Hoe heb je getraind de afgelopen keer/keren

[Psychorunner]

Ik ben helemaal blij . Vanmiddag al de 3e training van dit jaar, en ik kwam met redelijk gemak tot 22'30", weer ietsje langer dus. Ik heb bedacht dat ik ook weer eens ga beginnen met interval- en heuveltraining. Zeker dat laatste is heel makkelijk hier: op 20 meter van mijn voordeur loopt een pad schuin omhoog, en het pad naar mijn huis is nog ietsje steiler én langer (en daar komt niemand anders ). Op maandag een duurloopje, en op donderdag of vrijdag afwisselend interval- en heuveltraining, en later wellicht ook pyramideloopjes, dat is het plan.

Omdat ik ook wel nieuwsgierig wordt wat ik in een wedstrijdje kan, ben ik weer eens gaan zoeken naar wedstrijden in de regio. Niet makkelijk, want het zijn vooral trails, sommige zelfs over hele lange afstand . Maar ik houd 't in de gaten en probeer een 5km-wedstrijdje in het voorjaar te vinden.

Loop-ze,

Bart

[Don_K]

Ik heb bedacht dat ik ook weer eens ga beginnen met interval- en heuveltraining. Zeker dat laatste is heel makkelijk hier: op 20 meter van mijn voordeur loopt een pad schuin omhoog, en het pad naar mijn huis is nog ietsje steiler én langer (en daar komt niemand anders ). Op maandag een duurloopje, en op donderdag of vrijdag afwisselend interval- en heuveltraining, en later wellicht ook pyramideloopjes, dat is het plan.

Klinkt goed!

Omdat ik ook wel nieuwsgierig wordt wat ik in een wedstrijdje kan, ben ik weer eens gaan zoeken naar wedstrijden in de regio. Niet makkelijk, want het zijn vooral trails, sommige zelfs over hele lange afstand . Maar ik houd 't in de gaten en probeer een 5km-wedstrijdje in het voorjaar te vinden.

Loop-ze,

Bart

Veel succes!
Ik ben benieuwd ...

[Don_K]

Indoor Hordentraining bij Mustapha, Galgenwaard.


Vooraf thuis ongeveer 1 uur ingelopen.
Afgesloten met pasritmeoefeninen voor de 200m en 60m: 36.94 en 9.56.

Ik kwam 20 minuten te laat de atletiekhal binnen; Daar bleek alles te laat zijn begonnen omdat een oefenwedstrijd tussen het Nederlands dames-hockeyteam en de Kampong A1 wat was uitgelopen.
Tegen de tijd dat ik de attletiekhal binnenkwam, waren de meeste andere atleten al bezig met de hordenoefeningen tegen de muur.
Dus snel even een beetje ingelopen en gerekt, en vervolgens wat belangrijke oefeningen nagedaan van wat mijn trainingsmaatjes in de tussentijd gedaan hebben.

Vervolgens weer eerst wat oefeningen met het bijtrekbeen: Deze techniek begint langzamerhand iets minder moeilijk te worden.
En vervolgens wat oefeningen op 4½m: 3-pas, 2x met elk been (ik deed eerst een setje op 68cm en daarna 1 setje op 76cm).

Daarna een 3-5-5-3-3 oefening op 6m. Deze deed ik op spikes: 1x elk been op 76-76-68-68-76-76, en 1x elk been op 84-84-76-76-84-84.

Tenslotte naar het startblok.
Ik ging samen met Nina in baan 2, met 4 horden vanuit het startblok, aanloop 12m, hordenafstand 8m - 1 voetje, alles op 76cm.
Baan 1 was eerst voor Vera (13m -8½m -voetje op 64cm), en daarna voor Titus (heren-afstanden op 91cm).
Eerst een keer gedaan de afstanden uitgeprobeerd in baan 4 met een staande start (dwars door Juul's training heen tijdens een wisseling - want ik weet dat op die manier niemand er last van heeft). Daarmee stond voor mij meteen vast dat de aanloop en de hordenafstand deze training helemaal geen probleem mochten zijn.
Vervolgens 2 keer met het goede been:
- Eerste brak ik af voor de eerste horde; Terwijl ik terugwandelde wist ik mezelf er van te overtuigen dat ik dit makkelijk zou halen.
- Tweede poging voor de eerste run ging redelijk goed, maar voor mijn gevoel met net iets te trage hordenpassages.
Hierna even wat tijd genomen voor de tweede run.
- Tweede run ging goed, en dat vond ik genoeg voor deze training.

Conclusie: Die starttraining van maandag heeft heel wat opgeleverd! Moet ik dus voor het NK echt nog een paar keer proberen ...


Aandachtspunten:
- Mik bij de hordenaanloop vooorlopig op 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ voetje ... In totaal 37¾ voetje = 37.75*0m29 = 10m95, dan zet ik dus keurig 1½m voor de eerste horde af!
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Let bij de eerste horde goed op de 5/4 maat.
- Denk aan de voet bij het bijtrekbeen!
- Horde aanvallen met de knie.
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Denk aan de heup bij het bijtrekbeen!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.

[Psychorunner]

Lekker getraind! (lang geleden dat ik dat zei )

Volgens afspraak, met mezelf, vandaag een (korte) intervaltraining gedaan. Langs mijn huis begonnen met inlopen, en na vier minuten een paar versnellingen gedaan, op het pad richting appartementen (dat licht oploopt), volgens mij zo'n 38" per keer. Terug gedribbeld. Na vier keer vond ik 't mooi: naar beneden gedribbeld en naar mijn brievenbus geweest, op zo'n 700 meter van mijn huis . Totaal 16 minuten, maar uit ervaring weet ik dat elke training met versnellingen positieve uitwerking heeft. Laat ik daar nou gewoon op vertrouwen .

Loop-ze,

Bart

[Don_K]

Starttraining.


Vandaag flinke tegenwind.
Na een kort WU-blokje een 200m en 60m Passenritme: 38.38 en 9.47

Kern was 2x 5x 6+8 passen, plus de hordenaanloop.

Bij de gewone startjes (4¾-5¼-5¾-6¼-6¾-7 7-7-7-7-7-7-7-7) zat ik door de tegenwind enkele centimeters onder de gewwenste paslengte..
Het ging echter nog niet snel genoeg.

Voor de hordenaanloop heb ik 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼-7 geprobeerd; Dat kwam natuurlijk niet uit, had ik verkeerd onthouden.
Daarom vandaag even geoeffend met 4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼-7, en dan haal ik vrij eenvoudig 5 horden die 8m uit elkaar staan.
Volgende keer dus echt die 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ proberen ...

Aandachtspunten:
- Mik bij de hordenaanloop vooorlopig op 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ voetje ... In totaal 37¾ voetje = 37.75*0m29 = 10m95, dan zet ik dus keurig 1½m voor de eerste horde af!
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Let bij de eerste horde goed op de 5/4 maat.
- Denk aan de voet bij het bijtrekbeen!
- Horde aanvallen met de knie.
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Denk aan de heup bij het bijtrekbeen!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.

[Don_K]

Hordentraining met 5 PVC-hordes.


Rustig WU-blokje afgesloten met een 200m en 60m Passenritme: 36.84 en 8.70

Vervolgens weer een korte horden-WU, afgesloten met:
2x45mH (76cm/6m):
- Goede been: 9.09
- Verkeerde been: 9.00
De korte hagelbuitjes vielen gelukkig net buiten

En tenslotte een hordenblokje:
2x52½mH (76cm/7m):
- Goede been: 9.49
- Verkeerde been: 9.36
4x60mH (76cm/8m):
- Goede been: 10.09 en 10.03
- Verkeerde been: 10.27
Ik begon moe te worden, dus dit was genoeg voor vandaag.


Aandachtspunten:
- Mik bij de hordenaanloop vooorlopig op 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ voetje ... In totaal 37¾ voetje = 37.75*0m29 = 10m95, dan zet ik dus keurig 1½m voor de eerste horde af!
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Let bij de eerste horde goed op de 5/4 maat.
- Denk aan de voet bij het bijtrekbeen!
- Horde aanvallen met de knie.
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Denk aan de heup bij het bijtrekbeen!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.

[Psychorunner]

Vandaag twijfelde ik: heel slecht weer, met regen en heel harde wind. Hier op het domein, en op de openbare weg beneden, behoorlijk wat takken afgebroken. Takkenweer dus . Afgelopen nachten ook minder goed geslapen. Maar vanmiddag klaarde het op, in die zin dat het iets minder hard waaide, niet meer regende en zelfs af en toe per ongeluk de zon doorkwam. Dus toch gaan lopen, wetende dat ik door vermoeidheid niet aan de minuten van een week geleden zou komen. Het werd 16'30", prima voor vandaag. 'Al' de vijfde training van dit jaar, later in de week doe ik een korte heuveltraining. De opbouwende lijn zit er in.

Loop-ze,

Bart

[Don_K]

Starttraining.

Eerst een WU-blokje, afgesloten met een 200m en 60m Passenlengte-oefening: 32.09 en 9.03

Kern was ditmaal 2x 4x 6+8 passen, plus de hordenaanloop.

Bij de gewone startjes (4¾-5¼-5¾-6¼-6¾-7 7-7-7-7-7-7-7-7) zat ik door de tegenwind enkele centimeters onder de gewwenste paslengte..
Het ging echter nog niet snel genoeg.

2x60mH (0cm/8m)
Voor de hordenaanloop heb ik ditmaal meteen 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ uitgezet.
Als ik met mijn voorste voet 50cm achter de startstreep begin (startblok), zou ik daarmee 1m55 voor de eerste horde afzetten.
(Ik had mijn aanloop blijkbaar een beetje slordig uitgezet, want mijn laatste markering kwam pakweg 1m20 voor mijn eerste hordenmarkering uit).
Met deze aanloop twee keer "ingestart", waarbij ik over de eerste 2 en dwars door de 3e denkbeeldige horde ging.
En pakweg 3 minuten daarna mijn "echte" start:
- 9.29 (en het ritme klonkg goed)
Daarna 5 minuutjes rust genomen voor de herstart/overlopen:
- ditmaal 9.91, omdat ik na 40m begon af te remmen omdat er plotseling iemand met 2 (lieve, zeer goed opgevoede/afgerichte) vechthonden het fietspad op kwam ...

Nu even afwachten of ik morgenavond genoeg hersteld ben voor mijn idoor-hordentraining ...

En ik bedenk me nu achteraf dat ik natuurlijk gewoon nog een hordenstart had moeten maken:
Op het NK kan het immers ook gebeuren dat mijn 60m moet worden overgelopen, en dat er vervolgens iemand een valse start maakt ...
En dan moet ik er de volgende dag natuurlijk wel staan!


Aandachtspunten:
- Mik bij de hordenaanloop vooorlopig op 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ voetje ... In totaal 37¾ voetje = 37.75*0m29 = 10m95, dan zet ik dus keurig 1½m voor de eerste horde af!
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Let bij de eerste horde goed op de 5/4 maat.
- Denk aan de voet bij het bijtrekbeen!
- Horde aanvallen met de knie.
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Denk aan de heup bij het bijtrekbeen!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.

[Don_K]

Indoor Hordentraining bij Mustapha, Galgenwaard.


Vooraf ongeveer 1 uur ingelopen langs het eekhoorntjespad.
Afgesloten met pasritmeoefeninen voor de 200m en 100m: 29.7 en 16.1

In de hal nog wat rustige oefeningen gedaan om warm te blijven, en flink wat van de gezamenlijke wu en loopscholing meegedaan.
Iets teveel meegedaan, denk ik achteraf, want ik begon wat last te krijgen van mijn linkerkuit.

Een beetje rustig aan gedaan met de langzame hordenoefeningen, tussendoor mijn kuit wat gemasseerd, en mijn spikes pas aangedaan toen we naar de 6m gingen.
Hiermee 3x een 3-5-5-3-3 gedaan met het goede been, had ik achteraf bij 2x moeten houden.

Tenslotte naar de startblokken.
Duurde nogal lang, want er moesten 3 banen gereed worden gemaakt en Mustafa wil alles zelf klaarzetten.
Ondertussen even een proefstartje gemaakt, en gemerkt dat de 12m en de 8m geen enkel probleem zouden opleveren.

Vervolgens wilde Mustafa dat ik eerst alleen de 1e horde zou nemen. Er stonden 4 horden klaar, hoogte 84 cm, tussenruimte 8m -1 voetje.
Dat loste ik op door na de 1e horde (in baan 2) een scherpe bocht te nemen, en in baan 4 langs de 2 horde in baan 3 te lopen. (Ik had waarschijnlijk gewoon even de 2e horde plat moeten leggen ..)

Daarna vanuit het startblok de hele set van 4 horden (84cm/8m) genomen.
Ging probleemloos, maar was wel pijnlijk voor mijn linkerkuit.
Dus tijd om de training te stoppen.

Conclusie: Ik was vrijwel klaar voor het NK, maar die kuit voelt momenteel helemaal niet goed aan ...


Aandachtspunten:
- Houdt tijdens de training heel goed in de gaten wat je wel en niet wilt doen!
- Houd de hordenaanloop op 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ voetje ...
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Let bij de eerste horde goed op de 5/4 maat.
- Denk aan de voet bij het bijtrekbeen!
- Horde aanvallen met de knie.
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Denk aan de heup bij het bijtrekbeen!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.

[Psychorunner]

Heuveltraining op 20 meter van mijn voordeur

Wie had toch gedacht, dat ik ooit heuveltraining zou kunnen doen op 20 meter van mijn voordeur. En ik had ook niet gedacht dat ik nog eens mijn cross-spikes aan zou trekken. Nou, vandaag dus.

Begonnen met 6' inlopen, langs mijn huis, richting appartementen en weer terug, op mijn gewone hardloopschoenen. Toen bij de voordeur mijn spikes aangetrokken (gewoon om weer eens te ervaren): een paar meter gras, een paar meter op mijn hakken lopen, en ik kon beginnen. Vier maal licht omhoog gelopen, in aardig tempo. De laatste keer iets lager begonnen (inclusief het steilste stukje), en iedere keer ietsje verder door gelopen (ook een steiler stukje). Steeds zo tussen de 50 en 60 seconden, en terug gedribbeld, totaal 8'. Na opnieuw een schoenenwissel 4' uitgelopen. Totaal 18'. In minuten niet lang, maar een goeie training, zeker afgezet tegen alleen maar duurlopen.

Loop-ze,

Bart

[Psychorunner]

Hondvrije duurloop

Vandaag weer mijn geplande duurloop. Maar na een ervaring zaterdag besloten niet richting dorp te lopen. Eén van de honden die over een kudde schapen waakt, stond opeens voor mijn neus, luid blaffend en grommend. Ik was met mijn kersverse Franse vriendin, die door twee vervelende ervaringen erg bang was. Gestopt, en op de momenten dat de hond enige afstand nam, voorzichtig teruggewandeld richting domein. Gestopt als hij weer op ons af kwam. Op een gegeven moment had hij zijn hoofd tegen mijn been ... Uiteindelijk konden we teruglopen omdat hij te ver van de schapen raakte en dus terug ging. Ik ga uiteraard niet het risico lopen dat hij me al hardlopend achterna komt. Er moet een gat in de omheining zitten. De eigenaar schijnt een ernstig arbeidsongeval te hebben gehad en kan niets doen. Heb madame le maire gemaild om ook problemen voor anderen te voorkomen. Er schijnt een wolf rond te lopen, dus ze zijn extra alert ...

Dus vandaag 10', 5x, op het domein op en neer gelopen (inclusief 2x heuveltje op), toen naar beneden, en daar op de openbare weg ook ruim 10' op en neer gelopen, steeds stukjes van zo'n 200-250 meter. Niet leuk, maar het enige alternatief hier zou zijn de auto nemen en verderop gaan trainen.

Geeft niet. Ik kwam met gemak tot 25' (2 weken geleden 22'30"), had makkelijk nog door kunnen lopen, wat een verschil met weken geleden! Voelt goed!

Loop-ze,

Bart

[Don_K]

Starttraining.


Na het inlopen voelde het aan alsof ik vandaag teveel last had ven de blessure van afgelopen woensdag voor de geplande kern van deze training.
Eerst een WU-blokje, afgesloten met een 200m en 60m Passenlengte-oefening (op onbekend terrein): 32.68 en 9.93

Op dit moment had ik het gevoel dat ik toch in ieder geval een deel van de kern kon proberen.
Kern was in principe 2x 4x 6+8 passen, plus eventueel de hordenaanloop.

Bij het eerste setje (4¾-5¼-5¾-6¼-6¾-7 7-7-7-7-7-7-7-7) kwam ik uiteindelijk 10 cm te kort.
Het tweede setje ging echter goed genoeg.

Dus toch maar even kort de hordenaanloop geoefend:
Ik heb me dit keer beperkt tot 3 hordenposities, dus 2x44mH (0cm/8m)
De aanloop was weer 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼.
- Eerste keer had ik iets te weinig snelheid voor de 2e en 3e |(denkbeeldige) horde.
- De tweede keer versnelde ik goed door na elke (denkbeeldige) horde.

Al met al heb ik nog flink wat last van de kuitblessure van afgelopen woensdag.
Maar de kracht is terug aan het komen ...


Aandachtspunten:
- Houd tijdens de training heel goed in de gaten wat je wel en niet wilt doen!
- Houd de hordenaanloop op 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ voetje ...
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Let bij de eerste horde goed op de 5/4 maat.
- Denk aan de voet bij het bijtrekbeen!
- Horde aanvallen met de knie.
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Denk aan de heup bij het bijtrekbeen!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.

[Don_K]

Starttraining met 3 PVC-hordes.


Het WU-blokje afgesloten met een 200m en 60m pasritmeoefening: 37.16 en 9.56.

Kern was dit keer 1x 5x 6+8 passen, plus 2x hordenaanloop met 3 hordes.

Bij de 6+8 staande start kwam ik aan het eind van het setje precies uit bij de gewenste paslengte.

Vervolgens eerst een ultra-korte horden-WU tussendoor, met 3 hordes.

Daarna de eerste 2 horden geplaatst, en 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ uitgezet ...
Daarmee kwam ik een beetje te dicht op de horde!
(Achteraf besefte ik me, dat ik vergeten was 50cm voor de start te beginnen met uitzetten!)

Een keer geprobeerd met 2 horden (zoals in een wedstrijd tijdens het instarten.
Daarna 2x de 60mH geprobeerd met 3 horden (plus 2 denkbeeldige)
- De eerste keer haalde ik de 4e en 5e (denkbeeldige) horde niet echt.
- De tweede keer vergat ik de 4e (denkbeeldige) horde en had ik een 4 pas nodig voor de 5e ...


Vandaag had ik dus echt moeite om vodoende aan te zetten tussen de horden.
Maar wellich omt doordat je met hardloopschoenen op nat asfalt wat minder grip hebt dan met spikes op een atletiekbaan ...


Aandachtspunten:
- Houd tijdens de training heel goed in de gaten wat je wel en niet wilt doen!
- Houd de hordenaanloop op 4¾-4¾-5¼-5¼-5¾-5¾-6¼ voetje, vanaf 50cm voor de startlijn ...
- Goed versnellen tussen de hordes!
- Let bij de eerste horde goed op de 5/4 maat.
- Denk aan de voet bij het bijtrekbeen!
- Horde aanvallen met de knie.
- Ontspannen tijdens de race !!!!!
- Goed doorlopen na de laatste horde!
- Denk aan de heup bij het bijtrekbeen!
- Hordenoefeningen bij lage snelheid niet wandelen, maar "step".
- Mik bij de 200mH voorlopig op een aanloop van 11 passen, gevolgd door een 9-pas.

[Psychorunner]

Ik zou bijna mijn training van twee weken geleden kunnen kopiëren: vandaag deed ik mijn tweede intervaltraining. Weer langs mijn huis begonnen met inlopen, deze keer zes minuten vanwege de kou. Daarna vijf versnellingen gedaan (één meer), op het licht oplopende pad richting appartementen en steeds terug gedribbeld. Weer naar beneden naar mijn brievenbus gedribbeld. Door iets langer inlopen en een extra versnelling totaal 21 minuten. Voelde helemaal goed! Terug naar boven gewandeld.

Loop-ze,

Bart

[Psychorunner]

Vandaag maandag en dus weer een duurloop, alsof het de gewoonste zaak van de wereld is . Lekker fris winterweer met lichte sneeuw. Omdat ik niet weet of die hond nog op de weg komt (iemand heeft hem gezien met een flinke wond ... aangereden?) en ik nog geen reactie heb van madame le maire maar weer mijn training aangepast. Deze keer 6x op het domein heen en weer gelopen, toen het pad naar beneden en op de openbare weg op en neer gelopen. Totaal 27', dus weer 2' langer. Heel tevreden. Hoop alleen dat ik binnenkort weer richting dorp kan, veel leuker.

Loop-ze,

Bart