Strategie marathon: constant of oplopend/aflopend schema?

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.

Hoe loop jij je marathon?

Zo vlak mogelijk
15
48%
Oplopend schema, de dood of de gladiolen
2
6%
Met een negatieve split, rustig beginnen en daarna versnellen
14
45%
 
Totaal aantal stemmen: 31
Gebruikersavatar
jjmeijer66
Lid
Lid
Berichten: 602
Lid geworden op: di 29-09-2009 1:00
Locatie: Hollands Midden

wo 19-02-2014 13:37

Op feelrace.com kun je een recente prestatie en je maximale hartslag invullen.
Je krijgt dan een schema voor de marathon met een negatieve split: langzaam starten en bij 4, 14 en 28 km versnellen.

Dit gaat uit van een optimale reservering van je energie gedurende de race waarbij je in het begin meer op je vetverbranding loopt zodat je op het eind meer overhoudt.

Ik denk dat met name de hartslagniveau's bruikbaar zijn voor een goede indeling van de race, over de versnelling bij 28 km heb ik mijn twijfels.

Wat is jullie mening hierover?
Doe as 'ie zeg, dan lieg 'ie niet.
de moeder van Bartje
Gebruikersavatar
erjens
Lid
Lid
Berichten: 174
Lid geworden op: ma 08-12-2003 1:00
Contacteer:

wo 19-02-2014 13:48

Nog geen ervaring wat voor mij het beste werkt.. Rotterdam 2014 wordt mijn debuut, ga hier proberen om zo vlak mogelijk te lopen! Al is het wel de bedoeling om een klein beetje marge richting de 3uurs grens in te bouwen.. :-)
Train smart, race hard!!
Gebruikersavatar
HennyV
Lid
Lid
Berichten: 1076
Lid geworden op: zo 30-01-2011 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

wo 19-02-2014 14:37

Diverse studies (onder andere gepubliceerd in Runnersworld US) geven aan dat op de marathon een vlakke race het beste resultaat geeft.

De feelrace variant werkt ook erg goed, maar voorwaarde is wel dat de loper voldoende lange duurlopen heeft gedaan. De versnelling van feelrace is meestal 4-5" per km vanaf 28km ten opzichte van het gemiddelde. Dat is normaal gesproken te doen, maar door de cardiac drift, uitputting glycogeen en vermoeidheid kan een probleem geven. In combinatie met Hanson of FIRST als schema's in de voorbereiding, waarin weinig lange duurlopen zitten, lijkt feelrace minder goed te werken.

Verder heb je natuurlijk nog rekening te houden met factoren als wind (windrichting en -kracht), temperatuur (wordt het warmer/kouder), parcours (hellingen, bochten) en drukte op het parcours (zijn het 2 ronden van een HM, dan loop je misschien vanaf 21k alleen).
No pain, no gain

Ik ben een enthousiast amateur en geen professional. Waardeer mijn input op die manier en vraag in voorkomende gevallen advies bij een professional of gediplomeerd deskundige!
Gebruikersavatar
RenGekRob
Lid
Lid
Berichten: 382
Lid geworden op: wo 30-10-2013 1:00
Locatie: Doetinchem
Contacteer:

wo 19-02-2014 15:17

jjmeijer66 schreef:Op feelrace.com kun je een recente prestatie en je maximale hartslag invullen.
Je krijgt dan een schema voor de marathon met een negatieve split: langzaam starten en bij 4, 14 en 28 km versnellen.
Ik heb het in mijn 2e mar (17 nov 13) anders gedaan - 1e helft op Max HS 152 en vervolgens elke ca 5 km versnellen, waarbij ik na 35 km idd in staat bleek van HS 165 naar 170 te versnellen met vervolgens nog een eindspurt daarboven.

Ik vind echter je gemelde site met berekening best wel een goede. Misschien eens uitproberen in Diever.
Ik zou dan idd weg kunnen gaan op 146, wat voor mij net boven rustige duurloop tempo ligt.
jjmeijer66 schreef:Ik denk dat met name de hartslagniveau's bruikbaar zijn voor een goede indeling van de race, over de versnelling bij 28 km heb ik mijn twijfels.
Ik ook wel, maar de tijd zal het leren, daarbij komt dat dit een richtlijn is, want volgens mij is het handiger om 3 of 4 keer een schakel moment te maken en vervolgens zien dat je dan op die intensiteit kunt blijven lopen.
Alleen de laatste km'ers moet je dan zien wat je over hebt.

Maar nogmaals, wel leuk om eens te proberen op 29 mrt.
Gebruikersavatar
RenGekRob
Lid
Lid
Berichten: 382
Lid geworden op: wo 30-10-2013 1:00
Locatie: Doetinchem
Contacteer:

wo 19-02-2014 15:18

erjens schreef:Nog geen ervaring wat voor mij het beste werkt.. Rotterdam 2014 wordt mijn debuut, ga hier proberen om zo vlak mogelijk te lopen! Al is het wel de bedoeling om een klein beetje marge richting de 3uurs grens in te bouwen.. :-)
Zorg in ieder geval dat je de eerste 5 km echt rustig aan doet, je wordt door de meute om je heen heel makkelijk verleid tot een te hoog tempo!!

Suc6 straks,

Rob
Gebruikersavatar
gil
Lid
Lid
Berichten: 341
Lid geworden op: vr 28-09-2012 1:00

wo 19-02-2014 15:54

rengek schreef: Ik heb het in mijn 2e mar (17 nov 13) anders gedaan - 1e helft op Max HS 152 en vervolgens elke ca 5 km versnellen, waarbij ik na 35 km idd in staat bleek van HS 165 naar 170 te versnellen met vervolgens nog een eindspurt daarboven.
Ik heb geen ervaring en kan mis zijn met het volgende.
Het lijkt me mentaal gemakkelijker om elke x km enkele s/km te versnellen dan helemaal vlak aan het zelfde tempo te lopen. Ook voor de benen lijkt dit een verademing.

Het lijkt me ook wel ideaal om de eerste marathon mee te lopen om zeker niet meteen over u toeren te draaien.
Gebruikersavatar
Onnem12
Lid
Lid
Berichten: 293
Lid geworden op: wo 12-06-2013 1:00
Locatie: Rotterdam
Contacteer:

wo 19-02-2014 16:32

Ik heb nog geen ervaring, maar ik ben wel van plan om zeer rustig te beginnen en later te versnellen.

Ik heb de schema's van feelrace ook, en ik ga vooral de hartslag zones opvolgen en misschien nog wel wat voorzichtiger beginnen.
Af en toe schrijf ik ook nog eens wat http://mennorent.blogspot.nl/
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

wo 19-02-2014 16:40

Komt mij toch wat vreemd over nog zo'n heftige versnelling op 29km. Mijn plan is om eerste 15km rustig te starten en daarna op een hoger tempo (+1,5km/u) vlak te lopen, eventueel met kleine aanpassingen naar gelang gevoel en hartslag. Het moet wel leuk lopen blijven natuurlijk, voor die paar minuten sneller ga ik dat laatste uur me niet het snot voor de ogen lopen.
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

wo 19-02-2014 16:45

Ik heb geen ervaring en kan mis zijn met het volgende.
Het lijkt me mentaal gemakkelijker om elke x km enkele s/km te versnellen dan helemaal vlak aan het zelfde tempo te lopen. Ook voor de benen lijkt dit een verademing.

Het lijkt me ook wel ideaal om de eerste marathon mee te lopen om zeker niet meteen over u toeren te draaien.[/quote]

Dat ervaar ik (en mijn benen) niet zo, eenmaal goed in het ritme loop ik op automode. Hartslag en tempo zijn dan vrijwel constant, en lopen kost dan ook geen mentale inspanning meer en gaat vanzelf. Dat gevoel krijg ik jammer genoeg niet altijd te pakken.
Gebruikersavatar
jjmeijer66
Lid
Lid
Berichten: 602
Lid geworden op: di 29-09-2009 1:00
Locatie: Hollands Midden

wo 19-02-2014 17:04

Onnem12 schreef:Ik heb nog geen ervaring, maar ik ben wel van plan om zeer rustig te beginnen en later te versnellen.

Ik heb de schema's van feelrace ook, en ik ga vooral de hartslag zones opvolgen en misschien nog wel wat voorzichtiger beginnen.
Ik ga ook bewust wat lager zitten qua doelstelling.
Volgens de calculator zou ik 3:38 kunnen lopen, maar ik heb zo zitten invullen dat ik het schema van 3:45 kreeg.

Dat betekent dat ik in elke fase ca. 10 sec/km trager loop t.o.v. het meest optimistische schema. Daarbij is hartslag voor mij de maatstaf of het goed gaat en kan het tempo evt. omlaag als het niet goed gaat.
Doe as 'ie zeg, dan lieg 'ie niet.
de moeder van Bartje
Gebruikersavatar
Onnem12
Lid
Lid
Berichten: 293
Lid geworden op: wo 12-06-2013 1:00
Locatie: Rotterdam
Contacteer:

wo 19-02-2014 18:32

jjmeijer66 schreef:
Onnem12 schreef:Ik heb nog geen ervaring, maar ik ben wel van plan om zeer rustig te beginnen en later te versnellen.

Ik heb de schema's van feelrace ook, en ik ga vooral de hartslag zones opvolgen en misschien nog wel wat voorzichtiger beginnen.
Ik ga ook bewust wat lager zitten qua doelstelling.
Volgens de calculator zou ik 3:38 kunnen lopen, maar ik heb zo zitten invullen dat ik het schema van 3:45 kreeg.

Dat betekent dat ik in elke fase ca. 10 sec/km trager loop t.o.v. het meest optimistische schema. Daarbij is hartslag voor mij de maatstaf of het goed gaat en kan het tempo evt. omlaag als het niet goed gaat.
De calculator zegt bij mij ook 3:39/3:40 afhankelijk van de formule. Ik ben van plan om op schema 3:50 te vertrekken
Af en toe schrijf ik ook nog eens wat http://mennorent.blogspot.nl/
Gebruikersavatar
Onnem12
Lid
Lid
Berichten: 293
Lid geworden op: wo 12-06-2013 1:00
Locatie: Rotterdam
Contacteer:

wo 19-02-2014 18:34

Holenmens schreef:Komt mij toch wat vreemd over nog zo'n heftige versnelling op 29km. Mijn plan is om eerste 15km rustig te starten en daarna op een hoger tempo (+1,5km/u) vlak te lopen, eventueel met kleine aanpassingen naar gelang gevoel en hartslag. Het moet wel leuk lopen blijven natuurlijk, voor die paar minuten sneller ga ik dat laatste uur me niet het snot voor de ogen lopen.
Dat is toch een veel grotere versnelling dan de gesteld 5 s/km? Je doet het alleen eerder in de race..

of zie ik dat verkeerd?
Af en toe schrijf ik ook nog eens wat http://mennorent.blogspot.nl/
Gebruikersavatar
dano
Lid
Lid
Berichten: 1166
Lid geworden op: za 24-09-2011 1:00
Locatie: haarlem

wo 19-02-2014 19:13

negatieve split. Of te wel een schema waarbij de snelheid steeds hoger komt te liggen.
LFC for life
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

wo 19-02-2014 19:19

De poll komt mij over als een beetje zinloos, omdat de beste optie zou moeten zijn om je energie gelijkelijk te verdelen.

Je hartslag is dan geen goede graadmeter, noch het hardlooptempo. Het beschikbare vermogen is een veel betere graadmeter, dus hoeveel energie per seconde je in staat bent om te leveren tot de eindmeet. Dit hangt van veel factoren af, niet in het minst hoe je aankijkt tegen het lopen van de marathon bij de start, niet te optimistisch en niet te fatalistisch, maar ergens er tussen in. Ervaring speelt hierbij een belangrijke rol. Bij gebrek hieraan, kun je volgens mij het beste op safe spelen en 10 tot 20 minuten bijtellen bij je meest optimistische tijd berekend op basis van kortere recente wedstrijden en niet te versnellen tegen het eind.

Voor snellere tijden heb je meer ervaring nodig, want iedere wedstrijd is anders.

Een strategie is net als bij oorlogsvoering: een idee om mee te beginnen dat naar de prullenmand verdwijnt zodra het eerste schot gevallen is op het slagveld. Het is om het moraal van de troepen te bevorderen, niet om tot op de letter uitgevoerd te worden. Iets soortgelijks geldt volgens mij voor de strategie voor een marathonwedstrijd; het zorgt voor een goede nachtrust in de dagen voor de wedstrijd, maar hang je er zelf niet aan op tijdens het feitelijk lopen van die wedstrijd.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Trailnutter
Lid
Lid
Berichten: 174
Lid geworden op: ma 03-02-2014 1:00
Locatie: .co.uk
Contacteer:

wo 19-02-2014 19:35

Mijn strategie gaat vlak zijn, voor mijn eerste marathon. In mijn trainingen een fijn tempo vinden en dat proberen te blijven lopen.
Sowieso zou ik voor m'n eerste marathon niet teveel na (willen) denken over tijden en tempo's: eerst maar eens kijken wat de ervaring met me doet, de afstand, etc. En dat doe ik het liefst op een comfortabel constant tempo. :)
I Fell for the Trails...
Plaats reactie