Hoi allen,
Even nieuw hier op het forum.
Ik heb al enkele jaren de marathonmicrobe te pakken. Voornamelijk voor de leuke tijd en de ontspanning. Door corona heb ik er dit jaar echter een doel van gemaakt om te trainen op verschillende PR's.
Normaal liep ik de marathon van New York dit jaar. Die heb ik vervangen door een eigen parcours en liep ik een PR van 3u57min. Daar ben ik zeer tevreden mee. Door mijn relatief jonge leeftijd (29), zou ik graag ook andere PR's doen sneuvelen. Momenteel staan ze op:
- 1km: 3m57
- 5km: 20m49
- 10km: 44m25
- 10 miles: 1u25m
- 21km: 1u51m
- 42km: 3u57m
Zijn er trainingsschema's te vinden voor 5km, 10km, 10miles en 21km om snelheid te verbeteren? Vooral die van 5km en 10km zijn interessant, omdat de lange afstanden iets 'gemakkelijker' zijn voor me.
Thanks alvast!
Trainingsschema's om PR's te lopen
Er zijn net zoveel trainingsschema's als lopers 
Naar mijn inschatting staat je PR op de 5km het scherpst. Je halve marathon zou op basis van die 10km toch in 1h45 moeten kunnen. Je 1000 zou inderdaad ook sneller moeten kunnen [maar dat is solo lastig].
Hoe hard kun je een 200m lopen?
Hoe vaak per week wil je lopen? Heb je blessureverleden/zwakke plekken?
Bij 3x trainen per week zou ik 1x per week een lange rustige duurloop doen [tussen de 80 en 120 minuten, niet meer dan 40 procent van weektotaal km] en dan 2 trainingen waarbij je je snelheid traint.
Zelf wissel ik dit soort trainingen af. Ik geef vier voorbeelden:
A. 3x3km in marathon/halve marathontempo [1km pauze duurlooptempo], of iets als 3x10 minuten of 2x15 minuten, dit kan je opbouwen.
B. 6x1000m in 10km of 15km tempo [pauze 400m dribbel]. Je kan beginnen met 5 en opbouwen naar 7 of 8.
C. (10x of 12x of 15x) 400m in 5km tempo, pauze 200m [50m wandel/100m dribbel 50m wandel]
D. 10 (of 15 of 20) x200m in 1500m tempo
Van A. en B. word je heel sterk en leer je je lichaam om efficient lactaat te gebruiken als energiebron. Training C. en D. zijn good voor je loopeconomie en snelheid. Als training C goed gaat kun je hem ook uitdagender maken door bijvoorbeeld iets sneller dan het 5km tempo te lopen/en of de pauzes helemaal door te lopen, daarmee push je ook je VO2max.
Zelf doe ik per 3 weken 6 van dit soort trainingen momenteel: grofweg 2x A, 2xB 1xC en 1xD.
Dit om aan de aerobe basis te werken. Er zijn nu toch geen wedstrijden. Mijn doelen liggen in de lente.
Als je doel is om de komende 3 maanden al sneller te worden op de korte afstanden en PR's te lopen kan dan kan je iets vaker C en D doen, bijv in de even weken A en C en oneven weken B en D.
Wil je vaker trainen dan 3x per week kan je meer korte duurloopjes erbij doen.
Naar mijn inschatting staat je PR op de 5km het scherpst. Je halve marathon zou op basis van die 10km toch in 1h45 moeten kunnen. Je 1000 zou inderdaad ook sneller moeten kunnen [maar dat is solo lastig].
Hoe hard kun je een 200m lopen?
Hoe vaak per week wil je lopen? Heb je blessureverleden/zwakke plekken?
Bij 3x trainen per week zou ik 1x per week een lange rustige duurloop doen [tussen de 80 en 120 minuten, niet meer dan 40 procent van weektotaal km] en dan 2 trainingen waarbij je je snelheid traint.
Zelf wissel ik dit soort trainingen af. Ik geef vier voorbeelden:
A. 3x3km in marathon/halve marathontempo [1km pauze duurlooptempo], of iets als 3x10 minuten of 2x15 minuten, dit kan je opbouwen.
B. 6x1000m in 10km of 15km tempo [pauze 400m dribbel]. Je kan beginnen met 5 en opbouwen naar 7 of 8.
C. (10x of 12x of 15x) 400m in 5km tempo, pauze 200m [50m wandel/100m dribbel 50m wandel]
D. 10 (of 15 of 20) x200m in 1500m tempo
Van A. en B. word je heel sterk en leer je je lichaam om efficient lactaat te gebruiken als energiebron. Training C. en D. zijn good voor je loopeconomie en snelheid. Als training C goed gaat kun je hem ook uitdagender maken door bijvoorbeeld iets sneller dan het 5km tempo te lopen/en of de pauzes helemaal door te lopen, daarmee push je ook je VO2max.
Zelf doe ik per 3 weken 6 van dit soort trainingen momenteel: grofweg 2x A, 2xB 1xC en 1xD.
Dit om aan de aerobe basis te werken. Er zijn nu toch geen wedstrijden. Mijn doelen liggen in de lente.
Als je doel is om de komende 3 maanden al sneller te worden op de korte afstanden en PR's te lopen kan dan kan je iets vaker C en D doen, bijv in de even weken A en C en oneven weken B en D.
Wil je vaker trainen dan 3x per week kan je meer korte duurloopjes erbij doen.