Hartslagzones?

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Plaats reactie
Gebruikersavatar
Albertino
Lid
Lid
Berichten: 20
Lid geworden op: vr 14-09-2012 1:00

vr 24-04-2020 11:06

Goedemiddag,

Gisteren voor het eerst een poging gewaagd om op hartslag te lopen.

Max hartslag betreft ongeveer 191 (getest max sprint na 5K). Rust 65 ongeveer. Leeftijd 33 jaar.

Normaal zit je dan voor 60%-70% op 115 en 134 volgens een normale berekening (ook volgens horloge). Echter kom je dan niet vooruit en zit je enorm snel/te snel in deze zone?

Zie ook dat je een Karvonen methode heb. Dan zit je voor 60/70% op 141 en 153. Wat is nu het goede en raadzaam? Deze methode is ook lastig in het horloge neer te zetten.

Of zit ik met mijn max hartslag niet goed? Want volgens het horloge zit ik met 170 gemiddeld telkens in zone 5.

Ik hoor graag jullie meningen.
Gebruikersavatar
RubenV
Site Admin
Site Admin
Berichten: 50
Lid geworden op: vr 09-11-2018 1:00

za 25-04-2020 9:29

Dag Albertino,

Ter info, ik ben geen expert of coach maar hierbij alvast my 2 cents :P

Ter vergelijking. Ik wordt dit jaar ook 33 en mijn max hartslag is ongeveer 188.
Vrij gelijkaardig dus aan jou.

Dit zijn mijn hartslagzones, die zo ook staan ingesteld om mijn Polar.
Z1: 94-112
Z2: 113-131
Z3: 132-149
Z4: 150-168
Z5: 169-188

In Z1 loop ik eigenlijk nooit.

Voor een hersteltraining of tijdens de warming up en cooling down van een loopsessie loop ik in Z2 (meestal tegen de 130 aan of net eronder)

Het lopen in de overige zones hangt wat af van welk type training je doet.
Bij mij bestaan de intensievere training sessies meestal uit uit blokjes.
Voorbeeld 200m blokken volluit (Z5) met daar tussenin telkens rust periodes.
Ander voorbeeld is blokken van 1km ergens in Z3 of Z4 met telkens 60 sec rust tussen de tempoblokken
.
Betreffende trainingen in Z5 lijkt het me interessanter dat je dit in een interval training verwerkt.
Constant in Z5 lopen lijkt me te belastend voor je lichaam waardoor je meer tijd nodig zal hebben om te herstellen alvorens je een volgende training kan doen + ook grotere kans op blessures!

Greetz Ruben!
Gebruikersavatar
RubenV
Site Admin
Site Admin
Berichten: 50
Lid geworden op: vr 09-11-2018 1:00

za 25-04-2020 9:33

Hoe zien je huidige loopjes eruit, qua snelheid, hartslag, afstand en frequentie per week?
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4363
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

za 25-04-2020 14:00

Blijf hoe dan ook naar je lichaam luisteren. Die hartslagmeter is slechts een hulpmiddel!

Maar ja, die 170 lijkt inderdaad nogal hoog. (hoewel, ik zit als 60-jarige ook vaak boven de 180 --maar niet als ik probeer rustig te lopen)
Zeker als je die hartslag meet terwijl je probeert om rustig te lopen (zone 1 of 2) ...

Lopen in zo'n lage zone is hoe dan ook moeilijk.
Dat wordt makkelijker als je het wat vaker gedaan hebt.
Risico bij die lage tempo's is echter dat het "sjokken" wordt ... Dan kan het nadelig uitpakken voor je techniek.

Op zo'n moment is het belangrijk, te luisteren naar wat je trainer zegt (of wat je hardloopmaatjes zeggen) ...

---

Let wel, ik ben ook geen trainer.

Maar er lopen hier op het forum genoeg mensen rond die dat wel zijn, of die genoeg ervaring hebben om je goed advies te geven ...
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4923
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

za 25-04-2020 16:33

Ik heb altijd geleerd om een beetje naar de 10 km tijd te kijken en later is dat verfijnd met de Zoladz test (zie forum, gebruik de zoek functie).
Met die test maak je eigenlijk de "ijkgrafiek" hoe bij jou de hartslag afhankelijk is van de snelheid.
Met de HF-meters van de laatste ruim 20 jaar zijn die testen prima te doen, vroeger moest je het de hand doen... (10 sec meten aan de pols en dan x10 om het per minuut te krijgen...).
Dan krijg je een mooi lijntje.....
Dan haal je je 10 km wedstrijd tempo erbij en dan zijn er tabellen genoeg om dan terug te vinden hoe hard je de diverse tempos van die zones moet lopen....
Je haalt vervolgens je grafiek er bij en je weet bij welke hartslag dat ongeveer moet zijn....

Gebruik deze methode alleen voor de langere stukken (RDL, VDL, TDL of hoe ze ook heten onder de drempel) en de langere baan tempos , zeker > 1000 m, want het duurt even ~600--800 meter minimaal eer je ongeveer de wens hartslag bereikt hebt: Let op... erg persoonlijk allemaal!

In de tijd dat ik de 10 km-tempos in ca 3.35 min (35-igers op de 10km) deed liep ik mijn Z1, de duurlopen met een HF van 125-ruim 130. Mijn ochtend rust pols was toen ca 36, soms nog iets lager (34). Mijn max-HF heb ik nooit echt bepaald maar zal boven de 190 geweest zijn in mijn ca 49-igste levensjaar?

Eigenlijk liepen we alle baantrainingen die boven de drempel zaten, ca 10 km tempo, puur op tijd uit het schema die past bij wat je op dat moment waard as qua 10 km wedstrijd tempo, niet obv je PR...
Immers ook na een PR heb je kans op een wat mindere periode en dan toch weer op weg zijn naar een volgende PR als dat je nog gegeven is.... Dat is dus echt luisteren naar je lichaam als het echt wat minder gaat.

PS: Het "probleem van die lage HF "moeten" lopen hoor ik wel vaker. Het is ook dan goed om een mix van Z1/Z2 te lopen, waarmee je de monotonie van de Z1 meer doorbreekt. Maar maak dan wel een gezonde mix max ca 50% Z2 en echt niet meer, liever ca 1/3 door de Z2 als een soort tussenblokje te gebruiken, werkt mogelijk als een teaser om je geest fris en fruitig te houden?

Naarmate je meer inhoud krijgt en zeker in combi met een lagere ochtendpols, word je dynamisch bereik een stuk groter. Je ziet het ook terug in de Zoladz grafieken. Je hartslag loopt veel geleidelijker op met de toename van de snelheid dus je kunt harder dan eerst lopen eer je het einde van Z5 nadert... .

Het protocol voor de Zoladz test zoals we hem bij CIKO'66 ooit deden heb ik nog, alleen als er behoefte is zet ik hem hier neer.
Gebruikersavatar
Albertino
Lid
Lid
Berichten: 20
Lid geworden op: vr 14-09-2012 1:00

di 28-04-2020 15:01

Bedankt voor de reacties tot zoverre!

Ik heb inmiddels mijn zones enigszins uitgerekend via Karvonen.

Dan zit ik op het volgende:
Zone 1: 126-139
Zone 2: 139-152
Zone 3: 152-165
Zone 4: 165-178
Zone 5: 178-191

Ik loop nu ongeveer 2 a 3 in de week. Eigenlijk nooit naar hartslag gekeken, maar vond het wel interessant om hier wat mee te gaan doen.

10km loop ik op dit moment tussen de 52 a 59 minuten ongeveer. Pr op 50 minuten. Dan zit mij hartslag op 173.

Van de week een 5km gelopen op een rustiger tempo (6:45 min/km). Toen zat mijn hartslag op 162.
Van de week ook een 6km gelopen (5:32 min/km). Hartslag zat toen op 169. Dus ook vrij hoog.

Tips?
Gebruikersavatar
RubenV
Site Admin
Site Admin
Berichten: 50
Lid geworden op: vr 09-11-2018 1:00

di 28-04-2020 22:17

Gebruik je trouwens een hartslagband op de borst of via polsmeting?
Indien via polsmeting kan dit soms wel wat inaccuraat zijn heb ik al ondervonden.

Wel opvallend dat je loopje aan 5:32 en ander loopje aan 6:45 zo dicht bij elkaar zit qua hartslag.
Gebruikersavatar
Albertino
Lid
Lid
Berichten: 20
Lid geworden op: vr 14-09-2012 1:00

wo 29-04-2020 7:07

Via polsmeting (Garmin).

Gisteren ook nog gelopen 11km.

Tempo 6:23 en gemiddelde hartslag iets van 161.

Volgens de stats die ik berekend heb, loop je dan in zone 3 (152-164).

Als ik echter lager wil in hartslag, heb ik het gevoel helemaal niet meer vooruit te komen :D!
Gebruikersavatar
RubenV
Site Admin
Site Admin
Berichten: 50
Lid geworden op: vr 09-11-2018 1:00

wo 29-04-2020 15:05

Om zeker te zijn dat je hartslag correct wordt gemeten (via pols) let je best nog op volgende zaken:
  • Je horloge mag niet te laag op de pols zitten
  • Je horloge dient strak om de arm te zitten
Zie de uitgebreide handleiding van Garmin en Polar

Meting via een borstband zou normaal altijd accurater moeten zijn dan via de pols.
Om mijn hartslag correcter te bepalen ben ik zelf ook overgestapt van pols naar een borstband (Polar H10)

Loopjes aan een lage hartslag kunnen in het begin inderdaad wel heel erg traag aanvoelen (ik spreek uit ervaring) :)
Maar hoe meer je dit doet hoe hoger je snelheid zal worden aan dezelfde lage hartslag.
En heeft ook echt wel zijn voordeel die loopjes aan lage hartslag! :wink:
Gebruikersavatar
Dick
Site Admin
Site Admin
Berichten: 9510
Lid geworden op: vr 24-10-2003 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

do 30-04-2020 8:14

Albertino schreef:
wo 29-04-2020 7:07
Via polsmeting (Garmin).
De polsmeting van mijn Garmin (Fenix 5s) sloeg nergens op bij mij. Meestal gaf hij 30 tot 50% te hoog aan. Ik heb daarom een Hf-band gekocht. Ik vind eigenlijk dat ze die voor de prijs van zo'n fenix 5 mee hadden moeten leveren.
Gebruikersavatar
MasterRunner
Lid
Lid
Berichten: 4923
Lid geworden op: di 23-11-2004 1:00

zo 03-05-2020 18:49

Mee eens, Dick. Bij zulke prijzen verwacht je dat wel idd. Echt belachelijk.

L+R oa bij de club hoorde ik dat de polsmeting nogal kan varieren, das tuurlijk wel beroerd als je er op traint.... Zonder band kopen was door hun input een no-go-er. Was dus wel mazzel dat ik hem er eigenlijk "gratis" bij kreeg in de bundel met 735XT (als men die nog wel wil...).

Voor liefhebbers:
Amazon.de zit nu nog 16 euro van de prijs die ik betaalde.
https://tweakers.net/pricewatch/581121/ ... zwart.html
Bij Wiggle nu nog steeds 90 euro duurder....
Plaats reactie