Natuurlijke voeding/drinken tijdens marathon ( en training )

Alles over eten en drinken, recepten, afvallen, Atkins, tips ed.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

za 31-12-2016 15:48

Ik ben mij aan het voorbereiden voor de Rotterdam Marathon.
Dit word mijn eerste, nu ben ik mij wat aan het verdiepen over voeding/drinken tijdens het hardlopen.

Ik wou eerst alleen uit voedsel mijn koolhydraten halen en drinken gewoon water.
Alleen omdat ik heb gelezen dat je tussen de 40a60 gram per uur nodig hebt, word het uit voedsel alleen wat teveel om mee te nemen en niet praktisch. Dus lijkt mij toch een combi van beide.

Ik heb het hier wel over natuurlijke middelen, tijdens lange duurlopen wil ik rozijnen gaan proberen de hoeveel per keer rond de 25gram kh.
Daarnaast nog een paar muesli repen en/of ontbijtkoek mee.

Voor drinken kom ik er eigenlijk niet uit, de kant-en-klaar sportdrankjes waag ik mij liever niet aan.
Ik neig toch naar Diksap omdat dit 100% natuurlijk is. Zonder toegevoegde, kleurstoffen, smaakversterkers etc.
Ik dacht aan Diksap dat dit een goed alternatief is? Zit natuurlijk wel tjok vol suikers, dat maakt verder niet uit?

Ik zat ook te denken om Dextrose te kopen en dit te gaan gebruiken, makkelijk te doseren..
Ik neig alleen toch naar Diksap omdat dit 100% natuurlijk is. Zonder toegevoegde, kleurstoffen, smaakversterkers etc.

Iemand tips? Ik zie door de bomen het bos niet meer. Het aanbod en keuzes zijn gewoon te groot.
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

za 31-12-2016 17:01

richard1234 schreef:Zit natuurlijk wel tjok vol suikers, dat maakt verder niet uit?
Suikers heb je toch nodig. Daarnaast maakt het geen barst uit of je "natuurlijke"of gerafineerde suikers inneemt. Suiker, in wat voor vorm ook, bestaat bijna altijd uit glucose en fructose
richard1234 schreef:Ik zat ook te denken om Dextrose te kopen en dit te gaan gebruiken, makkelijk te doseren..
Ik neig alleen toch naar Diksap omdat dit 100% natuurlijk is. Zonder toegevoegde, kleurstoffen, smaakversterkers etc.
Diksap is feitelijk niets anders als aanmaaklimonade, dus heel veel suikers en en calorieën. Een goede hydraterende sportdrank heeft wel wat suiker, maar zit niet ram en ramvol. Daavan krijg je alleen maar maagklachten. Een kleine hoeveelheid suikers is goed, te veel werkt averechts.

Het makkelijkste is gewoon een kwalitatief goede sportdrank te kopen. Misschien niet 100% natuurlijk (wat jij kennelijk belangrijk vindt) maar wel precies goed voor een heftige inspanning.

Daarna is het makkelijkste gewoon kraanwater. Water is de meest optimale drank die we kennen. Het lichaam kan water beter hebben als wat dan ook (water met een kleine hoeveelheid suikers (sportdrank) wordt even goed opgenomen).

Als je perse een "sport drank" puur natuur wilt kan je het beste gewoon met fruit aan de slag. Beetje fruit, beetje zout, beetje suiker en aanmaken met water. Gewoon eens zoeken op "Make Your Own Electrolyte Energy Drink" of iets dergelijks.
Jooost
Lid
Lid
Berichten: 377
Lid geworden op: di 02-08-2011 1:00

za 31-12-2016 18:34

@Richard1234 ; ik snap dat je je nu al een beetje zenuwachtig maakt en ook weer niet . Je moet 't allemaal niet zo ingewikkeld maken . Ik sluit me aan bij het stukje van Eide . Wat ik zelf bij de marathon doe , is bij de 5 km een bekertje water , bij 10 km sportdrank , bij 15 weer water , enz . En bij hoge temperaturen drink je wat meer .
Eten is ( voor mij dan ) niet zo belangrijk , hoewel , een banaantje of een stuk sinaasappel na een km of 30 , is toch wel erg welkom .
Die ontbijtkoek zou ik zowizo niet doen , werkt volgens mij laxerend .
Maar goed , je zult binnenkort toch een paar lange duurlopen moeten gaan lopen ter voorbereiding . Expirimenteer tijdens deze lopen , of loop eens mee met een georganiseerde trainingsloop ( kijk op de website van de marathon ) , maar maak van je marathon geen expiriment .
Succes en veel plezier .
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

za 31-12-2016 19:07

Ik bedenk me nog iets, als de eis 100% natuurlijk is kan je ook eens naar Nuun kijken. Niet goedkoop maar wel te krijgen via, bijvoorbeeld, MST.

Ik doe mijn lange duurlopen overigens zonder eten en, erg warm weer daargelaten, ook zonder drinken. Als ik iets mee zou nemen zou dat een banaantje zijn. Ideaal voer voor het sporten en handzaam.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

za 31-12-2016 20:33

Dank voor de reacties.

Ik heb besloten om voor fruitrepen te gaan van de AH, kost ook niet zoveel.
Daarnaast neem ik rozijnen mee.

Ik ga mijn eigen sportdrank maken, voor 1liter neem ik 50gram diksap en 1gram zout.
Hier ga ik het eerst mee proberen.
Probeer voor een langzame duurloop straks van bijvoorbeeld 32km, a 150gram kh binnen te krijgen.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Wat ik mij afvroeg de langzame duurlopen is voor het stimuleren van vetverbranding.
Als je voedsel en sportdrank meeneemt, train je hier dan nog wel op?

Aangezien je lichaam nu voortdurend aanspraak kan maken op de snelle brandstof leverancier, glucose.
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

za 31-12-2016 21:39

richard1234 schreef:Wat ik mij afvroeg de langzame duurlopen is voor het stimuleren van vetverbranding.
Als je voedsel en sportdrank meeneemt, train je hier dan nog wel op?

Aangezien je lichaam nu voortdurend aanspraak kan maken op de snelle brandstof leverancier, glucose.
Waarom zou je specifiek willen sturen op een training waar je door je glycogeen voorraad heen bent?
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

zo 01-01-2017 19:23

Lijkt me nogal logisch, lang duurloop is voor ontwikkeling van vetverbranding. Als ik dus met elke lange duurloop voedsel meeneem, dan zal mijn lichaam automatisch de hele loop aanspraak maken op de glucose.

Niet de bedoeling lijkt mij?
Gebruikersavatar
Runnerd
Lid
Lid
Berichten: 665
Lid geworden op: vr 09-08-2013 1:00
Locatie: Huissen

zo 01-01-2017 20:01

Het voordeel van water drinken tijdens een marathon is, dat je precies weet wat het is. Bij aangebden sportdrank heb je geen idee welk merk het is en of het goed valt.

Wat me tegenviel in Rotterdam is dat er dus nergens fruit oid te vinden was bij de posten. Uiteindelijk vond ik een toeschouwer met schijfjes sinaasappel en dat was ERG lekker! :)

Mijn advies: probeer welke gel of reep je bevalt na 25 km rennen (of na andere, zeer zware inspanning, sportschool na een uur zeer intensief bewegen?). Neem daar dan wat van mee.
Ken je mensen die komen kijken? Zet die dan op de 30 km oid neer, voor verse voorraad en een goed gesprek :-). Dan kan je er daarna vast weer tegen.

Succes!
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

zo 01-01-2017 20:21

richard1234 schreef:Lijkt me nogal logisch, lang duurloop is voor ontwikkeling van vetverbranding. Als ik dus met elke lange duurloop voedsel meeneem, dan zal mijn lichaam automatisch de hele loop aanspraak maken op de glucose.

Niet de bedoeling lijkt mij?
Haal je nu niet de LSD en lopen op een lege maag door elkaar?
Gebruikersavatar
DRUM
Mister Chat'n'Run 2007
Mister Chat'n'Run 2007
Berichten: 9075
Lid geworden op: ma 10-11-2003 1:00
Locatie: Eindhoven
Contacteer:

zo 01-01-2017 23:02

Runnerd schreef:Het voordeel van water drinken tijdens een marathon is, dat je precies weet wat het is. Bij aangebden sportdrank heb je geen idee welk merk het is en of het goed valt.
Toen ik mijn eerste en laatste marathon liep was het advies in de hardloopbladen dat je je vooraf diende te verdiepen in welke sportdrank er bij een marathon verstrekt werd ;-) En dan natuurlijk met dat merk trainen!
Maar is misschien wel heel oldskool ;-)

Zonder internet bedenk ik me nu, dat had ik toen nog niet
Iemand FELICITEREN?? Klik HIER
Schema 2010 Weblog
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

ma 02-01-2017 11:23

richard1234 schreef:Lijkt me nogal logisch, lang duurloop is voor ontwikkeling van vetverbranding. Als ik dus met elke lange duurloop voedsel meeneem, dan zal mijn lichaam automatisch de hele loop aanspraak maken op de glucose.

Niet de bedoeling lijkt mij?
Klopt. Bij de lange duurloop wil je ook de vetverbranding trainen en kun je dus beter geen gelletjes en drankjes meenemen in de opbouwperiode. Dichter richting marathon verandert dat een keer en wil je juist een keer oefenen met je drinkstrategie en dus b.v. een gelletje uitproberen. Dat zou ik dan doen bij een specifieke training, waar je dus op wedstrijdsnelheid loopt in lange blokken. In de opbouwfase is de lange duurloop zeer aspecifiek (want te langzaam) maar gericht op de ontwikkeling van aerobe infrastructuur inclusief vetverbranding. Daarbij onderdrukken gelletjes en sportdrank eerder het trainingseffect dan dat ze dat versterken. Wat water onderweg heeft dat nadeel niet. Na de training natuurlijk wel goed aanvullen.
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

ma 02-01-2017 14:50

AdP schreef:
richard1234 schreef:Lijkt me nogal logisch, lang duurloop is voor ontwikkeling van vetverbranding. Als ik dus met elke lange duurloop voedsel meeneem, dan zal mijn lichaam automatisch de hele loop aanspraak maken op de glucose.

Niet de bedoeling lijkt mij?
Klopt. Bij de lange duurloop wil je ook de vetverbranding trainen en kun je dus beter geen gelletjes en drankjes meenemen in de opbouwperiode. Dichter richting marathon verandert dat een keer en wil je juist een keer oefenen met je drinkstrategie en dus b.v. een gelletje uitproberen. Dat zou ik dan doen bij een specifieke training, waar je dus op wedstrijdsnelheid loopt in lange blokken. In de opbouwfase is de lange duurloop zeer aspecifiek (want te langzaam) maar gericht op de ontwikkeling van aerobe infrastructuur inclusief vetverbranding. Daarbij onderdrukken gelletjes en sportdrank eerder het trainingseffect dan dat ze dat versterken. Wat water onderweg heeft dat nadeel niet. Na de training natuurlijk wel goed aanvullen.
Maar je zal toch ook trainingen gaan lopen met voeding, wanneer begin je hiermee?
Zodat je lichaam ook went aan het verwerken van voedsel tijdens het lopen, het gebruiken van zowel glucose/vet als energiebron.
Welke trainingen zijn dan geschikt ervoor, 20km+ trainingen?

Lijkt mij dat je dit wel een aantal keren moet trainen, zodat ook je lichaam hierop kan aanpassen en niet een eenmalige keer voor de marathon aan.
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

ma 02-01-2017 22:38

richard1234 schreef:Maar je zal toch ook trainingen gaan lopen met voeding, wanneer begin je hiermee?
Zodat je lichaam ook went aan het verwerken van voedsel tijdens het lopen, het gebruiken van zowel glucose/vet als energiebron.
Welke trainingen zijn dan geschikt ervoor, 20km+ trainingen?

Lijkt mij dat je dit wel een aantal keren moet trainen, zodat ook je lichaam hierop kan aanpassen en niet een eenmalige keer voor de marathon aan.
'Voeding' klinkt een beetje als een groot woord: een marathon blijft een hardloopwedstrijd, waarbij je eventueel wel wat drinkt onderweg (vaak in combinatie met wat suikers), maar het is geen eetwedstrijd :).
Als je bedoelt 'hoe snel wen je aan die extra suikers', dan is dat zo lijkt het heel snel. Met een paar gerichte trainingen in de laatste 4 weken moet je dat al snel goed kunnen hebben. Eventueel eerst bij een korte training even oefenen voordat je het in de lange training met tempoblokken gaat proberen? Vet heb je onderweg niet extra nodig: dat heeft je lichaam ruim voldoende voorhanden (daarmee beschuldig ik je niet van overgewicht, gaat puur over energievoorraad :) ).
Misschien zijn er echte ervaringsdeskundigen? Ik ken veel marathonlopers die na 2-3 keer oefenen best vlot lopen op een paar gelletjes met wat water, maar kan niet spreken uit eigen ervaring: ik loop nooit marathons en drink ook nooit onderweg (ook niet bij duurlopen tot 30km).
Gebruikersavatar
gzomer
Lid
Lid
Berichten: 2995
Lid geworden op: vr 07-11-2008 1:00
Locatie: Maarssen
Contacteer:

di 03-01-2017 0:03

Eens met AdP. Bij de lange rustige duurlopen in de opbouwfase geen aanvullingen, eventueel wel water. En dan in het laatste blok tijdens trainingen specifiek oefenen met aanvullingen, het mooiste zelfs in een 30 km wedstrijd of genoemde trainingen met lange blokken op M-tempo. En zoals Drum aangeeft met de sportdrank / gelletjes die worden verstrekt tijdens M OF (zoals in mijn geval) met de supplementen die je kunt verteren en gaat meenemen op M-day.

Aanvullen van energie is uniek voor M. En niet te onderschatten. Ik heb het nog steeds niet onder de knie om na 30 km nog iets binnen te kunnen krijgen. Alles minder dan een M loop je gemakkelijk op voeding vooraf.
Success and failure are the same; the only difference is success keeps you up and running.
Gebruikersavatar
mattiman
Lid
Lid
Berichten: 804
Lid geworden op: ma 18-10-2010 1:00
Contacteer:

di 03-01-2017 10:40

AdP schreef:
richard1234 schreef:Lijkt me nogal logisch, lang duurloop is voor ontwikkeling van vetverbranding. Als ik dus met elke lange duurloop voedsel meeneem, dan zal mijn lichaam automatisch de hele loop aanspraak maken op de glucose.

Niet de bedoeling lijkt mij?
Klopt. Bij de lange duurloop wil je ook de vetverbranding trainen en kun je dus beter geen gelletjes en drankjes meenemen in de opbouwperiode. Dichter richting marathon verandert dat een keer en wil je juist een keer oefenen met je drinkstrategie en dus b.v. een gelletje uitproberen. Dat zou ik dan doen bij een specifieke training, waar je dus op wedstrijdsnelheid loopt in lange blokken. In de opbouwfase is de lange duurloop zeer aspecifiek (want te langzaam) maar gericht op de ontwikkeling van aerobe infrastructuur inclusief vetverbranding. Daarbij onderdrukken gelletjes en sportdrank eerder het trainingseffect dan dat ze dat versterken. Wat water onderweg heeft dat nadeel niet. Na de training natuurlijk wel goed aanvullen.
Het is een misverstand dat als je tijdens duurlopen een paar gelletjes inneemt je gelijk geen vetverbranding meer traint. Alsof je spieren dan 100% op suiker lopen en vetverbranding stilstaat. Dat is absoluut niet zo. Het is altijd een mix. Hoe intensiever de inspanning is hoe hoger de suikerverbranding. En hoe groter de glycogeenvoorraden hoe groter het aandeel suikerverbranding. Maar vetverbranding speelt bij matige intensiteit ook altijd een belangrijke rol.

Ook als je een kort rustig duurloopje doet van 20 min met een volle maag dan verbrand je misschien wel 50/50 vet/suiker. Bang zijn dat je vetverbranding niet traint omdat je een paar gelletjes neemt zou ik niet zijn. Fysiologisch zijn het deels ook dezelfde processen die er voor zorgen dat je een beter uithoudingsvermogen krijgt, zoals toename mitochondrien, capillarisatie spieren, etc. Die trainingsaanpassingen helpen zowel (aeroob) suikers als vetten te verbranden. Dus twee compleet losse processen zijn het niet.

Het kan in de voorbereiding wel nuttig zijn om je trainingen af te wisselen in de mate waarin je met of zonder "volle suikertank" traint. Net zo als je de trainings omvang en intensiteit afwisselt. Af en toe een duurloop op lege maag bijv. Maar het experimenteren met welke voeding je het beste loopt tijdens een marathon is ook erg belangrijk. Je wilt niet op 20km met maag- en darmklachten langs de kant van de weg staan omdat je de sportdrank of gelletjes nog nooit getest had.
Plaats reactie