Gevraagd: trainings advies HM

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Plaats reactie
Gebruikersavatar
uniq
Lid
Lid
Berichten: 92
Lid geworden op: di 12-11-2013 1:00

za 25-06-2016 22:02

Hallo allemaal!

Ik ben van plan om eind oktober mijn tweede HM te gaan lopen.
Vorig jaar oktober liep ik mijn eerste HM dit liep niet zoals gepland. Doelstelling waa toen onder de 1:39:00 wat uiteindelijk 1:42:45 werd. Probleem toen was dat ik na 16/17 km. helemaal leeg was en in de laatste 5 km. 5 minuten moest toegeven.

Twee weken voor die HM liep ik een testloop van 19km. met een gemiddelde pace van 4:39 (daar was mijn doelstelling toen op gebaseerd).

Vanwege deze teleurstellende prestatie heb ik mij HM plannen het afgelopen halfjaar geparkeerd. Inmiddels begint het weer te kriebelen en wil ik mezelf revancheren! Om dit te realiseren wil ik met een trainingsschema gaan werken en wil ik een reële doelstelling hebben. Wat tips en tricks zijn welkom.

Vragen die ik o.a. heb zijn:
-hoeveel weken voorbereidingstijd moet ik nemen (vanuitgaande dat ik 3x per week train)
-Hoe bouw je het best naar het huiste piek moment toe?
-Wat zou een reële streeftijd zijn?

Om een indicatie van mijn vorm/conditie te geven, mijn laatste "prestatie" loopjes waren 10km. wedstrijdjes (42:48, 42:27 en 42:25 netto).

Ik hoop dat jullie wat kunnen met dit vraagstuk ;) alvast bedankt voor de feedback!
Gebruikersavatar
waves
Benefactor
Benefactor
Berichten: 110
Lid geworden op: ma 17-08-2009 1:00
Locatie: Anhem

zo 26-06-2016 16:04

Vorig jaar oktober liep ik mijn eerste HM dit liep niet zoals gepland. Doelstelling waa toen onder de 1:39:00 wat uiteindelijk 1:42:45 werd.
Vervelend, maar toch ook niet zo veel langzamer, minder dan 4 min op een halve. Kan gebeuren, maar til er niet te zwaar aan.
Probleem toen was dat ik na 16/17 km. helemaal leeg was en in de laatste 5 km. 5 minuten moest toegeven.
Dat je na 16 km het zwaar krijgt is normaal. Bij een 5km krijg je het moeilijk na 4 km en bij een marathon na 30. Komt er ongeveer op neer bij 2/3 tot 3/4 van de afstand, wat wel verschilt is dat het bij een 5k nog maar ongeveer 1km is, en bij een halve ongeveer 5km, dat gaat langer pijn doen.
Gewoon veel (kleinschalige, goedkope) wedstrijdjes lopen als training. Doelen niet al te hoog leggen, maar gewoon ervaring op doen.

Als het 5 min toegeven is op 1.42.45, liep je op dat moment voor een 1.37.45. Bij een doel van 1.39.00, kan het zijn dat je te snel gestart bent.
Dat is "normaal", vele doen het vaak (incl mezelf), maar beter is om een negatieve split te lopen. Wat je te snel start, ga je met bonus op het eind weer langzamer.
Twee weken voor die HM liep ik een testloop van 19km. met een gemiddelde pace van 4:39 (daar was mijn doelstelling toen op gebaseerd).
Een testloop is niet de beste voorspeller.
Een goede voorspeller is een andere wedstrijd. Dan nog geld: situaties kunnen verschillen, vooral het weer, maar ook jouw afgelopen week.
Vanwege deze teleurstellende prestatie heb ik mij HM plannen het afgelopen halfjaar geparkeerd.
probeer hier in het vervolg anders mee om te gaan, accepteren en van leren. Wel langzamer dan je wou, maar helemaal geen slechte tijd.
Vragen die ik o.a. heb zijn:
-hoeveel weken voorbereidingstijd moet ik nemen (van uitgaande dat ik 3x per week train)
Er zijn diverse schema's te vinden, vaak ongeveer voor 3 maanden (van uitgaande dat je een 10km kunt lopen, maar dat kan je). Als uitangspunt voor de trainingen wordt vaak jouw huidige wedstrijd tempo genomen, niet wat je wilt lopen.
-Hoe bouw je het best naar het juiste piek moment toe?
Een schema kun je als basis nemen, daar bouw je na de HM toe. Echter is iedereen verschillend ( gelukkig), leer je zelf en jouw lichaam kennen. Na een paar keer uitproberen weet je bv hoe veel je moet tamperen. Bij het uitproberen zul je wel een paar keer een foute keuze maken, zie dat niet als een mislukking, maar een goede testcase.
-Wat zou een reële streeftijd zijn? Om een indicatie van mijn vorm/conditie te geven, mijn laatste "prestatie" loopjes waren 10km. wedstrijdjes (42:48, 42:27 en 42:25 netto).
links op chatnrun is een wedstrijd calculator, dan kom ik uit op 01:33:12.
Overigens is mijn halve marathon tijd 2 min hoger dan met deze calculator, het is een voorspelling als je goed getraind bent en wedstrijd ervaring hebt.
Als het dan toevallig 20 graden is... jammer.
Plaats reactie