Geschikt hardloopschema

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Plaats reactie
Gebruikersavatar
VluggeJapie
Lid
Lid
Berichten: 4
Lid geworden op: wo 20-01-2016 1:00

di 01-03-2016 15:23

Goedendag mede hardlopers!

Ik heb een vraag die vast en zeker vaak genoeg is langsgekomen op dit forum: ik ben op zoek naar een schema dat geschikt is voor mij.

Om even wat meer over mijzelf te vertellen: ik ben 22 jaar en ben vorig jaar begin februari begonnen met hardlopen. Dat deed ik zonder een schema en hield ik vol tot ongeveer 3 weken geleden. In het begin was het vaak 4 tot 6 km, daarna 7 tot 13 km, 2 of 3 keer per week.

Toen begon ik zodanig last te krijgen van de pijn die opspeelde bij de trochanter major, dat ik moest stoppen met hardlopen. Deze pijn had ik daarvoor - in een lichtere vorm - ook al zo nu en dan gehad. Daarnaast heb ik eerder ook last gehad van een knieblessure, die ik gelukkig met succes heb behandeld, en kreeg ik ook regelmatig het gevoel van shin splints. Toen ik las over de mogelijke oorzaak en behandeling van de pijn bij de trochanter major, besloot ik maar goed te rusten, hopende dat ik er na deze rustperiode geen last meer van zal krijgen.

Ongetwijfeld heb ik te maken gekregen met deze blessures omdat ik niet goed heb nagedacht over de afstand en snelheid die ik meerdere keren per week liep. Ik ben gewoon erg gretig om zo snel mogelijk en zo ver mogelijk te lopen. Vooral het verbeteren van de aantal minuten per kilometer was voor mij een goede motivatie om wekelijks te blijven hardlopen. Vanaf nu zal ik beter moeten letten op wat ik mijn lichaam kan aandoen.

Wat betreft het schema... ik heb zelf ook al rondgekeken op het internet, maar dan lees ik dingen zoals: ''4 x 8 min vlot'', ''30 min. ‘vlotjes’ (aansluitend 3 x 80 m sprint)'' en dat soort dingen. Hoe moet ik weten dat ik exact 80 m heb gesprint, of dat ik na een precies aantal minuten weet wanneer ik van wandeltempo naar 'vlotjes' moet? Bovendien hou ik er niet van om rustpauzes te nemen tijdens het lopen. Als ik écht buiten adem ben zal ik langzamer lopen, maar als ik regelmatig moet wandelen word ik gewoon lui. Ik hou ervan om in aan een stuk door te lopen, al moet het dan maar op een lager tempo.

Wat raden jullie mij aan? Het is nu natuurlijk de bedoeling dat ik niet te snel ga opbouwen na 3 weken te hebben gerust, maar ik ben er niet vies van om uiteindelijk weer langere afstanden (10+ km) te lopen. Toch is het belangrijkste dat ik blessurevrij blijf.
Gebruikersavatar
willemhouterman
Lid
Lid
Berichten: 60
Lid geworden op: di 19-02-2013 1:00

wo 02-03-2016 9:25

Geduld! :)

Zoek eens schema van runnersweb.com of asics.com en begin te trainen om een 5km pijnvrij te lopen. Als je dat kan zoek je een 10km schema enz.

De afstanden kan je bij houden met een gps horloge of je smartphone.

Maar nogmaals geduld.... Maar dat is lastig, ik ben er zelf ook een paar keer in getrapt :P
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

wo 02-03-2016 10:17

VluggeJapie schreef:Toen begon ik zodanig last te krijgen van de pijn die opspeelde bij de trochanter major, dat ik moest stoppen met hardlopen. Deze pijn had ik daarvoor - in een lichtere vorm - ook al zo nu en dan gehad.
...
Toen ik las over de mogelijke oorzaak en behandeling van de pijn bij de trochanter major, besloot ik maar goed te rusten, hopende dat ik er na deze rustperiode geen last meer van zal krijgen.
...
Ongetwijfeld heb ik te maken gekregen met deze blessures omdat ik niet goed heb nagedacht over de afstand en snelheid die ik meerdere keren per week liep.
Betwijfel of het ligt aan een 'slechte trainingsopbouw' of het ontbreken van een trainingsschema. 7-13km twee tot drie keer per week past prima in een normaal trainingsschema voor iemand (van 22) die gewend is aan deze de trainingsbelasting. Je bent tenslotte al een jaar bezig.

Heb je al eens laten kijken of je een (klein) beenlengteverschil hebt? Dat zou een logische oorzaak kunnen zijn voor de heupblessure.

Shin splints zijn overigens vaak wel een indicatie van een te snelle opbouw van afstand en tempo.
Afbeelding
Gebruikersavatar
Runnit
Lid
Lid
Berichten: 15
Lid geworden op: ma 13-04-2015 1:00

ma 07-03-2016 19:36

Ik zou aanraden om, als je terug uit blessure komt, op een rustig tempo te lopen (d.i. een tempo waarop je een conversatie kan houden, zonder naar adem te moeten happen).
Ook kan je je kilometers misschien spreiden over meer dagen, dus bv. 4 keer in de week ongeveer 8 kilometer.
Ver en snel lopen vergroot immers de kans op blessures.

Hier heb je misschien wat aan: https://www.reddit.com/r/running/commen ... dation_to/
Gebruikersavatar
VluggeJapie
Lid
Lid
Berichten: 4
Lid geworden op: wo 20-01-2016 1:00

wo 09-03-2016 12:01

willemhouterman schreef:Geduld! :)

Zoek eens schema van runnersweb.com of asics.com en begin te trainen om een 5km pijnvrij te lopen. Als je dat kan zoek je een 10km schema enz.

De afstanden kan je bij houden met een gps horloge of je smartphone.

Maar nogmaals geduld.... Maar dat is lastig, ik ben er zelf ook een paar keer in getrapt :P
Bedankt voor je reactie!

Ik heb helaas niets over schema's kunnen vinden op Runnersweb.com, vind het ook een beetje een onoverzichtelijke website... :oops:

Heb ook op de Asics website gekeken en daar vond ik wel een aantal hulpvolle artikelen :)

Het is voor mij alleen vrijwel onmogelijk om exacte meters bij te houden, aangezien mijn smartphone in het arm-hoesje zit en ik naar muziek luister haha.

Het is inderdaad lastig om geduld te hebben met dit soort dingen, al vind ik de 'gretigheid' ook zijn voordelen hebben.
Gebruikersavatar
VluggeJapie
Lid
Lid
Berichten: 4
Lid geworden op: wo 20-01-2016 1:00

wo 09-03-2016 12:08

Appie-B schreef:
VluggeJapie schreef:Toen begon ik zodanig last te krijgen van de pijn die opspeelde bij de trochanter major, dat ik moest stoppen met hardlopen. Deze pijn had ik daarvoor - in een lichtere vorm - ook al zo nu en dan gehad.
...
Toen ik las over de mogelijke oorzaak en behandeling van de pijn bij de trochanter major, besloot ik maar goed te rusten, hopende dat ik er na deze rustperiode geen last meer van zal krijgen.
...
Ongetwijfeld heb ik te maken gekregen met deze blessures omdat ik niet goed heb nagedacht over de afstand en snelheid die ik meerdere keren per week liep.
Betwijfel of het ligt aan een 'slechte trainingsopbouw' of het ontbreken van een trainingsschema. 7-13km twee tot drie keer per week past prima in een normaal trainingsschema voor iemand (van 22) die gewend is aan deze de trainingsbelasting. Je bent tenslotte al een jaar bezig.

Heb je al eens laten kijken of je een (klein) beenlengteverschil hebt? Dat zou een logische oorzaak kunnen zijn voor de heupblessure.

Shin splints zijn overigens vaak wel een indicatie van een te snelle opbouw van afstand en tempo.
Bedankt voor je reactie Appie!

Ik vond het ook vreemd dat ik er opeens last van kreeg, nadat het voor een hele lange tijd goed ging. Heb besloten om lang rust te houden, en hoop niet meer tegen hetzelfde probleem aan te lopen.

Weet niet of er een verschil in lengte is tussen mijn benen, al heeft mijn moeder dit volgens mij wel. Ik merkte tijdens het passen van nieuwe (te grote) schoenen dat er meer ruimte was bij mijn rechtervoet :|
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

wo 09-03-2016 12:54

VluggeJapie schreef:Weet niet of er een verschil in lengte is tussen mijn benen, al heeft mijn moeder dit volgens mij wel.
Als de blessure ondanks je rustperiode niet helemaal over gaat of weer terug komt, misschien toch eens laten onderzoeken dan. Ik heb begrepen dat klein beenlengteverschil een oorzaak kan zijn voor hardnekkige blessures aan o.a. de heup. En dat het vaak relatief gemakkelijk te verhelpen is (zooltje).
Afbeelding
Gebruikersavatar
mattiman
Lid
Lid
Berichten: 804
Lid geworden op: ma 18-10-2010 1:00
Contacteer:

wo 09-03-2016 13:24

Appie-B schreef:Betwijfel of het ligt aan een 'slechte trainingsopbouw' of het ontbreken van een trainingsschema. 7-13km twee tot drie keer per week past prima in een normaal trainingsschema voor iemand (van 22) die gewend is aan deze de trainingsbelasting. Je bent tenslotte al een jaar bezig.

Heb je al eens laten kijken of je een (klein) beenlengteverschil hebt? Dat zou een logische oorzaak kunnen zijn voor de heupblessure.

Shin splints zijn overigens vaak wel een indicatie van een te snelle opbouw van afstand en tempo.
Of dit schema te zwaar is geweest hangt ook af van:
- hoe snel je op die 13km zat. Was dat al na een paar maanden of pas na een jaar?
- hoe en hoe snel je de trainingslopen liep. Er is een gigantisch verschil tussen:
A) 1x/wk 5km heel rustig herstelrondje, 1x/wk 7km normaal duurloop en 1x/wk lange rustige duurloop op zachte/wisselende ondergrond of
B) 3x/wk op maximaal tempo 8-13km op asfalt.
- wat je natuurlijke aanleg is. Sommigen kunnen probleemloos binnen een jaar een marathon rennen, voor anderen is 10km na een jaar opbouw verstandiger
- wat je verder aan sport/activiteit doet

Zelf twijfel ik altijd een beetje bij het zoeken van oorzaken in beenlengteverschillen of andere anatomische "incorrectheden". Vaak is het meer theorie dan bewezen materie. Op al die anti-pronatie correctiezooltjes komen ze nu ook terug.

Volgens mij moet je vooral rustig opbouwen én in de gaten houden hoe je lichaam reageert bij die opbouw. Nergens pijntjes? Dan kun je doorgaan. Wel wat pijntjes? Dan rustiger aan doen.

En dan ook niet vergeten periodisering in te bouwen in je training. Altijd maar 3x/wk dezelfde snelle duurlopen doen is vragen om problemen. Beter is: rustige week, iets intensievere week, herstelweek.
Gebruikersavatar
Runnit
Lid
Lid
Berichten: 15
Lid geworden op: ma 13-04-2015 1:00

za 12-03-2016 11:46

VluggeJapie schreef: Het is voor mij alleen vrijwel onmogelijk om exacte meters bij te houden, aangezien mijn smartphone in het arm-hoesje zit en ik naar muziek luister haha.
Een GPS horloge kan dit mogelijk oplossen.
Verwacht er geen 100% nauwkeurigheid van, maar je kan er wel heel makkelijk een blik op werpen tijdens het lopen.
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4919
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

za 12-03-2016 12:49

VluggeJapie schreef:Ongetwijfeld heb ik te maken gekregen met deze blessures omdat ik niet goed heb nagedacht over de afstand en snelheid die ik meerdere keren per week liep. Ik ben gewoon erg gretig om zo snel mogelijk en zo ver mogelijk te lopen. Vooral het verbeteren van de aantal minuten per kilometer was voor mij een goede motivatie om wekelijks te blijven hardlopen. Vanaf nu zal ik beter moeten letten op wat ik mijn lichaam kan aandoen..
Wel dit is al een goed leerpunt door jezelf ontdekt... 8)

Alleen standje hard.. leidt uiteindelijk bijna altijd tot overbelasting/blessures.
Dus je moet je in het vervolg dus echt aan de voorgetelde tempos houden, vlot=vlot en dus ruim onder de verzuringsdrempel.
Die precieze afstand en zo das allemaal bijzaak. Op de baan houd ik me wel aan de afstanden, das makkelijk, maar op de weg rond ik het meestal af in minuten en halve minuten. Simpel klokje erbij voor jou zou dus al genoeg zijn, tenzij je de HF paraat wilt hebben, als je weet hoe je er mee om moet gaan.
Leer eerst maar omgaan met grotere variaties in de schema, en of die 80 nu 80 of 70 is... niet zo belangrijk.... En keihard sprinten in zo'n training zou ik niet doen, doe het "op techniek hard". Dan ga je het niet afraffelen..
Dus zorg dat je alle zones traint, in de winter meer accent op snelheden van DL1 (lang) tot rond de drempel (blokken) en in het voorjaar richting 5000m, 3000m en 1500m snelheid. Maar dan nog steeds gevarieerd, met 1 of 2 DL erbij afh van hoeveel trainingen je hebt per week (5 trainingen... 2 x DL1 of DL1a2, 3x dan 1 DL of DL1a2)
Gebruikersavatar
juniorke
Lid
Lid
Berichten: 24
Lid geworden op: do 11-02-2016 1:00
Locatie: Nieuwpoort

di 15-03-2016 14:23

welk schema zou ik volgen voor een wedstrijd 25 km? halve marathon? marathon? je mag me mailen op juniorke26@gmail.com, thx
Plaats reactie