Strategie marathon: constant of oplopend/aflopend schema?

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.

Hoe loop jij je marathon?

Zo vlak mogelijk
15
48%
Oplopend schema, de dood of de gladiolen
2
6%
Met een negatieve split, rustig beginnen en daarna versnellen
14
45%
 
Totaal aantal stemmen: 31
Gebruikersavatar
jjmeijer66
Lid
Lid
Berichten: 602
Lid geworden op: di 29-09-2009 1:00
Locatie: Hollands Midden

wo 19-02-2014 19:36

Rasheed schreef:De poll komt mij over als een beetje zinloos, omdat de beste optie zou moeten zijn om je energie gelijkelijk te verdelen.
Daar is blijkbaar niet iedereen het mee eens :roll:
En het gaat mij om hoe de meningen hier op het forum verdeeld zijn.
Rasheed schreef:Een strategie is net als bij oorlogsvoering: een idee om mee te beginnen dat naar de prullenmand verdwijnt zodra het eerste schot gevallen is op het slagveld. Het is om het moraal van de troepen te bevorderen, niet om tot op de letter uitgevoerd te worden. Iets soortgelijks geldt volgens mij voor de strategie voor een marathonwedstrijd; het zorgt voor een goede nachtrust in de dagen voor de wedstrijd, maar hang je er zelf niet aan op tijdens het feitelijk lopen van die wedstrijd.
Ha, ha dat doet mij denken aan een uitspraak van Sun Tzu (in The art of war):
If you know the enemy
and if you know yourself
Your victory will not stand in doubt
(daar ben ik het overigens mee eens)
Doe as 'ie zeg, dan lieg 'ie niet.
de moeder van Bartje
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

wo 19-02-2014 21:08

Onnem12 schreef:
Holenmens schreef:Komt mij toch wat vreemd over nog zo'n heftige versnelling op 29km. Mijn plan is om eerste 15km rustig te starten en daarna op een hoger tempo (+1,5km/u) vlak te lopen, eventueel met kleine aanpassingen naar gelang gevoel en hartslag. Het moet wel leuk lopen blijven natuurlijk, voor die paar minuten sneller ga ik dat laatste uur me niet het snot voor de ogen lopen.
Dat is toch een veel grotere versnelling dan de gesteld 5 s/km? Je doet het alleen eerder in de race..

of zie ik dat verkeerd?
Nee, dat zie niet je verkeerd, maar ik ben van plan om echt rustig te starten, en vanaf 15km het tempo gelijk te houden. Dit betekent dat ik na 15km nog fris ben, de rest moet ik dan vrij makkelijk uitlopen. Ik doe dit om 2 redenen, ten eerste start ik niet graag snel, versnellen kan namelijk altijd nog, gedwongen vertragen is problematisch. Ten tweede is na 15km duidelijk hoe de vorm van de dag is en kan ik hierop aanpassen. 15km is ook een mooi moment om het lange stuk in tweeen te breken waardoor het niet 42km is maar 15 en 27. Ik weet dat ik 15km aan 10,5km/u kan lopen en 27 aan 12,5km/u. Tot zover de theorie, we zullen zien in april of deze standhoud :)
Gebruikersavatar
dano
Lid
Lid
Berichten: 1166
Lid geworden op: za 24-09-2011 1:00
Locatie: haarlem

wo 19-02-2014 21:18

Holenmens schreef:
Onnem12 schreef:
Holenmens schreef:Komt mij toch wat vreemd over nog zo'n heftige versnelling op 29km. Mijn plan is om eerste 15km rustig te starten en daarna op een hoger tempo (+1,5km/u) vlak te lopen, eventueel met kleine aanpassingen naar gelang gevoel en hartslag. Het moet wel leuk lopen blijven natuurlijk, voor die paar minuten sneller ga ik dat laatste uur me niet het snot voor de ogen lopen.
Dat is toch een veel grotere versnelling dan de gesteld 5 s/km? Je doet het alleen eerder in de race..

of zie ik dat verkeerd?
Nee, dat zie niet je verkeerd, maar ik ben van plan om echt rustig te starten, en vanaf 15km het tempo gelijk te houden. Dit betekent dat ik na 15km nog fris ben, de rest moet ik dan vrij makkelijk uitlopen. Ik doe dit om 2 redenen, ten eerste start ik niet graag snel, versnellen kan namelijk altijd nog, gedwongen vertragen is problematisch. Ten tweede is na 15km duidelijk hoe de vorm van de dag is en kan ik hierop aanpassen. 15km is ook een mooi moment om het lange stuk in tweeen te breken waardoor het niet 42km is maar 15 en 27. Ik weet dat ik 15km aan 10,5km/u kan lopen en 27 aan 12,5km/u. Tot zover de theorie, we zullen zien in april of deze standhoud :)
Je gaat er hierbij vanuit dat je ook als de marathon echt begint na kilometer 30/32 nog steeds op 4:48 kan lopen. Je hebt er dan al 17 km op 4:48 op zitten. Zit wel een heel groot verschil in snelheid tussen km 1-15 en 16-42
Ik ben benieuwd.
Ik denk dat je de marathon beter in drie blokken kan verdelen. Just my two cents
Ik liep mijn eerste marathon zo (en kwam fris over de finisch)
5 kilometer 28:44 (28:44)
10 kilometer 56:38 (27:54)
15 kilometer 1:24:13 (27:35)
20 kilometer 1:51:17 (27:04)
Halve marathon 1:57:33
25 kilometer 2:17:55 (26:38 )
30 kilometer 2:44:21 (26:26)
35 kilometer 3:11:08 (26:47)
40 kilometer 3:37:41 (26:33)
Jij wil uitkomen op een tijd van 3:38 dat is 11 minuten sneller dan dit schema.11 minuten door 42 kilometer = 15 seconden sneller per kilomter en per blok van 5 km 1:15
LFC for life
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

wo 19-02-2014 21:33

@dano

Bedankt voor de tip, zal dit de volgend lange duurloop eens testen tot aan km 30. Misschien zal ik dan iets sneller vertrekken om het wat realistischer te maken.
Gebruikersavatar
dano
Lid
Lid
Berichten: 1166
Lid geworden op: za 24-09-2011 1:00
Locatie: haarlem

wo 19-02-2014 21:37

Holenmens schreef:@dano

Bedankt voor de tip, zal dit de volgend lange duurloop eens testen tot aan km 30. Misschien zal ik dan iets sneller vertrekken om het wat realistischer te maken.
Heb je al eens halve marathon voluit gelopen?
4:48 km op een halve marathon = 1:40
LFC for life
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

wo 19-02-2014 22:38

dano schreef:
Holenmens schreef:@dano

Bedankt voor de tip, zal dit de volgend lange duurloop eens testen tot aan km 30. Misschien zal ik dan iets sneller vertrekken om het wat realistischer te maken.
Heb je al eens halve marathon voluit gelopen?
4:48 km op een halve marathon = 1:40
Beetje muggeziften, maar 4:44/km is HM 1:40 (nèt eronder).
Ik heb dit getal al maanden in mijn kop zitten :D
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

wo 19-02-2014 22:44

Holenmens schreef: Nee, dat zie niet je verkeerd, maar ik ben van plan om echt rustig te starten, en vanaf 15km het tempo gelijk te houden. Dit betekent dat ik na 15km nog fris ben, de rest moet ik dan vrij makkelijk uitlopen. Ik doe dit om 2 redenen, ten eerste start ik niet graag snel, versnellen kan namelijk altijd nog, gedwongen vertragen is problematisch. Ten tweede is na 15km duidelijk hoe de vorm van de dag is en kan ik hierop aanpassen. 15km is ook een mooi moment om het lange stuk in tweeen te breken waardoor het niet 42km is maar 15 en 27. Ik weet dat ik 15km aan 10,5km/u kan lopen en 27 aan 12,5km/u. Tot zover de theorie, we zullen zien in april of deze standhoud :)
1,5km/u is een megagroot verschil. Lijkt mij een vreemd schema. Was je van plan op km 15 ineens 3 tandjes bij te zetten?

NB: ik snap niet helemaal dat je zegt dat je 27km aan 12,5 km/u kan lopen, en dat je dus 15 km rustig aan doet en dan deze 27km à 12,5 km/u er even aan plakt.
Ik kan de 10km in 44/45min lopen, maar dat betekent niet dat ik dat na 32km rustig hardlopen ook nog even uit de mouw kan schudden.
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

do 20-02-2014 7:10

BlankeKeniaan schreef:
Holenmens schreef: Nee, dat zie niet je verkeerd, maar ik ben van plan om echt rustig te starten, en vanaf 15km het tempo gelijk te houden. Dit betekent dat ik na 15km nog fris ben, de rest moet ik dan vrij makkelijk uitlopen. Ik doe dit om 2 redenen, ten eerste start ik niet graag snel, versnellen kan namelijk altijd nog, gedwongen vertragen is problematisch. Ten tweede is na 15km duidelijk hoe de vorm van de dag is en kan ik hierop aanpassen. 15km is ook een mooi moment om het lange stuk in tweeen te breken waardoor het niet 42km is maar 15 en 27. Ik weet dat ik 15km aan 10,5km/u kan lopen en 27 aan 12,5km/u. Tot zover de theorie, we zullen zien in april of deze standhoud :)
1,5km/u is een megagroot verschil. Lijkt mij een vreemd schema. Was je van plan op km 15 ineens 3 tandjes bij te zetten?



NB: ik snap niet helemaal dat je zegt dat je 27km aan 12,5 km/u kan lopen, en dat je dus 15 km rustig aan doet en dan deze 27km à 12,5 km/u er even aan plakt.
Ik kan de 10km in 44/45min lopen, maar dat betekent niet dat ik dat na 32km rustig hardlopen ook nog even uit de mouw kan schudden.
Die 27km aan 12,5 is al regelmatig getest en dat gaat prima, hartslag van iets boven de 160 (mijn max is 188). 15km aan 10,5 is eerlijk gezegd maar opwarmen, ik verwacht dat mijn hartslag rond de 135 zal liggen. Dan heb ik zowat al mijn kracht gespaard. Ik was inderdaad wel van plan om de versnelling binnen 1 km uit te smeren zodat ik snel weer in het nieuwe ritme kom. Wat ik eerder zei, dat automatisch lopen aan hetzelfde tempo is super, als ik dat gevoel eenmaal te pakken heb gaat het vanzelf. Ook dat is voor mij een reden om niet al te veel tempowisselingen te doen, ik wil dat automatische vasthouden.

Het schema wat ik volg heeft deze week een rustige week, daarna 3 weken tempolopen, met 1x per week 30km aan 12 tot 12,5km/u. Als ik deze telkens soepel kan uitlopen met een hartslag die niet rond de 160 blijft dan heb ik er alle vertrouwen in. Zoniet pas ik gewoon de snelheid aan. Zoals gezegd ik wil wel een beetje fris blijven lopen, uitgeput naar de finish strompelen daar pas ik voor.

Maar goed, voor hetzelfde geld lopen we windkracht 10 tegenwind en in stromende regen, dan kunnen alle plannen in de kliko :D

Leuke discussie dit, ik vroeg me al af hoe anderen lopen. Ik zie het op HM ook al vaak, sommigen gaan er als een speer vandoor en anderen beginnen langzaam. Kijkend naar de uitslagen is het ene gemiddeld niet sneller dan het andere.
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

do 20-02-2014 7:26

dano schreef:
Holenmens schreef:@dano

Bedankt voor de tip, zal dit de volgend lange duurloop eens testen tot aan km 30. Misschien zal ik dan iets sneller vertrekken om het wat realistischer te maken.
Heb je al eens halve marathon voluit gelopen?
4:48 km op een halve marathon = 1:40
Ja, een paar weken geleden nog 1:41, mega veel wind, en 15km of zo modder plassen en putten. Hartslag tussen 160 en 165. De week daarvoor nog een lange afstand aan stevig tempo. Dus onder andere omstandigheden en beter voorbereiding (rust) had het nog wel een paar minuten sneller gekund. Dit was eigenlijk een test om het effect te zien van snel starten. Eerst 5km ruim boven de 13km/u met tegenwind, hierdoor op het eind iets moeten inleveren. Voor mij nog maar eens een bevestiging dat in mijn geval rustig starten beter is, het voelt gewoon ook makkelijker aan om te versnellen naar het eind.

Volgende maand nog eens voluit op de Zwindstedenloop in Sluis, dit is een snel parcours en een thuiswedstrijd. Deze ga ik zo vlak mogelijk lopen.
Gebruikersavatar
Eddy
Lid
Lid
Berichten: 75
Lid geworden op: ma 16-02-2004 1:00
Locatie: Breda

do 20-02-2014 9:41

Ik vind het zelf prettig om geen verval te hebben, als je stuk zit en je wordt de hele tijd ingehaald en je ziet je gehoopte eindtijd steeds verder uit beeld verdwijnen is het allemaal wat moeilijker op te brengen. Als je in het tweede deel van de wedstrijd begint mensen in te halen, dan werkt dat motiverend.

Ik denk dat vooral het grootste probleem (risico) is (in ieder geval voor mij), dat als je goed getraind en getapered aan de start van een wedstrijd staat, het risico heel groot is dat je (veel) te snel start. Je moet hier bewust mee omgaan. Je loopt in het begin makkelijk en heel comfortabel 5 tot 10 seconden onder het beoogde (en realistische) wedstrijdtempo en dan kom je je zelf toch tegen.
Gebruikersavatar
RenGekRob
Lid
Lid
Berichten: 382
Lid geworden op: wo 30-10-2013 1:00
Locatie: Doetinchem
Contacteer:

do 20-02-2014 20:53

Eddy schreef:Ik vind het zelf prettig om geen verval te hebben, als je stuk zit en je wordt de hele tijd ingehaald en je ziet je gehoopte eindtijd steeds verder uit beeld verdwijnen is het allemaal wat moeilijker op te brengen. Als je in het tweede deel van de wedstrijd begint mensen in te halen, dan werkt dat motiverend.

Ik denk dat vooral het grootste probleem (risico) is (in ieder geval voor mij), dat als je goed getraind en getapered aan de start van een wedstrijd staat, het risico heel groot is dat je (veel) te snel start. Je moet hier bewust mee omgaan. Je loopt in het begin makkelijk en heel comfortabel 5 tot 10 seconden onder het beoogde (en realistische) wedstrijdtempo en dan kom je je zelf toch tegen.
Helemaal waar Eddy - MOTIVATIE doordat je m.n. de laatste 15km mensen inhaalt werkt ECHT.

En nogmaals - ANKER UIT GEGOOID sowieso de 1e 5km!
Gebruikersavatar
roen
Lid
Lid
Berichten: 223
Lid geworden op: ma 23-09-2013 1:00
Locatie: Den Haag

do 20-02-2014 22:07

Een marathon vlak lopen is niet iedereen gegeven, vooral beginners niet. De meeste starters gaan zoals hierboven al gememoreerd al gauw in hun enthousiasme te snel. Vooral ook omdat bijna iedereen volgens de regelen der kunst getaperd heeft voor zijn eerste marathon en strak staat van de spanning, adrenaline en de energie. Ik loop mijn marathons graag vlak, zodat ik in de tweede helft aan een heerlijke inhaalrace kan beginnen. Ik word zelden of nooit in deel twee van de marathon voorbij gerend. Bij een niet te drukke marathon kun je van groepje naar groepje lopen en iedere keer als ik er weer een paar voorbij ben voel ik mijn energieniveau toenemen en dat van de achterblijvers afnemen :twisted: Niets is zo ontmoedigend om ingehaald te worden terwijl je al stuk zit.

De schema's van feelrace zijn mij overigens te zwaar, die tempoversnelling van de MARCO-strategy heb ik helaas niet in huis. Ondanks rustig starten heb meestal onvoldoende "over" om er in deel 3 van de marathon tegenaan te gaan om de verloren seconden terug te winnen.
Robisrunning
ChatnRunCircuit
ChatnRunCircuit
Berichten: 5151
Lid geworden op: ma 14-05-2007 1:00
Locatie: Westervoort
Contacteer:

do 20-02-2014 22:20

Al veel varianten uitgeprobeerd en na 17 marathons zou ik de beginner willen adviseren om rustig te starten en bij deze eerste keer maar eens gaan kijken hoe lichaam en geest na 32-35km er voor staan. Als je dan nog over hebt mag je je best doen om te versnellen, maar schijn bedriegt en je kunt binnen een paar kilometer helemaal instorten.
Veel hangt ook af van de vorm van de dag en omgevingsfactoren en....geen enkele marathon is dezelfde. Misschien wel qua afstand, maar route, weer en drukte op het parcours spelen ook een belangrijke rol.
Ik heb er al zoveel zien lopen en strompelen...verkeerde opbouw...weg plezier, dag marathon!
Mijn advies: 1e marathon = genieten en uitlopen en een leuke tijd neerzetten. Ben je verkocht en kun je bij je volgende (ja, die komt er gegarandeerd) aan je tijd werken.

Mijn voorbeeld: 1e 4:17, 2e 3:45, 3e 3:38.... :wink:
The trail is the thing, not the end of the trail.
If you travel too fast you miss all you are travelling for.... ;-€

Weblog
VanSchampsteeg
Lid
Lid
Berichten: 370
Lid geworden op: wo 24-10-2012 1:00
Locatie: Den Haag
Contacteer:

za 22-02-2014 22:40

Wat voor mij bij mijn eerste en enige marathon heeft gewerkt is om vanaf het begin alleen maar bezig zijn met goed lopen: goed ritme, rustige ademhaling, mooie houding, elke pas ontspanning zoeken; vooral niet steeds op het horloge kijken. Het tempo is bijzaak. Dat tempo kan meevallen of tegenvallen, maar (scherpe) tempowisselingen (of beter gezegd, zoals Rasheed al aangaf: plotseling meer of minder vermogen gaan leveren) moet je vermijden. Merk in dit verband op dat je dus niet naar een constant tempo moet streven bij stevige wind of op geaccidenteerd terrein; accepteer dat het langzamer gaat als je omhoog of tegen de wind in moet lopen. En schrik niet van kilometertijden die sneller zijn dan het verwachte gemiddelde als de wind het laatste stuk in de rug blies, of het parcours wat naar beneden liep.

Wat die calculatoren betreft: die zijn behoorlijk accuraat voor degenen die zich heel goed, specifiek op marathon hebben voorbereid. Met name veel relatief lange drempeltrainingen en lange duurlopen (30-35km) grotendeels op beoogd M-tempo, zijn daarbij volgens mij essentieel. En 4 keer per week lopen is beter dan 3, en 5 is beter dan 4. Ook is wat crosstraining (m.n. 'core') aanbevelenswaardig.

Verder heb ik de indruk dat lichaamsgewicht op de marathon een nog grotere rol speelt dan op kortere afstanden; lichte lopers hebben volgens mij een groot voordeel, en komen vaker dan hun zwaardere collega's uit in de buurt van hun 'gecalculeerde' tijd.

FWIW: ik liep 3:06:26 met een licht positieve split (~1:32 en 1:34) bij een race waar we windkracht 4/5 vooral het tweede deel tegen hadden. En bereikte de finish relatief fris. En euforisch :D
"I shall endavour to be more scintillating."
- Caconym
abik
Lid
Lid
Berichten: 2232
Lid geworden op: do 13-03-2008 1:00
Locatie: Amsterdam Zeeburg

di 25-02-2014 15:20

rengek schreef:
erjens schreef:Nog geen ervaring wat voor mij het beste werkt.. Rotterdam 2014 wordt mijn debuut, ga hier proberen om zo vlak mogelijk te lopen! Al is het wel de bedoeling om een klein beetje marge richting de 3uurs grens in te bouwen.. :-)
Zorg in ieder geval dat je de eerste 5 km echt rustig aan doet, je wordt door de meute om je heen heel makkelijk verleid tot een te hoog tempo!!

Suc6 straks,

Rob
Denk dat je dan bij een massale marathon de overige 37 kilometer moet zigzaggen, om tussen de meute door te komen.
Go lightly. Eat heavy.
Plaats reactie