee te doen, met wat meer kilometers. Ik verwacht deze wedstrijd tussen de 1.30 - 1.36 te lopen.
1.30 - 1.36 is best een aardige tijd. Als je dat vrij makkelijk (erbij) doet op basis van deze trainingsintensiteit, dan heb je wel aanleg en moet je eens overwegen je op lopen te gaan richten.

Ik kan me voorstellen dat als je makkelijk snelheid maakt en jong en fit bent (en een beetje aanleg hebt), je een 5 of 10 kilometer er nog wel uit perst, maar van 10 kilometer naar een halve is toch wel een stap(je). Als je je snelheid wilt doortrekken is mijn ervaring dat je dan wel kilometers nodig hebt ... maar niemand is hetzelfde en ik ben benieuwd. De halve loop je met deze training echt wel uit. Voor een halve richting de 1.30 moet je nu 10 kilometer toch wel tegen de 41-42 minuten lopen. Red je dat?

Succes.
Gebruikersavatar
TriMan
Lid
Lid
Berichten: 52
Lid geworden op: do 25-04-2013 1:00

do 20-02-2014 19:14

Oké, we zijn het over eens dat de kilometer omhoog moeten, maar dat gaan ook wel goed komen.

Mijn laatste wedstrijd heb ik vorig jaar juni gelopen. Dit was een 5 km die ik in 19:38 heb gelopen. 2 maand ervoor liep ik 5 mijl in 32:50. Het meest recent is 5 maand een trainingsrondje waar ik 5 km in 19:29 liep. 41-42 op 10 kilometer zit er dan denk ik wel in lijkt me.

Als ik deze tijden invul in de wedstrijdcalculator kom ik op 1:30 uit. Maar aangezien het parcours ook langs een beek gaat (onstabiel gras) en onverharde wegen verwacht ik niet zo snel te zijn als op de weg.

Ik zou dus vooral de kilometers moeten gaan verhogen. Ik ben benieuwd of ik aanleg heb voor een langere afstand :)

Van de survivalrun maak ik dan een soort interval van, maar daar wordt het gruwelijk zwaar van! neem dat maar van mij aan haha.
Gebruikersavatar
willemhouterman
Lid
Lid
Berichten: 60
Lid geworden op: di 19-02-2013 1:00

do 20-02-2014 20:44

Toen ik van de 10km naar de halve ben gegaan ben ik van 3x naar 4x in de week trainen gegaan. Door 4x te trainen merk je dat je sneller vooruitgang boekt.
Ik hield het op 1 interval training, 1 lange duurloop en 2 rustige loopjes van 5-8 km. Op de dagen er tussen deed ik wat krachtraining zoals squats, traplopen opdrukken, planken. Als je zo'n snelle tijd wilt lopen op zo'n afstand is het belanrijk dat je boven lichaam ook goed in vorm is. Als dat het nog niet is.
De lange duurloop heb ik elke week met 1 km uitgebreid. Mijn langste was 16.5km. Hiermee heb ik de halve marathon zonder problemen uitgelopen.

Succes!
Gebruikersavatar
TriMan
Lid
Lid
Berichten: 52
Lid geworden op: do 25-04-2013 1:00

do 20-02-2014 21:08

Oke, mijn bovenlichaam is in topvorm. Door survival krijg je hele sterke buikspieren, rugspieren, armen echt alles.

Maar ik hou het eerst op 3, als het gaat kan ik altijd nog naar 4.
Gebruikersavatar
Hens
Benefactor
Benefactor
Berichten: 6561
Lid geworden op: wo 05-11-2003 1:00
Locatie: Nijmegen

vr 21-02-2014 1:19

TriMan schreef:Van de survivalrun maak ik dan een soort interval van, maar daar wordt het gruwelijk zwaar van!
Ik zou er geen interval van maken, maar die als interval beschouwen. Ik zou er niets aan toevoegen. De afstand op deze korte termijn uitbouwen is zwaar genoeg.
Gebruikersavatar
schapie1981
Lid
Lid
Berichten: 682
Lid geworden op: wo 11-04-2012 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

za 22-02-2014 7:24

TriMan schreef:Als ik deze tijden invul in de wedstrijdcalculator kom ik op 1:30 uit. Maar aangezien het parcours ook langs een beek gaat (onstabiel gras) en onverharde wegen verwacht ik niet zo snel te zijn als op de weg.
Verstandig om niet meteen van het beste uit te gaan. Wat zeker ook meeweegt dat 21,1km toch wel een heel eind is als je een beetje vlot wilt doorlopen. Het kan best zijn dat je daar aan moet wennen, en dat het de eerste keer niet lukt. Tempohardheid is iets waar je op termijn zeker aan moet werken voor een snelle halve. Zoals eerder genoemd moet je vooral aan je belastbaarheid werken, dus misschien verstandig om niet eens op zo een tempo te mikken voor de eerste keer en wat rustiger op te bouwen. Gewoon nog een paar wedstrijden lopen, en voordat je het weet zit je al onder de 1.30. Je gaat nu waarschijnlijk meer duurtraining doen, en dat zal je vast een conditionele boost opleveren. Voorzichtig dat je onderstel ook de tijd krijgt om aan de belasting te wennen, ook al kun je conditioneel waarschijnlijk snel veel meer aan. Zonde om eerst vooruit te gaan en dan meteen weer achteruit door een blessure. (Been there, done that!)
Gebruikersavatar
TriMan
Lid
Lid
Berichten: 52
Lid geworden op: do 25-04-2013 1:00

ma 05-05-2014 8:06

Gisteren mijn eerste halve marathon gelopen. Na 15 km was ik eigenlijk al kapot en merkte dat mijn benen heel zwaar werden. (overigens nog nooit eerder gevoeld) toch stug doorgelopen en dat resulteerde in een eindtijd van 1.32.29. Ben best tevreden dit voor de eerste keer. Als ik nog meer lange duurtrainingen had gedaan, had er misschien nog wel wat meer ingezeten, want qua conditie kon ik het makkelijk bijbenen, alleen de beentjes wilden op het eind niet meer.

Nu ga ik me concentreren op de 5 mijl over maand :)
Bedankt voor alle tips trouwens!
Plaats reactie