Hoe heb je getraind de afgelopen keer/keren

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

za 16-07-2022 12:54

Hordentraining met 5 PVC-hordes.


WU-blokje afgesloten met een 400m en 200m ademhalingsoefening: 1:18.32 en 36.96

Na het WU-blokje een horden-WU geeindigd met 6m, beide benen:
4x45mH (76cm/6m):
- Goede been: 9.17 en 9.62
- Verkeerde been: 9.27 en 9.37

Daarna weer een hordenblokje met hordenafstand 17m, met 17m voor en 20m na de hordes (als oefening voor de 200mH)
Met 5 hordes, dus ongeveer 105m (76cm/17m): 20.38 en 18.54
Dit lijkt goed te lukken met 4 passen inademen, 6 passen uitademen.


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

za 16-07-2022 12:56

Psychorunner schreef:
vr 15-07-2022 11:52
Ik wilde eigenlijk gisteren weer hardlopen, maar dat was een hele warme dag (tot 34 graden). Zag in mijn weerapp dat 't vandaag een paar graden minder warm zou worden. Dus vanmorgen voor mijn doen ;) op tijd (9.30 uur) gaan lopen. Toch was 't al 23 graden. Deze keer weer op het domein gebleven, op en neer lopen dus. En waar ik niet over had nagedacht: het grootste deel van mijn 'looppad' ligt dan nog in de schaduw. Heerlijk gelopen, ging ondanks de temperatuur veel makkelijker dan de vorige keren. Ook iets meer heuvelop gelopen. Na 19 minuten gestopt. Had nog wel door kunnen lopen, maar wil niets, en zeker niet mijn knie, forceren.

Ik denk er eigenlijk nauwelijks meer over na, maar hoe bizar dat ik 13 maanden geleden een ingreep had. Hartfalen door stress, absurd hoge hartslag in rust. Door die ingreep is mijn hart als het ware gereset. Dus ja, dankbaar voor de medische wetenschap.

Loop-ze,

Bart
Ah, dat klinkt goed!
(Zowel dat lopen in de schaduw, als het lange-termijn-effect van de ingreep.)
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

ma 18-07-2022 20:27

Hordentraining bij Mustapha, Maarschalkerweerd.


Vooraf een warming up van 3 kwartier gedaan, vanwege de hitte vooral in het bos, langs de Kromme Rijn en langs de baan.

Weer veel oefeningen gedaan met 4 horden, samen met Nina; ik op 76cm, Nina eerst even op 68 cm.
Met aandacht voor de 3-pas, en ook wat oefeningen met de 4-pas.

Daarna ook alvast wat geoeffend voor de 200mH.
Vandaag met 3 hordes, tussenruimte 18m, aanloop 18m30.
Ik raakte tussen de horden steeds de tel kwijt, maar ik geloof dat ik meestal 11 of 12 passen gebruikte.
Ik houd voorlopig dus maar even een uitademing van 6 passen aan ...


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
De man van de Korte Adem
Psychorunner
Lid
Lid
Berichten: 3838
Lid geworden op: ma 17-11-2003 1:00
Locatie: Cuzy (France)
Contacteer:

wo 20-07-2022 14:10

Gisteren was het ook hier extreem warm, 38 graden. Vanmorgen regen en koele lucht, heerlijk. Wilde gaan lopen, maar besloot dat uit te stellen omdat het onweerde. Dus iets later in de ochtend gegaan. Eerst een paar keer stukjes op en neer over het domein, toen naar beneden en daar wat weggetjes genomen. Net toen brak de zon door en werd 't al snel warmer. Het voelde ook alsof de warmte van gisteren nog in mijn lijf zat. 19'30'' gelopen, deze jongen is weer (heel) tevreden.

Loop-ze,

Bart
Er is nog nooit iemand in zijn zweet verdronken.
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

wo 20-07-2022 22:45

Starttraining bij Juul, Maarschalkerweerd


Vooraf 1 uur Inlopen + Warming-Up op en rond het fietspad langs de Kromme Rijn.

4x40m (??, 8.2, 5.7, 5.7)
2x60m (8.1, 8.5)
2x80m (11.0, 11.0)

Tenslotte 3x200m:
Eerste ging in 33.5 - Ik stortte in na 100-150m.
Besloten om de laatste 2 niet mee te lopen, en in plaats daarvan uit te testen of ik in een 200mH (zonder horden) een 9-pas zou kunnen volhouden (na een aanloop van 11 passen).
Het lijkt er op dt ik na een stuk of 5 hordes een extra pas nodig zal hebben. Zonder horden ging deze 200m in 33.3 seconden.


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

za 23-07-2022 15:01

Hordentraining met 5 PVC-hordes.


WU-blokje afgesloten met een 400m en 200m oefening met floats: 1:13.07 en 35.36

Na het WU-blokje een horden-WU geeindigd met 6m, beide benen:
4x45mH (76cm/6m):
- Goede been: 9.53 en 8.80
- Verkeerde been: 8.81 en 9.07

Daarna weer een hordenblokje, deze keer met hordenafstand 18m, met 18m voor en 20m na de hordes (als oefening voor de 200mH)
Met 5 hordes, dus ongeveer 105m (76cm/18m): 18.73 en 18.95
Wederom met 4 passen uitademen, 6 passen inademen. (dus 11 passen aanloop, 9-pas tussen de hordes)


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

ma 25-07-2022 20:34

Hordentraining bij Mustapha, Maarschalkerweerd.


Was wat laat maar het was vrijwel leeg, dus vooraf een warming up van 3 kwartier gedaan op de atletiekbeen.

Weer veel oefeningen gedaan met 4 horden op 76cm:
Eerst 3-pas (hordenasftand 6m), en daarna 4-pas (hordenafstand 8m).

Daarna weer wat geoeffend voor de 200mH.
Eerst de aanloop, vanuit startblok. En voor de verandering vandaag gestart met rechts voor.
Daarna op de echte markeringen, startblok + 4 hordes. (dus hordenafstand 18m29, aanloop 18m29.
Gestart met rechts voor, opdracht was de hordes met links-rechts-links-rechts te nemen.


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Psychorunner
Lid
Lid
Berichten: 3838
Lid geworden op: ma 17-11-2003 1:00
Locatie: Cuzy (France)
Contacteer:

di 26-07-2022 14:29

Vandaag weer hardgelopen. Een minder warme dag, dus geen probleem om pas rond het middaguur te gaan. Weer begonnen op het domein, en toen naar beneden, een paar weggetjes ingeslagen. Weer een minuut langer, 20,5 minuten dus. Ik ben tevreden :) .

Loop-ze,

Bart
Er is nog nooit iemand in zijn zweet verdronken.
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

wo 27-07-2022 21:02

Sprinttraining bij Juul, Maarschalkerweerd


Vooraf 1 uur Inlopen + Warming-Up op en rond het fietspad langs de Kromme Rijn.
Afgesloten met ontspannen floats - en achteraf is goed te zien dat de snelheid al omhoog schoot op het moment van ontspanning ...

Kern was:
40m + 200m (5.87 en 30.41)
60m + 150m (8.12 en 21.61)
80m en 120m (10.73 en 16.69)
Hierbij had ik steeds het gevoel dat mijn trainingsmaatjes systematisch vertraagden op het moment dat ik ontspande.
Maar achteraf kon ik zien dat ik op die momenten in feite plotseling versnelde tot een behoorlijke wedstrijdsnelheid - zonder spikes, zonder wedstrijdspanning en zonder merkbare inspanning ...

Kortom: De komende weken moet ik nog even flink doorwerken aan die ontspanning!


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

vr 29-07-2022 17:10

Hordentraining met 5 PVC-hordes.


In het WU-blokje iets te veel floats geoefend tijdens het inlopen.

Na het WU-blokje een horden-WU geeindigd met 6m, beide benen:
4x45mH (76cm/6m):
- Goede been: 9.47 en 9.47
- Verkeerde been: 9.09 en 9.39

Daarna weer een hordenblokje, deze keer met hordenafstand 18m, met 18m voor en 20m na de hordes (als oefening voor de 200mH)
Met 5 hordes, dus ongeveer 110m (76cm/18m): 18.97 en 18.56
Wederom met 4 passen uitademen, 6 passen inademen. (dus 11 passen aanloop, 9-pas tussen de hordes)


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

zo 31-07-2022 17:36

Sprinttraining.

Eerste WU-blokje afgesloten met een 400m en 200m ademhalingsoefening: 1:30.65 en 38.38
Tweede WU-blokje afgesloten met een 300m en 100m ademhalingsoefening: 56.41 en 17.88

Kern:
Vliegende sprints:
3x30m: 4.76, 4.56 en 4.56
Sprint-Float-Sprint:
2x20/20/20m:
2.97 - 2.93 - 3.08
3.12 - 3.28 - 2.91


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Geen floats tijdens het inlopen!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

ma 01-08-2022 20:39

Hordentraining bij Mustafa, Maarschalkerweerd.


Werk was uitgelopen, dus een beknopte warming-up gedaan van 3 kwartier.
Daarna horden-WU en loopscholing.

Vervolgens wat oefeningen met 4-pas, tot hordenafstand 5m. (3x links, 3x rechts)
Daasrna 4-pas, hordenafstand ruim 6m. (3x links)
En een oefening met 2 horden, aanloop en afstand 18m29. (2x)

Vervolgens naar de rondbaan, met startblok, en horden op de echte markeringen.
Doel van de oefening was om de horden steeds met wisselend been te nemen.
Ik vermoed dat ik een 12-pas gebruikte voor de aanloop, en 10 passen tussen de hordes.
Vrijdag maar even kijken hoe het aanvoelt met spikes ...


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Geen floats tijdens het inlopen!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

wo 03-08-2022 21:51

Sprinttraining bij Juul, Maarschalkerweerd

Vooraf 1 uur Inlopen + Warming-Up op en rond het fietspad langs de Kromme Rijn.
Afgesloten met ademhalingsoefening 200m en 100m.

Kern bestond uit:
2x diagonaal over het gras en terug, rp korte zijde wandelen.
3x 1e 90m van de 150m: 16.00 (20m te ver gelopen), 12.96 en 12.82.
3 blockstarts vanaf de 200m startstreep, met aandacht voor de bochttechniek. (Maar de 3e keer moest Juul echt even onze starttechniek corrigeren ...)

Bij de laatste start ging er even iets mis in mijn bovenbeen, heb die bocht dus niet afgemaakt ...


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Denk aan de drive bij de start!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

di 09-08-2022 17:36

Hordentraining bij Mustapha, Maarschalkerweerd.


Vooraf een uurtje gebruikt voor mijn warming up, deze keer op de baan.

Daarna wat oefeningen op 76 cm.
Goed gewerkt aan beide benen.

Vervolgens wat aandacht voor de 3-pas, maar ook voor de 4-pas: Mustapha had het idee dat ik op de volgende Trackmeeting mogelijk een 100mH mee zou kunnen doen met 8.5m hordenafstand.
(Achteraf blijk ik die avond niet te kunnen ...)

Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Gebruikersavatar
Don_K
Benefactor
Benefactor
Berichten: 4735
Lid geworden op: za 09-06-2007 1:00
Locatie: Almere-Buiten
Contacteer:

wo 10-08-2022 21:39

Sprinttraining bij Juul, Maarschalkerweerd.

Vooraf een uurtje ingelopen bij het pad bij de eekhoorntjes.

Kern was:
- 3x 30m vliegend (de term bleek onbekend bij een flink deel van de groep ...)
- 2x 3x 60m. (Ben na de eerste reeks afgehaakt; Voelde een spiertje in mijn bovenbeen, en krwwg dat niet op tijd los voor de tweede reeks ...
- 150m

Ik kon bij deze training al redelijk ontspannen, maar het gaat nog niet automatisch.
Deze keer leverde het in de grafiekjes overigens geen zichtbare snelheidsverhoging op, maar i.h.a. zag d snelheid er vandaag goed uit.


Aandachtspunten:
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Horde aanvallen met de knie, hiel naar bil.
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Afzet ver voor de horde, aanvalsbeen onmiddelijk na de horde omlaag slaan (samen met de arm en het bijtrekbeen).
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Krachttraining op de club is nu op een andere dag. Volgende week even details navragen, maar ik vrees dat het overdag is op een doordeweekse dag ...
- Legpress ...
- Gebruik af en toe de foamroller i.p.v. de massage gun.
- Denk aan de rekoefeningen
- Ga eens een keer naar een sportmasseur
- Bij een meerkamp geen 3 pogingen gebruiken.
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.
De man van de Korte Adem
Plaats reactie