Mijn eerste wedstrijd... Geen onverdeeld succes

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Plaats reactie
Gebruikersavatar
dosfel
Lid
Lid
Berichten: 6
Lid geworden op: di 22-12-2015 1:00

di 22-12-2015 16:03

Beste,

Sinds juni ben ik ongeveer twee keer per week beginnen met lopen. De eerste maanden "gewoon op gevoel". Sinds de laatste twee maanden eerder "met een plan".

Een duurloop van ongeveer een uur en een interval.

Ik liep dus afgelopen zondag mijn eerste wedstrijd. 15 km. Maar na 11 km heb ik moeten opgeven. Ik liep dan gemiddeld 11 kmh. Ik liep dus veel te snel (gemiddelde hartslag over die 11km was 178).

Als ik duurloop doe, zit ik met een gemiddelde hartslag van 145 (gem tempo 8,3 kmh).

Wat raden jullie mij nu aan?

Ik zou graag de 15 km willen uitlopen, aan een gemiddeld tempo van 12 kmh.
Is dat haalbaar tegen volgend jaar?

Met het schema dat ik nu doe? (tweemaal per week trainen. De ene keer een duurloop, de andere keer een interval)

Alle tips zijn welkom!
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

di 22-12-2015 17:45

Je kunt nog wel beter worden door van 2 naar 3 keer per week te gaan, waarbij ik dan een korte loop (5-8km) zou toevoegen aan je weekschema. Trainingen evenredig verdelen over de week, dus minimaal 1 en maximaal 2 rustdagen tussen een training.
En de lange duurloop dan van een uur geleidelijk uitbreiden tot minimaal de tijdsduur van de wedstrijd, liever nog wat langer.

Dat je dan die 15km bij 12kmh kunt lopen, kan ik niet beloven, maar ik verwacht dan in elk geval wel verbetering.
Afbeelding
Gebruikersavatar
Loper026
Lid
Lid
Berichten: 21
Lid geworden op: vr 21-08-2015 1:00
Locatie: Arnhem

wo 23-12-2015 8:19

Is je plan ook om de duurloop langer te maken?

Als je begint met je duurloop langer te maken kun je het lopen van 15 km als eerste doel stellen.
Tempo wordt dan plan B.
Gebruikersavatar
dosfel
Lid
Lid
Berichten: 6
Lid geworden op: di 22-12-2015 1:00

wo 23-12-2015 9:29

Van 2 naar 3 trainingen lukt mij niet (combinatie werk - gezin - huishouden :D ).

Ik las ook op het net om eigenlijk progressie te maken dat je driemaal per week zou moeten trainen. Dus in mijn geval zit dat er niet in!

De duurtrainingen wil ik zeker langer maken. Dat is op zich geen probleem. Heb je advies daarin? Een handig schema?

Qua interval wissel ik wat af tussen pyramide interval en bijvoorbeeld twee minuten intensief en een één minuut dribbelen (maw ik varieer gewoon wat).

Alle advies is welkom hoor!

Ik had wel het gevoel dat ik de 15 km had kunnen uitlopen, maar aan een rustiger tempo. Maar ik zat in een groepje die dus gemiddeld 11 kmh liep en dat voelde wel goed aan (maar vanaf kilometer 8 voelde het wat minder goed :-)).

Alvast bedankt voor jullie reacties!
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

wo 23-12-2015 10:16

Wat ik heb begrepen van diverse trainingstheorieën is 2 keer per week trainen voor beginnende lopers nog wel voldoende om te verbeteren, maar als de conditie eenmaal op een acceptabel niveau is (half jaar?), zal er nauwelijks nog verbetering optreden. Door het teveel aan rusttijd tussen de trainingen, verlies je namelijk net zoveel conditie als dat je door de trainingen wint. Dit principe kun je slechts beperkt compenseren door intensievere, langere en/of slimmere trainingen. Je blijft dan dus per saldo op hetzelfde niveau hangen. Als je daar tevreden mee bent, is dat verder prima natuurlijk. :)

Uitbouwen van afstand in de duurlooptraining; ik zou zelf elke week een paar minuten langer lopen dan de week ervoor.
Afbeelding
Gebruikersavatar
dosfel
Lid
Lid
Berichten: 6
Lid geworden op: di 22-12-2015 1:00

wo 23-12-2015 10:55

Bedankt Appie-B!

Mijn conditie op acceptabel niveau krijgen is inderdaad de bedoeling (en voldoende :D ).

Ik ben benieuwd waar ik zal eindigen (dus waar de progressie zal stoppen...). Dat wordt vermoedelijk geen 15 km in 12kmh 8)
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4920
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

wo 23-12-2015 11:02

Pak ook mini trainingsmomenjes door vaker de trap, de fiets, etc te pakken... Werk-huis verkeer? Loop het laatste stuk als dat kan? Etc..

En ook al heb je het "druk".... loop voor jezelf na of dat je echt druk bent... of dat je 'denkt dat je druk bent"... Dat laatste blokkeert imho een optie om die tijd te gebruiken voor een extra training...

Heb je voor die tijd al aan sport gedaan (op wedstrijdniveau)? Dat helpt vaak wel, het lichaam past zich dan vaak sneller aan.
Helemaal niet: verwacht dan niet dat je binnen een half jaar al een 15 kunt lopen in ca 11 km/u.
Kortom stel je verwachtingspatroon in op een reëel niveau. Dat voorkomt teleurstellingen en dat werkt alleen maar tegen je. Opbouwend werken is veel leuker... 8)
Gebruikersavatar
Jan-Jasper
Lid
Lid
Berichten: 145
Lid geworden op: zo 24-08-2014 1:00

wo 23-12-2015 11:51

MasterRunner schreef:Pak ook mini trainingsmomenjes door vaker de trap, de fiets, etc te pakken... Werk-huis verkeer? Loop het laatste stuk als dat kan? Etc..

En ook al heb je het "druk".... loop voor jezelf na of dat je echt druk bent... of dat je 'denkt dat je druk bent"... Dat laatste blokkeert imho een optie om die tijd te gebruiken voor een extra training...

Heb je voor die tijd al aan sport gedaan (op wedstrijdniveau)? Dat helpt vaak wel, het lichaam past zich dan vaak sneller aan.
Helemaal niet: verwacht dan niet dat je binnen een half jaar al een 15 kunt lopen in ca 11 km/u.
Kortom stel je verwachtingspatroon in op een reëel niveau. Dat voorkomt teleurstellingen en dat werkt alleen maar tegen je. Opbouwend werken is veel leuker... 8)
Hele wijze woorden....

Wat mij opvalt is de frictie tussen verwachting en bereidheid.
Je stelt dat je maar beperkt bereid bent te trainen. (over hoe en waarom maakt niet uit - keuzes, maar wel met gevolgen). Toch heb je doelen en verwachtingen voor je wedstrijden.

Ik zou die doelen realistischer maken. Als je 15km wedstrijden wil lopen, moet je die afstand ook regelmatig trainen om van jezelf te leren kennen wat je kunt en hoe je die aan moet pakken. Dat kost tijd. Wil je geen duurlopen van 1,5 uur doen, richt je dan in de wedstrijden ook op kortere afstanden. 5 of 10 km bijvoorbeeld. En zet eerst eens een blanco resultaat neer om vandaar uit een ambitie te formuleren.
Dus wees eerlijk, als je nu een 5, 10 of 15 km zou lopen, wat is dan een realistische eindtijd? Als je je nu in een uur kapot loopt met 11km/h dan is 12km/h echt forceren. Misschien een leuk streef tempo voor de 5km, probeer de 10 dan eens onder de 54 minuten te krijgen.
Jan-Jasper heet in het echt Jan-Jasper
Gebruikersavatar
dosfel
Lid
Lid
Berichten: 6
Lid geworden op: di 22-12-2015 1:00

wo 23-12-2015 14:14

Toffe en handige reacties!

Ik heb mij nu inderdaad geforceerd op die 15 km! Ik was in een groepje verzeild geraakt die gemiddeld 11 kmh liep en dat ging vlot de eerste 7a8 km. Daarna begon het inderdaad moeizamer te worden. Ik denk dat ik de fout heb gemaakt om te blijven aanklampen aan dat groepje. Mijn hartslag op kilometer 10 was 185.

Ik heb ook te weinig verduidelijkt dat ik niet de intentie heb om regelmatig wedstrijden te lopen. Echter die wedstrijd van afgelopen zondag wil ik wel jaarlijks mee doen omdat het in mijn geboortedorp plaatsvindt (dus uit nostalgie).

Ik heb vroeger wel nog gebadmintond in competitieverband, maar je kan het niet vergelijken met hardlopen.

Ik ben eigenlijk ook nog maar een aantal maanden bezig met "correct te lopen" (duurloop combineren met interval).

Sommige mensen in mijn omgeving zeggen dat ik nu eigenlijk een drietal maanden enkel duurlopen moet doen (dus op een lage hartslag lopen). En daarna beginnen combineren met interval.

Wat is jullie advies hierin?
Gebruikersavatar
roen
Lid
Lid
Berichten: 223
Lid geworden op: ma 23-09-2013 1:00
Locatie: Den Haag

wo 23-12-2015 22:58

Hi dosfel, welkom hier.

Ik heb niets toe te voegen aan de reacties van MasterRunner en Jan-Jasper, resultaten komen niet vanzelf. Met die twee trainingen lijkt de aanpak die je nu hanteert in ieder geval het leukste. Uitsluitend lopen in hetzelfde tempo stelt je motivatie op proef en lijkt me ook nog minder optimaal met het oog op blessurepreventie. Dus: probeer creatief te zijn en pak nog een extra momentje van 30 minuten in de week voor een derde training. Echt.
Gebruikersavatar
hlv_87
Lid
Lid
Berichten: 62
Lid geworden op: vr 30-10-2015 1:00

do 24-12-2015 11:13

dosfel schreef:Sommige mensen in mijn omgeving zeggen dat ik nu eigenlijk een drietal maanden enkel duurlopen moet doen (dus op een lage hartslag lopen). En daarna beginnen combineren met interval.
Dit is wel het domste wat je kunt doen :wink:
Gebruikersavatar
Jan-Jasper
Lid
Lid
Berichten: 145
Lid geworden op: zo 24-08-2014 1:00

do 24-12-2015 11:39

Valt me op dat je erg op hartslag gefocust bent. M.i. is dat zeker als je zo weinig trainingsomvang hebt helemaal niet relevant. Je hebt toch meer dan genoeg tijd om te herstellen.
Jan-Jasper heet in het echt Jan-Jasper
Gebruikersavatar
dosfel
Lid
Lid
Berichten: 6
Lid geworden op: di 22-12-2015 1:00

do 24-12-2015 14:35

Inderdaad. Iedereen vertelt mij dat hartslag zo belangrijk is...

Ik zal eens een link plaatsen van de wedstrijd afgelopen zondag (de statistieken) en de wedstrijd die ik nu uitzonderlijk as zondag zal lopen (ploegenwedstrijd waar ik normaal niet aan zou meedoen, maar er is iemand afgehaakt, dus ben ik stand in :-)).

Ik heb het parcours vanmorgen eens verkend...

Misschien kunnen jullie mij aan de hand daarvan meer tips geven?

Ik zal in elk geval minder focussen op hartslag dan!

Nogmaals bedankt voor de tips.

Wedstrijd voor nu zondag:
http://www.mygeonaute.com/nl/share/fcATkCbS1B

Wedstrijd afgelopen zondag:
http://www.mygeonaute.com/nl/share/8A4IUOWOM7
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4920
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

do 24-12-2015 15:56

Variëren is belangrijk... dus hartslag is wel degelijk van belang... als je varieert met de training... tja dan zal die HF dat ook wel doen...
2x op hele lage hartslag levert niks op...
maar...
2x helemaal in het rood levert een risico op...

Dus mixen.... variëren die training...
Plaats reactie