Hoe heb je getraind de afgelopen keer/keren

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
racoon
Lid
Lid
Berichten: 841
Lid geworden op: vr 18-01-2013 1:00
Contacteer:

ma 21-04-2014 13:00

Duurloop van 90 minuten gedaan, totaal 13,0 km
Robisrunning
ChatnRunCircuit
ChatnRunCircuit
Berichten: 5151
Lid geworden op: ma 14-05-2007 1:00
Locatie: Westervoort
Contacteer:

ma 21-04-2014 15:28

Wij lopen met beleid en een heel erg getraind lijf en geest.
Verder gewoon genieten.
The trail is the thing, not the end of the trail.
If you travel too fast you miss all you are travelling for.... ;-€

Weblog
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

ma 21-04-2014 15:48

Herstelloop in het bos, 8 km in 44:32 (5:34 min/km), 178 st/min.

Ik voelde me niet moe of stijf van gisteren (10 km wedstrijd), maar voor de zekerheid toch maar een rustige training, met in de laatste kilometer 5 versnellingen op gevoel en voor de souplesse. De route was hetzelfde als vorige week maandag.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
Nico033
Lid
Lid
Berichten: 172
Lid geworden op: vr 28-02-2014 1:00
Contacteer:

ma 21-04-2014 19:45

relaxte duurloop van 20 km in 5:10/km, lekkere temperatuur en af en toe een spatje regen erbij #genieten
Gebruikersavatar
JurP
Lid
Lid
Berichten: 648
Lid geworden op: di 03-09-2013 1:00
Contacteer:

ma 21-04-2014 20:52

Zo, ik heb mijn eerste stapjes ook weer gezet. 1e paasdag weer begonnen met een mooi rondje over bospaden. Het lopen was goed te doen, maar helaas niet helemaal pijnvrij. Ik heb vervolgens het middagje windsurfen laten schieten tbv het herstel. Dit is uniek! Wel nog gewandeld en dat ging wel ok.
Vandaag, 2e paasdag, het vervolg. Een rondje 11.8km over mooie drentse fietspaden. Dit ging helemaal pijnvrij. 't Had wat geregend. Daarna was het werkelijk geweldig loopweer, en het was ook nog eens heel rustig in het bos. Het werd dus een klein uurtje goed op de techniek letten, en genieten van de lichte inspanning en de omgeving.
11.8km 57:09min TE 2.9
Gebruikersavatar
dano
Lid
Lid
Berichten: 1166
Lid geworden op: za 24-09-2011 1:00
Locatie: haarlem

di 22-04-2014 6:13

vroeg uit de veren voor een duurloop van 15 km. Knie prima. helemaal blij
LFC for life
Gebruikersavatar
bronsthomas2
Lid
Lid
Berichten: 14
Lid geworden op: di 04-03-2014 1:00
Locatie: Groningen
Contacteer:

di 22-04-2014 8:14

Afgelopen week ben ik begonnen met Interval. Ik heb de tweede variant gepakt. Jullie nog op of aanmerkingen op onderstaand schema. Mijn oom was zo vriendelijk geweest om met mij dit schema te maken.

"De eerste is heel erg zwaar. De tweede en de derde zijn aardig om te doen.
Je loopt wel behoorlijke afstanden. De warming up kun je ook verlagen naar 1 kilometer.
De laatste heeft mijn voorkeur. Zet een stuk uit van 1200 meter en je kunt er alles doen.
Doe een interval een tot hoogstens twee keer per maand.
Voor de rest je afstanden wisselend lopen. Korte afstand en twee dagen later een lange afstand dan weer een korte en zo door.

Ten eerste je hartslag.

Bij mannen luidt de formule: 216 – (93 % leeftijd).
Dus een gemiddelde man van 26 heeft een maximale hartslag van:
216 – 24 (0,93 x 26) = 192

1. Zwaardere variant:

Jog rustig drie kilometer als warming-up.
Loop 400 meter in 60% van je topsnelheid.
Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer.
Wissel deze tempo's steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen.
Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.


2. Rustigere variant:

Warming-up: drie kilometer joggen.
Leg driemaal 300 meter af, waarbij je bijna tot het uiterste gaat, met na elke 300 meter een dribbelpauze van 100 meter.
Loop een 400 meter, zes seconden sneller dan je huidige 5-kilometertempo, gevolgd door 400 meter joggen of wandelen.
Herhaal de 3 x 300 en 1 x 400 sessie.
Loop drie kilometer uit.

3. Rustigere variant

Loop in twee à drie kilometer (als warming-up) naar je favoriete trainingsroute.
Loop afwisselend twee minuten hard, iets langzamer dan het 10-kilometertempo, en één minuut in dribbeltempo.
Verhoog in de loop van de training het tempo van de 2-minutenloopjes, totdat dit sneller is dan het 5-kilometertempo.
Loop in totaal 36 minuten (twaalf series van twee minuten).
Uitlopen: drie kilometer joggen.

Doel: je loopt met meer gemak een 5- en 10-kilometerwedstrijd.

4. 10 km variant:

Een voorbeeld voor een intervaltraining als voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd. Doe een warming-up van zeker 15 minuten. Neem daarin ook een paar versnellingsloopjes op zodat je alvast went aan het hogere tempo dat je straks gaat lopen. Neem tussen de interval 2 tot 3 minuten actieve rustpauze.

Loop 1x 800 meter, 1x 1.000 meter, 1x 1.200 meter, 1x 1.000 meter en 1x 800 meter tot slot. Probeer die laatste 800 meter tot een mooie eindsprint te maken. Uit ervaring met lopers blijkt dat sessies 2 en 3 vaak het moeilijkste zijn. Ben je in een hele goede vorm omdat je al vaker intervaltraining in de voorbereiding op je 10 hebt gelopen, dan kun je nog een extra 1.200 meter in het midden toevoegen."[/u]
Kijk eens op phpvacatures.net, voor alle php vacatures Amsterdams !
Gebruikersavatar
max09
Lid
Lid
Berichten: 1792
Lid geworden op: zo 17-04-2011 1:00
Contacteer:

di 22-04-2014 8:22

Vorige week een maf test gedaan. Hierbij loop je 5 mijlen achter elkaar op maximale hartslag van aerobe zone. Maffetone heeft daar een formule voor. Nou is niemand gelijk en voor oudere lopers zijn er alweer aanpassingen op, maar het is interessant om te doen en geeft een idee over de aerobe Endurance. De meeste lopers met wie ik erover discussieerde in 2011 toen ik het maffetone boek voor het eerst las, stellen dat ze helemaal niet zo langzaam kunnen lopen. Maar juist dat is een indicatie -aldus maffetone - voor geringe aerobe endurance. Ik vond het apart om die test nu te doen nu ik jaren verder ben. Leuk om te doen en inzichtelijk ook.
http://www.runpower.nl

Wie zijn bestemming kent, vindt de weg - Lao Tse
Gebruikersavatar
gvr
Lid
Lid
Berichten: 60
Lid geworden op: vr 18-04-2014 1:00
Locatie: Doorn
Contacteer:

di 22-04-2014 9:03

Zaterdag een trainingrondje gedaan van 10 km. Doel was om onder de 6 min/km te blijven. Dus rustig 500 m inlopen, rek- strekoefeningen en daarna starten met loop. Ik probeer vooral te letten op een iets hogere pasfrequentie en op houding. Vanwege mijn lengte (2 meter) heb ik nog al eens de neiging om "muntjes te zoeken" en een rechtere houding is m.i. beter. Resultaat was een strakke 6 min/km.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

di 22-04-2014 9:11

Ik ben geen trainer, nog speel er een op dit forum, maar ik denk dat ik wel mag beweren dat ik ervaring heb met het doen van trainingen, als hardloper, al bijna 16 jaar achter elkaar. Ik reageer dus als ervaringsdeskundige.
bronsthomas2 schreef: Ten eerste je hartslag.

Bij mannen luidt de formule: 216 – (93 % leeftijd).
Dus een gemiddelde man van 26 heeft een maximale hartslag van:
216 – 24 (0,93 x 26) = 192
Dat is slechts een schatting, die maar voor weinigen opgaat. Er is maar een redelijk betrouwbare manier om je maximale hartslag voor het hardlopen te bepalen, met een maximale inspanningstest.
bronsthomas2 schreef:1. Zwaardere variant:

Jog rustig drie kilometer als warming-up.
Loop 400 meter in 60% van je topsnelheid.
Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van je huidige 5 kilometer.
Wissel deze tempo's steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat je in totaal zes keer 400 meter hebt gelopen.
Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.
De maximale snelheid die ik recentelijk gemeten heb is 2:55 min/km (20,6 km/u). 60 % daarvan is 12,4 km/u (4:50 min/km). Mijn recente snelste 5 km tijd is 21:44 minuten, waaruit een snelheid (tempo) volgt van 13,8 km/u (4:21 min/km).

Als ik me strikt zou houden aan deze omschrijving, zou ik de intervallen sneller lopen dan de "snelle stukken" (die in feite langzamer zijn). Let op, de "intervallen" in intervaltraining slaan op de rustige stukken waarin je herstelt, niet op de stukken dat je flink doorloopt.

Ik weet niet of je oom ervaring heeft als trainer, maar dit lijkt me geen trainingsschema dat gebaseerd is op praktijkervaring.

Ook snap ik niet wat hartslag te maken heeft met het lopen van stukjes van 400 m. Die afstand is te kort om je hartslag te laten belanden in een stabiel ritme ("steady-state"). Dat is mijn ervaring en anderen hebben me verteld dezelfde ervaring te hebben. Pas na een paar minuten hardlopen op een constante snelheid onder gelijkblijvende omstandigheden gaat je hartslag naar een stabiel ritme. Tenzij je 400 m heel langzaam loopt (en waarom zou je dat doen in een intervaltraining?) kun je geen steady-state verwachten van je hartslagritme op zo'n korte afstand. Lopen op hartslag lijkt mij dan geen zekere manier om de juiste snelheid te bepalen, alhoewel sommigen daarover van mening verschillen. Bij langere afstanden (zeg 1000 m of langer) ligt dat natuurlijk anders.

Wat wel zo is, is dat je voorzichtig dient te zijn met intensieve intervaltraining. Ik geloof dat 10 % van je aantal gelopen kilometers per week besteden aan snelheidswerk zo'n beetje geaccepteerd is als iets wat je lang kunt volhouden zonder oververmoeid te raken.

Een alternatief zou extensieve intervaltraining zijn, volgens de methode van Klaas Lok en de zijnen, waarbij je veel rustigere tempo's aanlegt en relatief lange intervallen hebt (in principe net zo lang als de afstand die je snel hardlopende aflegt). Deze trainingsvorm kun je uitvoeren als je enige training, dus 100 % van het aantal gelopen kilometers in een week zonder wedstrijden.

In tegenstelling tot extensieve intervaltraining, is de intervalafstand (de afstand dat je herstelt) bij intensieve intervaltraining meestal beduidend korter dan de afstand dat je op tempo loopt (snel loopt). Dat is de reden waarom het intensief genoemd wordt. Je loopt niet eens zoveel sneller dan bij extensieve interval training, maar je herstel is korter.

Verder lijkt me 3 km inlopen wat lang voor zo'n korte training. Ik zou er eerder 2 km van maken. Het uitlopen kun je inkorten tot een kilometer, zeker als je de snelle stukken wat rustiger uitvoert en je herstelafstand gelijk is aan de afstand dat je op tempo loopt. Het gevaar bestaat dat je te veel kilometers maakt tijdens een training, waardoor het meer een wisselduurloop wordt in plaats van een intervaltraining. Een kwartier tot twintig minuten inlopen en vijf tot tien minuten uitlopen is wat ik mijzelf en anderen regelmatig zie doen op intervaltrainingen.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Trailnutter
Lid
Lid
Berichten: 174
Lid geworden op: ma 03-02-2014 1:00
Locatie: .co.uk
Contacteer:

di 22-04-2014 9:12

Mooie trainingen zijn er gelopen! 8)

Zelf gisteren mijn verste afstand gelopen voor m'n marathontraining. 20 mijl, 32.2km :) ging erg lekker, nu ook geen greintje spierpijn en heb eigenlijk de hele tijd gedachtenloos genoten! :D :D
I Fell for the Trails...
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

di 22-04-2014 10:33

Rasheed schreef: Een alternatief zou extensieve intervaltraining zijn, volgens de methode van Klaas Lok en de zijnen, waarbij je veel rustigere tempo's aanlegt en relatief lange intervallen hebt (in principe net zo lang als de afstand die je snel hardlopende aflegt). Deze trainingsvorm kun je uitvoeren als je enige training, dus 100 % van het aantal gelopen kilometers in een week zonder wedstrijden.
Ik ben het eens met je post, René.
Wel echter een kleine opmerking dat er een verschil zit tussen de Verheulmethode en de Souplessemethode van Lok.
Bij Verheul (vroegere trainer van Lok) draaide het 100% om deze extensieve intervallen.
Bij Lok zijn er wel degelijk wisselduurlopen benodigd bij langere afstanden (vanaf 10km) om zodoende omvang te maken (anders is de training te veel op de mila gericht). Daarnaast op specifieke momenten ook verzuringstrainingen (bijvoorbeeld in de vorm van fartlek).
Gebruikersavatar
Michiel_N
Lid
Lid
Berichten: 793
Lid geworden op: vr 25-01-2013 1:00
Locatie: Hilversum
Contacteer:

di 22-04-2014 11:15

Rasheed schreef: De maximale snelheid die ik recentelijk gemeten heb is 2:55 min/km (20,6 km/u). 60 % daarvan is 12,4 km/u (4:50 min/km). Mijn recente snelste 5 km tijd is 21:44 minuten, waaruit een snelheid (tempo) volgt van 13,8 km/u (4:21 min/km).

Als ik me strikt zou houden aan deze omschrijving, zou ik de intervallen sneller lopen dan de "snelle stukken" (die in feite langzamer zijn). Let op, de "intervallen" in intervaltraining slaan op de rustige stukken waarin je herstelt, niet op de stukken dat je flink doorloopt.
Toch met bijzondere interesse de uiteenzetting van de trainingen zitten lezen.
Misschien valt hier je voorbeeldberekening ongunstig uit maar ik denk dat hier de essentie is dat je wisselend 400m net onder en net boven je drempelsnelheid loopt. Lijkt me idd een stevige!
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

di 22-04-2014 11:46

Michiel_N schreef: Misschien valt hier je voorbeeldberekening ongunstig uit...
Dan heb ik nog een voorbeeld. Uit de NL Runnersworld van deze maand (nr.5-2014), die ik gratis thuisgestuurd kreeg:
"De perfecte VO2Max-intervaltraining ziet er als volgt uit: loop je in ongeveer 10 minuten warm. Doe daarna vijf minuten in je 5-kilometerwedstrijdtempo, en dribbel vervolgens drie tot vier minuten in een langzaam hersteltempo. Herhaal deze cyclus drie tot vijf keer."
Even rekenen hoe dit uitpakt voor iemand die de 5km in bijv. 17min loopt.
Wedstrijdtempo is dus 3:24/km.
5 Minuten in dit tempo: dat is nagenoeg 1,5km
5 x deze cyculs= 7,5km in 5km wedstrijdtempo, met 4 tussenpozen van 3/4minuten!!!
Ik zeg: gekkenwerk!
Gebruikersavatar
bz
Lid
Lid
Berichten: 1737
Lid geworden op: za 29-05-2010 1:00
Locatie: Eindhoven
Contacteer:

di 22-04-2014 11:55

BlankeKeniaan schreef:
Michiel_N schreef: Misschien valt hier je voorbeeldberekening ongunstig uit...
Dan heb ik nog een voorbeeld. Uit de NL Runnersworld van deze maand (nr.5-2014), die ik gratis thuisgestuurd kreeg:
"De perfecte VO2Max-intervaltraining ziet er als volgt uit: loop je in ongeveer 10 minuten warm. Doe daarna vijf minuten in je 5-kilometerwedstrijdtempo, en dribbel vervolgens drie tot vier minuten in een langzaam hersteltempo. Herhaal deze cyclus drie tot vijf keer."
Even rekenen hoe dit uitpakt voor iemand die de 5km in bijv. 17min loopt.
Wedstrijdtempo is dus 3:24/km.
5 Minuten in dit tempo: dat is nagenoeg 1,5km
5 x deze cyculs= 7,5km in 5km wedstrijdtempo, met 4 tussenpozen van 3/4minuten!!!
Ik zeg: gekkenwerk!

in mei 2012 liep ik 17:00. Als ik in mijn logboek kijk rond die tijd dan kom ik de volgende training tegen: 5x1000 met 400m pauze tussen de 3:20 en 3:25. Die 400m pauze ging denk ik in tussen de 2.5 en 3 minuten. Inderdaad een zware training, maar te doen in een groep waarin iedereen een keer de leiding neemt. de laatste herhaling ging in 3:25 het langzaamste. ik kan me nog herinneren dat ik kapot was.

met 1,5km zou ik het niet meer dan 3 of op een goede dag 4x doen, en dan misschien 1x in een heel seizoen.


Peter Coe beveelt 3x2km aan, voor toppers. Dat gaat dan in 5:20, met een totale omvang van 16 minuten. Dan concludeer ik dat 5km omvang lang genoeg is.

Een andere optie is 8x600 meter met 200 meter pauze.

Ik heb momenteel in mijn hoofd om op 23 mei een goede 5km te lopen, maar ga dan als voorbereiding op 15 mei niet zo'n monstertraining doen maar een andere 5km wedstrijd.
Plaats reactie