Marathon 3 keer p/w trainen

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 22-11-2015 21:25

Hallo forum members,

Ik wil volgend jaar de Rdam Marathon gaan lopen, dit zal de eerste keer zijn.

Ik was opzoek naar een 3daags trainingsschema, de meeste schemas zijn 4 daags.
Mijn doel is om de marathon uit te lopen, een snelle tijd neer zetten is dan ook geen pre.

Het enige schema wat ik ben tegengekomen is deze:
http://sport.infonu.nl/sportieve-activi ... athon.html

Het schema vind ik voor mij doen vrij pittig en de opbouw gaat erg snel.
Ik weet niet of dit een goed schema is om te hanteren?

Nu kwam ik ook het schema van Run2Day:
http://www.run2day.nl/hardloopschema-marathon

Dit spreekt mij iets meer aan omdat de opbouw vooral op trainingsdag 3+4 wat rustiger word opgebouwd.
Dit zal wel zijn om dat het een 4-daags schema is en je op dag 1 ook nog eens 5km-8km loopt.

Nu kwam ik op het idee om Dag 1 te schrappen zodat het een 3-daags schema is.
De 4rde dag is dan meer optioneel.

- Wat vinden jullie hiervan, is dit een goed idee?
- Wat kan ik beter volgen schema 1 de 3-daags of de 4-daags en dan aangepast naar 3 daags?
Zo ja, is mij voorbereiding dan optimaal.

De reden dat ik 3-daags wil dat 4 dagen training voor mij teveel van het goede is.
Ik ben wel gemotiveerd op het bot alleen 4 daags is wat teveel van het goede.

Ik hoop dat jullie mij wat goed advies kunnen geven.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 22-11-2015 21:47

Ik kwam ook nog deze schema tegen:
http://www.runnersworld.com/race-traini ... s-training

Dit is een 3daags schema ( met optionele cross trainingen erbij? )
Kan dit schema ook als beginner worden gebruikt.

Wat ik niet snap wat onderaan het schema staat.
Hun hebben het over Paces??? Is dit iets wat je moet volgen?
The FIRST Paces
The training paces recommended by the FIRST program are somewhat faster than those recommended by other training plans.
Of course, with just three running days a week, you should be well rested for each workout.
Here are the paces you’ll need to run, each expressed relative to your current 10-K race pace.

Long Run 10-K pace + 60 to 75 seconds/mile
Long Tempo 10-K + 30 to 35 seconds
Mid Tempo 10-K + 15 to 20 seconds
Short Tempo 10-K pace
1600m Repeats 10-K - 35 to 40 seconds
1200m Repeats 10-K - 40 to 45 seconds
800m Repeats 10-K - 45 to 50 seconds
400m Repeats 10-K - 55 to 60 seconds
JeroenV
Lid
Lid
Berichten: 434
Lid geworden op: za 15-10-2011 1:00

zo 22-11-2015 22:09

richard1234 schreef:Ik kwam ook nog deze schema tegen:
http://www.runnersworld.com/race-traini ... s-training

Dit is een 3daags schema ( met optionele cross trainingen erbij? )
Kan dit schema ook als beginner worden gebruikt.

Wat ik niet snap wat onderaan het schema staat.
Hun hebben het over Paces??? Is dit iets wat je moet volgen?
The FIRST Paces
The training paces recommended by the FIRST program are somewhat faster than those recommended by other training plans.
Of course, with just three running days a week, you should be well rested for each workout.
Here are the paces you’ll need to run, each expressed relative to your current 10-K race pace.

Long Run 10-K pace + 60 to 75 seconds/mile
Long Tempo 10-K + 30 to 35 seconds
Mid Tempo 10-K + 15 to 20 seconds
Short Tempo 10-K pace
1600m Repeats 10-K - 35 to 40 seconds
1200m Repeats 10-K - 40 to 45 seconds
800m Repeats 10-K - 45 to 50 seconds
400m Repeats 10-K - 55 to 60 seconds
Dat zijn de tempi die je moet lopen bij de verschillende trainingen. De lange trainingen op zaterdag loop je dan op ongeveer een minuut tot 75 seconden boven het tempo wat je op een 10km wedstrijd loopt. Als je dus een 10km kan lopen in 50 minuten moet je de lange duurloop op 5 minuten plus 60-75 seconden doen. Dus 6'/km tot 6'15/km. De langere temporuns op donderdag, denk 8 mile en langer doe je op 5' plus 30-35 seconden. Dus 5'30/km of iets langzamer.
De 400m interval op dinsdag loop je bijna een minuut sneller dan je 10k tempo, dus 4'/km.

Enzovoort.

Je kan het proberen, het zou kunnen dat dit het goede schema voor je is. Maar ik heb geen idee wat je nu verder al loopt en welke basis je hebt.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

di 24-11-2015 14:56

Nog meer meningen / reacties op 3x per week trainen?
Gebruikersavatar
Runnerd
Lid
Lid
Berichten: 665
Lid geworden op: vr 09-08-2013 1:00
Locatie: Huissen

di 24-11-2015 15:41

Asics heeft ook schema's, kan je ook instellen op 2-3-4-5x per week.

Geen idee of het kan, ik doe er zelf ook ongeveer 3 x per week. Ik ga er van uit dat ik m uit kan lopen, binnen de 4 uur. Wordt mijn eerste dus uitlopen is goed genoeg.
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

di 24-11-2015 16:05

JeroenV schreef:
Dat zijn de tempi die je moet lopen bij de verschillende trainingen. De lange trainingen op zaterdag loop je dan op ongeveer een minuut tot 75 seconden boven het tempo wat je op een 10km wedstrijd loopt. Als je dus een 10km kan lopen in 50 minuten moet je de lange duurloop op 5 minuten plus 60-75 seconden doen. Dus 6'/km tot 6'15/km. De langere temporuns op donderdag, denk 8 mile en langer doe je op 5' plus 30-35 seconden. Dus 5'30/km of iets langzamer.
De 400m interval op dinsdag loop je bijna een minuut sneller dan je 10k tempo, dus 4'/km.

Enzovoort.

Je kan het proberen, het zou kunnen dat dit het goede schema voor je is. Maar ik heb geen idee wat je nu verder al loopt en welke basis je hebt.
Kleine correctie; het gaat om 60-75 seconden langzamer per mile, dus dat is dan tussen de 37-47 seconden langzamer per kilometer.
Ik was opzoek naar een 3daags trainingsschema, de meeste schemas zijn 4 daags.
Mijn doel is om de marathon uit te lopen, een snelle tijd neer zetten is dan ook geen pre.

Het enige schema wat ik ben tegengekomen is deze:
http://sport.infonu.nl/sportieve-activi ... athon.html

Het schema vind ik voor mij doen vrij pittig en de opbouw gaat erg snel.
Ik weet niet of dit een goed schema is om te hanteren?
Voor een 3x per week trainingsschema zou ik toch wel gaan voor ongeveer deze kilometeromvang. Maximale week van 64km is echt niet zo heel veel. De intensiteit maakt dit schema wel pittiger, maar hierin kun je wel rustiger aan doen. Het gaat je tenslotte om gezond uitlopen en niet om een snelle tijd. Je zou dan training 1 ook op D1 kunnen lopen en de tempoblokken van training 2 op D2.
Als je het dan nog erg pittig schema lijkt, dan adviseer ik je de marathonplannen te heroverwegen.

Veel plezier met de trainingen! :d:
Afbeelding
Gebruikersavatar
HennyV
Lid
Lid
Berichten: 1076
Lid geworden op: zo 30-01-2011 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

wo 25-11-2015 12:15

Voor het lopen van een eerste marathon met als doel om die uit te lopen, is het schema van First niet geschikt. Dat schema is erg intensief.

Het belangrijkste is om voldoende duurvermogen te krijgen zonder dat je je blesseert. Dat betekent rustig de lange duurlopen opbouwen (vuistregel max 10% per week) en om de drie weken een rustig weekje.

Je kunt het zo plannen dat je mee kunt doen aan de trainingslopen die voor Rotterdam worden gehouden. Die starten met 20km in januari en lopen in een aantal weken (medio maart) op naar 32-35km (check de site road2rotterdam http://www.nnmarathonrotterdam.nl/loper ... rotterdam/
De road2rotterdam is een mooie gelegenheid om in een groep je duurloop te doen en ervaringen uit te wisselen.

Naast de lange duurloop loop je door de week dan 2x een training van 10 tot 14km.

Bedenk dat hoe vaker je een duurloop van 30km of meer loopt, des te groter de kans wordt dat je je doel realiseert. Dat is onder de conditie van een verantwoorde opbouw, rustig tempo, voldoende rust.

Veel succes en vooral veel plezier met de voorbereiding. Het is de moeite waard.

Pas op: het kan verslavend zijn :D
Gebruikersavatar
boco
Mister Chat'n'Run 2005
Mister Chat'n'Run 2005
Berichten: 18841
Lid geworden op: di 11-11-2003 1:00
Contacteer:

wo 25-11-2015 12:45

HennyV schreef:Bedenk dat hoe vaker je een duurloop van 30km of meer loopt, des te groter de kans wordt dat je je doel realiseert.
Dat is onder de conditie van een verantwoorde opbouw, rustig tempo, voldoende rust.
:d: :d: :d:
't Giet oe goed, bi'j al wa'j doet!
If you've reached your goals, you haven't set them high enough.
Gebruikersavatar
42195
Lid
Lid
Berichten: 111
Lid geworden op: za 02-01-2010 1:00
Locatie: Nijverdal
Contacteer:

wo 25-11-2015 18:44

beste Richard,

maar waarom toch drie keer per week trainen? Begrijp ik niet. Een marathon is best een lange afstand, waarop je je goed moet voorbereiden. De vraag klinkt een beetje als 'hoe kan ik zo min mogelijk doen om...'. In mijn ogen rijmt het niet. Begrijp me niet verkeerd, maar als je vier keer trainen per week niet aan kunt, ben je dan klaar om ruim 42 kilometer te kunnen lopen, liefst ook nog met een goed gevoel? Natuurlijk komen dan weer de reacties van anderen "ja maar ik train maar 1 x per week en ik loop ook marathons" etc etc. Dat kan en zal wel, maar waarom niet gewoon investeren in je duurvermogen en omvang in je weken maken? Is toch gewoon investeren, een beproefd recept en dat heb je dan toch gewoon er voor over om je doel te bereiken? Wat is nou een reden om dat niet te doen? Wellicht heb je een praktisch probleem waardoor meer trainen er niet inzit. Ik vraag me echter waarom je niet gewoon de tijd pakt voor een gedegen opbouw. Een huis bouw je toch ook niet in 2 weken?

grt Christiaan
Gebruikersavatar
frederica
Benefactor
Benefactor
Berichten: 1512
Lid geworden op: di 18-05-2004 1:00
Locatie: Hillegom
Contacteer:

do 26-11-2015 7:25

Ik kan je het boek Mastering the Marathon van Don Fink aanbevelen. Geschreven met de 40 plusser of blessuregevoelige loper als doelgroep.

Er staan schema's in met naar keuze 5x per week hardlopen, of 3x per week hardlopen, aangevuld met crosstraining (fietsen, elliptical zwemmen enz.)

De eerste helft van het schema doe je alleen duurlopen, daarna komen er intervallen en tempolopen (op marathontempo) bij.

Lange duurlopen zijn op tijd en gaan tot max. 3u30, afhankelijk van je richttijd.

Ik volg nu zelf het schema maar dan iets aangepast naar 4x hardlopen en 1x spinning, waarvan ik 1 of 2x op de loopband loop.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

do 26-11-2015 11:41

Bedankt voor jullie reacties.

Ik denk toch dat ik voor de FIRST ga, ook al is het schema wat intensief.

De reden is dat de duurlopen van Duurloop tempo ietsje korter is kwa afstand dan het andere schema.
Ik train namelijk ook nog 1xpw in de sportschool. Vandaar mijn 3daagse trainingsschema.

Heb ik het zo goed getransformeerd, het FIRST programma van Engels in Nederland?

Kloppen de snelheden nu ook onderaan?
Week Dinsdag Donderdag Zaterdag
Interval Duurloop Tempo Lange Duurloop
1 8x400 meters 5 km 16km
2 4x1200m 8 km 19 km
3 6x800m 11 km 21 km
4 3x1600m 5 km 16 km
5 10x400m 8 km 24 km
6 5x1200m 8 km 24 km
7 7x800m 13 km 27 km
8 3x1600m 16 km 21 km
9 12x400m 5 km 29 km
10 8x800m 8 km 24 km
11 4x1600m 13 km 32 km
12 12x400m 8 km 24 km
13 6x1200m 8 km 32 km
14 7x800m 6,5 km 24 km
15 3x1600m 13 km 16 km
16 30 min - rustig /w 5x60s 20 min - rustig / w 3 or 4 pickups Marathon

Lange duurloop 10-K tempo + 37 to 47 sec/km
Lange duurlooptempo 10-K + 30 to 35 sec.
Gemiddelde duurlooptempo 10-K + 15 to 20 sec.
Korte duurlooptempo 10-K tempo
1600m Herhaling 10-K - 35 to 40 sec.
1200m Herhaling 10-K - 40 to 45 sec.
800m Herhaling 10-K - 45 to 50 sec.
400m Herhaling 10-K - 55 to 60 sec.
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

do 26-11-2015 13:20

richard1234 schreef: Lange duurlooptempo 10-K + 30 to 35 sec.
Gemiddelde duurlooptempo 10-K + 15 to 20 sec.
...
1600m Herhaling 10-K - 35 to 40 sec.
1200m Herhaling 10-K - 40 to 45 sec.
800m Herhaling 10-K - 45 to 50 sec.
400m Herhaling 10-K - 55 to 60 sec.
Het aantal seconden t.o.v. je 10km-wedstrijdtempo nog delen door 1,6 (want dit gaat om seconden per mijl).

Ik vind het dan overigens nog steeds veel te hoge tempo's voor in een marathonvoorbereiding. Het is niet een 'wat intensief' trainingsschema, maar 'extreem intensief'.

Mijn 10km-wedstrijdtempo is 3:43min/km. Dan zou ik de 30km+ duurlopen op 4:20-4:30min/km moeten doen en de 7x800m rond 3:12min/km. Dat zie ik mezelf nog niet doen. Hiervoor moet je echt heel goed belastbaar zijn.

Ik denk dat het verstandiger is om je 10K-wedstrijdstempo niet als uitgangspunt te nemen, maar je beoogde marathontempo.
Afbeelding
Gebruikersavatar
MiepMiep
Benefactor
Benefactor
Berichten: 2017
Lid geworden op: ma 11-12-2006 1:00
Contacteer:

do 26-11-2015 20:15

Je moet niet teveel trainen, want dan raak je geblesseerd en dan mis je een deel van je voorbereiding en misschien zelfs de start op de marathondag. Je moet behoorlijk veel trainen voordat je lichaam gewend is aan lange afstanden rennen en de marathon hardlopend af te kunnen leggen. Deze twee regels maken de voorbereiding moeilijk, zeker wanneer het je eerste marathon is en je nog niet weet wat je lichaam aankan.

Een schema kan je helpen, maar zelfs wanneer je dat speciaal voor jezelf laat maken door een trainer dan kan het nog misgaan. Zeker wanneer je nog geen of weinig ervaring hebt met de lange afstanden en dus nauwelijks een referentiekader hebt. Ieder lichaam is anders en reageert anders. Blijf dus luisteren naar je lichaam.

Bedenk in ieder geval dat de eerste regel het belangrijkst is. Blessures door teveel trainen kunnen je hele voorbereiding in de war schoppen en zijn natuurlijk sowieso vervelend. Voor een eerste marathon met alleen als doel uitlopen is iets te weinig training minder erg. Misschien moet je onderweg een stukje wandelen, misschien heb je na afloop een paar dagen flinke spierpijn. Als het je niet om een tijd gaat is dat allemaal ondergeschikt aan de vreugde die je voelt wanneer je over de finish komt.
Je leert ervan en kunt de ervaring gebruiken voor de voorbereiding van een volgende marathon.

Zelf deed ik voorbereiding van mijn eerste marathon zonder schema's. I.v.m. de eerste regel nam ik na iedere trainingsdag een rustdag. In de voorbereiding liep ik een aantal wedstrijdjes en lange duurlopen en dan nam ik 2 dagen rust of meer wanneer ik dacht dat dat nodig was. Ik liep daarom niet een vast aantal dagen per week.

Omdat ik onervaren was, zonder GPS-horloge liep en geen schema's volgde liep ik tijdens trainingen steeds een (voor mij) hoog tempo. Ik dacht dat een hardloper hard moest lopen. Ik mag dat eigenlijk niet aanraden want ik kreeg al vrij snel een blessure, maar het gevolg was wel dat ik als loper snel vooruit was gegaan. In het vervolg heb ik nog meer gelet op voldoende rust en bij twijfel een of meer trainingen overslaan. Het tempo van de trainingen heb ik nooit aangepast. Mij bevalt deze aanpak heel goed (kost weinig tijd, goed resultaat), maar anderen doen het weer heel anders en voelen zich daar goed bij.
Jan

Trainingsschema's boeien me niet, ik loop verder en geniet!

mijn site
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

do 26-11-2015 20:28

Appie-B schreef:
richard1234 schreef: Lange duurlooptempo 10-K + 30 to 35 sec.
Gemiddelde duurlooptempo 10-K + 15 to 20 sec.
...
1600m Herhaling 10-K - 35 to 40 sec.
1200m Herhaling 10-K - 40 to 45 sec.
800m Herhaling 10-K - 45 to 50 sec.
400m Herhaling 10-K - 55 to 60 sec.
Het aantal seconden t.o.v. je 10km-wedstrijdtempo nog delen door 1,6 (want dit gaat om seconden per mijl).

Ik vind het dan overigens nog steeds veel te hoge tempo's voor in een marathonvoorbereiding. Het is niet een 'wat intensief' trainingsschema, maar 'extreem intensief'.

Mijn 10km-wedstrijdtempo is 3:43min/km. Dan zou ik de 30km+ duurlopen op 4:20-4:30min/km moeten doen en de 7x800m rond 3:12min/km. Dat zie ik mezelf nog niet doen. Hiervoor moet je echt heel goed belastbaar zijn.

Ik denk dat het verstandiger is om je 10K-wedstrijdstempo niet als uitgangspunt te nemen, maar je beoogde marathontempo.
Dank je voor je reactie, ik als ontvarende wist dit niet.

- Dus het schema is verder wel goed afgezien van de tijden? Zo ja, zal ik dan afstand doen van de advies snelheden.

- Welk "3-daags" schema zou jij mij adviseren deze of de andere?

Dit word mijn eerste marathon en heb echt niet meer tijd als 3 trainingsdagen ( af en toe 4 )
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

do 26-11-2015 20:31

MiepMiep schreef:Je moet niet teveel trainen, want dan raak je geblesseerd en dan mis je een deel van je voorbereiding en misschien zelfs de start op de marathondag. Je moet behoorlijk veel trainen voordat je lichaam gewend is aan lange afstanden rennen en de marathon hardlopend af te kunnen leggen. Deze twee regels maken de voorbereiding moeilijk, zeker wanneer het je eerste marathon is en je nog niet weet wat je lichaam aankan.

Een schema kan je helpen, maar zelfs wanneer je dat speciaal voor jezelf laat maken door een trainer dan kan het nog misgaan. Zeker wanneer je nog geen of weinig ervaring hebt met de lange afstanden en dus nauwelijks een referentiekader hebt. Ieder lichaam is anders en reageert anders. Blijf dus luisteren naar je lichaam.

Bedenk in ieder geval dat de eerste regel het belangrijkst is. Blessures door teveel trainen kunnen je hele voorbereiding in de war schoppen en zijn natuurlijk sowieso vervelend. Voor een eerste marathon met alleen als doel uitlopen is iets te weinig training minder erg. Misschien moet je onderweg een stukje wandelen, misschien heb je na afloop een paar dagen flinke spierpijn. Als het je niet om een tijd gaat is dat allemaal ondergeschikt aan de vreugde die je voelt wanneer je over de finish komt.
Je leert ervan en kunt de ervaring gebruiken voor de voorbereiding van een volgende marathon.

Zelf deed ik voorbereiding van mijn eerste marathon zonder schema's. I.v.m. de eerste regel nam ik na iedere trainingsdag een rustdag. In de voorbereiding liep ik een aantal wedstrijdjes en lange duurlopen en dan nam ik 2 dagen rust of meer wanneer ik dacht dat dat nodig was. Ik liep daarom niet een vast aantal dagen per week.

Omdat ik onervaren was, zonder GPS-horloge liep en geen schema's volgde liep ik tijdens trainingen steeds een (voor mij) hoog tempo. Ik dacht dat een hardloper hard moest lopen. Ik mag dat eigenlijk niet aanraden want ik kreeg al vrij snel een blessure, maar het gevolg was wel dat ik als loper snel vooruit was gegaan. In het vervolg heb ik nog meer gelet op voldoende rust en bij twijfel een of meer trainingen overslaan. Het tempo van de trainingen heb ik nooit aangepast. Mij bevalt deze aanpak heel goed (kost weinig tijd, goed resultaat), maar anderen doen het weer heel anders en voelen zich daar goed bij.
Dank je wel voor je uitgebreide reactie.

Ik hou ook van die manier van trainen, luisteren naar het lichaam en niet het schema tot op de puntjes perse moeten uitlopen.

Ik ben een groentje en heb wel een vorm van schema nodig zodat ik een leidraad zodat ik weet in welke richting ik moet toewerken. Hardlopen heb ik al ervaring mee alleen zulke afstanden niet. Ik wil hoe dan ook wel voor de Marathon Rdam gaan.

Wat zou jij mij adiviseren, het schema FIRST of het andere en hoe kan ik het flexibel aanpakken zonder mijzelf te overtroeven.
Plaats reactie