Souplessemethode

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

vr 07-03-2014 14:57

BlankeKeniaan schreef:
nadine35 schreef: Dus mijn idee voor de komende weken is nu:
Maandag 8x200 (5km tempo)
Woensdag wisselduurloop 8km in D1 met elke 7min 30'' D3
Vrijdag 6x400 (10km tempo)
Zondag (om de week?) max 5km intensief (bos, wedstrijd of intensieve duurloop)

Hoe klinkt dit?

Ik heb mijn wisselduurloop op 8km gezet omdat ik 13 april wel de 10km in Rotterdam wil kunnen lopen. Of is 8km te lang?
Klinkt niet verkeerd, Nadine.
Je zou de maandag vrij kunnen houden na de 5km intensieve loop en dan op dinsdag de 8x200m doen.
Ik ben benieuwd hoe de WDL met basistempo D1 je gaat bevallen.
Ik doe zelf niets op D1 in mijn programma.
Ik vind het vervelend langzaam.

Lok (p.37) over duurlopen op D1:
"De ervaring heeft mij geleerd dat deze langzame duurloop niet in een trainingsprogramma hoeft te zitten voor afstanden tot en met de halve marathon. Bij de Souplessemethode worden dezelfde effecten bereikt met lange, relatief rustige, extensieve en dus anaerobe intervallen, in combinatie met de lange herstelpauzes. In geval deze duurloop toch gedaan wordt, dient hij met lichte tempowisselingen uitgevoerd te worden."

Ik vermoed dat jij er ook geen klap aan gaat vinden (afgaande op je eerdere posts). Misschien dus een alternatief? Misschien voorlopig cross-training of fietsen in plaats van deze training, zoals Klaas aangaf?

De zondag zou je dan afwisselend de ene week een WDL met basistempo D2 (~8km) kunnen doen en de andere week een intensieve 5km?


NB: misschien moeten we zo langzamerhand maar eens een draadje met vragen over de Souplessemethode gaan openen? :D
Draadje geopend (goed idee) :lol:

Dank je voor het meedenken!

De WLD moet eigenlijk om D2 maar omdat ik vermoed dat dat voor mij op dit moment nog te zwaar is dacht ik zelf aan D1 met dezelfde afstand. Klaas stelt dat je met de langere intervallen de D1 niet nodig hebt, maar ik doe nu nog geen lange intervallen. Dan mis ik een beetje de afstand (met 5x200 schiet het niet op). Misschien ipv WLD op D1 toch een langzame 4x1000 proberen?
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

vr 07-03-2014 15:52

Ik moet eerlijk zeggen dat ik 1000-jes nog best zwaar vond de eerste paar keer. Ik doe er 6, maar dan ben ik er ook wel klaar mee.
Gek genoeg vind ik de 3e en 4e 1000 van de 6 altijd het meest vervelende.
Klaas adviseert ook om i.p.v. 1000-jes misschien 800-jes te doen als je snelheid nog niet heel hoog ligt (p.57), omdat de interval anders te lang gaat duren (met oog op waarvoor deze bedoeld is). Dus 4x800 zou je ook kunnen proberen. Deze doe je op je 15/20km tempo, of een inschatting daarvan als je deze afstanden nog niet gelopen hebt (5:18-5:30 per 800m had ik in een andere post berekend, zag ik).

NB: Ik heb mijn schema, toen ik begon, ook nog wel wat bij moeten schaven terwijl ik ermee bezig was. Dat zal bij jou ook misschien nodig zijn. Je ervaringen geven weer input om het schema verder fijn te slijpen.
Gebruikersavatar
AndriesW
Lid
Lid
Berichten: 717
Lid geworden op: za 28-05-2011 1:00
Locatie: Kollum
Contacteer:

vr 07-03-2014 16:07

Een nieuw draadje als opvolger van deze is inderdaad een goed idee.

Ik ben het wederom eens met de opmerkingen van BlankeKeniaan. In zijn quote van Lok is wel een fout gelopen: het moet zijn "extensieve en dus aerobe intervallen".

Als je souplesse wilt oefenen moet je niet te bang zijn voor gebrek aan duurtraining. Doe bijv. de eerste week alleen maar 200's en 400's. Als dat goed gaat, als het je voldoende lukt om het juiste tempo te vinden, dan doe je de tweede week ook eens 1000's (of 800's) en/of een wisselduurloop. Belangrijker dan hoe je de tempo's noemt is hoe het aanvoelt. Je langzaamste tempo bewaar je voor in- en uitlopen en actieve rust tussen intervallen. Het basistempo van de wisselduurloop moet dus iets sneller zijn maar voor je gevoel nog wel weinig moeite kosten. De versnellingen moeten vrij subtiel zijn (vooral bedoeld om lichte variatie in de spierspanning aan te brengen).
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

vr 07-03-2014 16:13

Scherp Andries. Overtikken (en tegelijkertijd nadenken) blijkt moeilijk! :D
Ik heb mijn oorspronkelijke post met quote hierop aangepast.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

vr 07-03-2014 16:43

Voordat je iets goed kunt moet je eerst smokkelen. Het is beter om vaker minder te trainen dan minder vaak meer te trainen. In het begin zul je bijv. makkelijk drie trainingen en een intensieve duurloop aan kunnen, maar na een week of drie zul je ervaren dat je niet genoeg herstelt tussen de trainingen. Als dat gebeurt, verminder je het aantal herhalingen in twee van de drie trainingen, met de helft, terwijl je de 10 maal 400 m training handhaaft. Daarna doe je per twee weken bij een van de twee andere trainingen er een herhaling bij.

Maak ook niet de fout om op basis van een enkele wedstrijd je tempo's aan te passen. Ga je bijv. van 25 min op de 5 km naar 23.40 min. op de 5 km, blijf dan minstens een maand trainen op de oude tempo's en ga dan per twee weken een seconde sneller per 400 m tot je aan het tempo zit dat past bij je huidige niveau. Immers, die oude tempo's hebben je vooruitgang geboden, dus zo verkeerd kunnen die niet zijn. Te snel je tempo's aanpassen, daarentegen, kan wel tot blessures of oververmoeidheid leiden.

Bovenstaande uit bittere ervaring, helaas.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
ChatnRunner
Lid
Lid
Berichten: 2934
Lid geworden op: ma 13-03-2006 1:00
Contacteer:

vr 07-03-2014 16:59

Rasheed schreef:Het is beter om vaker minder te trainen dan minder vaak meer te trainen.
Dat kan toch even vaak trainen inhouden ??
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

vr 07-03-2014 18:49

ChatnRunner schreef:
Rasheed schreef:Het is beter om vaker minder te trainen dan minder vaak meer te trainen.
Dat kan toch even vaak trainen inhouden ??
Uiteraard.

Het idee was om de last te verdelen over meerdere trainingen, wat beter is dan minder vaak te trainen, maar met meer trainingsarbeid per training, tenminste in de trainingsfilosofie van de Souplessemethode.

Duurzaamheid en het voorkomen van stress op het lichaam tijdens de training zijn de belangrijkste steunpilaren van deze trainingsmethode. Daarom kun je beter te voorzichtig beginnen en voor je gevoel te weinig inhoud per training hebben dan meteen voluit de training op te pakken omdat je een bepaald wedstrijddoel voor ogen hebt.

Bij de Souplessemethode train je in principe gewoon door, of je nu een zware wedstrijd achter de rug hebt of niet. Je kort hooguit je trainingen wat in, maar je slaat geen trainingen over of doet hersteltraining. Als je merkt dat je dat moet doen, is je training te zwaar en zul je aanpassingen moeten doen.

Regelmaat is wat deze trainingsmethode zo goed maakt en (mogelijk) zo saai voor mensen die hardlopen doen om het leven meer inhoud te geven en liever spelen onder het trainen dan serieus een programma afdraaien.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

vr 07-03-2014 22:19

AndriesW schreef:Als dat goed gaat, als het je voldoende lukt om het juiste tempo te vinden, dan doe je de tweede week ook eens 1000's (of 800's) en/of een wisselduurloop.
Hmmm, nog niet dus :oops:

Ik ben echt niet goed in het inschatten van tempo's. Ik voelde vanavond (mijn eerste souplessetraining!) wel dat ik waarschijnlijk te snel ging, maar had geen idee hoe hard. Ik had de 200's op 63-67sec moeten doen (had Danny uitgerekend), maar ik bleek ze in 64, 60, 60, 58, 57, 58 te lopen. Volgende keer langzamer dus.

Ondanks dat ik echt nog zware benen had (cross en vorige training) ging het wel lekker moet ik zeggen. Viel me in het geheel niet tegen.
De versnellingen moeten vrij subtiel zijn (vooral bedoeld om lichte variatie in de spierspanning aan te brengen).
Tja... nog even oefenen dus :roll:

Afbeelding
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

za 08-03-2014 9:36

nadine35 schreef:Ik ben echt niet goed in het inschatten van tempo's. Ik voelde vanavond (mijn eerste souplessetraining!) wel dat ik waarschijnlijk te snel ging, maar had geen idee hoe hard. Ik had de 200's op 63-67sec moeten doen (had Danny uitgerekend), maar ik bleek ze in 64, 60, 60, 58, 57, 58 te lopen. Volgende keer langzamer dus.
Probeer de volgende keer te kijken naar hoeveel seconden je gelopen hebt als je op het halfweg punt bent. Voor een serie van 200 m in 63-67 s zou dat rond de 33 s mogen zijn, plus of min 1 s. Je weet dan of je moet vertragen of niet. Verder, kijk onder het lopen niet naar je eindpunt, maar er voorbij. Zo vermijdt je de neiging om naar de eindstreep toe te versnellen. Loop zo constant mogelijk tot je de eindafstand bereikt hebt en rem daarna pas af. Je wilt ook niet op de eindstreep tot stilstand komen (een veel geziene fout in de training); loop de volle afstand op zo constant mogelijke snelheid.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

za 08-03-2014 9:52

Rasheed schreef:
nadine35 schreef:Ik ben echt niet goed in het inschatten van tempo's. Ik voelde vanavond (mijn eerste souplessetraining!) wel dat ik waarschijnlijk te snel ging, maar had geen idee hoe hard. Ik had de 200's op 63-67sec moeten doen (had Danny uitgerekend), maar ik bleek ze in 64, 60, 60, 58, 57, 58 te lopen. Volgende keer langzamer dus.
Probeer de volgende keer te kijken naar hoeveel seconden je gelopen hebt als je op het halfweg punt bent. Voor een serie van 200 m in 63-67 s zou dat rond de 33 s mogen zijn, plus of min 1 s. Je weet dan of je moet vertragen of niet. Verder, kijk onder het lopen niet naar je eindpunt, maar er voorbij. Zo vermijdt je de neiging om naar de eindstreep toe te versnellen. Loop zo constant mogelijk tot je de eindafstand bereikt hebt en rem daarna pas af. Je wilt ook niet op de eindstreep tot stilstand komen (een veel geziene fout in de training); loop de volle afstand op zo constant mogelijke snelheid.
Dank je wel voor je goede tips!
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

za 08-03-2014 12:53

Ha Nadine,
De eerste de beste interval en je zat precies goed! Hoezo geen tempogevoel? :wink:
Referentietempi zijn voor mij altijd weer een mooie waarschuwing wanneer ik weer eens te hard wil gaan.
Wanneer je tijden gedurende de training verslechteren dan is dat een teken dat je echt veel te snel/intensief hebt gelopen. Dat gebeurde nu niet.
Ik vind het voor een eerste keer helemaal niet zo slecht uitgevoerd!
Neem dit mee naar de volgende keer en het gaat nog beter!
Gebruikersavatar
RenGekRob
Lid
Lid
Berichten: 382
Lid geworden op: wo 30-10-2013 1:00
Locatie: Doetinchem
Contacteer:

za 08-03-2014 15:48

Ik kan alleen zeggen dat dit een leuk en leerzaam forum is en dat we met z'n allen goed bezig zijn.

Allemaal bedankt voor de input.

@Nadine - Danny heeft gelijk - idd proberen je tempo niet op te laten lopen, maar als het lekker gaat en je volet je na afloop nog redelijk fit, dan heb je het GOED gedaan .... :-)

@Danny, ook mbt andere draadje - 'juist trainen met HSM' - zitten we knap op 1 lijn.
Ook nog met onze DS - dus dat wordt nog leuk voor de toekomst :-)

Grtz,

Rob
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

zo 09-03-2014 11:11

Nog een vraagje.

Ik wil komende week het volgende doen:
Di 6x200
Woe 4x400
Vr 6x200
Zon 6x400

Wanneer dat goed gaat wil ik daarna 2 blokken van 2 weken het volgende doen:
Eerste week
Di 8x200
Woe 6x400
Vr 8x200
Zo 4x800

Tweede week
Di 8x200
Woe 8x400
Vr 8x200
Zon wedstrijd

De wedstrijd op zondag zal bij het 1e blokeen intensieve 5km zijn en bij het 2e blok de 10km wedstrijd in Rotterdam.

Is bovenstaande voldoende om genoeg in de benen te hebben om de 10km binnen 1h10min uit te lopen?!
Gebruikersavatar
AndriesW
Lid
Lid
Berichten: 717
Lid geworden op: za 28-05-2011 1:00
Locatie: Kollum
Contacteer:

zo 09-03-2014 15:14

Lekker radicaal schema, Nadine. :D

Normaal zou je zeggen dat er toch wel iets aan specifieke duurtraining in mag. Echter, deze aanpak geef je de kans om de effecten van korte, extensief intervaltraining duidelijk te ervaren. Zo'n heldere keuze om te werken aan je zwakke punt (het aanvoelen van een gelijkmatig en passend tempo) is prijzenswaardig.

Ik zou het aantal herhalingen van de 200's wel wat meer laten oplopen, via 8x en 10x naar 12x. Dat mag geen probleem zijn als je hetzelfde gelijkmatige tempo blijft aanhouden (niet onder de 60 sec.).
Let tijdens het lopen ook regelmatig op je loopstijl, zoals: heb ik een prettig, vlot, ontspannen bewegingsritme?

Wat betreft duurvermogen zul je voor dit moment wel moeten kunnen teren op wat je al hebt opgebouwd. En met een 4x800m kom je al gauw aan 8 km (3,2 km + 2,4 km aan actieve dribbelpauzes + 15 min. aan in- en uitlopen).
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

zo 09-03-2014 20:26

AndriesW schreef:Lekker radicaal schema, Nadine. :D

Normaal zou je zeggen dat er toch wel iets aan specifieke duurtraining in mag. Echter, deze aanpak geef je de kans om de effecten van korte, extensief intervaltraining duidelijk te ervaren. Zo'n heldere keuze om te werken aan je zwakke punt (het aanvoelen van een gelijkmatig en passend tempo) is prijzenswaardig.
Ehhh, dit schema had ik niet ik bedacht om aan mijn zwakke punt te werken. De reden dar ik hem zo had opgesteld is dat ik voorzichtig wil testen of ik op deze manier zonder steeds moe te zijn wel 4x/week kan trainen. Het vnl 200 en 400 lopen koos ik om nu de belasting nog zo laag mogelijk te houden. Vandaar nu ook nog even geen duurloop.

Wat vond jij er radicaal aan? Dat het direct totaal anders is dan wat ik eerst deed?
Plaats reactie