Marathon in 3:30u mogelijk met mijn achtergrond?

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
LucV
Lid
Lid
Berichten: 5
Lid geworden op: zo 30-10-2016 1:00

zo 30-10-2016 8:51

Ik overweeg een marathon te gaan lopen in het voorjaar van 2017. Ik ben 43 jaar en ik heb tot mijn 41e gevoetbald.

Sinds 3,5 jaar ben ik ook aan het hardlopen. De eerste 2,5 jaar alleen 2 maanden als voorbereiding voor een specifieke wedstrijd: de Venloop. Ik heb met ca 10x trainen in 2012 de 10km in 44.44 gelopen. Een jaar later de HM in 1.50. Ook daarvoor had ik maar ca 10 trainingen. Afgelopen jaar ben ik serieuzer gaan trainen. Gemiddeld 3x per week. Na 3 maanden trainen liep ik de HM in 1:40. In de zomermaand ben ik teruggegaan naar 1 a 2 keer per week trainen. Inmiddels heb ik weer een paar maanden 3x per week getraind, waarbij ik duurlopen en intervallen afwissel.

Dit jaar heb ik in totaal ruim 1000km getraind. Dus ik denk dat de basis goed is. Afgelopen week heb ik een 10km wedstrijd gelopen in 43.06.

Het kriebelt bij mij om ooit een marathon te lopen. Uit ervaring weet ik dat ik in de zomer minder train dan in de winter. Het meest voor de hand liggend zou dus zijn om een marathon te lopen in het voorjaar. Ik wil en kan 3x per week tijd vrijmaken, een 4e keer per week zal me waarschijnlijk vaak niet lukken door een drukke baan, vrijwilligerswerk en privéleven. In het weekend heb ik tijd voor lange afstanden. Door de week kan ik op 2 dagen wel 1 tot 1,5 uur vrijmaken.

Ik heb op internet zitten zoeken naar schema's. De meesten gaan uit van minimaal 4 trainingen per week. Als ik de opbouw van zo'n schema bekijk, valt het op dat door de week maximaal zo'n 15km gelopen wordt (maar vaker korter). En de lange duurlopen in het weekend opbouwen naar ca 32km. Qua tijd moet dat kunnen, lijkt me.

De schema's hebben een duur van 14 tot 18 weken. Tot de eerste marathon die me geschikt lijkt (Rotterdam op 9 april) zijn het nog 23 weken. Dus voldoende tijd om e.e.a op te bouwen.

Ik vraag me echter af of ik met 3x per week trainen ook de marathon kan uitlopen? En zo ja is het dan ook reëel om een streeftijd van ca 3:30u aan te houden? Wat is jullie visie hierop? Is dat verstandig? Is dat haalbaar? Of moet ik toch minimaal 4x per week gaan trainen? Of kan ik beter een jaar wachten zodat ik nog een jaar lang aan de basis kan werken? Wat zou een goed schema zijn?
Gebruikersavatar
Appie-B
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4247
Lid geworden op: do 14-09-2006 1:00
Locatie: Nuis
Contacteer:

zo 30-10-2016 9:44

LucV schreef:Ik vraag me echter af of ik met 3x per week trainen ook de marathon kan uitlopen? En zo ja is het dan ook reëel om een streeftijd van ca 3:30u aan te houden? Wat is jullie visie hierop? Is dat verstandig? Is dat haalbaar? Of moet ik toch minimaal 4x per week gaan trainen? Of kan ik beter een jaar wachten zodat ik nog een jaar lang aan de basis kan werken? Wat zou een goed schema zijn?
In mijn optiek geeft 4x per week ruimte om af en toe eens een kleine training te schrappen. Bij 3x per week heb je die ruimte zeker niet. Ik zou een 4x per week schema oppakken en dan niet te bezorgd voelen als je af en toe een minder belangrijke training mist en toch soms op 3x per week uitkomt. Nooit de lange duurlopen (belangrijkste trainingen) missen en ook zo min mogelijk concessies doen aan de duur van deze trainingen.
Streeftijd lijkt me reëel.
Jaar wachten helpt als je in dat jaar geleidelijk de trainingsomvang groter maakt. Maar het nut van een jaar wachten, als je in dat jaar hetzelfde blijft trainen als nu, zie ik niet direct.
Afbeelding
Gebruikersavatar
schapie1981
Lid
Lid
Berichten: 682
Lid geworden op: wo 11-04-2012 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

zo 30-10-2016 13:01

Ik ben het helemaal met Appie eens. Er is overigens een methode die wel van 3 looptrainingen per week uitgaat. Je moet er dan echter wel bij fietsen of zwemmen of iets anders. Als je bijvoorbeeld al een flink stuk moet fietsen om op je werk te komen dan zou dat een goede optie kunnen zijn. Zonder crosstraining schijnt ook nog redelijk te werken. Het gaat om de FIRST-methode. Laat je niet misleiden door de naam, want het is geen methode voor absolute beginners en je moet voor zover ik weet bij elke training aardig diep gaan. Kijk bijvoorbeeld hier:

http://www.furman.edu/sites/first/Pages/default.aspx

Als het je aanspreekt dan zou je het boek kunnen lezen. Daar staan ook een aantal schema's in. Stel dat je deze methode wilt proberen dan is het wel zo prettig als je al ervaring met intervaltraining hebt. Anders lijkt het blessurerisico me wat aan de hoge kant.
Gebruikersavatar
LucV
Lid
Lid
Berichten: 5
Lid geworden op: zo 30-10-2016 1:00

ma 31-10-2016 7:51

Bedankt voor beide reacties. 4x per week trainen zal incidenteel wel lukken, maar waarschijnlijk niet structureel. Een crosstraining (of fietsten naar het werk) gaat het ook niet worden.

Ik zal me eens verdiepen in de FIRST methode. Interval trainingen doe ik geregeld en vind ik heerlijk om te doen, dus die ervaring heb ik. Ik ga ook nog eens informeren bij een lokale atletiek vereniging. Daarna zal ik een besluit nemen of ik in het voorjaar een marathon ga lopen. Anders ga ik flink op snelheid trainen om de HM sneller te lopen (je moet toch doelen stellen :-) )
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4930
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

ma 31-10-2016 22:04

Let op: Je wordt meestal alleen beter door meer te trainen en niet door hetzelfde aantal trainingen te doen, maar harder te trainen....
Dat laatste heeft nl een heel groot risico op blessures en je gaat veel eenzijdiger trainen, nl alleen hard.....
Met 3-4 trainingen kwam ik op mijn 40e na 1 jaar en 3 maanden training op 3h17min uit in R'dam.... Eerder nooit echt structureel hardgelopen, kwam ook van een andere sport vandaan, handballen.

Succes!
Gebruikersavatar
Hens
Benefactor
Benefactor
Berichten: 6561
Lid geworden op: wo 05-11-2003 1:00
Locatie: Nijmegen

di 01-11-2016 0:25

Marathon lopen gaat waarschijnlijk wel lukken, maar pin je alsjeblieft niet vast op die 3:30. Ik begrijp dat je nog nooit verder dan 21,1 km hebt gelopen en dat betekent dat je wedstrijdtechnisch op onbekend terrein loopt. In training ga je wel wat ervaring opdoen, maar als wedstrijd is het je eerste. Kijk hoe dat gaat. 3:30 zou kunnen lukken, maar wees (de eerste keer: extra) bereid om je streeftijd los te laten.
Musicmaestro
Lid
Lid
Berichten: 518
Lid geworden op: di 07-05-2013 1:00
Locatie: Zeeuws Vlaanderen
Contacteer:

di 01-11-2016 7:46

MasterRunner schreef:... Eerder nooit echt structureel hardgelopen, kwam ook van een andere sport vandaan, handballen.

Succes!
is wel een serieuze conditiesport lijkt me, dus ook veel "hardlopen" in de zaal?
Weer strak aan de bak :D

Fitcoach Allan van Alten
fitcoach.nu
(sport)massages en coaching
Gebruikersavatar
LucV
Lid
Lid
Berichten: 5
Lid geworden op: zo 30-10-2016 1:00

di 01-11-2016 10:47

MasterRunner schreef:Let op: Je wordt meestal alleen beter door meer te trainen en niet door hetzelfde aantal trainingen te doen, maar harder te trainen....
Dat laatste heeft nl een heel groot risico op blessures en je gaat veel eenzijdiger trainen, nl alleen hard.....
Met 3-4 trainingen kwam ik op mijn 40e na 1 jaar en 3 maanden training op 3h17min uit in R'dam.... Eerder nooit echt structureel hardgelopen, kwam ook van een andere sport vandaan, handballen.

Succes!
Mooi tijd hoor! Misschien iets voor mijn 2e als die ooit komt :D

Ik train nu 3x per week. Meestal op gevoel, waarbij ik wel rekening houd met variatie.
- 1x per week doe ik een rustige lange duurloop (ca 11-11.5 km/u) en een afstand tussen de 13 en 15km. Een enkele keer langer tot max 22km.
- 1x per week doe ik een snellere duurloop 12-13 km/u van ca. 10 tot 12km.
-De 3e training doe ik vaak intervallen. Meestal 3-4 blokken van ca 1km (14 a 15 km/u). Vorige week toevallig 6x400m gedaan (17-18 km/u).

Dat is wellicht niet het optimale schema, maar geeft me wel voldoening door afwisseling. Bovendien ben ik nu niet specifiek voor een evenement aan het trainen. Al loop ik wel de zevenheuvelenloop.

Meer trainen (voor de marathon) zie ik voornamelijk in langere langzame duurlopen en ook de snellere duurloop wat uitbouwen. Niet in harder/sneller. Een 4e keer in de week is lastig, maar hoe meer ik me erin verdiep, hoe meer ik overtuigd raken dit toch te gaan proberen. Al wordt dat erg lastig.
Hens schreef: Marathon lopen gaat waarschijnlijk wel lukken, maar pin je alsjeblieft niet vast op die 3:30. Ik begrijp dat je nog nooit verder dan 21,1 km hebt gelopen en dat betekent dat je wedstrijdtechnisch op onbekend terrein loopt. In training ga je wel wat ervaring opdoen, maar als wedstrijd is het je eerste. Kijk hoe dat gaat. 3:30 zou kunnen lukken, maar wees (de eerste keer: extra) bereid om je streeftijd los te laten.
Klopt, ik heb nu 3x een HM gelopen, waarvan 1x getraind. De eerste viel zwaar tegen. Daarbij ging ik de laatste 5km bijna 2km/u langzamer dan de eerste 5. Oftewel mezelf zwaar overschat. Mijn lichaam was niet gewend om energie uit vetten te halen en ik had alle koolhydraten opgebrand in de eerste 15km. De 2e HM heb ik constant met hetzelfde tempo gelopen (ook eigenlijk ongetraind). Door de ervaring van de 1e HM heb ik mijn PR met 4 minuten verbeterd.

De 3e HM getraind, liep ik veel makkelijker. In de voorbereiding niet de hele afstand gelopen, maar wel een paar keer de verwachte duur (op een rustiger tempo dus). Daardoor meer vertrouwen dat ik het langer zou volhouden. Helaas had ik de dag ervoor migraine en stond ik niet fit aan de start. Uiteindelijk wel 10 minuten sneller, maar wel met een gemiddelde hartslag van 186 en de laatste kilometer boven de 200 (Hmax 202, terwijl ik dacht dat mijn Hmax op 200 zat). Veel meer kon ik er echt niet uithalen. Een paar uur na de HM, was ik snotverkouden en had ik ineens een koortslip. Kortom helemaal op. Maar geen spierpijn :D

Voor de marathon neem ik deze ervaring mee. Niet te snel starten zal cruciaal zijn, maar hoe snel??? Dat zal ik moeten ervaren. En inderdaad, dan moet ik accepteren dat het niet gaat zoals gepland/gehoopt. Dat heb ik ook gedaan bij de HM. De eerste keer was het doel uitlopen, maar als je echt in training bent, wil je toch ook een tijd nastreven. Dat zit nu eenmaal in me. En een beetje prestatiegericht zijn, is denk ik ook goed...

Bedankt voor de adviezen!
Gebruikersavatar
roen
Lid
Lid
Berichten: 223
Lid geworden op: ma 23-09-2013 1:00
Locatie: Den Haag

wo 02-11-2016 12:48

Op basis van je halve marathontijden en de daarbij horende hartslag die je aangeeft, is het niet realistisch in te verwachten dat je 3:30 op de hele zal lopen bij je eerste poging. Ook je basis is te mager, 1000 km in 2016 tot nu toe is weinig voor een consistente marathin. Gemiddeld 25 km per week dit jaar is geen trainingsvolume in een stevige basis te vormen. Als je je training wil opschalen zul je ook met belastbaarheid rekening moeten houden: je loopt verhoogd blessurerisico door te snel te willen uitbreiden.

Als je een halve in 1:36 - 1:40 kan voltooien is 3:30 op de hele haalbaar. Ik sluit me aan bij wat Hens aangaf: pin je niet op een tijd vast; loop je eerste marathon gewoon uit, probeer er van de genieten en denk pas aan een snelle marathon met de ervaring die je hebt opgedaan. In ieder geval veel succes en plezier met de voorbereiding.
Gebruikersavatar
Michiel_N
Lid
Lid
Berichten: 793
Lid geworden op: vr 25-01-2013 1:00
Locatie: Hilversum
Contacteer:

wo 02-11-2016 19:19

Vele wijze woorden zijn al gezegd. Hoewel ik geen snelle jongen ben (10K in 45 min) draai ik wel veel volume zodat mijn langere afstanden iets beter zijn. 1u 36 op de halve en 3u29 op de hele. Met jouw tijden zou het moeten kunnen dus. Bij de tabellen horen de propere trainingen die voor die afstanden staan. Betekent toch meer volume in frequentere trainingen. Probeer naar 4 p.week te gaan. Zoek een gaatje..
Gebruikersavatar
LucV
Lid
Lid
Berichten: 5
Lid geworden op: zo 30-10-2016 1:00

do 03-11-2016 8:13

roen schreef:Op basis van je halve marathontijden en de daarbij horende hartslag die je aangeeft, is het niet realistisch in te verwachten dat je 3:30 op de hele zal lopen bij je eerste poging. Ook je basis is te mager, 1000 km in 2016 tot nu toe is weinig voor een consistente marathin. Gemiddeld 25 km per week dit jaar is geen trainingsvolume in een stevige basis te vormen. Als je je training wil opschalen zul je ook met belastbaarheid rekening moeten houden: je loopt verhoogd blessurerisico door te snel te willen uitbreiden.

Als je een halve in 1:36 - 1:40 kan voltooien is 3:30 op de hele haalbaar. Ik sluit me aan bij wat Hens aangaf: pin je niet op een tijd vast; loop je eerste marathon gewoon uit, probeer er van de genieten en denk pas aan een snelle marathon met de ervaring die je hebt opgedaan. In ieder geval veel succes en plezier met de voorbereiding.
Bedankt voor je advies roen!

Een kleine toelichting op de 1000km training tot nog toe. Door een sterfgeval in de familie heb ik in juni 3 weken niet getraind. Dat heb ik daarna in juli/augustus maar heel langzaam kunnen oppakken. In deze 3 maanden in totaal maar 100km gelopen. De overige maanden heb ik gemiddeld zo'n 135 km per maand getraind. Zeker te weinig om een marathon te gaan lopen.

Die hartslag van 186 tijdens de Venloop een half jaar geleden was niet normaal. Dat kwam door de verkoudheid/migraine. Een paar weken daarvoor liep ik tijdens een 15km wedstrijd 0,5 km/u sneller dan in de HM, met een gemiddelde hartslag 10 slagen lager. En toen had ik nog veel over. Die wedstrijd had ik iets te rustig opgebouwd. Omdat ik de HM toch in 1:40 liep, niet fit was en toen maar 3 maanden getraind had, ben ik er van overtuigd dat ik deze nu sneller kan lopen. Eigenlijk zou ik ipv van de zevenheuvelloop een HM moeten lopen om mezelf op deze afstand te testen.

Maar goed. Op basis van de adviezen zie ik wel in, dat ik met 3x trainen niet een te hoge verwachting moet hebben. Ik ga proberen om in november en december tijd vrij te maken om 4x per week te trainen. Mocht dat lukken, schrijf ik me voor het einde van het jaar in voor een marathon in het voorjaar (mits nog plek). Ga ik dan gericht met een programma trainen. Lukt het niet, dan kijk ik of het in najaar lukt of anders een jaar later.

Beter goed voorbereid dan straks een teleurstelling. Het is geen must om volgend jaar een marathon te lopen. Al blijft het kriebelen...
Gebruikersavatar
LucV
Lid
Lid
Berichten: 5
Lid geworden op: zo 30-10-2016 1:00

do 03-11-2016 8:17

Michiel_N schreef:Vele wijze woorden zijn al gezegd. Hoewel ik geen snelle jongen ben (10K in 45 min) draai ik wel veel volume zodat mijn langere afstanden iets beter zijn. 1u 36 op de halve en 3u29 op de hele. Met jouw tijden zou het moeten kunnen dus. Bij de tabellen horen de propere trainingen die voor die afstanden staan. Betekent toch meer volume in frequentere trainingen. Probeer naar 4 p.week te gaan. Zoek een gaatje..
Veel kilometers zorgen voor inhoud, dat blijkt maar weer. Tnx voor je advies!
Gebruikersavatar
joostbekkers
Lid
Lid
Berichten: 76
Lid geworden op: wo 16-07-2014 1:00

do 03-11-2016 10:03

Lijkt me een heel verstandige aanpak, Luc! Heel veel succes!

Inderdaad, de opbouw naar een eerste marathon is erg belangrijk; je moet er klaar voor zijn EN de juiste verwachtingen hebben, pas dan wordt het een ervaring die je niet meer vergeet!
Gebruikersavatar
MiepMiep
Benefactor
Benefactor
Berichten: 2016
Lid geworden op: ma 11-12-2006 1:00
Contacteer:

vr 04-11-2016 20:44

Op de Suunto site zag ik een aantal links over trainen voor de marathon. Suunto heeft de trainings- en wedstrijdgegevens van een groot aantal lopers statistisch geanalyseerd. In de artikelen laten ze zien wat voor tijden de lopers lopen op de marathon en op kortere afstanden. Verder gaat het over de voorbereiding van lopers die de marathon in 3 uur lopen. Hoe vaak, hoe intensief, enz.

http://www.suunto.com/sports/News-Artic ... type=sport

http://www.suunto.com/sports/News-Artic ... lly-train/
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4930
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

za 05-11-2016 0:09

Musicmaestro schreef:
MasterRunner schreef:... Eerder nooit echt structureel hardgelopen, kwam ook van een andere sport vandaan, handballen.
Succes!
is wel een serieuze conditiesport lijkt me, dus ook veel "hardlopen" in de zaal?
Op zich klopt dat, een serieuze conditiesport, maar dan wel als sprinter, geen duurloper... de zaal is maar 40m lang.... en je wilt ook nog niet tegen de muur knallen... :lol:
Dus gerekend vanaf je eigen cirkelgebied sprint je hooguit 30 m voluit als dat nodig is (wel redelijk vaak....)...
Aangezien je dat niet continu kunt doen, moet je goed met de mini pauzes in een wedstrijd omgaan. Ook verdedigen is pittig werken...

LucV schreef:
MasterRunner schreef:Let op: Je wordt meestal alleen beter door meer te trainen en niet door hetzelfde aantal trainingen te doen, maar harder te trainen....
Dat laatste heeft nl een heel groot risico op blessures en je gaat veel eenzijdiger trainen, nl alleen hard.....
Met 3-4 trainingen kwam ik op mijn 40e na 1 jaar en 3 maanden training op 3h17min uit in R'dam.... Eerder nooit echt structureel hardgelopen, kwam ook van een andere sport vandaan, handballen.

Succes!
Mooi tijd hoor! Misschien iets voor mijn 2e als die ooit komt :D

Ik train nu 3x per week. Meestal op gevoel, waarbij ik wel rekening houd met variatie.
....................
Dat is wellicht niet het optimale schema, maar geeft me wel voldoening door afwisseling.
....
Meer trainen (voor de marathon) zie ik voornamelijk in langere langzame duurlopen en ook de snellere duurloop wat uitbouwen. Niet in harder/sneller. Een 4e keer in de week is lastig, maar hoe meer ik me erin verdiep, hoe meer ik overtuigd raken dit toch te gaan proberen. Al wordt dat erg lastig.
Prima aanpak. Ga pas naar die 4e keer als je er ook geestelijk klaar voor bent. Anders wordt het teveel een "moetje"... en dat verkrampt veel teveel. Wat je ook doet, plezier in lopen/trainen is ontzettend belangrijk, dan gaan veel zaken haast vanzelf.

En bedankt... ijzertekort gooide me nog bij die 2 marathons roet in het eten. Nu heb ik het onder controle, maar toen niet. De 1e ging nog wel net na een staalkuur, maar omdat ik toen nog niet wist dat het structureel was, zo kort pas hardlopen, ging ik de 2e helemaal stuk en waar ik op 3 uur had uit willen komen werd het ca 3.10. Toen ben ik met de M gestopt, het sloopte me teveel en de change naar 3-10 km wedstrijden is me prima bevallen en later met 35-igers op mijn "top" had ik vast dik onder de 3u gelopen.. maar het kwam er nooit meer van... Nu we met een 6 vooraan door het leven gaan... zou 3.17 nog weer een hele mooie tijd zijn (halve M vorig jaar nog 1:29).... maar ik doe het niet of of ooit nog... ?
Plaats reactie