Hoe efficiënter trainen?

[Zhake]

Ben de afgelopen jaren actiever gaan fietsen (met name Zwift sinds begin 2020).Voorheen deed ik, helaas, vrijwel niets. Sindsdien 4+ keer per week bezig, iets wat met name lijkt op intensieve intervallen. Wil in Maart 10km in 37m lopen. Hoe dat efficiënt bereiken ? (Zonder saaie trainingen )

Mid 2021 een nieuw doel nodig en me ingeschreven voor een 10k. In Juni schoenen gekocht en begin Oktober het evenement. Doel was sub 40 minuten. Mijn trainen was slechts 2x per week hardlopen ten koste van 1 fiets sessie, dus 5x per week sporten. Na de opbouw was dat iets meer dan 10km per keer lopen en meestal intervals. 1.6km tempo en 400m vol en dat vijf keer met wat uitlopen. Als ik geen interval deed gewoon tempo loop over die afstand.

Het werkte goed genoeg want lukte om in de 38m te lopen. Vervolgens ingeschreven voor halve marathon maar die vond pas jaar later plaats. 0Lopen boven de 10km zorgde voor blauwe tenen en ander ongemak en dus te weinig getraind. Zelfs de twee x per week niet gehaald helaas. Stortte )flink in en kwam iets boven de anderhalf uur binnen.

Anyway, door de ongemakken me inschreven voor een 10km in Maart. Heb nu dus nog twee maanden. Doel is 37 minuten. Goede resoluties dus 1 januari begonnen. Had intentie zondag duurloop te doen, woensdag interval en vrijdag nog iets. Samen met fietsen kom ik dan op:
Zondag duurloop 15+km
Maandag: 1.5u rustig fietsen
Dinsdag: Intensieve race in Zwift
Woensdag: interval loop van 10km
Donderdag: Race in Zwift (iets rustiger dan dinsdag)
Vrijdag: iets van lopen
Zaterdag: met beter weer duurrit op fiets maar weinig vertrouwen in voor Maart qua weer. Anders race van een uur op Zwift.
Zondag: Duurloop van 15+km met HRM onder 150 (zone twee)

Achterliggende idee is zondag duur op te bouwen en woensdag snelheid.

Probleem is nu al dat ik vrijdag het qua tijd niet schikt qua hardlopen en me minder fit voel. Dus afgelopen twee x reeds geskipt. Goed begin halve werk....?

Probleem dat ik heb is dat ik als ik niet intensief train ik er snel de brui aan geef. Wil met sporten het toch wel voelen, door intensiteit of duur... De zondag is al lastig want het duurt lang maar er gebeurt weinig.

Lang verhaal kort: wat moet ik op de vrijdag doen en wat zijn leuke intervals voor de woensdag ipv 5x 400m vol en rest op 4.5m/km. Voor mijn doeltijd moet ik met name nog snelheid verbeteren denk ik (ben voornemens aankomende woensdag even 5km vol te lopen om huidige vorm te bepalen)

Dank.

[Don_K]

Als ik het goed begrijp, ga je nu in een keer van 5x per week sporten naar 7x per week sporten?
Dat vind ik nogal een grote stap.

Verder heb je met dinsdag, woensdag en donderdag 3 intensieve dagen achter elkaar!

Dan kan ik me heel goed voorstellen dat je lichaam op vrijdag aangeeft dat je rust nodig hebt ...

---

Als je nu eens de vrijdag gewoon als rustdag aanhoudt, dan ben je op zaterdag en zondag alvast veel beter uitgerust voor die twee trainingen ...

(En je zou eens kunnen overwegen om die intensieve trainingen wat meer te verspreiden over de week ... Maar dat kan ik niet beoordelen, ik ben geen duursporter.)

[Zhake]

Thanks! Zeven dagen is weliswaar met een asterisk. De zaterdag zal er soms bij inschieten (weekenden weg e.d.).

Dinsdag, woensdag en donderdag misschien wat veel inderdaad. Misschien donderdag wat rustiger doen.

Suggesties qua loop training? Nu dus 15km+ loop op zondag en interval op woensdag. Hoe krijg ik meer 'bang for the buck'?

[Don_K]

Kwa looptrainingen gebruik je momenteel een intervaltraining voor je snelheid en een duurloop voor je uithoudingsvermogen (als loper).

Voor beide trainingen geldt in ieder geval dat je looptechniek heel belangrijk is: Bij de intervaltraining heb je een goede looptechniek nodig om de hogere snelheid te halen zonder problemen, en bij de duurloop heb je een goede looptechniek nodig om de grotere afstand en langere tijdsduur zonder problemen door te komen.
Zorg er dus voor dat je in beide trainingen de tijd neemt voor wat loopscholing in je warming up (ergens na het warmlopen/inlopen, maar in ieder voordat je aan de kern van de training begint: je mag immers niet moe zijn op momenten dat je aan je techniek werkt ... ).

Bedenk voorts dat je de energiesystemen die je tijdens die twee trainingen gebruikt, ook al traint tijdens je fietstrainingen. Dus laat je niet in de war brengen door mensen die alleen maar 2 of 3 looptrainingen doen zonder andere sport.

Voor tips over de invulling van de looptrainingen moet je echt bij een duuratleet of een looptrainer zijn. Daar kan ik je als sprinter niets over vertellen.

[Psychorunner]

Nog voordat ik de reactie van Don had gelezen, kwam ik tot dezelfde conclusie: di, wo en do zijn drie pittige trainingen achter elkaar. Ik kijk er niet van op dat je je op vrijdag minder fit voelt. Je lijf geeft aan vermoeid te zijn, herstel nodig te hebben. In dit geval liggen ook blessures op de loer ...

Ik heb lang drie tot vijf keer per week getraind. Dinsdag altijd een hele intensieve baantraining. Afhankelijk van hoe ik me voelde deed ik woensdag en donderdag dan een middellange duurloop, of een interval met wat langere blokken (niet superhard). Als ik voelde dat dat té was, deed ik een herstelduurloopje, bewust in een heel rustig tempo. Ja, ik had een trainingsschema (gemaakt door onze trainer), maar dat gebruikte ik als leidraad, ik week daar regelmatig vanaf. Ik had behoorlijk wat lopers om me heen die regelmatig en voor langere tijd geblesseerd waren, omdat ze vonden dat er altijd en vooral hard getraind moest worden ...

Je kunt op verschillende manieren intervallen. Bedenk dat elk tempo hoger dan je normale trainings-/wedstrijdtempo je vooruit brengt, sneller maakt. Wissel af. Duizendjes, 400-tjes, et cetera, dat brengt een bepaalde speelsheid in je lopen. Daarover gesproken: ik deed heel regelmatig piramideloopjes, in minuten bv. 2-4-6-4-2 of 1-3-5-7-5-3-1. Uiteraard een paar minuten rustig in- en afsluiten met uitlopen. Tussendoor dribbelen, ongeveer de helft van het interval. Hoe korter, hoe hoger het tempo (maar nooit voluit), de langste slechts iets sneller dan je duurlooptempo. Leuk om te doen, en je mag onderweg ook nog eens rekenen .

Succes!

Loop-ze,

Bart

[Zhake]

Dank allen!

Indien ik de vrijdag skip, zou dus geen probleem mogen zijn om doel toch te halen? Twee x hardlopen klinkt zo weinig ook al train ik conditioneel inderdaad daarnaast al.

Zal eens kijken voor piramide loop. Klinkt complex tijdens sporten maar mischien zorgt enkel dat al voor afdoende afleiding

Loopscholing zal ik ook eens kijken. Had een proefloop met atletiek vereniging gedaan en trainer aldaar zei dat mijn loop goed was (was voornaamste reden om er eens bij aan te sluiten om te kijken of techniek ok was). Daarna dus blind aangenomen dat het goed was en niet meer naar omgekeken.

Google, here I come.

[Hens]

Je training is te intensief. Je traint normaliter (als amateur) 1x per week écht intensief: je intervallen. 1,5 uur daarvoor is veel te lang. Als je Bart's pyramideloopjes neemt, ben je daar ongeveer een half uur mee bezig. Een enkele interval training duurt 45 min. Met in- en uitlopen dus maximaal nét over een uur. Als je dan niet moe bent, dan moet je training intensiever. (rustige intervallen daargelaten. Bij pittige intervallen moet je 'm écht wel voelen en blij zijn dat je de laatste toch ook gehaald hebt.)
Op de fiets heb je 2x intensieve trainingen: eentje schrappen dus en misschien ook niet vervangen door iets anders. Zo te horen zit je op het randje van overtraining en dat moet je zien te voorkomen.

Iets wat je nooit mag laten vallen is je duurloop, die gaat trouwens niet op tempo, maar juist rustig. Als je maar 2 trainingen overhoudt, wissel dan de interval- en de tempo-training af, de duurloop blijft. Kun je wel 3 trainingen, dan 1 duurloop, 1 tempo- en 1 intervaltraning.

[Zhake]

Dank! Duurloop blijft erin. Zal proberen die nog langzamer te lopen... Al faal ik daar meestal in.

[Psychorunner]

Dank! Duurloop blijft erin. Zal proberen die nog langzamer te lopen... Al faal ik daar meestal in.

Dat is ook niet makkelijk, ook niet terwijl iedereen weet dat het bij een duurtraining om de duur gaat, niet om het tempo. Het gaat om een juiste combinatie van duur- en snelheidstrainingen. Om het verschil aan te geven: mijn duurlopen in de voorbereiding op marathons gingen in een tempo van ongeveer 1 minuut extra per km in vergelijking met het beoogde streeftempo tijdens die marathon. Concreet: 5'10" versus 4'15". En ja, dat voelt langzaam .

Loop-ze,

Bart

[Hens]

En met een heel klein beetje pech moet het nóg langzamer. Bij mij is het verschillende keren gemeten wat ik in duurloop zou moeten lopen. Kwam destijds uit op 6:40/km terwijl mijn beste Zevenheuvelenloop á 5:00/km ging.
Hier een artikel uit Runnersworld waar de berekening op basis van hartslag staat: https://www.runnersworld.com/nl/gear/el ... doe-je-zo/

Twee opmerkingen.
1. Zij gaan uit van hartslagreserve, het verschil tussen rust- en maximale hartslag. Iets lastiger rekenen, maar een stuk nauwkeuriger.
2. Vergeet de Zoladz-methode. Die is veel te grof. Als ik, nu 67, die zou volgen, dan moet ik mijn duurloop op 100 slagen/minuut houden, dat is stevig wandelen en heeft niets meer met hardlopen te maken. Er zal een (leeftijds)groep zijn waarvoor het ongeveer klopt, maar ben je jonger of ouder dan klopt er niets meer van.

[Zhake]

Bedankt allen!

Training ging goed. Zondag lange duurloop, woensdag intervallen. Dinsdag, donderdag HIIT op de fiets en zaterdag langere rit op fiets. Data zag er goed uit maar werd helaas afgelopen woensdag getroffen door buikgriep... Tot vandaag veel op bed gelegen maar toch poging gewaagd. Doeltijd, 37m, vantevoren al laten varen en focus op lekker hard lopen zonder naar tijd te kijken. Ging vrij ok, hartslag wat hoger dan gewenst maar gefinished in 37:24. Dus wat als ik niet ziek was geworden maar... Toch tevreden.

Nu halve marathon zoeken voor over 2 maanden ofzo. Doeltijd tussen 1:20 en 1:25. Nieuwe doelen doet trainen.

[Zhake]

Nu training nodig voor de hele marathon! Afgelopen week halve gedaan en gelopen binnen doelstelling, 1h22. Dit nog immer op enkel 2x per week hardlopen met duurtraining op zondag en intervallen of tempoloop op woensdag.

Dat zal niet genoeg zijn voor de marathon... Duurloop op zondag blijft en ga trachten minimaal twee x ernaast te lopen. Idealiter drie (dus totaal van vier x per week). Ook tijd gaan zoeken voor duur trainingen op de fiets, minder blessure gevoelig.

Nogmaals dank voor de hulp hier. Sample size een maar duurtraining op zijn minst blijven doen heeft geen windeieren gelegd. Ook niet in periodes dat ik ziek, zwak en misselijk was.