Voorbereiden op mijn eerste marathon

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
daanbaecke
Lid
Lid
Berichten: 3
Lid geworden op: vr 20-02-2015 1:00
Contacteer:

vr 20-02-2015 21:59

Ik ben momenteel in voorbereiding voor de CPC in Den Haag en heb als streeftijd 1:35:00

Het trainingsschema wat ik nu gebruik bestaat uit 3 (soms 4) keer per week lopen variend met D1, D2 en D3lopen.
Ik vind dit erg prettig omdat de afwisseling groot is en ik met veel plezier mijn duurlopen in het weekend doe.

20 juni ga ik de mar-athon in Sneek gaan lopen. Na het zoeken voor een passend en aansluitend trainingsschema kwam ik er al snel achter dat veel schema's puur en alleen bestaan uit het maken van eindeloze kilometers (zij bijvoorbeeld runnerweb.nl).
Ik heb nu het volgende schema gevonden wat er voor mij passend uit ziet.
http://sport.infonu.nl/sportieve-activi ... athon.html
Wat denk jullie hiervan?
Mijn streeftijd voor de marathon is 3:30:00

Behalve het gebruiken van een passend trainingsschema wil ik ook de juiste manier van trainen gaan gebruiken.
Tot nu toe heb ik de D1, D2 en D3 nu geïnterpreteerd als snelheid per kilometer (Mijn D1= 5:00/KM, D2 = 4:40/KM en D3= is 4:20/KM). Ik heb me echter wel afgevraagd of ik er goed aan deed om op tijd per kilometer te lopen?

Is het trainen op hartslagzones niet beter? Ik heb het gevoel dat je op die manier dan meer rekening houd met en beter leert luisteren naar je lichaam omdat je letterlijk op je horloge kan zien hoe je ervoor staat.

Ben benieuwd naar jullie reactie!
Gebruikersavatar
dijkloper
Site Admin
Site Admin
Berichten: 4535
Lid geworden op: do 23-10-2003 1:00
Locatie: Dordrecht
Contacteer:

vr 20-02-2015 22:36

Je link was niet compleet.
Bedoelde je deze?
BV sinds september 2006. DN2ASR1
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

vr 20-02-2015 23:25

Een tijdsdoel voor een eerste hele marathon is een beetje tricky is mijn ervaring.
Die laatste km's kunnen er behoorlijk inhakken en waren in mijn geval een compleet nieuwe ervaring. Mijn tip zou zijn om de eerste gewoon lekker uit te lopen op een tempo waar je kan op vertrouwen zonder jezelf helemaal naar de kloten te lopen en daarna nog een paar maanden herstel nodig te hebben. Een paar marathons later leer je beter hoe ver je kan gaan en voel je beter aan wanneer de tank leeg begint te raken en hoe dit te voorkomen.

En de km's zijn nodig volgens mij, anders kun je op het eind te kort komen.
Gebruikersavatar
dano
Lid
Lid
Berichten: 1166
Lid geworden op: za 24-09-2011 1:00
Locatie: haarlem

za 21-02-2015 8:57

ik liep mijn eerste marathon zonder tijddoel. Had wel de nodige kilometers gemaakt, inclusief duurlopen van 32+.
Kwam onder de vier uur heel fris binnen. De tweede marathon liep echter heel anders, zelfde voorbereiding maar na 33 km wilden de benen niet meer en dan zijn die negen km een ware martelgang. De derde idem

Ik train niet op hartslag maar op tempo. Overigens voor mij geen marathons meer, halve marathon is zat
LFC for life
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

za 21-02-2015 9:42

daanbaecke schreef: Tot nu toe heb ik de D1, D2 en D3 nu geïnterpreteerd als snelheid per kilometer (Mijn D1= 5:00/KM, D2 = 4:40/KM en D3= is 4:20/KM). Ik heb me echter wel afgevraagd of ik er goed aan deed om op tijd per kilometer te lopen?

Is het trainen op hartslagzones niet beter? Ik heb het gevoel dat je op die manier dan meer rekening houd met en beter leert luisteren naar je lichaam omdat je letterlijk op je horloge kan zien hoe je ervoor staat.
Ik vind het tempo-verschil tussen D1 en D3 te klein. Gezien de 1:35 op de halve lijkt me een D1 van 5'00 min/km vrij snel. Mijn D3 zit rond 3'45, mijn D1 maximaal 4'50, eerder 5'00

Trainen op hartslagzones gedurende het lopen doe ik niet, maar ik kijk wel achteraf wat mijn hartslag is geweest. Inmiddels heb ik hierdoor een goed gevoel voor tempo en inspanning ontwikkeld, waardoor ik tijdens het lopen goed aanvoel of ik op het gewenste inspanningsniveau loop. Het tempo kan dan tussen een goede dag (D1=4'50) en slechte dag (D1=5'15) verschillen.
Afbeelding
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

za 21-02-2015 12:55

Ik train nu ook op gevoel, een schema gebaseerd op tempo kan met name voor de langere duurlopen niet goed uitpakken. Als je op een slechte dag dan toch probeert de richtsnelheid vast te houden kan je makkelijk te lang te diep gaan. Wat Appie zegt, achteraf kijken hoe het is gegaan om het gevoel met de meting te vergelijken werkt prima.
Gebruikersavatar
Bassie79
Lid
Lid
Berichten: 74
Lid geworden op: do 01-05-2014 1:00
Locatie: Helmond

za 21-02-2015 14:11

Ik denk ook dat het D1 tempo wat te snel is. Ik heb toevallig een PR staan van 1:35 op de halve en ik houd voor d1 tussen de 5:15 en ca 5:30 aan. Ik train ook zonder hartslag, maar wel op tempo en houd daarbij als richting mijn ademhaling in de gaten. Die moet op D1 zeker niet te snel zijn anders is mis je volgens mij het nut van deze training. Overigens ben ik nu ook in voorbereiding op de CPC loop en wil mijn PR richting 1.30 brengen :)

Van marathons heb ik (nog) geen verstand maar mij lijkt het en wat ik ook begrijp van bijvoorbeeld toplopers, dat je inderdaad veel km's maken...

Succes met de voorbereiding!
Gebruikersavatar
daanbaecke
Lid
Lid
Berichten: 3
Lid geworden op: vr 20-02-2015 1:00
Contacteer:

za 21-02-2015 15:01

Dank allemaal voor jullie reacties! De boodschap is duidelijk en een gewaarschuwd mens telt voor twee.
Ik had al het vermoeden dat mijn D1 wat aan de snelle kant zou zijn maar dat stemmetje in mijn hoofd met "je kan veel sneller dan dit" won het toch elke keer mijn verstand.

De link naar het schema wat ik wil gaan gebruiken voor mijn voorbereiding moest inderdaad de link zijn die Holenmens poste;
http://sport.infonu.nl/sportieve-activi ... athon.html
Wat denken jullie van dit schema?

@Holenmens: Veel kilometers maken is natuurlijk logisch voor een goede voorbereiding. Maar is het dan ook het enige belangrijke? Laat je tempo- en intervallopen dan helemaal achter wegen?

Is het om een goed beeld te krijgen van wat me hartslag mij verteld nog nodig om iets van een maximaaltest te doen?

Als laatste:
Mijn streeftijd voor 'de halve' van 1:35:00 betekend dat ik 4:30 min/KM moet lopen. Wat is jullie advies om als D1/D2/D3tempo voor mijn voorbereiding te gebruiken?
En is dit dan hetzelfde bij een voorbereiding voor de halve als voor een hele marathon?

Nogmaals dank voor jullie nuttige reacties![/url][/quote]
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

za 21-02-2015 15:25

Nou laat ik voorop stellen dat ik zeker geen specialist ben, ik baseer me maar wat op mijn ervaringen.

Ik heb die link niet gepost maar dat zit wel logisch in elkaar en zo bereid ik me ook wel min of meer voor. En dat zijn al behoorlijk wat kilometers.

Het enige wat ik achterwege laat zijn intervallen; gewoon omdat ik er niks aan vind. Verder probeer ik zoveel mogelijk gevarieerd te lopen, met voldoende herstel tussen zware/lange lopen en met zware/lichte weken. Zo'n schema is een goede indicatie maar als je niet helemaal goed hersteld aan een training begint kun je beter iets rustiger aan doen, of de afstand wat inkorten. Voel je je super dan kan je wat verder/gaan.
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

za 21-02-2015 19:57

daanbaecke schreef:.....
http://sport.infonu.nl/sportieve-activi ... athon.html
Wat denken jullie van dit schema?

...

Is het om een goed beeld te krijgen van wat me hartslag mij verteld nog nodig om iets van een maximaaltest te doen?

...

Als laatste:
Mijn streeftijd voor 'de halve' van 1:35:00 betekend dat ik 4:30 min/KM moet lopen. Wat is jullie advies om als D1/D2/D3tempo voor mijn voorbereiding te gebruiken?
En is dit dan hetzelfde bij een voorbereiding voor de halve als voor een hele marathon?

Nogmaals dank voor jullie nuttige reacties!
Antwoorden hangen wel een beetje af van je trainingsjaren en ervaring als loper. Maar als ik het genoemde schema bekijk, zou ik het volgende wijzigen:
1. In voorbereiding van de halve marathon: D3-tempo in de blokken vervangen door gewenste tempo op de halve marathon, 4'30 dus. Lange duurloop voor de halve hoeft niet langer dan 23km.
2. In voorbereiding voor de hele marathon: D3-tempo in de blokken vervangen door gewenste tempo op de marathon. En een 4e lichte training is wenselijk. Ik zou dan training 1 nog een keer doen, maar dan een paar kilometer korter.

En wat betreft maximaaltest; ik vind het verstandig om voor het lopen van een eerste marathon, een uitgebreid sport medisch onderzoek te doen. Naast meer zekerheid over de gezondheid, wordt dan redelijk nauwkeurig je maximale hartslag bepaald en evt. ook trainingszones / omslagpunt.

Overigens; leuk die Mar-athon. Heb 'm vorig jaar gelopen. :)
Afbeelding
Gebruikersavatar
roen
Lid
Lid
Berichten: 223
Lid geworden op: ma 23-09-2013 1:00
Locatie: Den Haag

zo 22-02-2015 13:40

daanbaecke schreef: De link naar het schema wat ik wil gaan gebruiken voor mijn voorbereiding moest inderdaad de link zijn die Holenmens poste;
http://sport.infonu.nl/sportieve-activi ... athon.html
Wat denken jullie van dit schema?
Laat ik beginnen met te zeggen dat ik een amateur ben, maar wel eentje met redelijk wat ervaring met marathons en ultra's. Mijn mening: slecht schema met hoog blessurerisico. Laat ik dat toelichten aan de hand van een aantal vuistregels. Nu zijn vuistregels geen exacte wetenschap, maar met het overtreden ervan begeef je je in gevarenzones waar andere lopers hun leergeld hebben betaald in de vorm blessures of een minder prettige eerste marathonervaring. Een schema moet altijd uitgaan van de loper, het uitgangspunt van dit schema is redelijk basic (geen marathonervaring en een halve marathon uitwandelen).

1. Dit schema brengt je in de zwaarste weken naar ca. 68 - 70km. Een vuistregel is dat je je wekelijkse maximale trainingsvolume hooguit 20% meer laat zijn dan je maximum trainingsomvang bij je vorige trainingsperiode. De trainingsbelasting doet wat met je spieren, die redelijk snel herstellen, maar ook met je pezen en gewrichten. Pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig om gewend te raken aan de belasting. Met andere woorden. Heb je hiervoor al regelmatig 55+ weken gedraaid? Zo niet: schuif de marathon een periode voor je uit en breng jezelf eerst in positie om het schema af te kunnen handelen.
2. Nooit 2 rustdagen achterelkaar in een week. In trainingsschema's die uitgaan van 3 sessies per week heb je teveel rustdagen. Zonde van de inspanning in de andere dagen
3. De opbouw van de lange duurlopen is nogal progressief. Er van uitgaande dat 21km je huidige langste afstand is, ga je in opeenvolgende weken je langste afstand 2 keer verlengen naar 24 en 27km in week 7 en 8, en daarna nog een keer een serie van 24 - 28 - 32 -34 in week 10 tot en met 13 - met 3 keer achter elkaar een verlenging van je langste afstand. Als je hier niet van uitgeput raakt, dan weet je zeker in ieder geval dat je de marathon goed gaat volbrengen. Beter voor de gezondheid lijkt me een rustigere week na een week waarin je je grenzen hebt verlegd.
4. Dit schema kent niet echt een herstelweek. Met een beetje fantasie zou je week 9 een herstelweek kunnen noemen. Imho is een progressieve aanpak van lange duurlopen vragen om problemen en blessures. En tenminste een enorme vermoeidheid. Als je jezelf de tijd gunt om tussendoor te herstellen kun je de zwaardere trainingen beter aan.
5. Tenslotte is een beproefde vuistregel dat je je lange duurloop nooit meer dan 40% van het total weekvolume moet laten zijn. Bij uitzondering ga je hier overheen. Doe je dat niet, dan zijn je lange duurlopen relatief te zwaar, met blessurerisico als gevolg. In dit schema ga je hier stelselmatig overheen. Kan niet anders vanwege het geringe aantal trainingen in een week.

De meeste aardse stervelingen die voor het eerst een marathon lopen doen zichzelf een plezier door tenminste een 30K te hebben gelopen voordat zij aan een marathonschema beginnen. En minimaal 4 keer per week lopen, maar 5 of 6 keer heeft de voorkeur. Dan is een marathonschema tenminste leuk en minder een aanslag op je gestel. En overweeg het boek Running Formula boek van Daniels aan te schaffen. Ik volg niet zijn schema's - ik loop ultramarathons - maar vind de uitleg bij het waarom van bepaalde trainingen fantastisch, uiteraard kun je daar verder mee doen wat je wil. De ideeën en principes van Daniels pas ik losjes toe op mijn eigen training. Op youtube zijn ook prima video's van Daniels te vinden.

Mijn 2 cent.
Gebruikersavatar
boco
Mister Chat'n'Run 2005
Mister Chat'n'Run 2005
Berichten: 18841
Lid geworden op: di 11-11-2003 1:00
Contacteer:

zo 22-02-2015 16:29

Ik weet het niet zo goed hoor met die 'vuistregels' en algemeenheden.
Ik schat dat ik al zo'n 50 halve marathons heb gelopen en bijna net zoveel marathons en een aantal ultra's. Verschillende schema's als leidraad gebruikt maar niet eentje die me zo goed beviel, zoveel voordeel bood dat ik die als leidraad heb gekozen voor m'n verdere hardloopleven. :wink:
Nee, ik heb het niet zo op 'vuistregels' en strakke 'schema's'
Op internet zijn er honderden te vinden. Neem maar van mij aan dat er niet eentje is die in alle gevallen en in elke situatie voor iedereen zaligmakend is.
De een laat je bijvoorbeeld in de voorbereiding op een marathon bijna de hele afstand als duurloop lopen, een ander is van mening dat een duurloopje van 14 km. meer dan genoeg is om een marathon tot een goed einde te brengen. "Nooit twee rustdagen achter elkaar?" Ik kan me niet herinneren dat ik daar nadelige gevolgen van heb ervaren. Goed, ik ben ook geen toploper; misschien luistert het dan allemaal wat nauwer.
Ben natuurlijk ook wel wat eigenwijs.

Kom nu ook 'vuistregels' en algemeen gehanteerde schema's tegen in de opleiding basislooptrainer en 'moet' ze me wel eigen maken en toepassen als ik bijv. trainingsformulieren invul voor de opleiding.
Wie weet raak ik nog eens overtuigd van de waarde van deze algemene regels als ik over een langere periode een aantal lopers heb begeleid/getraind en resultaten met sprongen vooruit heb zien gaan.

:wink:
't Giet oe goed, bi'j al wa'j doet!
If you've reached your goals, you haven't set them high enough.
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

zo 22-02-2015 16:43

roen schreef: 2. Nooit 2 rustdagen achterelkaar in een week. In trainingsschema's die uitgaan van 3 sessies per week heb je teveel rustdagen. Zonde van de inspanning in de andere dagen
Waar haal je dat vandaan? :roll:
Ik lees meestal dat het herstel tussen de 20-48 uur optimaal is, afhankelijk van de zwaarte van de training, getraindheid en aanleg van de loper, etc.
Na een zware training kan voor een minder getrainde loper twee rustdagen wel verstandig zijn.

(Bovendien: Zonde van de inspanning in de andere dagen? Die dan ook maar schrappen? :? )
Afbeelding
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4921
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

zo 22-02-2015 16:58

Waar zijn die 1:35 en 3:30 uur op gebaseerd. Heb je recente 10 km tijden? Hoe ziet dat beeld eruit?
Het schema laat je iig niet te hard trainen... op zich goed, maar als je echt sneller wilt worden zou wat afwisseling met lange tempo's rond de drempel prima zijn. In de voorbereiding van de M en 1/2M had ik vroeger ook vaak een 10 km wedstrijd, minimaal 1 maand daarvoor.
En... wat je de 1ev keer zou kunnen lopen... vraag je op http://sport.infonu.nl/ ... tja dat hangt nogal af van je basis en daar vertel je (te) weinig over...

In mijn enthousiasme van de leuke groep, liep ik zelf na ruim 1 jaar hardlopen een M (R'dam) op een nog maar smalle ca 40 min basis v/d 10 km... Dat had tot gevolg dat ik bij de voorbereiding een ijzertekort opliep... Een maand voor de M een staalkuur, mocht hem in overleg "voor de fun" lopen en niet te diep gaan... (eind tijd 3:17).
Gebruikersavatar
gzomer
Lid
Lid
Berichten: 2995
Lid geworden op: vr 07-11-2008 1:00
Locatie: Maarssen
Contacteer:

zo 22-02-2015 17:17

Ik vind de bijdrage van roen erg verhelderend voor TS. Het is IMHO juist erg goed om een schema naast de lat van een aantal meer algemeen toepasbare vuistregels te houden. En die vuistregels zijn IMHO zo gek nog niet, hoor. Rustige opbouw, lange duurloop niet te hoog percentage van weektotaal, af en toe een rustweek, liever 4x dan 3x trainen voor marathonwerk, ...

En natuurlijk komen daar dan een aantal onplezierige (niet wenselijke) antwoorden uit. Misschien kun je er je voordeel mee doen.

Eigen ervaringen laten zien dat meerdere wegen naar Rome kunnen leiden. Zeker ook waardevol. Maar IMHO is het niet handig om de uitzondering de (vuist)regel te laten domineren.
Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Plaats reactie