Koolhydraten inname tijdens marathon

Alles over eten en drinken, recepten, afvallen, Atkins, tips ed.
Plaats reactie
Gebruikersavatar
richard1234
Lid
Lid
Berichten: 46
Lid geworden op: zo 22-11-2015 1:00

wo 05-04-2017 18:56

Het is mij nog niet helemaal duidelijk.

Op runinfo.nl staat:
In je spieren en lever zit 300 tot 700 gram glycogeen opgeslagen. Deze voorraad is voldoende voor ongeveer anderhalf uur intensieve inspanning.
Het lichaam kan maximaal circa 80 gram (320 kcal) koolhydraten per uur opnemen uit de voeding.
Gebruik daarom tijdens langdurige inspanningen extra koolhydraten (40 - 60 gram per uur) om de glycogeenvoorraad te sparen.
Gebruik daarbij ook voldoende vocht (500 - 750 ml per uur).
- Ik ga uit van een tijd rond de 4:00. Dan moet ik dus kh inname minus de anderhalf uur wat mijn lichaam voorhanden heeft.
Dus 4 uur - 1.30 = 150 gram koolhydraten, uitgaande van 60gr p/u, klopt dit?

Of moet ik totaliteit berekenen van de loop, dus 4x60gr=240 gram.
Welke van de 2 is juist?

- Welke marge kan ik aannemen kwa inname, ik ben 72kg en ben 1,73m.
Tussen 40-60gr koolhydraten, terwijl er word gezegd dat je lichaam kan opnemen max. 80gr.

Waarom dan niet 80gr?
Gebruikersavatar
HennyV
Lid
Lid
Berichten: 1076
Lid geworden op: zo 30-01-2011 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

do 06-04-2017 9:48

Vuistregel:
- verplaatsing van 1 kg gewicht over 1km kost 1kcal.
In jouw geval iedere km lopen kost 72 kcal. Voor een marathon zit je dan aan ruim 2800kcal.
- Minimaal heb je 300 gr koolhydraten, maar waarschijnlijk met carboloaden wel 500 gr koolhydraten in je lichaam. 500 x 4 = 2000 kcal.
Met je 2000 kcal kun je dus ruim 25km lopen en dus een stuk verder dan 1,5 uur.
- je mist dan nog 800kcal.

Je hebt een aantal keuze mogelijkheden:
- ga ik volledig voor koolhydraten en eet je dus 200 gr koolhydraten. Dat zijn ongeveer 11 gels van elk 75 kcal.
De meeste lopers krijgen geen 11 gels in 4 uur verwerkt. Uitzonderingen daar gelaten.
- of ga ik ook wat vet verbranden. Dat betekent dat je iets rustiger moet lopen. Door rustiger te lopen, gaat je lichaam namelijk ook vet als brandstof gebruiken. Dat rustiger lopen kun je over de wedstrijd doen, maar je kunt het ook uitstellen tot het einde. Dat laatste kan een nare ervaring zijn, namelijk de man met de hamer.
Vetten heeft een mens voldoende. Op een kg lichaamsvet kun je wel 100km lopen.

Tips:
Zorg dat je goed koolhydraten stapelt. Dat houdt ook in een goed ontbijt en kort voor de start nog een 0,5 liter carboloader.
Start niet te hard en hou je laag, waardoor je ook vetten gaat verbranden.
Neem 2 gels per uur en drink voldoende water. Hou in de gaten dat je niet misselijk wordt.

Succes met je marathon.
Eide
Lid
Lid
Berichten: 910
Lid geworden op: zo 03-11-2013 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

do 06-04-2017 9:55

Mooie info van Runinfo. De lever slaat echter ook glycogeen op (ongeveer 100 gram). Daarnaast is vet ook "gewoon" opgeslagen glycogeen. We hebben het dus niet over hoe lang het duurt voor het lichaam door opgeslagen voorraden heen is. We hebben het over;
1. Hoeveel glycogeen heeft het lichaam bruikbaar voor handen?
2. Hoeveel glycogeen kan het lichaam gedurende inspanningen converteren tijdens inspanningen?
3. Hoeveel extra voeding is dan eventueel benodigd?

Ik denk dat je dit gewoon niet op deze manier kan berekenen zoals jij dat nu probeert te doen. Er zijn meer variabelen dan je nu meeneemt. De meeste artikels op internet spreken over 30 tot 60g koolhydraten per uur. Daar is de "wijsheid" van 1 gelletje per 45 minuten op gebaseerd.

Ik denk dat je er nu te veel over na probeert te denken. Ga gewoon testen en doe dingen op gevoel. Uiteindelijk is lopen voor een groot gedeelte een gevoelskwestie.
Gebruikersavatar
TheSandMan
Lid
Lid
Berichten: 6
Lid geworden op: di 30-10-2018 1:00

wo 31-10-2018 13:08

Interessant om te lezen dit! Weeg zelf ongeveer 76 kilo (ben 1.78m) en ben ook wel benieuwd hoe ik het uiteindelijk doseren moet... Ik zie hier - https://www.run2day.nl/voeding-tijdens-hardlopen - juist het advies om te wachten met de gels tot het laatste deel van de marathon...? Te naïef denken jullie, of misschien juist een effectief getimede strategie...?

Maar goed, zelf uitproberen klinkt idd ook als een goede methode om het uit te vinden, hoewel ik op zich best graag die man met de hamer wil vermijden als het kan :wink:
Gebruikersavatar
HennyV
Lid
Lid
Berichten: 1076
Lid geworden op: zo 30-01-2011 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

za 03-11-2018 19:50

TheSandMan schreef:Interessant om te lezen dit! Weeg zelf ongeveer 76 kilo (ben 1.78m) en ben ook wel benieuwd hoe ik het uiteindelijk doseren moet... Ik zie hier - https://www.run2day.nl/voeding-tijdens-hardlopen - juist het advies om te wachten met de gels tot het laatste deel van de marathon...? Te naïef denken jullie, of misschien juist een effectief getimede strategie...?

Maar goed, zelf uitproberen klinkt idd ook als een goede methode om het uit te vinden, hoewel ik op zich best graag die man met de hamer wil vermijden als het kan :wink:
Vooral niet wachten tot de tweede helft van de marathon, maar direct beginnen met aanvullen. Afhankelijk van het tempo wordt tussen 5 en 10km de eerste gel genomen. Bij de meeste lopers wordt na 30-32km de spijsvertering vertraagd of komt zelfs helemaal stil te liggen. Daardoor worden gels ook niet meer verwerkt.
Het beste is om te gaan proberen wat voor je werkt. Gels nemen kun je leren. Daarbij heb je ook verschillende soorten en smaken gels. Ze zijn niet allemaal even smakelijk en/of makkelijk te verwerken. Dus gelijk starten met testen en de maag trainen.
Gebruikersavatar
mdo
Lid
Lid
Berichten: 61
Lid geworden op: di 10-08-2010 1:00
Locatie: Flakkee
Contacteer:

di 06-11-2018 21:09

Alternatief is dat je lichaam goed wordt in vetverbranding, dan kun je zonder grote glycogeen voorraad & aanvullen onderweg.

Paar jaar terug liep ik marathons met vooraf stapelen & tijdens gels, tegenwoordig marathons op een eetpatroon met erg weinig kh (lchf), niet stapelen, en geen gelletjes meer nodig (neem bijv de laatste 10km wel eens een winegum, werkt mentaal goed). Geen last van, & geen vrees voor de man met de hamer, qua snelheid weinig verschil (wat langzamer dan voorheen maar dat ligt m.i. aan # jaar ouder & minder trainen), en beter herstel achteraf.

Je lichaam heeft wat tijd nodig om eraan te wennen, maar eenmaal om bevalt het super. Wel zorgen voor genoeg zout inname, deed ik in het begin te weinig. Op internet genoeg over te vinden, bijv Tim Noakes is er tegenwoordig groot voorstander van, en is helemaal teruggekomen van zijn vroegere ideeen.

Succes met je marathon!
Plaats reactie