Meer kilometers maken ipv vaker trainen

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

ma 26-05-2014 11:02

Mijn oorspronkelijke (naïeve) idee was om het aantal kilometers op te voeren door vaker te trainen, maar nu las ik op runnersconnect dat, vòòrdat een hardloper vaker dan één keer per dag gaat trainen, deze beter het aantal kilometers per training kan verhogen.

Pas als je het onderstaande 3 tot 5 jaar hebt volgehouden, zo stelt het artikel, kun je gaan denken aan vaker dan 7 keer per week trainen. Alles hangt natuurlijk af van waarop je je wilt concentreren (baan, 10 km, halve marathon of marathon).

- voornamelijk 1500 m – 5 km: 90 - 100 km/week
- voornamelijk 8 – 10 km: 100 - 110 km/week
- voornamelijk halve marathon: 110 - 120 km/week
- voornamelijk marathon: 120 - 130 km/week
(omgezet van mijlen naar kilometers, met wat afrondingen)

Kan iemand hier iets over zeggen dat mij helpt om het te begrijpen? Waarom is een lange afstand aan een stuk lopen beter voor het (aërobe) uithoudingsvermogen dan dezelfde afstand in tweeën gekapt, met een halve dag rust ertussen?

Verder hoe snel zou je zelf het wekelijks aantal gelopen kilometers laten oplopen, zodanig dat je het op lange termijn (zeg tien jaar) kunt volhouden?

Ik zit nu zelf op 7 keer per week trainen, met bij elkaar ongeveer 60 km per week.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
max09
Lid
Lid
Berichten: 1792
Lid geworden op: zo 17-04-2011 1:00
Contacteer:

ma 26-05-2014 12:36

Hoe belangrijk is het lopen voor je? Wat is het doel en vooral wannéér wil je het bereiken? Naar mijn mening is lopen iets dat je rustig op moet bouwen en moet leren. Niet teveel en te snel. En een trainings regime een kans geven en vooral de tijd geven. Niet steeds wisselen van insteek of manier van trainen, kijken wat voor jou werkt en vooral wat niet.
http://www.runpower.nl

Wie zijn bestemming kent, vindt de weg - Lao Tse
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

ma 26-05-2014 14:27

max09 schreef:Hoe belangrijk is het lopen voor je?
Aangezien ik het iedere dag doe, waarschijnlijk een prioriteit (als je maar drie prioriteiten mag hebben in het leven).
max09 schreef:Wat is het doel en vooral wannéér wil je het bereiken?
Doel is gezond worden en blijven. Sneller kunnen lopen is voor mij een teken van een betere gezondheid. Wanneer, is nu.
max09 schreef:Naar mijn mening is lopen iets dat je rustig op moet bouwen en moet leren. Niet teveel en te snel. En een trainings regime een kans geven en vooral de tijd geven. Niet steeds wisselen van insteek of manier van trainen, kijken wat voor jou werkt en vooral wat niet.
Dat was me al duidelijk geworden na 16 jaar. Ik heb slechts twee trainingsmethoden ooit gebruikt (als ik afzie van naar eigen inzicht trainen in het eerste jaar), de souplessemethode en de meer traditionele methode van intervallen, vaartspel en duurlopen (op dit moment, omdat mijn loopgroep zo traint).
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

ma 26-05-2014 16:39

Interessante vraagstelling!

In mijn ogen komt dit neer op "Hoe verbeter ik mijn prestatie (snelheid/tijd)" door middel van het trainen, herstellen en periodiseren.
Erg moeilijk om hier antwoord op te geven.

Basisveronderstellingen aan de trainingsleer:
- verbetering vindt plaats op basis van het effect van supercompensatie.
- De training is een prikkel in het lichaam: tijdelijke verstoring van de evenwichtstoestand in het lichaam.
- Het lichaam wil in een constante toestand blijven. Er vinden aanpassingen plaats tijdens het herstel om de verstoring die is veroorzaakt (de training!) een volgende keer beter op te vangen.
(homeostase=het vermogen van het lichaam om in een constante toestand te blijven)

Hieruit volgt:
- tijdens het herstel vindt dus de progressie plaats
- is het herstel te kort dan zul je niet een beter fitnessniveau bereiken
- is het herstel te lang dan zijn de effecten van de supercompensatie alweer verdwenen

Tevens valt er af te leiden dat:
- bij een beter getrainde loper een grotere prikkel nodig is: het lichaam heeft zich namelijk bij deze loper al aangepast om de verstoring van eerdere (lichtere) trainingen op te vangen. Deze trainingen zaaien dus op een gegeven moment geen effect meer

Het is dus belangrijk om de intensiteit van de trainingen en de herstelperiode goed te plannen.
Bij verschillende systemen die getraind worden ('verstoord' worden) zijn mogelijk verschillende supercompensatiecycli, dus verschillende hersteltijden relevant.

Bij 2x trainen per dag heb je na de 1e training (s'ochtends) slechts een hele kleine hersteltijd, wanneer je s'avonds weer traint. Deze hersteltijd zal niet voldoende zijn om weer op je 'normale' niveau terug te komen, laat staan erboven (supercompensatie).
De 2e training is dus een inspanning die "bovenop" de 1e training komt (waarbij ik een hele lichte "hersteltraining" als 2e training even buiten beschouwing laat). Er heeft echter al enig herstel plaatsgevonden in de 7/8u die er tussen de trainingen zat.
De 2 trainingen samengesmolten in 1 (grote) training zal dus altijd zwaarder zijn, is de hypothese.

Vanuit het effect van supercompensatie zie ik dus geen voordeel in 2 trainingen ten opzichte van 1. Maar ik ben geen autoriteit op dit gebied, dus misschien weet iemand anders hier veel meer van.
Maar andere factoren kunnen wel een belangrijke rol spelen, waarom het toch handig is om een training te splitsen:
- timewise (er is simpelweg niet genoeg tijd voor 1 grote training, maar wel voor 2 relatief kleinere op die dag).
- voeding tussendoor
- mentaal opladen: de training is opgesplitst wel te behappen, maar als 1 training mentaal (bijna) niet op te brengen.
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

ma 26-05-2014 17:17

2 verschillende systemen, waarbij er geen afhankelijkheid is tussen elkaars supercompensatiecycli, op een dag trainen kan natuurlijk ook!
Zo doet men dat bij fitness (benen de ene dag, armen de andere dag) of bij het trainen voor de triatlon vaak.
Je kunt core stability bij wijze van spreken elke dag ernaast doen.
En krachttraining (voor de benen) zal ook wel te combineren zijn met bepaalde looptrainingen.
Kobus
Lid
Lid
Berichten: 682
Lid geworden op: wo 06-04-2005 1:00
Locatie: Velp
Contacteer:

ma 26-05-2014 19:29

Volgens mij moet je het voordeel juist zoeken in een betere belastbaarheid en een betere start v.h. lichaam, mits in deze volgorde:

- s'morgens voor het ontbijt een ontspannen duurloop
- s'avonds interval of snelheidswerk

Wel direct na de duurloop een ontbijt nemen.
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4930
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

ma 26-05-2014 22:15

Als je al 7x per week traint zou ik het in meer variatie zoeken.
Ik weet niet welke verbeteringen je gehad hebt eer je 7x per week ging trainen. Kijk eens terug naar de meer opbrengst..
Immers waarom zou je vaker gaan trainen of meer km maken als de meer opbrengst er niet is....
Variatie is een ander verhaal.

BlankeKeniaan noemt het aanpassingen/verstoringen en zo. Mee eens, je moet (verschillende) prikkels krijgen.
Gebruikersavatar
bz
Lid
Lid
Berichten: 1723
Lid geworden op: za 29-05-2010 1:00
Locatie: Eindhoven
Contacteer:

ma 26-05-2014 23:15

met 7x per week trainen liever 1x per dag 2xtrainen en 1x 0x.

in jou geval is dat misschien niet zo, rasheed, iedereen is anders
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

di 27-05-2014 9:54

Als ik kijk naar wat ik de afgelopen twee weken heb gedaan, dan zie ik het volgende:

Afbeelding

Op basis van mijn 21:21 op de 5 km in de Terheijdenloop berekende ik mijn diverse tempo's:

E-pace ≥ 5:29 min/km (bruin)
M-pace 4:50 min/km (groen)
T-pace 4:33 min/km (geel)
I-pace 4:26, 4:17, 4:08, 3:54 min/km (oranje)
R-pace 3:44 min/km (rood)

Deze voerde ik in als (gekleurde) zones in mijn hardloop programma (rubitrack) en telde het aantal keren in het staafdiagram dat ik 250 m in een bepaalde zone zat (zie voorbeeld hieronder).

Afbeelding

Ik trainde 14 keer in 2 weken, waarvan 2 wedstrijden. 125,2 km in 11:00:03 (5:17 min/km).

De verdeling van de tempo zones is bij mij als volgt:

68,7 % E-pace + M-pace (80 - 90 %)
14,0 % T-pace (10 - 15 %)
16,7 % I-pace (10 - 15 %)
0.6 % R-pace (4 - 8 %)
(tussen haakjes is geadviseerde maximum percentage)

Betekent dat ik meer "harde" tempo's moet lopen in de training en wat ik buiten mijn intervaltrainingen doe toch ietsjes langzamer moet uitvoeren?

N.B. Ik heb het in- en uitlopen bij baantrainingen en wedstrijden niet opgenomen met mijn FR-310XT. Dat zou nog een extra 14 km op E-pace betekenen in twee weken.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

di 27-05-2014 12:09

Misschien eens een Zoladz-test doen? Of weet je waar je "zwakke" punten zitten?
Naar ik begreep zit het met je snelheid relatief gezien wel goed, dus dan is het logisch dat je weinig in R doet.
Percentage in I lijkt me ook prima en zou niet meer doen.
Verdelingen van de tempi zien er op het eerste gezicht goed uit.

Ter illustratie een extreem geval waarbij je ziet dat duurlooptraining maatwerk is:
Ik weet toevallig dat bij de 10 miles van Antwerpen de voormalige Belgische sprintster Hanna Mariën meedeed (oa. zilver in Peking 2008 bij de 4x100m).
Zij liep in Antwerpen een tijd rond de 1u45.
Stel dat zij op basis van die tijd haar tempo's gaat bepalen voor de 200 en 400 extensief. In de Souplessemethode zou ze deze volgens de tabel moeten gaan lopen in 60-64sec resp. 2:24-2:30. (Dit is een extrapolatie, want strikt genomen is ze zelfs te langzaam voor de tabel van Lok).
Dan lacht ze je hard uit met een PR op de 200m van 22,68.
Die gaat geen enkele progressie maken op de langere afstand hiermee.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

di 27-05-2014 14:49

BlankeKeniaan schreef:Misschien eens een Zoladz-test doen? Of weet je waar je "zwakke" punten zitten?
Naar ik begreep zit het met je snelheid relatief gezien wel goed, dus dan is het logisch dat je weinig in R doet.
Percentage in I lijkt me ook prima en zou niet meer doen.
Verdelingen van de tempi zien er op het eerste gezicht goed uit.
Ah, dat dacht ik al, maar ik wilde het even aan iemand anders laten zien. Het viel me op dat er zelfs in de trainingen die als "rustig" betiteld staan toch nog wat intensievere stukken zitten (bijv. versnellingen of strides). Verder is het niet zo dat ik in 10 km wedstrijden voortdurend in het oranje zit. Ook daar zit variatie in het tempo door de omstandigheden (parcours, wind, etc.), waardoor ik even in een zone kom boven het aërobe omslagpunt.

Nu is het een kwestie van langzaam het aantal kilometers uitbreiden over de jaren tot boven de 100 km/week, neem ik aan?
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

do 29-05-2014 12:00

Rasheed schreef: Nu is het een kwestie van langzaam het aantal kilometers uitbreiden over de jaren tot boven de 100 km/week, neem ik aan?
Ik vond een stukje hierover geschreven door Matt Fitzgerald, die deze conclusie ook trekt:

http://running.competitor.com/2013/10/t ... iles_35813

Meeropbrengsten van additionele kilometers houdt een keer op.
In het artikel wordt gezegd: tot vlak voor het punt waar je geblesseerd raakt ("train as much as you can") wat wel typisch Amerikaans klinkt.
Ik heb ook wel eens gelezen dat boven de 150 km per week het voor een (elite)atleet ook ophoudt en dat de extra kilometers dan niets meer opleveren (alhoewel dit getal ook individueel zal afwijken).
Wel opletten dat je niet meer kilometers maakt om het meer kilometers maken, en dat je de kwaliteit van je trainingen in stand houdt.
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4930
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

do 29-05-2014 12:32

Een 10 km mag je gerust in het rood doen, we noemen het bij ons op de training "anerobe lactisch".
http://users.skynet.be/fa478323/Energie%20systemen.htm
Boven ca 1 uur ga je dat niet meer redden en moet je dus meer op vetverbranding lopen.
Ga je dus maar af en toe in het oranje... dan loop je een 10 km dus relatief veel in de zgn comfortzone.
Ergo.... imho je zou meer progressie maken om daar uit te komen... ipv meer te gaan trainen dan 7x per week...
Alleen die stap uit de comfortzone is geen makkelijke.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

do 29-05-2014 14:04

MasterRunner schreef:Alleen die stap uit de comfortzone is geen makkelijke.
Ja, ik weet het. Het kan gepaard gaan met pijnen en pijntjes. Het ging de vorige keer mis door het te forceren. Progressie is niet af te dwingen, zo blijkt bij mij. Stug door blijven gaan en hopen op een doorbraak.

Ik heb verder de neiging om tijdens de training wat aan de intensieve kant te trainen, waardoor ik lichtelijk vermoeid aan mijn wedstrijden begin. Een rustdag inlassen gaat niet, omdat ik dan te zenuwachtig wordt. Ietsjes rustiger bepaalde trainingen uitvoeren is het devies tot ik weer substantieel sneller loop in wedstrijden en ik mijn trainingszones kan aanpassen op basis van de wedstrijdprestatie (niet andersom).

Verder is er nog nooit een hardloper verdronken in diens zweet. Hard werk wordt volgens mij op den duur beloond.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
JurP
Lid
Lid
Berichten: 648
Lid geworden op: di 03-09-2013 1:00
Contacteer:

do 29-05-2014 16:05

MasterRunner schreef:Ga je dus maar af en toe in het oranje... dan loop je een 10 km dus relatief veel in de zgn comfortzone.
Je hebt me overtuigd, dinsdag loop ik nog eens een 3000m.
Plaats reactie