Wie kan wat advies geven, het gaat om het volgende.
Ik ben een man van 58 jaar.
Mijn leven lang gesport, de laatste 15 jaar vooral wielrennen.
Maar sinds een jaar ook hardlopen erbij gepakt.
Ik ben begonnen met Zone 2 hardlopen.
Mijn rust HR is 54. Mijn inspanningshartslag is altijd hoog en ik weet eigenlijk niet wat ik daarmee moet. Na een maand of twee hardlopen heb ik een FTP test gedaan en liep na warm-up meer dan 30 minuten op HR 170, tempo regelmatig en cadans 180. Uiteindelijk had het nog wel wat harder gekund. Maar goed FTP 170 en 58 jaar, het voelt tijdens het lopen niet als iets heel bijzonders maar volgens de gemiddelden is het wel een vreemde combi.
Aan de hand van deze gegevens heb ik mijn 5 zones (garmin) laten berekenen.
Z2 zou dan tussen 140 en 150 liggen. Z3 tussen 150 en 160, Z4 160-170 en Z5 >170.
Ik loop een 10 km per keer. ongeveer 2 keer per week en wissel dat af met wielrennen.
Mijn looptechniek is verbeterd en dat maakt het meteen lastig om zo langzaam te lopen dat mijn HR in Z2 blijft. Ik heb besloten te gaan lopen zoals ik prettig vind en niet zo vast te zitten aan Z2.
Dat voelt wel ok, en ik loop een stuk sneller. (Ik begon met 6:20/km en loop nu 5:00/km).
Ik kan die 10 km ook wel 4:30 lopen maar dan loop ik continu op HR 170.
Trouwens, ook met fietsen kan ik rustig een uur / anderhalf uur op HR 165 draaien.
Raar he ?
Dat is zo'n beetje mijn verhaal.
Wie kan me advies geven hoe ik het beste verder ga.
Mijn doel is om 4:30 te kunnen lopen op een lagere HR, iets van 150-160 of zo.
Advies nodig
Wat is FTP? (Ik ken het alleen als File Transfer Protocol)
Je hartslag lijkt me prima, niemand is gemiddeld, en jij duidelijk ook niet.
Je zult wel moeten leren om toch zelfs in Z1 te lopen, dus nog langzamer dan je nu al moeite mee hebt. Kost wat geduld, maar je kunt het makkelijk. Je rusthartslag is niks te hoog, dus in de buurt van de 125 lopen moet kunnen. Niet ongeduldig wezen, of denken "jezusmina wat is dit langzaam". Het is maar net wat je gewend bent en langzaam lopen is goed voor je!
Je hartslag lijkt me prima, niemand is gemiddeld, en jij duidelijk ook niet.
Je zult wel moeten leren om toch zelfs in Z1 te lopen, dus nog langzamer dan je nu al moeite mee hebt. Kost wat geduld, maar je kunt het makkelijk. Je rusthartslag is niks te hoog, dus in de buurt van de 125 lopen moet kunnen. Niet ongeduldig wezen, of denken "jezusmina wat is dit langzaam". Het is maar net wat je gewend bent en langzaam lopen is goed voor je!
FTP, Functional Threshold Power.
Bedankt voor je advies.
Op veel websites lees je dat de max HR voor 58 jaar ergens op 220-58=162 moet liggen.
Bij voluit bergop op de fiets tik ik de HR 182 aan.
Dat is dan wel echt de limiet, dat kan maar heel kort.
Ik ga dan wel twijfelen...is dit wel goed, ben ik wel in orde, snap je ?
Ik ga straks weer even een run doen. Ben wel bang dat 125 niet gaat lukken.
Dan zal ik steeds terug moeten naar wandeltempo tot mijn HR weer onder 125 is.
Na twintig meter run zit ik er dan weer boven, dat is niet overdreven of zo.
Het terrein is hier flink heuvelachtig.
Dat maakt het niet eenvoudiger, evenals de temperatuur.
Maar ik ga het zondermeer proberen.
Ik zat zelf ook richting intervallen te denken.
Even een aanvulling:
10km run gedaan. gem HR 127 over 10km. Op stijgende stukken 130-132, dalend en vlak 125. Temperatuur was ok.
Bedankt voor je advies.
Op veel websites lees je dat de max HR voor 58 jaar ergens op 220-58=162 moet liggen.
Bij voluit bergop op de fiets tik ik de HR 182 aan.
Dat is dan wel echt de limiet, dat kan maar heel kort.
Ik ga dan wel twijfelen...is dit wel goed, ben ik wel in orde, snap je ?
Ik ga straks weer even een run doen. Ben wel bang dat 125 niet gaat lukken.
Dan zal ik steeds terug moeten naar wandeltempo tot mijn HR weer onder 125 is.
Na twintig meter run zit ik er dan weer boven, dat is niet overdreven of zo.
Het terrein is hier flink heuvelachtig.
Dat maakt het niet eenvoudiger, evenals de temperatuur.
Maar ik ga het zondermeer proberen.
Ik zat zelf ook richting intervallen te denken.
Even een aanvulling:
10km run gedaan. gem HR 127 over 10km. Op stijgende stukken 130-132, dalend en vlak 125. Temperatuur was ok.
Die formule geeft alleen maar een soort gemiddelde aan.
Die kun je gebruiken bij iemand waarvan je echt helemaal niets af weet behalve de leeftijd.
Je maximale hartslag kan heel makkelijk 20 slagen hoger of lager zijn dan wat die formule aangeeft.
Er bestaan veel eenvoudige testjes om je max HR te schatten. (En er bestaan minder eenvoudige testjes om je max HR nauwkeurig in te schatten).
Maar die formule is (vrijwel) nooit bruikbaar om je training op af te stemmen ...
------
Die 170 is natuurlijk wel degelijk bruikbaar, dus die 125 is echt een goed mikpunt.
De man van de Korte Adem
Bedankt voor je advies.
Ik ga er zeker mee aan de gang.
Ik vind het ook fijn om te horen dat mijn HR helemaal niet zo erg uit koers ligt.
Eergisteren al een eerste 10km run met HR richting 125.
Ik was wel tevreden over het resultaat.
Ook qua trainingsgevoel naderhand.
Vandaag nog weer eentje.
Ik ga er zeker mee aan de gang.
Ik vind het ook fijn om te horen dat mijn HR helemaal niet zo erg uit koers ligt.
Eergisteren al een eerste 10km run met HR richting 125.
Ik was wel tevreden over het resultaat.
Ook qua trainingsgevoel naderhand.
Vandaag nog weer eentje.
Je leert snel geloof ik. Ik deed er veel langer over om aan het langzame tempo te wennen. Inmiddels weet ik niet beter en loop ik zelfs nóg langzamer, maar om andere redenen. Maar zelfs dat kán nog wel. 
Hahaha, er is niet veel aan te leren.
Het is meer de discipline.
Ik maak er een soort wedstrijdje van hoe laag ik mijn hartslag kan krijgen met cadans 180.
125 of lager is lastig, zeker bergop (ik woon in Frankrijk) of met wind in de rug (ik warm dan sneller op -> hogere HR).
Maar goed, gisteren de 2e 10km zo gedaan.
7:50 / km...dat is voor nu minder van belang.
Ik merk wel dat na mijn run mijn hamstrings veel meer te lijden hebben gehad dan wanneer ik harder loop, ik strek mijn benen natuurlijk ook niet echt tijdens het lopen nu.
Het is meer de discipline.
Ik maak er een soort wedstrijdje van hoe laag ik mijn hartslag kan krijgen met cadans 180.
125 of lager is lastig, zeker bergop (ik woon in Frankrijk) of met wind in de rug (ik warm dan sneller op -> hogere HR).
Maar goed, gisteren de 2e 10km zo gedaan.
7:50 / km...dat is voor nu minder van belang.
Ik merk wel dat na mijn run mijn hamstrings veel meer te lijden hebben gehad dan wanneer ik harder loop, ik strek mijn benen natuurlijk ook niet echt tijdens het lopen nu.
Vandaag weer 10km gelopen.
Windstil, 28 graden, volle bak zon.
Een andere route gelopen met zeer geaccidenteerd terrein (hellingen 10-12%).
Klimmend kan ik niet voorkomen dat mijn HR stijgt tot 145, ik moet echt mijn best doen om het niet verder op te laten lopen en loop dus heel langzaam (10min/km).
Ik probeer wel mijn cadans (180spm) te handhaven, misschien moet ik in die situaties gaan lopen ?
Ik merk wel dat het niet altijd zo is dat langzamer lopen een lagere HR oplevert.
Het kan ook zo zijn dat het iets lichter loopt als ik iets harder loop, dan daalt mijn HR een slag of 2 of het blijft gelijk bij een hoger tempo. Dat is een beetje zoeken.
Windstil, 28 graden, volle bak zon.
Een andere route gelopen met zeer geaccidenteerd terrein (hellingen 10-12%).
Klimmend kan ik niet voorkomen dat mijn HR stijgt tot 145, ik moet echt mijn best doen om het niet verder op te laten lopen en loop dus heel langzaam (10min/km).
Ik probeer wel mijn cadans (180spm) te handhaven, misschien moet ik in die situaties gaan lopen ?
Ik merk wel dat het niet altijd zo is dat langzamer lopen een lagere HR oplevert.
Het kan ook zo zijn dat het iets lichter loopt als ik iets harder loop, dan daalt mijn HR een slag of 2 of het blijft gelijk bij een hoger tempo. Dat is een beetje zoeken.
Ik denk dat je bij wisseling van terrein so wie so even goed moet luisteren naar je lichaam.
Op het moment dat je begint te klimmen, zal je lichaam aangeven dat je kleinere pasjes moet nemen. Dat advies zul je vast wel volgen, als harloper.
Maar je lichaam zal tegelijkertijd (of vervolgens) waarschijnlijk ook aangeven dat je pasritme omlaag of omhoog moet (afhankelijk van hoe je precies loopt, en hoe je lichaam daarmee omgaat).
Op zo'n moment moet je niet stug vasthouden aan die 180 passen per minuut. Je hoeft niet precies te doen wat je lichaam op dat moment wil, maar je moet wel naar je lichaam luisteren (dus je moet begrijpen wat je lichaam op dat moment wil).
Het is verder natuurlijk helemaal afhankelijk van wat je op dat moment wil trainen. Maar als het om de inspanning gaat, zou je bijvoorbeeld kunnen proberen om bij die klim de inspanning gelijk te houden. Of je zou kunnen proberen de inspanning slechts licht te laten stijgen. Houd dus in de gaten wat het doel van die training is.
Op het moment dat je begint te klimmen, zal je lichaam aangeven dat je kleinere pasjes moet nemen. Dat advies zul je vast wel volgen, als harloper.
Maar je lichaam zal tegelijkertijd (of vervolgens) waarschijnlijk ook aangeven dat je pasritme omlaag of omhoog moet (afhankelijk van hoe je precies loopt, en hoe je lichaam daarmee omgaat).
Op zo'n moment moet je niet stug vasthouden aan die 180 passen per minuut. Je hoeft niet precies te doen wat je lichaam op dat moment wil, maar je moet wel naar je lichaam luisteren (dus je moet begrijpen wat je lichaam op dat moment wil).
Het is verder natuurlijk helemaal afhankelijk van wat je op dat moment wil trainen. Maar als het om de inspanning gaat, zou je bijvoorbeeld kunnen proberen om bij die klim de inspanning gelijk te houden. Of je zou kunnen proberen de inspanning slechts licht te laten stijgen. Houd dus in de gaten wat het doel van die training is.
De man van de Korte Adem