5 km<20 en 10 km<40 en dan meedoen aan de M55

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Plaats reactie
Gebruikersavatar
male1962
Lid
Lid
Berichten: 4
Lid geworden op: ma 19-06-2017 1:00

ma 19-06-2017 18:08

deze thread wordt geactualiseerd aan de hand van adviezen en ontwikkelingen (met dank aan eide, bz en anderen).

basisgegevens:
54 jaar, 76 kg, 1.80 m, HF max 180, AD 160-165, rustpols 45
tot 30ste veel aan allerlei sporten gedaan en vervolgens tientallen jaren slechts 1 a 2 keer per week doelloos een relaxte 5 km in 30 min.

begintijden:
begin maart 2017 uit nieuwsgierigheid eens een 10 km test gelopen en ik vond het geweldig! ik liep enigszins ingehouden een tijd van 55 min. paar maanden lopen stuntelen met zelf opgestelde schema's en in mei 2017 wederom paar testjes gelopen. 5km in 21.40 en 10km in 45.52.

huidig schema (met tussen elke trainingsdag een volledige rustdag):
lsd 90 min - 5.30 min/km - hf 140 - geen enkele inspanning voelen, geen verdiepte ademhaling
duurloop 45 min - 5.00 min/km - hf 150 - niet moe worden, verdiepte ademhaling
tempo 4x1km in 4.15 min/km (wedstrijdtempo 5KM) met 500m dribbelpauze (tot hf 140) en een gemiddelde hf tijdens tempo's van 165
duurloop 45 min (zie vorige duurloop)
interval 8x250m in 4.00 min/km. pauze 90 sec (tot hf 140) en een oplopende hf tijdens intervallen tot hf 170
duurloop 45 min (zie vorige duurloop)

deze 12 daagse cyclus doe ik twee keer en dan afsluitend een testloop 5 of 10km en de rest van de maand rust (hooguit af en toe een herstelloopje). er zit geen periodisering in het schema, maar ik loop ook nog geen wedstrijden en hoef niet naar een vorm toe te werken.

verzwaring op termijn:
de rustdagen na de duurlopen gaan overslaan
de lsd naar 2 uur, de duurlopen naar 1 uur
de tempo's naar meer herhalingen en naar 2 km
de intervallen naar 20 herhalingen en blokpauzes van 5 min

achtergrond trainingen:
duurlopen uiteraard als basis. voornamelijk de glycogeen verbranding trainen naast allerlei algemene conditionele aspecten.

lsd heb ik gekozen omdat ik gelezen heb dat je met lsd algemene aerobe basisprocessen traint zoals vermenigvuldigen mitochondriën (energiecentrales in je cellen), haarvaten groei in spieren, enz. veel meer dan met gewone duurlopen vanwege de langere duur die een extra prikkel geeft. daarnaast is lsd een goede training om je pezen, botten, spieren, kapsels te versterken. de vetverbranding wordt van belang als ik ooit naar de (halve) marathon een uitstapje maak.

Tempotraining (op omslagpunt op wedstrijdsnelheid) om omslagpunt te verhogen en lactaat sneller te leren afvoeren. vo2 max trainen. maar ook om meer het type 2a spiervezel te trainen. het lichaam zal altijd als de lage snelheid het toestaat het type 1 vezel inzetten, maar type 2a is veel sneller. alleen type 2a moet je wel trainen om er langdurig iets aan te hebben. als je type 2a ontwikkelt dan loop je zonder extra vermoeidheid een versnelling hoger volgens mij.

intervaltraining idem tempotraining mits iets hoger tempo.
Laatst gewijzigd door male1962 op vr 07-07-2017 6:59, 25 keer totaal gewijzigd.
Gebruikersavatar
male1962
Lid
Lid
Berichten: 4
Lid geworden op: ma 19-06-2017 1:00

ma 19-06-2017 19:00

verwijderd
Laatst gewijzigd door male1962 op ma 26-06-2017 11:33, 4 keer totaal gewijzigd.
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

ma 19-06-2017 20:35

Ik vind, als je <40 min ambieert, je duurlopen aan de rappe kant eerlijk gezegd. Je loopt die op 85% van je HFMax. Dat is echt een forse inspanning. De LSD loop je ook al op 80% van je HFMax. Voor een LSD loop wordt een HF van rond de 70% van HFMax geadviseerd. Dan zou jij rond de HF 120 moeten zitten, gewoon even als voorbeeld.

Dat kan heel langzaam voelen. Dat vond ik ook toen ik zelf het hardlopen oppakte. Ik heb ondertussen het zuiver of HF lopen laten vallen en doe steeds meer op gevoel overigens, maar ik hield mij die eerste periode heel strikt aan een HF van 129 maximaal voor de LSD loopjes. Ik denk wel dat ik in die eerste 2 jaar veel aan zuiver op HF trainen heb gehad. Je moet jezelf wel kunnen verplichten het rustig aan te doen.

De 1km intervallen vind ik erg goed. Gewoon richten op wedstrijdtempo. Je HF mag dan natuurlijk niet oplopen tot boven de 95%. Dat zou namelijk betekenen dat je dat tempo niet aan kan in wedstrijd verband. Je loopt een 5 of 10km wedstrijd namelijk op een HF van rond de 90% van je HFMax. Iets minder aan het begin en volle bak aan het einde. Die 1km intervallen zou je dus tussen de HF 155 en 160 moeten brengen ongeveer.

Kortom, mijn advies is nog eens goed na te denken over het intensiteitsniveau van jouw trainingsprogramma. Langzamer is meestal beter voor je lichaam als sneller. Ik denk dat je nu echt te intensief wil trainen. Je raakt dat alleen maar onnodig vermoeid van met alle risico's op blessures van dien.
Gebruikersavatar
male1962
Lid
Lid
Berichten: 4
Lid geworden op: ma 19-06-2017 1:00

ma 19-06-2017 21:14

Je hebt helemaal gelijk met de hf waardes die je stelt. probleem is dat mijn hf max in de loop der jaren zo gedaald is. maar ik zal eens proberen om de lsd en duurlopen iets rustiger te doen.

overigens heb ik ergens gelezen dat je beter kunt rekenen met percentages van je omslagpunt dan met waardes van je hf max omdat het omslagpunt beter weergeeft wat je aan kan en wat je traint. mijn omslagpunt zit op ruim 90 % van mijn hf max. dus ik loop met de huidige duurlopen van hf 150-155 ruim onder het omslagpunt. voor mijn gevoel kan ik nog kilometers doorlopen. voor iemand met dezelfde hf max van 175 en een omslagpunt van 85% is een hartslag van 150-155 verzuren vanaf de eerste kilometer. misschien dat je hier nog je ideeën over kan geven.

tijdens de 1 km intervallen is mijn hf niet bij elke tempo oplopend tot 170-175. bij de eerste twee blijft de hf op 160-165 hangen. maar waarschijnlijk is het tempo van 4.00 net te hoog. 4.15 is misschien beter. dus ook hier ga ik de intensiteit iets verlagen.

thanks voor je input. heel leerzaam.
Gebruikersavatar
male1962
Lid
Lid
Berichten: 4
Lid geworden op: ma 19-06-2017 1:00

ma 19-06-2017 22:41

ik heb de 5 km test van mei eens nader bekeken met achtereenvolgens de gemiddelde hartslag, de snelheid en het percentage van mijn max hf.

km 1 149 4.12 85%
km 2 160 4.11 92%
km 3 166 4.30 95%
km 4 167 4.25 96%
km 5 171 4.20 98%

op het einde heb ik een sprint getrokken van 400 meter om de maximale hartslag te bereiken (werd 174). het lijkt er dus op dat ik op 95% van mijn hf max gedurende een 5 km moet gaan lopen.

ik denk dat dit komt door de hoge verzuringsgraad die ik tijdens de tempo en intervaltrainingen bereik. tot een hartslag van 95% kan dat nog redelijk worden afgebroken.

maar waar ik tegelijkertijd van schrik is dat ik lees op dit forum dat je anaerobe capaciteiten ten koste gaan van je aerobe capaciteiten. je spieren kunnen zich maar op 1 ding specialiseren. heeft ook te maken met verschillende enzymen die je gebruikt bij enerzijds aeroob en anders anaeroob. dus van (zware) anaerobe training wordt ik langzamer op de 10 km. weliswaar met een geweldige eindsprint maar toch...... wel langzamer
Laatst gewijzigd door male1962 op di 27-06-2017 20:13, 2 keer totaal gewijzigd.
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

di 20-06-2017 5:36

Hardlopen is sowieso een gevoelskwestie. Alle suggesties en theorie zijn mooie aangrijpingspunten maar je voelt zelf het beste wat je kan en niet kan. Je moet, denk ik, alle waardes en dergelijke vooral zien als richtlijn en niet als regel.

Ik denk wel, uit eigen ervaring, dat rustig trainen je heel veel kan brengen. Investeren in basisconditie dus.
Gebruikersavatar
bz
Lid
Lid
Berichten: 1723
Lid geworden op: za 29-05-2010 1:00
Locatie: Eindhoven
Contacteer:

di 20-06-2017 22:52

Ik zou de lange tempo's iets langzamer lopen met iets minder rust, bijvoorbeeld 6x1km in 4:10 met 400m dribbelpauze. 1km dribbelpauze is wel heel erg veel.
Plaats reactie