Snelheden hanteren en bijstellen met doel, hoe?

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 05-06-2016 8:55

Ik ga over 8 weken mijn eerste halve marathon lopen.
Heb een schema opgezocht voor 8 weken voorbereiding.
Ik kan nu gemiddeld een uur achtereen hardlopen op een rustig tempo.

Anderhalf maand geleden heb ik voor het eerst een 10k wedstrijd gehad. Te snel van start en kwam echt stuk over de finish.

Tijd: 55:57
snelheid: 10,724 km/uur

------------------------------------------------------------------------------

Ik zit een beetje met de snelheden in de maag en heb ook het gevoel dat ik hier veels te veel mee bezig ben.
Afgaande van de eindtijd van de 10k zou ik de volgende snelheden moeten hanteren.

Your easy run training pace is:
6:46 min/km
Your tempo run training pace is:
5:39 min/km
Your VO2-max training pace is:
5:06 min/km
Your speed form training pace is:
4:44 min/km
Your long run training pace is: 6:46 - 7:36 min/km

http://www.runnersworld.co.uk/general/r ... /1676.html


Mijn voorspelde eindtijd met snelheid van 2:03:34sec, snelheid: 5:53

Ik zou graag de halve marathon in 1:50 willen uitlopen.
Ik zou dus een snelheid moeten hanteren van 5:14.

- Hoe kan ik dit het beste voor mekaar krijgen en welke snelheden moet ik dan hanteren/aanpassen in mijn trainingsschema?

- Betekent de snelheden wat je uitrekent op de 10km tijd, dat je die de hele training `moet` blijven volgen?
Ik neem aan dat je tijdens trainen ook sneller word?

- Wanneer weet je nou wanneer je je tempo kan opvoeren, hoe bepaal je dat het beste?
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 05-06-2016 10:37

Dit zijn de snelheden die ik zou moeten hanteren als ik de HM in 1:50 zou willen uitlopen. Gebaseerd op een 10km wedstrijd op 50minuten.

Your easy run training pace is:
6:06 min/km
Your tempo run training pace is:
5:05 min/km
Your VO2-max training pace is:
4:35 min/km
Your speed form training pace is:
4:15 min/km
Your long run training pace is:
6:06 - 6:53 min/km
Your Yasso 800s training pace is:
3:47 min/800
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4920
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

zo 05-06-2016 11:41

richard1234 schreef:Dit zijn de snelheden die ik zou moeten hanteren als ik de HM in 1:50 zou willen uitlopen. Gebaseerd op een 10km wedstrijd op 50minuten.
en
Anderhalf maand geleden heb ik voor het eerst een 10k wedstrijd gehad. Te snel van start en kwam echt stuk over de finish.
Tijd: 55:57
????
Waarom denk je na die brakke 10 km ..... een halve M te kunnen lopen op een tijd die je op de 10 km nu nog niet haalt.. in de verste verte niet..
Kan dit niet goed volgen.

Leg eens uit.
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

zo 05-06-2016 12:18

richard1234 schreef: Ik zit een beetje met de snelheden in de maag en heb ook het gevoel dat ik hier veels te veel mee bezig ben.
richard1234 schreef:Ik kan nu gemiddeld een uur achtereen hardlopen op een rustig tempo.
Wat mij betreft sla je hier de spijker op z'n kop. Gelet op de onderste opmerking lijkt me het hardlopend uitlopen van een halve marathon over 8 weken al ambitieus genoeg. :roll:
Het is namelijk lastig en risicovol (blessures) om in te training tegelijk aan meer afstand en hogere snelheid te werken. Focus op het één of het ander, zeker als je slechts 8 weken voorbereiding hebt. Omdat je de afstand nog niet in de benen hebt, moet daar de focus op. Niet op de snelheid.

Tip voor je wedstrijdaanpak: begin met 6:00 min/km, niet sneller. Ga na 17km versnellen om zo een sneller laatste 4km te lopen. Ik verwacht dat dit al lastig genoeg is, maar als dat lukt geeft het een positief gevoel en vertrouwen voor een snellere volgende halve marathon.

Succes! :d:
Afbeelding
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 05-06-2016 13:35

MasterRunner schreef:
richard1234 schreef:Dit zijn de snelheden die ik zou moeten hanteren als ik de HM in 1:50 zou willen uitlopen. Gebaseerd op een 10km wedstrijd op 50minuten.
en
Anderhalf maand geleden heb ik voor het eerst een 10k wedstrijd gehad. Te snel van start en kwam echt stuk over de finish.
Tijd: 55:57
????
Waarom denk je na die brakke 10 km ..... een halve M te kunnen lopen op een tijd die je op de 10 km nu nog niet haalt.. in de verste verte niet..
Kan dit niet goed volgen.

Leg eens uit.
Ik dacht in die 8 weken tijd dat ik nog wel genoeg voorbereiding heb om mijn tempo wat hoger te leggen. Mijn vraag hierin is dan ook, hoe en wat is de manier dat je weet van "en nu kan ik mijn tempos aanpassen met tempoloop, duurloop, etc."
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 05-06-2016 13:37

Appie-B schreef:
richard1234 schreef: Tip voor je wedstrijdaanpak: begin met 6:00 min/km, niet sneller. Ga na 17km versnellen om zo een sneller laatste 4km te lopen. Ik verwacht dat dit al lastig genoeg is, maar als dat lukt geeft het een positief gevoel en vertrouwen voor een snellere volgende halve marathon.

Succes! :d:
Dan word het wel langer als 2:00 lopen denk ik ...

Wanneer weet je eigenlijk wanneer tijdens trainingen je de tempos kan verhogen op de verschillende manieren van trainen.
En hoe pas en neem je dit mee in de trainingen? Of is dit meer een gevoelskwestie?
Gebruikersavatar
max09
Lid
Lid
Berichten: 1792
Lid geworden op: zo 17-04-2011 1:00
Contacteer:

zo 05-06-2016 15:58

Met 55 minuten op de 10K nu en dan zo over de finish komen mag je blij zijn met 2.10 op een HM in 8 weken.

Maar dat zo bruut zeggend.... hangt het wel van wat factoren af.

1) hoe lang loop je uberhaupt al
2) was dit de eerste 10K
3) hoe lang is de langste duurloop tot nu toe
4) hoe vaak train je per week

Om maar eens met wat vragen te beginnen over wat meer achtergrond.
http://www.runpower.nl

Wie zijn bestemming kent, vindt de weg - Lao Tse
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

zo 05-06-2016 16:11

richard1234 schreef: Wanneer weet je eigenlijk wanneer tijdens trainingen je de tempos kan verhogen op de verschillende manieren van trainen.
En hoe pas en neem je dit mee in de trainingen? Of is dit meer een gevoelskwestie?
Tempo kan op gevoel inderdaad, maar dan is ervaring hiermee wel nodig. Tempo's trainen op hartslag is ook een goede indicatie (even zoeken op trainen op hartslagzones).

Overigens ben ik van mening dat specifieke snelheidstraining voor lopers op de langere afstanden alleen zinvol is als de conditie richting een plafond gaat. M.a.w. alleen als er al voldoende kilometers gemaakt worden. Een halvemarathonloper die slechts 25km per week traint, zal beter/sneller worden door naar 50km per week toe te trainen, dan van een deel van die 25km op snelheid te gaan trainen.

Dus nogmaals: Nu focus op afstanden lopen en kilometers maken. ;)
Afbeelding
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4920
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

zo 05-06-2016 17:21

Appie-B schreef: M.a.w. alleen als er al voldoende kilometers gemaakt worden. Een halvemarathonloper die slechts 25km per week traint, zal beter/sneller worden door naar 50km per week toe te trainen, dan van een deel van die 25km op snelheid te gaan trainen.
+1

Of zoals onze trainer in iets andere woorden zegt: je wordt beter van "meer kilometers maken" maar niet van alleen "harder trainen"....
bij dat laatste loop je ook vooral veel risico's op blessures, zeker als de belastbaarheid onvoldoende is of men al qua trainingshardheid aan de grens zat. Gezien wat je schrijft ontbreekt het jou aan wat Albert al beschreef.

Heel veel succes!
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 05-06-2016 18:00

max09 schreef:Met 55 minuten op de 10K nu en dan zo over de finish komen mag je blij zijn met 2.10 op een HM in 8 weken.

Maar dat zo bruut zeggend.... hangt het wel van wat factoren af.

1) hoe lang loop je uberhaupt al
2) was dit de eerste 10K
3) hoe lang is de langste duurloop tot nu toe
4) hoe vaak train je per week

Om maar eens met wat vragen te beginnen over wat meer achtergrond.
1) Ik loop al jaren recreatief, nooit langere afstanden als 10km.
2) Ja, daarvoor paar keer 8km en paar keer 4mijl.
3) Mijn langste duurloop is tot nu toe 10km.
4) gemiddeld 3 keer hardlopen en 1a2 keer crossfit training ( krachttraining of een uur fietsen )
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 05-06-2016 18:01

Dit is het schema wat ik ga hanteren:

http://www.theguardian.com/lifeandstyle ... -programme
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 05-06-2016 18:04

Appie-B schreef:
richard1234 schreef: Wanneer weet je eigenlijk wanneer tijdens trainingen je de tempos kan verhogen op de verschillende manieren van trainen.
En hoe pas en neem je dit mee in de trainingen? Of is dit meer een gevoelskwestie?
Tempo kan op gevoel inderdaad, maar dan is ervaring hiermee wel nodig. Tempo's trainen op hartslag is ook een goede indicatie (even zoeken op trainen op hartslagzones).

Overigens ben ik van mening dat specifieke snelheidstraining voor lopers op de langere afstanden alleen zinvol is als de conditie richting een plafond gaat. M.a.w. alleen als er al voldoende kilometers gemaakt worden. Een halvemarathonloper die slechts 25km per week traint, zal beter/sneller worden door naar 50km per week toe te trainen, dan van een deel van die 25km op snelheid te gaan trainen.

Dus nogmaals: Nu focus op afstanden lopen en kilometers maken. ;)
Maar stel je bent aan het trainen zoals ik nu ben, je neemt een bepaalde snelheid aan voor de duurloop, tempoloop, interval.
Wanneer denk je van `he, ik ga nu het tempo op verschillende facetten verhogen`.
Dit vind ik wat moeilijk in te schatten en zo kan je dus ook niet goed in calculeren of bepaalde tijd en de tijdsduur die beschikbaar is of dat reeel is.

Er word gezegd met 2:10 mag je blij zijn, hoe weet je dit en hoe kan je dit weten.
Wanneer zou ik bijv. wel de 1:50 kunnen halen, welke aanpak is hier voor nodig met een niet te gecompliceerde denkstijl, statistieken etc.
Gebruikersavatar
Walt
Lid
Lid
Berichten: 31
Lid geworden op: za 10-01-2015 1:00
Contacteer:

zo 05-06-2016 19:16

Het goede tempo bij een interval wordt bepaald door hoe je hersteld tijdens je training. Kun je bij de laatste intervals het tempo niet meer halen van de eerste, betekent dat je te hard gaat. Heb je het juiste tempo te pakken dan kun je die tijden weer terugkoppelen aan die berekeningen van je linkje in je openingspost.

Voor een tijd van 1:50 op de HM, moet je een 10k in ongeveer 50 minuten lopen. Dus je zou een 10k wedstrijd kunnen inplannen in je schema om te zien waar je staat.
Verder ben ik het wel eens met de rest hier. Je lat ligt echt veels te hoog. Het is zeker wel haalbaar maar niet in 8 weken. Bovendien is het dan hartje zomer. Weet niet of je vandaag toevallig gelopen hebt? ;)
Gebruikersavatar
roen
Lid
Lid
Berichten: 223
Lid geworden op: ma 23-09-2013 1:00
Locatie: Den Haag

zo 05-06-2016 19:55

richard1234 schreef:
Maar stel je bent aan het trainen zoals ik nu ben, je neemt een bepaalde snelheid aan voor de duurloop, tempoloop, interval.
Wanneer denk je van `he, ik ga nu het tempo op verschillende facetten verhogen`.
Dit vind ik wat moeilijk in te schatten en zo kan je dus ook niet goed in calculeren of bepaalde tijd en de tijdsduur die beschikbaar is of dat reeel is.

Er word gezegd met 2:10 mag je blij zijn, hoe weet je dit en hoe kan je dit weten.
Wanneer zou ik bijv. wel de 1:50 kunnen halen, welke aanpak is hier voor nodig met een niet te gecompliceerde denkstijl, statistieken etc.
Richard, hierboven gaf je al aan dat je nooit verder dan een 10K had gelopen. De eerdere antwoorden gaan uit van de wetmatigheid dat bij vergroting van je afstanden ook verval optreedt. Zolang je nog niet in de buurt van de halve marathonafstand bent gekomen is elke tijd een blinde gok. Jij weet het niet en wij weten het zeker niet. Wat de ervaren lopers hierboven aangeven is dat je meest recente 10K tijd - mits je je voldoende hebt ingespannen - een prima indicatie is voor de tijd die je minimaal kunt lopen bij een HM. In jouw geval zou ik ook op 2:10 gokken. Puur gebaseerd op ervaringscijfers, waarvan er heel veel van zijn. Bijna iedereen die ooit een HM heeft gelopen, heeft eerst ervaring opgedaan met de 10K.

Net als Masterrunner zou ik adviseren om de tijd uit je hoofd te zetten en je alleen op de afstand te concentreren. De belasting van de veel zwaardere training ten opzichte van je huidige programma leidt m.i. al tot een verhoogd blessurerisico. Loop daarom zo rustig mogelijk, het wordt al lastig genoeg om "heel" te blijven. Hier is geen gecompliceerde denkstijl of moeilijke statistiek voor nodig. Zodra je meer vertrouwen in de afstand krijgt en je ervaring en kracht toeneemt kun je veiliger gerichter aan je snelheid werken. Als je fit en blessurevrij aan de start verschijnt zou je jezelf bovendien misschien nog kunnen verbazen.

Succes in ieder geval en hou ons op de hoogte (mijn 2ct)
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

zo 05-06-2016 19:58

richard1234 schreef:Dit is het schema wat ik ga hanteren:

http://www.theguardian.com/lifeandstyle ... -programme
Ik merk dat je wat zoekende bent naar welk tempo wanneer te lopen. Als je dit schema gaat volgen, zou ik voor de volgende tempo's gaan (met tussen haakjes de tempo's passend bij het doel van 1:50):

Rustig = Halve marathontempo + 60 sec (6:13 min/km)
Woensdag = Tempo's op Halve marathontempo - 15 sec (4:58 min/km)
vrijdag = Tempo's op Halve marathontempo (5:13 min/km)

Heb je hier wat aan?

Overigens ben ik zelf voorstander van trainingen tot ong. 24km in voorbereiding van een halve marathon op tempo.
Afbeelding
Plaats reactie