Inschatten wedstrijdtempo

Aankondigingen, verslagen, tips, afspraken
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

za 01-02-2014 12:44

Ik heb tot nu toe (beperkte) ervaring met wedstrijdjes op 5K en ben aan het trainen voor mijn eerste 10K. Nu wil ik graag mijn 10K op hetzelfde tempo lopen maar ik weet niet of dat te ambitieus is. Omdat het normaal zo is dat hoe korter de afstand des te hoger het tempo, verwacht ik dat mijn 10K wellicht in een iets lager tempo mag dan voor de 5K.

Ik vraag het omdat ik een realistisch doel wil stellen en mezelf niet teveel tleur wil stellen. 10K op mijn 5K is nu nl nog verre van haalbaar.
Gebruikersavatar
T1992
Lid
Lid
Berichten: 100
Lid geworden op: ma 18-06-2012 1:00
Contacteer:

za 01-02-2014 12:51

nadine35 schreef: 10K op mijn 5K is nu nl nog verre van haalbaar.
Dat is voor iedereen onhaalbaar, als het goed is :D

Verder zijn er wel calculators die aangeven wat je op een langere afstand kan lopen, bij mij klopt dit altijd aardig als ik me ga wagen aan een nieuwe afstand. Een voorbeeld is http://www.mcmillanrunning.com/, als je hier invult wat je op je laatste 5k wedstrijd hebt gelopen, komt er een 10k tijd uit die je ongeveer zou moeten kunnen lopen.
ChatnRunner
Lid
Lid
Berichten: 2934
Lid geworden op: ma 13-03-2006 1:00
Contacteer:

za 01-02-2014 12:52

Probeer deze formules eens Nadine -->

http://www.eclecticsite.be/calc/andere_afstand.htm
http://www.runnersweb.nl/Training/Calcu ... ndtijd.htm

Ze zijn allebei door Pete Riegel ontwikkeld.

Volgende kan ook -->
http://www.chatnrun.nl/docs/tools/cnrloopcalculator.swf
Dat is de zgn. MiepMiep-formule.

Hiermee kun je ook even makkelijk je tempo berekenen.
Succes !!
:)
Laatst gewijzigd door ChatnRunner op za 01-02-2014 12:55, 1 keer totaal gewijzigd.
Gebruikersavatar
schapie1981
Lid
Lid
Berichten: 682
Lid geworden op: wo 11-04-2012 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

za 01-02-2014 12:52

Je kunt het wedstrijdtempo aan de hand van diverse formules inschatten. Een daarvan is de formule van Riegel. Volgens deze formule loop je bij een verdubbeling van de afstand 6% langzamer. Op de startpagina kun je in de balk links kiezen voor 'snelheid->bereken met wedstrijd': hier wordt aan de hand van een eerder wedstrijdresultaat met diverse van dat soort formules geschat wat je snelheid op andere afstanden ongeveer zal zijn.
Maar het is natuurlijk wel zo dat je meer trainingsarbeid verricht hebt, en nog niet zo lang loopt. Dan ga je vaak snel vooruit, en misschien kun je je oude 5km-tempo wel 10km volhouden, je weet maar nooit ;) Veel succes alvast!

[edit]ah, anderen waren mij voor ;)[/edit]
Gebruikersavatar
Juliette
Lid
Lid
Berichten: 141
Lid geworden op: za 23-11-2013 1:00

za 01-02-2014 12:56

Ik ben ook een beginner en kan je wel vertellen wat mijn recente ervaring is.
Ik heb 2 weken geleden mijn 1e 10 km wedstrijd gelopen. Ben nog steeds trots! :lol:

Daarvoor had ik 1 keer de 10 km gehaald in een training in 59 min.
Ik liep precies dezelfde tijd tijdens de wedstrijd en ben helaas veel te snel van start gegaan. Mijn tijden liepen op van 5.20/km naar ruim 6 min! Ik was van plan rustig te starten en te kijken of ik kon versnellen, maar doordat ik door heeeel veeeel mensen werd ingehaald liep ik zonder dat ik het wilde steeds toch te snel. Leerpuntje voor mij voor de volgende keer.

Ik loop nu 5 km in een tempo van 5.40/km en 10 km nu dus 2 keer in 5.55/km.

Wat ik zie dat ik de 10 km start op een 5 km tempo en dat niet volhou en dat is dus iets waar ik op moet letten.

Misschien heb je hier iets aan?
ChatnRunner
Lid
Lid
Berichten: 2934
Lid geworden op: ma 13-03-2006 1:00
Contacteer:

za 01-02-2014 12:57

schapie1981 schreef:Maar het is natuurlijk wel zo dat je meer trainingsarbeid verricht hebt, en nog niet zo lang loopt. Dan ga je vaak snel vooruit, en misschien kun je je oude 5km-tempo wel 10km volhouden, je weet maar nooit ;)
:!:
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

za 01-02-2014 13:32

Juliette schreef:Ik ben ook een beginner en kan je wel vertellen wat mijn recente ervaring is.
Ik heb 2 weken geleden mijn 1e 10 km wedstrijd gelopen. Ben nog steeds trots! :lol:

Daarvoor had ik 1 keer de 10 km gehaald in een training in 59 min.
Ik liep precies dezelfde tijd tijdens de wedstrijd en ben helaas veel te snel van start gegaan. Mijn tijden liepen op van 5.20/km naar ruim 6 min! Ik was van plan rustig te starten en te kijken of ik kon versnellen, maar doordat ik door heeeel veeeel mensen werd ingehaald liep ik zonder dat ik het wilde steeds toch te snel. Leerpuntje voor mij voor de volgende keer.

Ik loop nu 5 km in een tempo van 5.40/km en 10 km nu dus 2 keer in 5.55/km.

Wat ik zie dat ik de 10 km start op een 5 km tempo en dat niet volhou en dat is dus iets waar ik op moet letten.

Misschien heb je hier iets aan?
En terecht trots!!

Overigens loop jij veel sneller dan ik :oops: en zie ik dat je 5k tempo en 10k tempo heel dicht bij elkaar liggen. Knap!
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

za 01-02-2014 13:39

Mijn 5K snelheid is 10kph en de berekeningen geven 9,5-9,6 kph voor de 10K. Dat is al realistischer om naar toe te werken.

Wat kan ik nu het beste doen, 9,5 kph aanhouden en steeds langer rennen (nu tijdelijk terug in duur), of het uur wat ik nu op 8,5kph volhoud aanhouden en steeds een beetje harder gaan (en hoeveel harder per keer)?

Sorry, van een wedstrijd topic is het nu een training topic geworden. :oops:
Moderator wilt u het topic aub verplaatsen naar training?
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

za 01-02-2014 13:42

Hoi Nadine,

Leuk onderwerp om het eens over de 10km te hebben. Wordt hier weinig belicht, maar ik vind het zelf wel een hele leuke afstand die je regelmatig kan lopen.
Zelf heb ik inmiddels wel enige ervaring met 10km's. (27x in wedstrijd gelopen).
Deze loop je inderdaad anders dan een 5, het is tenslotte de dubbele afstand. Een 5km tempo ga je niet halen.
Zelf hanteer ik de vuistregel: 10km eindtijd is 2x5km tijd + 2 minuten om mijn 5k en 10k tijden te vergelijken.
(er zijn exactere formules -bijv Riegel-, en dit zal misschien niet helemaal opgaan voor mensen die veel snellere tijden of veel langzamere tijden lopen, maar voor mij klopt dit vrij aardig).

Ik loop mijn wedstrijden altijd op gevoel. Dus ik loop nooit op mijn klokje (Heb ik tot nu toe zelfs nog nooit om gehad bij wedstrijden. Ik twijfel nog of ik dat in de toekomst wel ga doen.)

Je moet uitkijken met te snel beginnen, maar ik hou er zelf wel altijd van om "voortvarend" te lopen in het begin. Daar bedoel ik mee dat ik wel voor het gevoel vrij snel van start ga, maar soepel zonder te "pushen").

Ik deel mijn 10km altijd gevoelsmatig in in 3 blokken:
- De eerste 2/3km, waarbij het nog vrij gemakkelijk gaat en zoals gezegd ik niet moet pushen (als je op kilometer 2/3 al zware benen hebt, dan is ook 10km een heel eind).
- Km 2/3 - 7/8 waar ik langzaam in mijn ritme en cadans ben gekomen. (ik laat mezelf altijd van het misschien iets te hoge tempo in mijn juiste tempo "glijden" gevoelsmatig, en probeer niet te pushen om op het tempo van de eerste 1 a 2 km te blijven, want dan gaat het fout).
Rond de 3km heb ik meestal het gevoel dat ik echt in de wedstrijd zit en mijn lichaam eraan gewend is geraakt. Het echte makkelijke lopen is er dan vanaf, maar het is ook nog niet zwaar. Ik wil hier niet teveel op de cruise-mode. Dus een vrij stevig tempo blijven lopen. "Volhouden" op het "lange duur"-tempo waarop ik bent gekomen vind ik hier altijd belangrijk. (Je voelt dat je het tempo een tijd kan volhouden, maar het is niet echt gemakkelijk). Gevoelsmatig wil ik zo vlak mogelijk deze kilometers lopen. En als ik me echt goed voel (wat ik in deze kilometers echt doorheb hoe de stand van zaken is) dan probeer ik mezelf een beetje te temperen om de gashendel al helemaal open te gooien.
- Km 7/8-10: Vanaf hier hoef je niet meer te sparen. De finish komt langzaam binnen bereik. Betekent niet dat je voluit moet gaan sprinten natuurlijk, maar het "pushen" kan beginnen. Het gaat enerzijds steeds zwaarder voelen, maar anderzijds komt de finish dicht in zicht. Gevoelsmatig wil ik langzaam mijn kilometertijden de laatste 3 kilometer omlaag brengen.

Ik heb 10km dus nog nooit in een wedstrijd gelopen op basis van mijn Garmin, maar wel in training een enkele keer die op race pace ging.
Op 5 jan bijvoorbeeld nog gedaan (als intensieve component in mijn trainingsschema). Deze kwam vrij goed qua gevoel (en blijkbaar ook qua tijdsverloop) overeen met hoe ik goede 10km wedstrijden loop.

1 - 4:26
2 - 4:34
3 - 4:44
4 - 4:34
5 - 4:35
6 - 4:38
7 - 4:36
8 - 4:39
9 - 4:29
10-4:19

Mijn stelling is dus als je bovenstaande "strategie" op basis van gevoel enigszins aanhoudt dat de juiste tempo's vanzelf wel komen (en dat je verder niet heel ingewikkeld of moeilijk hoeft te doen om het juiste tempo te vinden).
Hopelijk heb je wat aan mn verhaal...

Gegroet,
Danny
Gebruikersavatar
nadine35
Lid
Lid
Berichten: 595
Lid geworden op: za 28-09-2013 1:00
Locatie: Barendrecht
Contacteer:

za 01-02-2014 13:51

Danny, daar heb ik heel veel aan, dank je wel!

10k tempo = 2x5K tempo + 2 min komt heel aardig overeen met de berekeningen (1:02:18 - 1:02:33).

Mijn gevoel voor tempo is nog heel slecht en ik heb dan ook zeker mijn horloge nodig om te voorkomen dat ik te hard ga in het begin. Dit bleek gister ook weer bij mijn 10x 2min die te snel gingen (op gevoel, mijn FR210 is naar Garmin ter vervanging).

Je suggestie wat betreft opbouw ga ik eens in mijn volgende duurloop testen.
Laatst gewijzigd door nadine35 op za 01-02-2014 14:18, 1 keer totaal gewijzigd.
Gebruikersavatar
DikkieDick
Lid
Lid
Berichten: 1184
Lid geworden op: do 22-12-2011 1:00
Locatie: Groningen
Contacteer:

za 01-02-2014 14:06

10km-vuistregel 2x5 + 2min gaat bij mij niet op. Je zit overigens altijd wel met de exacte afstanden. Maar 2x22'17 + 2' is ruim 1' sneller dan mijn 10k-PR van 47'47. Nu is het doel wel dit jaar richting de 46 te gaan.

Heb sinds een paar dagen de 3e editie van Jack Daniels, overigens net nog bijna een fles daarvan gehaald, maar Jameson stond er naast en die smaakt me toch beter, er eens op nageslagen. Blijk ik een VDOT van bijna 44 op de 5k te hebben, net boven de 42 op de 10k, net onder de 43 op de HM en net onder de 35 op de M.

Leuk schema van BlankeKeniaan. Bij mij waren de 1e kilometers van de 10km 'veel' te snel. Dan consolideer ik en probeer het vast te houden en als het echt goed gaat versnellen in de laatste 2km.
Bij een HM hanteer ik ook deze strategie. Bij de marathon lukt het niet. En bij een 5km is het bij mij: zo snel mogelijk starten en dan doorgaan. Kijken hoever ik ga en hoeveel het verval is. Bij mijn PR liep ik de 1e km in 4'02 en daarna gingen de km-tijden naar 4'26-4'33 (zo uit het hoofd).
Gebruikersavatar
Juliette
Lid
Lid
Berichten: 141
Lid geworden op: za 23-11-2013 1:00

za 01-02-2014 14:28

nadine35 schreef:Danny, daar heb ik heel veel aan, dank je wel!

10k tempo = 2x5K tempo + 2 min komt heel aardig overeen met de berekeningen (1:02:18 - 1:02:33).

Mijn gevoel voor tempo is nog heel slecht en ik heb dan ook zeker mijn horloge nodig om te voorkomen dat ik te hard ga in het begin. Dit bleek gister ook weer bij mijn 10x 2min die te snel gingen (op gevoel, mijn FR210 is naar Garmin ter vervanging).

Je suggestie wat betreft opbouw ga ik eens in mijn volgende duurloop testen.
Bij mij was het dit keer 2x 5km + 3 min. Maar komt wellicht door mijn te snelle start. Ik kan redelijk vlak lopen als ik in mijn eentje loop maar in een groep met veel sneller lopers voor mij niet te doen. Zonder klokje had ik de finish misschien niet gehaald....
Wat een tijden zie ik staan! Ik kan het 5.00 tempo maar heel even volhouden! :oops:
Gebruikersavatar
Eddy
Lid
Lid
Berichten: 75
Lid geworden op: ma 16-02-2004 1:00
Locatie: Breda

za 01-02-2014 15:56

De eerste keer kan je niet anders dan een formule of een vuistregel hanteren, maar uiteindelijk gaat het er om ervaring op te doen.

Ik zou op mijn eerste tien kilometer 15'' tot 20'' per kilometer langzamer lopen (starten) dan je 5 kilometer tempo. Je voelt in de tweede helft vanzelf of je nog iets kan versnellen. Na een paar 10 kilometers begin je aan te voelen wat je aankan op deze afstand.

Als je te hard begint kan het vervelend worden, want dan zit je helemaal stuk en iedereen haalt je in. Als je je de tweede helft relatief goed voelt en je kan ook nog wat mensen inhalen, dan is dat heel motiverend.

Het is op een gegeven moment wel interessant of je relatief veel of weinig verval hebt op langere afstanden, dit kan met aanleg of trainingsaanpak te maken hebben.

Succes!
Gebruikersavatar
Holenmens
Lid
Lid
Berichten: 353
Lid geworden op: ma 19-08-2013 1:00
Locatie: Eede

za 01-02-2014 16:06

Grappig, deze calculator http://www.runinfo.nl/verwachtingen.htm klopt bij mij tot op een aantal seconden. 5km, 10km en HM.
BlankeKeniaan
Lid
Lid
Berichten: 1180
Lid geworden op: wo 23-10-2013 1:00
Contacteer:

za 01-02-2014 16:16

Juliette schreef:Ik kan het 5.00 tempo maar heel even volhouden! :oops:
Niets om je voor te schamen! De eerste twee 10km's een paar jaar geleden liep ik ook in 57/58 minuten. En die voelden echt niet lichter dan nu! (Eerder omgekeerd). Vind het heel mooi dat je meteen al onder het uur hebt gelopen! Vermoedelijk zit er ook nog veel progressie in. Kwestie van training.
Eddy schreef: Als je te hard begint kan het vervelend worden, want dan zit je helemaal stuk en iedereen haalt je in. Als je je de tweede helft relatief goed voelt en je kan ook nog wat mensen inhalen, dan is dat heel motiverend.
Ik ben het eens met de opmerkingen van Eddy.
Ik zeg zelf wel eens: een minuutje winnen is hartstikke moeilijk, maar een minuutje verliezen is zo gebeurd.
Dus je hoeft niet zo snel bang te zijn dat je te langzaam begint. (want ten opzichte van sneller weggaan verlies je niet zoveel. Als je te snel weggaat dan kan het verlies daarna wel enorm oplopen)

Zelf ervaring opdoen is inderdaad het beste!
En bovendien: het zal ook wel een paar keer fout gaan, en dat is uiteindelijk ook niet erg (misschien zelfs nog leerzamer dan goede pogingen).

Overigens heb ik het idee dat ik mijn beste tijden loop wanneer ik vrij rustig ben in het hoofdje voorafgaand en tijdens de wedstrijd en niet teveel "haast" heb.
Dus ervan genieten, niet teveel stressen en niet teveel haast hebben, kan juist verrassende resultaten hebben! (Beetje wedstrijdspanning is overigens helemaal niet erg).
Plaats reactie