Souplessemethode

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

vr 04-04-2014 11:38

En nog een vraag over de 400'tjes.

Ik houd braaf de tijden voor de intervallen aan uit het schema van Lok (daarbij uiteraard mijn gevoel per dag meenemend).

De 200'tjes en 800's gaan prima. Echter de 400's zijn een drama. Ik krijg daarbij last net boven mijn knieholte, alsof het verzuurt. En dat gebeurt na zo'n 200m, maar vaak al iets ervoor. Dit terwijl ik de 200's sneller loop en geen last heb. En in zijn algemeenheid zijn de 400's zwaar vind ik.

Ik snap dat ik waarschijnlijk met tempo voor de 400 moet verlagen, maar dan liggen mijn 400 en 800 redelijk dicht bij elkaar en dan vraag ik me de meerwaarde van de 2 verschillende intervallen een beetje af.

Ik vind het maar gek. Het lijkt erop dat mijn lijf (mn name benen) de 200 en 800 op bepaald niveau goed aankan maar meer moeite heeft met specifiek 400. Zijn er meer lopers die zoiets ervaren?
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

vr 04-04-2014 11:40

tib888 schreef:is 5:60 niet gelijk aan 6:00??
:oops: :oops: :oops:

Dit is nou precies waarom ik liever met snelheid werk dan met tempo's. Dat omrekenen lukt mijn totaal-niet-abstracte-vrouwenbrein gewoon niet. Ik denk altijd aan 5,6 min ipv 5 min 60sec.

Ok, probleem opgelost!!
Gebruikersavatar
AndriesW
Lid
Lid
Berichten: 717
Lid geworden op: za 28-05-2011 1:00
Locatie: Kollum
Contacteer:

vr 04-04-2014 22:08

Beste Nadine,

Goed om te lezen dat de 200's en 800's je goed afgaan. Waarom lopen de 400's voor geen meter? Ik zou denken dat je onvoldoende ontspanning in je houding en beweging kunt vinden. Mogelijk is het nu een beetje een vicieuze cirkel en schiet je door onzekerheid al bij voorbaat in een spanning. Dat zou kunnen verklaren waarom je vaak al voor het 200m-punt last krijgt. Ik weet het niet zeker maar een verzurend gevoel net boven je knieholte lijkt mij te duiden op geforceerd naar voren brengen van je knie en bovenbeen. De 800m roept niet dezelfde spanning bij je op want de snelheid is lager. De 200m roept niet dezelfde spanning bij je op want de afstand is korter.

Om de spanning van de 400m te doorbreken zul je dan in de eerste plaats tussen de oren iets moeten aanpassen. Besteed extra aandacht aan ontspanning in je looppas. Je kunt ook jezelf voorhouden dat je een rustige 200m gaat doen waarbij je op het laatste moment besluit er meteen een rustige 200m aan vast te plakken. Of je begint zogenaamd aan een 800m en na zo'n 200m besluit je licht te versnellen tot het 400m-punt waar je vervolgens de interval afkapt (en dan wel opletten dat je versnelling subtiel is en vanuit ontspanning komt).

Misschien herken je iets in mijn theorie.
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

zo 06-04-2014 9:25

@AndriesW: ik herken wel wat in wat je schrijft, maar het is niet het hele verhaal helaas. Helaas omdat als het mn tussen mijn oren zit het makkelijk op te lossen is. Ik had dit echter al vanaf het begin, vanaf mijn eerste 400's, toen er nog geen enkele sprake van was dat ik twijfelde aan mijn kunnen op de 400. Ik ga de eerstvolgende keer op de ondergrens (6:00) lopen (tot nu toe 5:42) en kijken wat dat doet.
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

zo 06-04-2014 10:21

nadine35 schreef:Ik krijg daarbij last net boven mijn knieholte, alsof het verzuurt.
Zijn het je (aanhechtingen van de) hamstrings?
Qua locatie herken ik dit van mijn recente blessure.
Als het hierop duidt zou je kunnen overwegen (specifieke) beenspieroefeningen te doen. Misschien dat dat het verhelpt.
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

zo 06-04-2014 10:32

BlankeKeniaan schreef:
nadine35 schreef:Ik krijg daarbij last net boven mijn knieholte, alsof het verzuurt.
Zijn het je (aanhechtingen van de) hamstrings?
Qua locatie herken ik dit van mijn recente blessure.
Als het hierop duidt zou je kunnen overwegen (specifieke) beenspieroefeningen te doen. Misschien dat dat het verhelpt.
Daar denk ik wel aan. Train je dan de voorkant van het been om de hamstring te ontlasten?
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

zo 06-04-2014 11:02

Nee ook spierversterkende oefeningen voor de hamstrings zelf.
O.a. squats, lunges, reverse lunges, side lunges, een- en tweebenige bridges, leg lift extensions, hamstring curls (staand).
Dit is in ieder geval wat ik de afgelopen weken ook veel heb gedaan.
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

zo 06-04-2014 11:06

BlankeKeniaan schreef:Nee ook spierversterkende oefeningen voor de hamstrings zelf.
O.a. squats, lunges, reverse lunges, side lunges, een- en tweebenige bridges, leg lift extensions, hamstring curls (staand).
Dit is in ieder geval wat ik de afgelopen weken ook veel heb gedaan.
Werk aan de winkel dus :-)
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

zo 06-04-2014 11:14

nadine35 schreef: Werk aan de winkel dus :-)
Ja, het houdt je bezig! :o

Let er zeker de eerste keer(/keren) even op wanneer je deze oefeningen gaat doen: bijvoorbeeld voor een rustdag. Ik was de eerste keer behoorlijk stijf en voelde spierpijn de dag erop!
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

do 19-06-2014 17:10

Ik wil de komende 2 maanden in afwezigheid van wedstrijden op de wedstrijdkalender HIIT-training (Billat, Tabata, ...) gaan toevoegen aan mijn trainingsprogramma. (HIIT=high intensity interval training)
Hoewel dit in het boek Het Duurloopmisverstand (3e ed.) nergens wordt genoemd, blijkt dit toch niet tegen de principes van de Souplessemethode of van Klaas Lok te zijn. Op zijn website heeft hij er ook een stukje aan gewijd en de voordelen erkend:

http://www.duurloopmisverstand.nl/train ... -voorbeeld

Zijn er hier andere mensen die dit aan hun training hebben toegevoegd?
Hoe passen jullie het in in het trainingsprogramma?
Ik was zelf van plan om de komende 2,5 maand er 1 in de 14 dagen te doen: afwisselend de ene week een lange wisselduurloop en de andere week de HIIT-training. Daarmee wordt deze training eigenlijk de vervanging van de (trainings)wedstrijd.

Graag jullie ervaringen/tips! (Ook van niet-'Lok'-ers natuurlijk!)
Gebruikersavatar
schapie1981
Lid
Lid
Berichten: 682
Lid geworden op: wo 11-04-2012 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

do 19-06-2014 18:45

BlankeKeniaan schreef:Ik wil de komende 2 maanden in afwezigheid van wedstrijden op de wedstrijdkalender HIIT-training (Billat, Tabata, ...) gaan toevoegen aan mijn trainingsprogramma. (HIIT=high intensity interval training)
Hoewel dit in het boek Het Duurloopmisverstand (3e ed.) nergens wordt genoemd, blijkt dit toch niet tegen de principes van de Souplessemethode of van Klaas Lok te zijn. Op zijn website heeft hij er ook een stukje aan gewijd en de voordelen erkend:

http://www.duurloopmisverstand.nl/train ... -voorbeeld

Zijn er hier andere mensen die dit aan hun training hebben toegevoegd?
Hoe passen jullie het in in het trainingsprogramma?
Ik was zelf van plan om de komende 2,5 maand er 1 in de 14 dagen te doen: afwisselend de ene week een lange wisselduurloop en de andere week de HIIT-training. Daarmee wordt deze training eigenlijk de vervanging van de (trainings)wedstrijd.

Graag jullie ervaringen/tips! (Ook van niet-'Lok'-ers natuurlijk!)
Ik vind Lok wel erg voorzichtig met zijn voorstellen, hoor. Bij Billat 30"/30" 20 herhalingen alleen voor wereldtoppers, en beginnen met 3 herhalingen? Bij 3 herhalingen zul je nog amper zweten. Gewoon kijken hoe ver je komt de eerste keer, en stoppen als je het tempo niet meer vol kan houden. De eerste keer zal dat misschien 10-15x zijn, maar dat kun je na een paar sessies best tot 30x opschroeven. Ook als gewone sterveling. Bij de 30 stopt men meestal geloof ik. Mooi rond, 30x30"/30"? ;) Eens in de twee weken i.p.v. wedstrijd klinkt als een prima plan, maar dan moet het ook echt zo pittig zijn als een wedstrijd en dat red je niet met maar een paar herhalingen.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

do 19-06-2014 20:11

Ik geloof dat Billat geen vorm van High Intensity Interval Training is.

Als ik het goed begrepen heb loop je bij HIIT afwisselend op 50 en 100 % van je maximale loopsnelheid en een training duurt tussen de 5 en 30 minuten, inclusief warming-up en cooling-down. Bij Billat loop je zeker niet op je maximum, maar op een tempo dat je maximaal 6 minuten achter elkaar kan volhouden. Beide zijn totaal verschillend, qua uitvoering en achtergrond.

HIIT is een aërobe training (vetverbranding), terwijl Billat juist de anaërobe zijde aanpakt, je VO2Max en glycogeenverbranding trachten te verbeteren. HIIT is dus goed voor lange afstandslopers (10 km en verder). Billat is juist voor MILA lopers (3 - 10 km, schat ik zo).

Maar ik kan het mis hebben.

Edit: Ik had het dus mis :cry:
Laatst gewijzigd door Rasheed op za 21-06-2014 11:35, 1 keer totaal gewijzigd.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
HennyV
Lid
Lid
Berichten: 1076
Lid geworden op: zo 30-01-2011 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

do 19-06-2014 21:50

Bij Billat loop je op vVO2max tempo. Dat is zeker anaeroob en niet aeroob.
De rusten zijn ook niet heel rustig. Billat valt dan ook in de categorie van HIIT.
De hartfrequentie zal naar het maximum niveau gaan en daarmee zal de VO2max worden verbeterd. Vergelijkbaar wat met de Souplessemethode tijdens de wedstrijden gebeurd.

Billat is dus prima, maar ook een fartlek kan goed.
No pain, no gain

Ik ben een enthousiast amateur en geen professional. Waardeer mijn input op die manier en vraag in voorkomende gevallen advies bij een professional of gediplomeerd deskundige!
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

vr 20-06-2014 8:46

HennyV schreef:Bij Billat loop je op vVO2max tempo. Dat is zeker anaeroob en niet aeroob.
De rusten zijn ook niet heel rustig. Billat valt dan ook in de categorie van HIIT.
De hartfrequentie zal naar het maximum niveau gaan en daarmee zal de VO2max worden verbeterd. Vergelijkbaar wat met de Souplessemethode tijdens de wedstrijden gebeurd.
[s]Dat is oppervlakkig gezien wellicht enigszins waar, maar volgens mij is het effect van HIIT totaal anders.

Hier is beschrijving zoals ik die begrepen heb. Ik weet niet of dit overeenstemt met wat er werkelijk gebeurt. Zeer waarschijnlijk is het een over-simplificatie, die netto overeen komt met de werkelijkheid.

Door het sprinten wordt het anaërobe energiesysteem dat een rol speelt bij VO2Max nauwelijks aangesproken (te kort en te snel). De opzet is om tijdelijk de beschikbaarheid van glycogeen in de bloedbaan uit te putten, zodat overgeschakeld wordt op vetverbranding. Dat betekent ook dat je minimaal 20 s moet sprinten, op maximale snelheid, en minimaal twee sprints moet doen. De eerste sprint haalt glycogeen uit het bloed. Door op 50% snelheid te "herstellen" krijgt het lichaam geen kans om alsnog de concentratie glycogeen in het bloed te verhogen; hierdoor moeten de vetvoorraden aangesproken moeten.

Juist omdat HIIT gebaseerd is op een extreme trainingsvorm, moet je zeer behoudend zijn met de opbouw. Starten met drie sprints van 30s, met 30s herstel op halve snelheid lijkt mij zeer verstandig. Desondanks zal het in het begin zwaar aanvoelen.

Dat laatste doet mij denken dat mensen die extensieve intervallen gewend zijn trainingsvormen als HIIT niet graag zullen doen. Er is namelijk geen ingebouwd herstel in de training en de training zelf is extreem zwaar en vereist veel discipline van de atleet. Het meeste herstel zal plaatsvinden in de uren na een HIIT sessie. De claims van een wondermiddel om gewicht te verliezen met minimale tijdsinvestering zijn hierop gebaseerd.[/s]

Edit: Bij nader inzien, HIIT beïnvloedt wèl je VO2Max.
Laatst gewijzigd door Rasheed op za 21-06-2014 11:34, 1 keer totaal gewijzigd.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

vr 20-06-2014 13:29

Als ik het verhaal van René (Rasheed) lees dan lijkt het alsof er een specifiek protocol bij HIIT hoort. In mijn beleving was het een categorisering van bepaald soort trainingen. Een sub-categorie van HIT (high intensity training), namelijk trainingen die een hoge intensiteit kennen en die in intervalvorm worden uitgevoerd.
Om onduidelijkheid te voorkomen: mijn trainingsdoelstelling is een VO2max training om deze zodoende te verhogen. Dus Billat of Tabata.

Zoals Maarten (schapie1981) aangeeft lijkt me beginnen met 3 herhalingen niks (veel te weinig). Zit inderdaad te denken aan 10-15x 30"/30" (Billat) voor een eerste keer...

Ik moet me nog wat nader verdiepen in Billat (ik zag dat er ook een apart CNR topic aan gewijd is).
Volgens de CNR-calculator is mijn vVO2max (snelheid @ VO2max) op basis van mijn actuele 10km (43'55): 4:04/km (6:33/mile)
Ik meen dat Billat uitgaat van de snelheid die je 6 minuten kunt volhouden. Van Daniels (boek: Running Formula) heb ik begrepen dat lopen op VO2max overeenkomt met een maximale intensiteit die je 11 minuten vol kunt houden. Dat scheelt nogal: 6 of 11 minuten.
Via de formule van Riegel kom ik omgerekend vanuit mijn 10 km wedstrijdprestatie uit op:
* in 11 minuten 2,74 km = 14,96 km/h = 4'01 / km.
* in 6 minuten 1,56 km = 15,56 km/h = 3'51 / km.
Daniels zelf hanteert voor mijn VDOT (46) 4'12 /km voor I-pace. (Ik dacht dat I-pace vVO2max was? De snelheid die je dus volgens Daniels 11 minuten kunt volhouden. Is wel een stukkie langzamer dan verwacht?)

Misschien dus de eerste keer 4 min/km aanhouden en kijken hoe het gaat (10-15 herh)... Of misschien moet ik toch maar een bepaling doen door 6 minuten voluit te gaan om te zien welke afstand ik loop en welk tempo er dus bij de rappe stukken van Billat horen...
Plaats reactie