3 keer VS 6 keer trainen, fysieke baan

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Plaats reactie
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 18-06-2017 18:26

Kort om te melden:

Ik heb dit jaar marathon van Rotterdam gelopen, trainde hiervoor 4 keer per week.
Heb tussentijds een halve marathon gelopen en die liep ik in 1:50:00 minuten waar ik erg trots op was.
Ik keek dan ook positief tegemoet naar de Marathon, dit was namelijk mijn eerste.

Alles tot in puntjes voorbereid, lange reis, op dag zelf was het ongewoon warm, slecht geslapen ...
Na 23 kilometer (!), kreeg ik het al zwaar en was niet te snel van start gegaan.
Na het 26km was het een lijdensweg, lopen was er niet meer bij, wandelen/lopen/wandelen/joggen ...
Totaal stuk gegaan, wat er fout was gegaan is mij nog steeds een raadsel.

Eindresultaat: 5:10:30. Diep teleurgesteld dat ik was, had mij namelijk ingesteld rond de 3:55:00 te eindigen.

Als iemand hier nog ideeen over heeft waaraan het heeft kunnen hebben gelegen?

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nu wil ik een revanche en ga de Berenloop Marathon lopen in November.
Doel is weer rond de 4 uur of het liefst 3:50. Dat is mijn drijfveer om nog een keer ervoor te trainen.
Ik ben bereid om veel hiervoor te trainen, 2 training schemas komen hierbij mij in het oog.

3 keer per week trainen + crosstraining .
http://www.runnersworld.com/race-traini ... s-training

6 keer per week trainen.
http://www.halhigdon.com/training/51142 ... ng-Program

Nu komt de vraag, wat beter is, 6 keer per week of 3x per week ( incl crosstraining ).
Ik heb namelijk een fysieke baan en loop/sta de hele dag, maak erg veel kilometers.
Dit heeft als gevolg dat ik vaak met verzuurde benen / zware benen loop en niet al te goed herstel.
Vooral na een lange duurloop heb ik hier last van of na een interval sessie.

Ik train nu momenteel 3x per week zonder schema.
1 keer interval, duurloop en een lange duurloop in het weekend wisselend van 16/18km/20km en 22km.
Lange duurloop op een rustig tempo uiteraard.

Nu week rust vanwege erg zware benen/lichte pijntjes en vermoeidheid van het werk...
Werk er ook nog maar sinds kort, dus ook wennen met trainen er naast.

6 keer per week trainen heb ik er wel voor over 'maaaaaaaar' dan moet het echt wat toevoegen en een grote meerwaarde hebben.
En dat de kans dat ik rond de 4:00 of iets onder loop aanzienlijk vergroot.
Gebruikersavatar
Runnerd
Lid
Lid
Berichten: 665
Lid geworden op: vr 09-08-2013 1:00
Locatie: Huissen

ma 19-06-2017 7:09

Als ik alles zo doorlees, zou ik voor de drie keer per week gaan. Dat doe je nu ook al, enige wat je gaat toevoegen is dan crosstraining.
Ik weet niet hoe fysiek je baan is, misschien is dat al 'genoeg'.

Ik zou wel met een plan gaan lopen, dus een schema. En ook zorgen voor een plan voor onderweg; hoe snel, na hoeveel tijd ben je bij de 10K, 20K, etc. Inclusief een 'eetplan'. Wat neem je na 3 kwartier, een uur? En de daaropvolgende 10KMs? Je moet eea aanvullen onderweg. Dat scheelt de man met de hamer (nou ja, hij komt waarschijnlijk later langs en geeft een zachter klapje).

6 x per week is erg veel, maar misschien werkt een 'streak' wel. Vergeet echter je duurloopjes niet (af en toe!) en evt crosstraining.

3 x per week. :) Ik ga waarschijnlijk zelf ook kijken of ik iets met dat schema kan, want het klinkt niet slecht. En het past ook bij de hoeveelheid tijd die ik voor deze hobby heb... :)

Succes! Hou ons op de hoogte.

Jan
Musicmaestro
Lid
Lid
Berichten: 518
Lid geworden op: di 07-05-2013 1:00
Locatie: Zeeuws Vlaanderen
Contacteer:

ma 19-06-2017 14:35

in jouw geval zou ik kijken voor een schema met 4x per week trainen en dan eventueel crosstraining extra
Weer strak aan de bak :D

Fitcoach Allan van Alten
fitcoach.nu
(sport)massages en coaching
Gebruikersavatar
mattiman
Lid
Lid
Berichten: 804
Lid geworden op: ma 18-10-2010 1:00
Contacteer:

ma 19-06-2017 15:28

Wat zo in me opkomt:

1/ deze slechte prestatie kán natuurlijk een eenmalige uitschieter zijn geweest. Warm+slecht slapen wellicht als (mede)oorzaak. Wie weet gaat het volgende keer gewoon goed

2/ Hoe ging het in de weken/maand voorafgaand aan de marathon? Gingen de trainingen goed? Kon je de lange duurlopen zonder vermoeide benen en op een goed tempo afleggen?

Omdat je aangeeft een fysieke baan te hebben is de vraag natuurlijk of je wel voldoende herstelt van je trainingen.

3/ naar mijn idee is 3x per week voor jou verstandiger. Met 6x kun je in theorie een iets betere prestatie halen. Echter, als je met 6x niet goed herstelt van je trainingen, presteer je slechter dan wanneer je 3x traint en wel goed herstelt.
Gebruikersavatar
LazyD
Benefactor
Benefactor
Berichten: 6990
Lid geworden op: za 22-10-2005 1:00
Locatie: vrij centraal
Contacteer:

ma 19-06-2017 17:38

er komt, jouw verhaal zo lezend, maar 1 woord bij me op:

"duurloopmisverstand"

oké, 2 woorden dan:

"souplessemethode"

en ja, ik weet dat niet iedereen voorstander is van deze manier van trainen, maar ik als lees over zware benen, fysiek vermoeid, dan denk ik... doen! :D
10361820382159406440852219646


Lefty rulez!

GasGeben!
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

ma 19-06-2017 20:18

Sowieso richten op ontspanning en rust.

De Souplessemethode is inderdaad wel een idee. Die methode richt zich meer op effectief trainen als op veel kilometers maken. Sportrusten is misschien ook wel een methode om te bekijken. In de VS hebben ze iets wat het FIRST marathon training plan wordt genoemd. Dat komt uit de triatlonwereld bij atleten die, vanwege de andere disciplines, maximaal 3 loopdagen per week konden inplannen. Ook dat is misschien een idee.

Ik zou in ieder geval voor 3x per week trainen kiezen. Je kan, als het goed voelt, altijd nog een dagje of 2 bijpakken. Gevoelsmatig (vind ik) is minder doen zo'n aanslag op je zelfvertrouwen en trots. Bijpakken is daarentegen juist motiverend.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

wo 21-06-2017 9:54

@mattiman: Dat hoop ik dan maar, mijn eerste marathon was toch een deceptie, was erg gedisciplineerd, vrijwel geen training overgeslagen.
Nog nooit zo stuk gegaan in mijn leven, fysiek.

@Eide: FIRST marathon is wel een pittig schema, met duurlopen zit je nog geen 30a40 sec onder 10k tempo.
Dus je doet je lange duurlopen zo goed als in wedstrijdtempo. Is het schema niet te pittig?
Het is wel een sterke overweging omdat schema te gaan volgen.

Ik ga ook dan voor 3 keer per week, kan ook nog 1a2 optionele crosstrainingen toevoegen voor het fietsen naar mijn werk.
Ik heb namelijk een crosshybride thuis staan.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

wo 21-06-2017 10:03

Runnerd schreef: Ik zou wel met een plan gaan lopen, dus een schema. En ook zorgen voor een plan voor onderweg; hoe snel, na hoeveel tijd ben je bij de 10K, 20K, etc. Inclusief een 'eetplan'. Wat neem je na 3 kwartier, een uur? En de daaropvolgende 10KMs? Je moet eea aanvullen onderweg. Dat scheelt de man met de hamer (nou ja, hij komt waarschijnlijk later langs en geeft een zachter klapje).

6 x per week is erg veel, maar misschien werkt een 'streak' wel. Vergeet echter je duurloopjes niet (af en toe!) en evt crosstraining.

3 x per week. :) Ik ga waarschijnlijk zelf ook kijken of ik iets met dat schema kan, want het klinkt niet slecht. En het past ook bij de hoeveelheid tijd die ik voor deze hobby heb... :)

Succes! Hou ons op de hoogte.

Jan
Ik had een eetplan, had rozijnen bij me. Ik had gelezen dat het net zo goed werkte als gelletjes.
Waar ik om de 30min een handje vol van nam. Ik had 160gram aan koolhydraten bij me, meer dan genoeg.

Dit jaar ga ik misschien toch gels proberen, misschien snellere opname?
Ik ga wel zelf gels maken met honing, avagesiroop en bruine rijstsiroop.

Daarom was en is het voor mij nog steeds een raadsel hoe het zo enorm fout heeft kunnen gaan op de marathon.
Ik had goed getraind, lange duurlopen, 4x per week trainen, tussentijdse halve in 1:50:00 minuten.
Goed gegeten dag van te voren, pannekoeken met rozijnen.

Ik was ook niet te snel van start gegaan, toen ik bij het 20km punt kwam was de tijd ongeveer 1:57:53.
Op zich lag ik daar nog lekker op schema en rond het 25km punt begon mijn lichaam al wat tegen te sputteren.

Vanaf dat punt was het hardlopen er ook niet echt meer bij, zelfs toen ik het tempo nog verder omlaag schroef.
Hardlopen was er de laatste 10km ook niet echt meer bij, ik was echt 'totaal' stuk. Niet normaal ...

Dat je dan met een eindtijd 5:01:00 over de eindstreep komt is toch wel enorm frustrerend te noemen.

Hieronder het verloop van de marathon:
Netto tussentijden (verschil)
5 kilometer 28:12 (28:12)
10 kilometer 56:34 (28:22)
15 kilometer 1:26:16 (29:42)
20 kilometer 1:57:53 (31:37)
Halve marathon 2:05:43
25 kilometer 2:34:03 (36:10)
30 kilometer 3:14:18 (40:15)
35 kilometer 3:58:08 (43:50)
40 kilometer 4:43:16 (45:09)

Snelheid 8,401 km/uur
Bruto tijd 5:06:13
Netto tijd 5:01:22
Gebruikersavatar
mattiman
Lid
Lid
Berichten: 804
Lid geworden op: ma 18-10-2010 1:00
Contacteer:

wo 21-06-2017 10:28

@richard: je hebt geen antwoord gegeven op mijn vraag hoe het in de trainingen ging? Wat waren je langste duurlopen in de maand voor de marathon en hoe gingen die? Hoe voelde je benen/lichaam toen?

Wat eten betreft: koolhydraten stapelen moet je niet alleen de dag ervoor doen maar minstens de laatste paar dagen. En dan verspreid over de dag genoeg koolhydraten, niet alleen de avond maaltijd want daar redt je het niet mee.
http://www.mysportscience.com/single-po ... hat-is-new

Tot slot: eten/drinken tijdens het lopen moet je ook trainen. Heel belangrijk. Dus al in de maanden voor de wedstrijd tijdens duurtrainingen experimenteren met diverse vormen van drinken en voeding.
a) Je moet uitvinden wat jij verdraagt
b) je moet je maag trainen in het kunnen verwerken van voeding tijdens het rennen
http://www.mysportscience.com/single-po ... r-athletes
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

wo 05-07-2017 17:18

Update:

Na een paar weken uit de running te zijn geweest, wil ik het trainen weer oppakken.
Mijn laatste lange duurloop was 18km, dit was op 8 juni met een week volume van rond de 40km, ik trainde 3 keer per week.

Door het wennen aan werken, hele dag staan/lopen, zeer vermoeiende benen, paar weken niet getraind.
Met wat voor volume kan ik weer gaan trainen en hoeveel zou mijn lange duurloop nu zijn.

Kort gezegd: hoeveel heb ik van mijn conditie behouden en hoe kan ik het weer oppakken.

Ik wil beginnen met het FIRST schema, hier is een 10km tijd voor nodig, die heb ik niet.
Hoe kan ik het schema alsnog volgen, mijn snelste tijd was 50min., maar dit is een tijdje geleden.

Het schema 16wk begint 18 July t/m de Berenloop 5 november, hiervoor heb ik dus 16 weken de tijd voor.
Ik neem aan dat ik hiermee genoeg tijd heb.

Suggesties?
loopgek
Lid
Lid
Berichten: 3973
Lid geworden op: vr 09-01-2004 1:00
Locatie: Amersfoort
Contacteer:

wo 05-07-2017 20:06

richard1234 schreef:Update:

Na een paar weken uit de running te zijn geweest, wil ik het trainen weer oppakken.
Mijn laatste lange duurloop was 18km, dit was op 8 juni met een week volume van rond de 40km, ik trainde 3 keer per week.

Door het wennen aan werken, hele dag staan/lopen, zeer vermoeiende benen, paar weken niet getraind.
Met wat voor volume kan ik weer gaan trainen en hoeveel zou mijn lange duurloop nu zijn.

Kort gezegd: hoeveel heb ik van mijn conditie behouden en hoe kan ik het weer oppakken.

Ik wil beginnen met het FIRST schema, hier is een 10km tijd voor nodig, die heb ik niet.
Hoe kan ik het schema alsnog volgen, mijn snelste tijd was 50min., maar dit is een tijdje geleden.

Het schema 16wk begint 18 July t/m de Berenloop 5 november, hiervoor heb ik dus 16 weken de tijd voor.
Ik neem aan dat ik hiermee genoeg tijd heb.

Suggesties?
In de eerste 3 weken verlies je bijna geen uithoudingsvermogen (het motortje) maar wel iets vorm door de carrosserie minder efficiënt wordt (spierfunctie). Daarna gaat het verval sneller (exponentieel schijnt ...).
Ik zou nu een schatting maken van 10km tijd, bijv 5% lager dan begin juni je niveau was) je kan altijd weer bijstellen zodra de vorm stijgt.
Hardlopen kent geen wetten: hardlopers hebben opvattingen.
Loopgek heet in het echt JanWillem zie ook www.loopgek.nl
Gebruikersavatar
anderson
Lid
Lid
Berichten: 306
Lid geworden op: ma 14-01-2013 1:00
Locatie: Leiden

wo 05-07-2017 22:47

Ik heb ook een fysieke baan in de horeca doe ik nu ongeveer 10 jaar ik zou je aanraden als je je sneller wilt lopen 3 per week trainen hardlopen en 1 keer bootcamp.

1 keer echt zwaar interval trainen als het mogelijk is bij een atltetiek vereniging of een hardloop groep korte stukken daarna een training interval wat lichter maar dan richten op wat langere afstand interval 800m a 1km. 3e training duurloop met lichte versnelling ertussen.

4 a 5 training heb ik lang gedaan zonder resultaat je verliest te veel spiervezels en raakt snel oververmoeid.
Gebruikersavatar
Liart
Lid
Lid
Berichten: 1
Lid geworden op: do 06-07-2017 1:00

do 06-07-2017 15:03

Ik heb hetzelfde meegemaakt in mijn eerste marathon (4u31), tegen alle advies in dacht ook ik in één keer een sterke tijd neer te kunnen zetten 8)

Je hebt nu de ervaring, waarschijnlijk is er niet eens zoveel verandering nodig om e.e.a. nu wel te laten slagen. Wat bij mij hielp was een schema wat meer gericht was op snelheid, icm met een aantal lange duurlopen ruim van te voren. Voor mijn eerste marathon liep ik twee weken vantervoren een 35km, om daarna weinig meer te doen.Achteraf was dit waarschijnlijk te kort vantevoren. De tweede keer heb ik meerdere lange duurlopen gedaan tussen tien en vier weken voor de marathon (26 tot 32km) en heb ik daarna het aantal kilometers teruggeschroefd en kortere (<8km) snelle loopjes afgewisselend met langere (~14km) duurlopen op marathon tempo.

Het resultaat was dat ik veel frisser aan de start stond en een nette 3u45 liep. Drie keer trainen plus 1 heel rustig kort uitlopen lijkt me ideaal. 16 weken is niet zo heel lang meer maar als alles heel blijft moet het zeker lukken lijkt mij!
Gebruikersavatar
Floor
Lid
Lid
Berichten: 3108
Lid geworden op: vr 11-02-2005 1:00
Contacteer:

ma 10-07-2017 22:24

LazyD schreef:er komt, jouw verhaal zo lezend, maar 1 woord bij me op:

"duurloopmisverstand"

oké, 2 woorden dan:

"souplessemethode"

en ja, ik weet dat niet iedereen voorstander is van deze manier van trainen, maar ik als lees over zware benen, fysiek vermoeid, dan denk ik... doen! :D
Eens. Aloewel er bij mij f en toe nog wel eens een duurloop insluipt. Maar ook 200-jes horen bij mijn training.
Plaats reactie