Ik, hardloper

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
DikkieDick
Lid
Lid
Berichten: 1184
Lid geworden op: do 22-12-2011 1:00
Locatie: Groningen
Contacteer:

ma 03-11-2014 11:22

DickB schreef:
DikkieDick schreef:Heb zelf ook wel een hekel aan die duurlopen van 3 uur, dus als het een onsje minder kan, zou dat mooi zijn.
Het is net wat Vicky schreef:
vicky schreef:Als je langere afstanden niet wilt lopen, waarom dan wel de marathon?
Zelf geniet ik van mijn lange duurlopen, het geeft mij een enorm gevoel van vrijheid.
Een duurloop is niet echt saai, maar in aanloop van mijn 1e marathon had ik een schema met bijna alleen maar duurlopen en op een gegeven moment ging dat wel tegenstaan. Kost zo gruwelijk veel tijd. Plus na zo'n duurloop van 3 uur in het weekend was ik de rest van die dag ook niet echt veel soeps meer. ;-)
En ik was daardoor ook trager geworden, hoewel ik een maand na de marathon nog wel een 10km-PR liep, maar dat was toen een verbetering van 2 seconden op het 1 jaar oude PR. ;-)
Daarom kijk ik naar een combinatie. In aanloop van mijn laatste marathon had ik ook veel minder duurlopen en een langste afstand van 29,5km en de marathon ging in iets meer dan 9 minuten boven mijn PR. Had ik dit met nog langere duurlopen kunnen verbeteren? Ik denk het bijna niet. Nou viel de laatste marathon ook 3 maanden na de marathon ervoor, dus die kilometers heb je toch al wel in de benen.
Gebruikersavatar
gzomer
Lid
Lid
Berichten: 2995
Lid geworden op: vr 07-11-2008 1:00
Locatie: Maarssen
Contacteer:

ma 03-11-2014 12:02

Ik waag van mening te verschillen, DikkieDik. Een groot verval 5-10 km naar HM en van HM naar M volgens de calculatoren, betekent vrijwel altijd een relatieve <minder flatteus: zware> aerobe ondertraindheid. IMHO ga je die M nu nog niet harder lopen met trainingen a la Lok of duurlopen van 14 km.

Nee, de duurlopen zouden juist een onsje meer moeten zijn of liever nog een extra training van een uur op rustig tempo. Een basis opbouwen nu in de winter van 12-16 weken rustig, maar behoorlijk veel kilometers pakken. Vergeet heel even de PR-pogingen op kortere afstand. En met rustig bedoel ik uiteindelijk max. 70% max hf, maar begin is met tempo 5 km PR + 1'45-2' per km - dan kun je namelijk op loophouding blijven letten. 70% zal in het begin namelijk bijna wandelen zijn waarschijnlijk. Laat hf eerst eens zakken bij genoemd tempo. Pas als ie onder de 70% zit, mag je tempo verhogen tot 70% max hf. Na een week of 8-12-16 zul je jezelf in etappes blijven verbazen, maar eerst zal er gedisciplineerd getraind moeten worden. Er is nog zoveel te winnen met harder leren lopen op een lagere hf! Die M gaat dan, op basis van je veel betere PR-en op kortere afstanden, dik onder de vier uur.

Just my two cents! Besef dat dit niet de meest leuke manier is, maar resultaten komen helaas vaak niet via de gemakkelijke weg. Zonder goede aerobe basis is een M lastig...

En eens met Loopgek: waarschijnlijk ben ik in de valkuil van oververmoeidheid opbouwen getrapt bij de laatste M. Dus aeroob rustig opbouwen in bovengenoemde systematiek, niet te hard! En dan heb je ook nog iets aan de rest van je dag :lol:
Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Gebruikersavatar
max09
Lid
Lid
Berichten: 1792
Lid geworden op: zo 17-04-2011 1:00
Contacteer:

ma 03-11-2014 12:07

Zie ook de boeken van Maffetone (endurance training).
http://www.runpower.nl

Wie zijn bestemming kent, vindt de weg - Lao Tse
Gebruikersavatar
Jannet
Lid
Lid
Berichten: 701
Lid geworden op: vr 17-11-2006 1:00
Locatie: Almere
Contacteer:

ma 03-11-2014 12:35

DikkieDick schreef: Plus na zo'n duurloop van 3 uur in het weekend was ik de rest van die dag ook niet echt veel soeps meer. ;-)
Een lange duurloop moet rustig gaan en daar moet je echt niet de hele verder dag moe van zijn. Het kan dus betekenen dat je hem te hard hebt gelopen. Of te snel opgebouwd met lange duurlopen of te weinig duurlopen hebt gedaan. Of sowieso te weinig km's trainde.
DikkieDick schreef:Daarom kijk ik naar een combinatie. In aanloop van mijn laatste marathon had ik ook veel minder duurlopen en een langste afstand van 29,5km en de marathon ging in iets meer dan 9 minuten boven mijn PR. Had ik dit met nog langere duurlopen kunnen verbeteren? Ik denk het bijna niet. Nou viel de laatste marathon ook 3 maanden na de marathon ervoor, dus die kilometers heb je toch al wel in de benen.
Ik denk zeker wel dat je met meer duurlopen en meer km's beter had kunnen lopen. Een marathon die 3 maanden geleden is zou ik niet meer meetellen als lange duurloop. Als hij 3-4 weken ervoor was geweest had je gelijk gehad maar 3 maanden vind ik wel veel.
Maar ook dat zou je eens kunnen proberen. En ik zou ook zeker de reactie van Gerben hierboven serieus nemen. Probeer het in ieder geval eens want alleen dan kun je weten welke aanpak voor jou het beste werkt.
Gebruikersavatar
Runnerd
Lid
Lid
Berichten: 665
Lid geworden op: vr 09-08-2013 1:00
Locatie: Huissen

ma 03-11-2014 12:52

Ik ben toch ook wel van plan om (lange) duurlopen te gaan doen in aanloop van mijn M-avontuur.
Ik hoop het echter op max. 3 uur te kunnen houden, maar goed... ik ga het wel zien.
Heb iets schema-achtigs gedownload (asics, geloof ik), als we straks in februari zijn wil ik alles wat specifieker trainen. M-dag is op 19 april in Enschede, dus ik heb voldoende tijd. Hoop ik.

Wel een interessant draadje dit, maar als ik de conditie/sportervaring lees van deze Koen, dan denk ik dat hij hem ongetraind nog prima had kunnen lopen.
Gebruikersavatar
DikkieDick
Lid
Lid
Berichten: 1184
Lid geworden op: do 22-12-2011 1:00
Locatie: Groningen
Contacteer:

ma 03-11-2014 13:03

Goede tips en Gerben bedankt. Zit er alleen mee dat 70% van mijn HF 136 is, uitgaande van een max van 173 en rust van 50. En die 173 haal ik tegenwoordig al niet eens, ook niet bij een redelijk voluitgaande 5km.
Gisteren in de training van 10km die rustig ging (6'-6'20, met aan het eind tempoversnelling richting 5'40) had ik een gemiddelde hartslag van 129, waarbij dan de 1e kilometers nog een lagere hartslag werd genoteerd. Dus om op 70% te zitten zou ik iets sneller nog moeten gaan dan dit wat dan weer ruimschoots minder dan 1'30-2'00 boven mijn km-tijd van mijn 10km-PR is. Hoe is daar dan nog wat in te 'schuiven'? Misschien apart topic om dit topic niet te vervuilen. ;-)

Zelf merk ik dat als ik langzamer dan 6'30/km ga het bijna sjokken wordt. Ga eens kijken wat daar nog aan te doen is. Het is ook niet dat ik de lange duurlopen helemaal wil uitbannen, maar wel verminderen. In ieder geval woensdag maar eens een pakweg rustige 15km doen, al was het alleen maar voor wat vetverbranding. Voor Leiden hebben we nog ruim een half jaar.
Gebruikersavatar
gzomer
Lid
Lid
Berichten: 2995
Lid geworden op: vr 07-11-2008 1:00
Locatie: Maarssen
Contacteer:

ma 03-11-2014 13:18

@max09: Maffetone is een prima bron inderdaad. IMHO is elke methode die er voor zorgt dat duurlopen echt aeroob worden gelopen overigens prima.

Natuurlijk is het maar een traditionele zienswijze gebaseerd op good old Lydiard, maar zonder goede aerobe basis is het volgens mij lastig om - zeker op langere afstanden - volgens je potentie te lopen. Vergeet niet dat toplopers altijd een uitstekende aerobe basis hebben en er gewoon korter over doen, dus vergelijk hun vaak geavanceerde trainingen niet te snel met ons recreanten.

In de praktijk is een goede aerobe basis zichtbaar in een relatief gering verval in tempo vanuit 90% naar 70% max hf. Of in wedstrijdtermen door relatief weinig verval van 5 km naar 10 km, van 10 km naar HM en van HM naar M. Als het verval van 5 naar 10 km al erg groot is volgens de calculatoren, is er helemaal een wereld te winnen.

In mijn geval begint het verval al licht bij van 5 naar 10 km, vergroot dat iets iets naar HM toe en is er een gapend gat naar de M. Mijn marathontijd suggereert een HM van 1:20 vs 1:17 werkelijk en een 5 km tijd van 17'30 vs 16'41 werkelijk. Probleem zit dus niet in basissnelheid, maar in puur aeroob vermogen. Ik denk dat 9 van de 10 hardlopers een gigantisch verval naar hun marathontijd hebben en vaak ook al naar de HM.
Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Gebruikersavatar
gzomer
Lid
Lid
Berichten: 2995
Lid geworden op: vr 07-11-2008 1:00
Locatie: Maarssen
Contacteer:

ma 03-11-2014 13:26

@Dikkiedick: een laatste OT bijdrage. Dat is een nette loop op die hf! Overigens is 70% van 173 121! Ik ga niet uit van Karvonen, maar van % max hf. Maar dat gezegd hebbende, lijkt het nu van belang de duur uit te bouwen rond dat tempo van zeg 6'15 per km. Dan loop je nog lekker, maar rustiger. Waarschijnlijk heb jij ook veel "last" van het oplopen van de hf als je langer loopt. De kunst is om op gegeven moment deze "cardiac drift" te beperken tot maximaal een slag of 10 van start tot eind.

Even ter verduidelijking. Mijn max is 167 en ik loop de rustige lange duurloop vaak met starthartslag 110 om te eindigen rond 118. Gemiddeld rond 68% max hf, mits goed getraind. Nu even niet :lol:
Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

ma 03-11-2014 13:32

70% van max. Poeh, dat zou bij mij 129 a 130 zijn. Dat is inderdaad sjokken op dit moment voor mij. Ik heb laatst een hele rustige loop van 12km gedaan waarbij het gemiddelde toch 144 was en dat was al enorm op de rem. Echt naar die 70% zou mij wel heel erg zwaar vallen, ik vraag mij ook af hoeveel plezier ik dan zou hebben in mijn trainingen. Zoiets zou inderdaad echt heel veel discipline vragen.
Gebruikersavatar
gzomer
Lid
Lid
Berichten: 2995
Lid geworden op: vr 07-11-2008 1:00
Locatie: Maarssen
Contacteer:

ma 03-11-2014 13:37

@Eide: er zijn gelukkig meer wegen die naar Rome leiden. Vandaar die vuistregel van 5km PR-tempo + 2'. En als jij op 144 met de rem loopt, doe dan eerst eens een maand lang veel meer duurlopen op die 144 of eigenlijk liever nog 140 en kijk of de hf zakt. En verleng ze geleidelijk. Je kan ook van boven naar beneden werken, als "boven" maar niet te hoog ligt, zeg op maximaal 75% max hf. Alleen dan weet je namelijk dat je aeroob loopt.
Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Gebruikersavatar
willemhouterman
Lid
Lid
Berichten: 60
Lid geworden op: di 19-02-2013 1:00

ma 03-11-2014 13:46

Het is een leuke discussie geworden :)

Het boekje is niet specifiek bedoeld om zo min mogelijk km's te lopen en toch een marathon te kunnen lopen maar vooral de denkwijze erachter vind ik erg interessant. Het boek is niet gericht op prestatie maar op het plezier van het lopen en energie krijgen van hardlopen i.p.v. energie verliezen.
Door minder lange duurlopen raakt je lichaam minder snel uitgeput en herstel je dus veel sneller.
Het boek zegt dat de lange duurloop schema's van de toppers gekopieerd zijn en die dus na hun lange duurloop rustig aan kunnen doen (in tegenstelling tot de recreant die ook nog een baan heeft), plus dat zij over 30 km geen 3 uur maar pakweg 1.5 uur doen.

Met het schema zou je de marathon onder de 3:15 moeten kunnen lopen. Als je het schema volgt wat bestaat uit minimaal 4x per week trainen.
Als je hem sneller wilt lopen dan heb je wel langere duurlopen en een persoonlijker schema nodig.

Het lijkt me wel doodeng om een marathon te lopen als je niet verder dan 14 km hebt gelopen.

Je zou eigenlijk wel het boek gelezen moeten hebben om een goede mening over de schema's te kunnen hebben.
Eerst dacht ik ook, wat een onzin. Van die korte duurlopen. Maar nu ik het boek gelezen heb ben ik toch wel heeel nieuwsgierig of het ook werkt en wat voor effect het heeft op mijn lichaam en gevoel.
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

ma 03-11-2014 13:49

Nu is een van de redenen dat ik over ben gegaan op lopen met HSM dat ik inderdaad minder tempo gedreven wil trainen. Mijn doelstelling is absoluut om meer op lagere hartslag te gaan trainen waarbij wel zo nu een dan er een intensieve training tussendoor wil gooien gewoon omdat ik dat persoonlijk leuk vind. Maar die zone 3 loopjes van 140 a 145 zitten bij wel in de planning.
abik
Lid
Lid
Berichten: 2232
Lid geworden op: do 13-03-2008 1:00
Locatie: Amsterdam Zeeburg

ma 03-11-2014 13:54

Lijkt me toch erg riskant, verder begrijp ik het bezwaar tegen lange duurlopen niet zo, voor mijn marathon deed ik lange duurlopen eens in de twee a drie weken, maar andere trainingen waren zeker vaak langer dan veertien kilometer.
Go lightly. Eat heavy.
Gebruikersavatar
gzomer
Lid
Lid
Berichten: 2995
Lid geworden op: vr 07-11-2008 1:00
Locatie: Maarssen
Contacteer:

ma 03-11-2014 14:49

Op internet is - helaas gefragmenteerd - een methode die bekend staat als HADD te vinden. De punten die ik hierboven aandraag komen vanuit deze methodiek. Interessant vind ik dat hij in deze basistraining ook de zone tussen 80-90% na het basiswerk langzaam gaat opzoeken om ook op hogere tempi meer aeroob te gaan lopen en hiermee ook effectiever te trainen. Helaas voor velen is ook deze methode gebaseerd op kilometers maken, we gaan praten bij 50 mpw - 80 km in de week. En uiteindelijk is 70 mpw een soort minimum, ai...

Een leuke pdf voor geinteresseerden:

http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

En natuurlijk is het voorbeeld van Joe, een uit conditie geraakte sub 2:30 marathonloper, wat overdreven. Maar IMHO kun je hier heel veel informatie opdoen om je aerobe basis te vergroten.

Een tweede superdraad uit letsrun.com

http://www.letsrun.com/forum/flat_read. ... 989&page=0

Hier gaat HADD in conclaaf met Cabral, een trainer van portugese hardlopers. Het is even worstelen, maar hier voorziet HADD zijn methodiek - vooral van de basistraining, phase I - van de nodige wetenschappelijke achtergrond.

Nogmaals, kijk maar of je er wat van kan / wil oppikken. En vind je bovenstaande te weinig, google dan even op HADD training o.i.d.

P.S. Een reden waarom ik hem een "baas" vind, is dat in phase I lopen op hartslag centraal staat :oops:, maar nogmaals ook dat hij het IMHO hoogst effectieve lopen in de hogere hartslagzones onder de drempel niet schuwt in deze aerobe fase. Zoals de pdf afsluit, waar voor vele ondernemingen in het leven: be patient, do good work and improvements will come!
Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Gebruikersavatar
DikkieDick
Lid
Lid
Berichten: 1184
Lid geworden op: do 22-12-2011 1:00
Locatie: Groningen
Contacteer:

ma 03-11-2014 16:36

gzomer schreef:@Dikkiedick: een laatste OT bijdrage. Dat is een nette loop op die hf! Overigens is 70% van 173 121! Ik ga niet uit van Karvonen, maar van % max hf.
Ok, die 136 haalde ik uit de calculator aan de zijkant. En de training van gisteren ging door een bos waar ik sowieso langzamer loop. Ga eens kijken of ik hem rond de 120 krijg. Moet ik geen gekke dingen met intervallen doen. ;-)
Plaats reactie