Trainingsschema 10 km

[esther]

De laatste maanden ben ik steeds meer aan het hardlopen. In de voorgaande jaren ook geregeld gedaan, maar door omstandigheden en achillespezen die geregeld protesteren er geen regelmaat in kunnen brengen.

De afgelopen maanden heb ik een aantal 5km wedstrijden gelopen en ik wil nu uitbreiden naar de 10 km.

Wat gegevens van mezelf:
36 jaar
Tijd op 5 km 35:19 (ja ik ben niet de snelste, maar ondanks overgewicht doe ik het wel).
De wedstrijd wil ik op 19 oktober lopen, streeftijd 75 min.
Ben lid van een atletiekvereniging en doe daar op donderdagavond en zaterdagmorgen een baantraining.
Duurloopjes doe ik tot nog toe vaak op de loopband, ivm combineren met krachttraining.

Ik heb gisteren op verschillende sites geprobeerd een trainingsschema te laten maken, maar bij een aantal sites hanteren ze als langzaamste tijd voor de 10 km een tijd van 60 min en ja dat ga ik nu nog niet halen.

Op de site van Asics kun je wel je streeftijd aangeven en die heb ik op 75 min gezet. Dit is in mijn ogen wel een realistische tijd. Een tijd onder de 75 min is natuurlijk wel leuk, maar blessurevrij blijven is belangrijker.

Het schema dat er nu uitgerold is bestaat uit twee duurlopen per week. Er zit dus niks van interval in, maar die ga ik dus wel doen in de vorm van de baantrainingen.

Opvallend aan het schema zijn de tempo's die ze hanteren. Voor morgen staat een duurloop van 5 km op de planning in 10:24/km
En voor zondag een 8 km in 9:49-9:14/km.

Het hoogste tempo dat ik in de 1e 9 weken van het schema tegenkom is 7:50/km.

Ik snap dat het niet verstandig is om niet al je trainingen in wedstrijdtempo te lopen ( in mijn geval dus zeg maar 7:00/km). Zelf zou ik dan denken om op tijden tussen 7:30 en 8:00/km de duurlopen te doen.

Vanmiddag op de loopband een duurloop van 60 min gedaan op tempo 8:00/km en dat ging goed. Ter info mijn langste duurloop tot nog toe was 48 min en met een gemiddelde < 7:30/km.

In week 10 t/m 12 van het schema worden alleen duurlopen gedaan van 10km in tempo 8:04-7:28/km.

In de laatste week staat er dan nog een 5 km op wedstrijdtempo (7:21/km) op het programma en nog een hele rustige 5 km.

Wat is jullie mening over het schema en zijn er wellicht nog andere sites te vinden waar je een schema kunt maken rekening houdend met een streeftijd van 75 min. Ik ga ook nog in overleg met mijn trainster, maar die heeft nu vakantie dus die zie ik pas over een aantal weken.

Gr.
Esther

[Michiel_N]

Leuk Esther dat je het wilt uitbreiden. Gelet nu op je 5 km tempo, je ambities, het werk dat je al verricht en gaat verrichten, denk ik dat het in oktober wel je 10 km tempo mag zijn. Met 7'00/km wordt je streeftijd tegen die tijd 70 min. Denk dat dat realistisch is en je dat je dat kan doen

[nadine35]

Stoer dat je richting 10km gaat! En het maakt niets uit hoe snel dat is, uitlopen is al een prestatie op zich. Het is gewoon niet iets dat je (wie dan ook) even doet. Ik heb geen verstand van trainingschema's. Zelf ben ik ooit richting 10km gaan trainen met de muziekbegeleiding van Renate Wennemars. Dat was heel prettig, maar dan loop je naar max 1 uur, dus kom je net wat te kort voor jouw plan. Er zullen vast nog rotten-in-het-vak met tips komen, dus komt goed!

[Hens]

Het hoogste tempo dat ik in de 1e 9 weken van het schema tegenkom is 7:50/km.

Ik snap dat het niet verstandig is om niet al je trainingen in wedstrijdtempo te lopen ( in mijn geval dus zeg maar 7:00/km). Zelf zou ik dan denken om op tijden tussen 7:30 en 8:00/km de duurlopen te doen.

Toch is dat allemaal best logisch denk ik. 7:50 is al dicht bij je wedstrijdtempo van 7:30. Zit er verderop in het schema niets snellers? Hoe lang duurt dit schema?
Duurlopen loop je ruwweg 25% langzamer dan je beoogde wedstrijdtempo. Je zou in jou geval inderdaad in de buurt van de 10 min/km uitkomen.
Ik gok erop dat de schemagoeroes van Asics er rekening mee hebben gehouden dat je overgewicht hebt en je daarom een voorzichtiger schema hebben gegeven dan iemand die dat niet had.

Hoeveel overgewicht heb je (ongeveer)?

[esther]

Het hoogste tempo dat ik in de 1e 9 weken van het schema tegenkom is 7:50/km.

Ik snap dat het niet verstandig is om niet al je trainingen in wedstrijdtempo te lopen ( in mijn geval dus zeg maar 7:00/km). Zelf zou ik dan denken om op tijden tussen 7:30 en 8:00/km de duurlopen te doen.

Toch is dat allemaal best logisch denk ik. 7:50 is al dicht bij je wedstrijdtempo van 7:30. Zit er verderop in het schema niets snellers? Hoe lang duurt dit schema?
Duurlopen loop je ruwweg 25% langzamer dan je beoogde wedstrijdtempo. Je zou in jou geval inderdaad in de buurt van de 10 min/km uitkomen.
Ik gok erop dat de schemagoeroes van Asics er rekening mee hebben gehouden dat je overgewicht hebt en je daarom een voorzichtiger schema hebben gegeven dan iemand die dat niet had.

Hoeveel overgewicht heb je (ongeveer)?

Om maar met je laatste vraag te beginnen. Uitgaande van een BMI van 25, dan zou ik nu nog 27 kg moeten afvallen.

Bij het aanmaken van het schema wordt niet gevraagd naar je gewicht. Je kunt aangeven in welke tijd je nu bv een 5 km loopt, wat je streeftijd is voor de 10 km en wanneer je deze wilt lopen.
Als ik aangeef dat ik op dit moment 20-30 minuten kan lopen, dan komt er wel een iets ander schema uit. Het verschil zit hem dan vooral erin dat je in de eerste weken dan minder km's maakt. Qua tempo dat je moet lopen zit er niet echt verschil in.

In week 10 t/m 12 zou je sneller mogen lopen dan 7:50, nl tussen 8:04-7:28. Deze weken bestaan alleen uit 10 km's lopen.

De duurloop die ik deze week op 8:00/km liep voelde heel ontspannen aan. Op het eind wel wat vermoeidheid, maar goed de langste duurloop die ik daarvoor had gedaan was 48:00.

Ik zal als test morgen eens een stukje lopen op een nog lager tempo, kijken of dat lekker loopt.

Vanavond in ieder geval een intervaltraining op de baan. Die ontbreken in dit schema.

[Attitude]

Om maar met je laatste vraag te beginnen. Uitgaande van een BMI van 25, dan zou ik nu nog 27 kg moeten afvallen.

Goed dat je probeert je doelen uit te breiden en een 10 km wilt lopen. Maar als ik op mijn gevoel moet afgaan, zou ik zeggen dat het misschien beter is om eerst te concentreren op wat gewicht te verliezen. Niet om een betere tijd te halen, maar meer voor je lichaam.

5 km in een rustig tempo lopen gaat nog wel, maar 10 km is aardig lang (ruim een uur lang elke seconde een 'klap' op een van je benen). Met 27 kg overgewicht is dit in mijn ogen een flinke aanslag op je enkels, knieën etc. Oftewel; als je nu vol voor die 10 km gaat, ga je mogelijk (tijdens een training) té ver en zit je met een blessure. Die kans is nu eenmaal groter als je last hebt van overgewicht. En wat is het gevolg; je moet een tijdje stoppen en weer vooraf aan beginnen en je motivatie daalt.

Als jij per se voor jezelf die 10 km wilt lopen zou ik zeggen; ga ervoor en je streeftijd is in mijn ogen zeker realistisch. Het enige wat ik jammer voor je zou vinden is dat je halverwege zou moeten stoppen vanwege een blessure.

[Michiel_N]

Goed dat je probeert je doelen uit te breiden en een 10 km wilt lopen. Maar als ik op mijn gevoel moet afgaan, zou ik zeggen dat het misschien beter is om eerst te concentreren op wat gewicht te verliezen. Niet om een betere tijd te halen, maar meer voor je lichaam.

Denk dat je gelijk hebt maar soms willen mensen gewoon dingen..

[esther]

Ik snap je "bezorgdheid". Ik ben voor mijn overgewicht tot afgelopen mei in behandeling geweest bij een obesitaskliniek. Dit was een traject van 2 jaar. Door trieste familie-omstandigheden heeft dit traject qua kilo's niks opgeleverd, maar de psychologische begeleiding heeft me wel veel gebracht.

Met de diëtiste heb ik het tijdens dit traject over gehad wat voor mij het ideale gewicht zou zijn . Zij gaf af dat ze al heel tevreden zou zijn als ik de 90 kg haal (dat zou nu op dit moment nog 16 kg afvallen betekenen)

In het traject was er ook wekelijks een sportmoment en zo heeft het hardloopvirus mij weer gegrepen. Deze hardlooptrainingen waren onder begeleiding iemand die op hoog niveau zelf ook wedstrijden heeft gelopen. En zij geeft ook de training die ik op donderdagavond doe. Zij heeft er ook alle vertrouwen in dat ik die 10 km aankan.
En vanaf jonge leeftijd (lees vanaf 6 jaar) heb ik gesport. En dat was in het begin atletiek en later werd dat hardlopen, fitness, spinning en groepslessen in de sportschool. Dus wat dat betreft ben ik wel wat gewend.

Momenteel ben ik onder begeleiding bezig om af te vallen en er zijn ook alweer een paar kg vanaf.

Voor blessures ben ik niet bang. Ja mijn achillespezen kunnen gaan opspelen, maar daar had ik ook al problemen mee toen ik nog niet dit overgewicht had.

[esther]

Denk dat je gelijk hebt maar soms willen mensen gewoon dingen..

En ook deze reactie kan ik me helemaal voorstellen. Alleen is dit niet iets wat ik mij opeens in het hoofd heb gehaald. Als ik zelf het idee zou hebben dat dit gekkenwerk of onverantwoord zou zijn, dan zou ik het ook absoluut niet doen.

In het verleden liep ik bij pijntjes door, onder het mom het doen nu toch al pijn erger zal het wel niet worden. Maar die tijd is voorbij. Ik luister naar mijn lichaam en mocht gaandeweg blijken dat het lijf toch gaat protesteren dan is dat jammer maar ga ik niet ten koste van alles die 10 km lopen.

[Michiel_N]

Je hebt een plan Esther, er kijkt iemand met ervaring met je mee dus gewoon doen. Al zou je het wel opeens in je hoofd hebben gehaald is het best leuk om gewoon eens te doen. In zijn algemeenheid wilde ik zeggen dat het er niet toe doet waar iemand zijn of haar motivatie vandaan haalt. Dat is ook niet altijd rationeel. Je bent goed bezig.

[Pietje]

Top Esther zeer veel respect grote klasse.

[esther]

@Michiel_N. Ik had je opmerking anders opgevat, vandaar mijn wellicht ietwat felle reactie. Ik begrijp nu dat je het anders bedoelde.

En de rest. Ik ga jullie op de hoogte houden van mijn vorderingen.

[Attitude]

Een beetje achtergrond maakt alles al een stuk meer duidelijk. Gelukkig begrijp je ook hoe ik er tegenaan kijk. Hoe dan ook succes ermee en ik zal geregeld een kijkje nemen in dit topic!

[Bulldozer]

Je kan best 10km (hard)lopen met zoveel overgewicht hoor esther. Ik zelf loop de halve marathon binnen de 2 uur met 25kg overgewicht (volgens de BMI index dan waar ik verder niet veel in geloof) en nog nooit last van blessures gehad.

Succes met trainen (en afvallen)

[vicky]

Succes Esther!
Tempo is niet belangrijk, lekker sporten wel.
Ik ben ook een slak met veel plezier
Als je goede begeleiding hebt, komt het allemaal vast wel goed.
Luister naar je lichaam en go go go!