achillespees ontsteking

Blessures, revalidatie, voorkomen van blessures, alternatieve programma's en andere fysieke aangelegenheden
keev

wo 24-02-2016 21:49

Onlangs heb ik te maken gekregen met een beginnende ontsteking aan de achillespees. Momenteel was ik aan het trainen voor een marathon (rond 3 uur), hiervoor liep ik zo'n 100km/week.

Mijn plan was indien dit lukte, te trainen voor een snellere tijd( richting 2:50)en de kilometers/trainingen dus ook op te voeren.

Echter ben ik bang dat dit niet mogelijk zal zijn wegens de blessure. Zijn er nog mensen die hier ervaring mee hebben of zo'n hoog aantal kilometers per week doen? Hoe pakken jullie dit aan en hoe zit het met blessures en het terug opbouwen van de trainingen?

Mvg
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

wo 24-02-2016 22:24

Zeker, en wel op twee manieren. Die 100km per week is geen probleem voor mij, maar ik heb dan ook 13 jaar getraind en rustig opgebouwd alvorens ik de eerste halve marathon liep en de hele zal er niet van komen denk ik (korter en sneller is voor mij leuker). In onze club telde ik in 2015 minstens 17 sub-3 lopers, de meesten daarvan trainen duidelijk minder dan 100km/week.
Blessures vermijden is helemaal niet moeilijk, maar hoe dat precies te doen hangt af van je geschiedenis en trainingstoestand. Als je lid bent van een club verwacht ik dat die dat kunnen aanbieden. Als je geen lid bent en zelf wat aanrommelt, kijk dan eens op qrunning.nl
keev

wo 24-02-2016 22:28

AdP schreef:Zeker, en wel op twee manieren. Die 100km per week is geen probleem voor mij, maar ik heb dan ook 13 jaar getraind en rustig opgebouwd alvorens ik de eerste halve marathon liep en de hele zal er niet van komen denk ik (korter en sneller is voor mij leuker). In onze club telde ik in 2015 minstens 17 sub-3 lopers, de meesten daarvan trainen duidelijk minder dan 100km/week.
Blessures vermijden is helemaal niet moeilijk, maar hoe dat precies te doen hangt af van je geschiedenis en trainingstoestand. Als je lid bent van een club verwacht ik dat die dat kunnen aanbieden. Als je geen lid bent en zelf wat aanrommelt, kijk dan eens op qrunning.nl
Bedankt voor je info, ik loop ongeveer zo'n drie jaar, zes maand geleden heb ik mijn kilometers opgetrokken van 80 naar 100. Maar nu zit ik met de blessure... Ik zou het jammer vinden als ik moet minderen, want er is niets waar ik meer van kan genieten dan van 't lopen
Gebruikersavatar
edvdburg
Lid
Lid
Berichten: 33
Lid geworden op: wo 17-09-2014 1:00

do 25-02-2016 10:23

KEEV schreef:Onlangs heb ik te maken gekregen met een beginnende ontsteking aan de achillespees. Momenteel was ik aan het trainen voor een marathon (rond 3 uur), hiervoor liep ik zo'n 100km/week.

Mijn plan was indien dit lukte, te trainen voor een snellere tijd( richting 2:50)en de kilometers/trainingen dus ook op te voeren.

Echter ben ik bang dat dit niet mogelijk zal zijn wegens de blessure. Zijn er nog mensen die hier ervaring mee hebben of zo'n hoog aantal kilometers per week doen? Hoe pakken jullie dit aan en hoe zit het met blessures en het terug opbouwen van de trainingen?

Mvg
Ik heb geen ervaring met een dusdanig hoog aantal kilometers, echter helaas wel al 2 jaar met een zeer hardnekkige achillespees blessure! Ik liep denk max 80 km per week en dat ging super goed. Bij mij is het juist gekomen na m'n marathon in de omschakeling naar snelle intervaltrainingen op een atletiekbaan (dus in km terug maar veel intensiever). Ik heb er heel lang mee doorgelopen (stom, stom stom) en nu is het nog steeds niet 100%.

Ik weet niet of je ook veel interval trainingen doet? Maar als dat zo is zou ik daar als eerste mee stoppen of tenminste terug in intensiteit (ook al zijn het extensieve). Volgens mij is dat het meest belastend voor je pezen. Verder toch ook terug in km om de kans te geven te herstellen.

En toch voor je zelf de afweging maken ga ik voor de 2:50 met het risico dat ik langer last hou, of laat ik de 2:50 of 3:00 varen en ga ik voor een makkelijkere tijd waarmee ik (misschien) sneller herstel!
Gebruikersavatar
max09
Lid
Lid
Berichten: 1792
Lid geworden op: zo 17-04-2011 1:00
Contacteer:

do 25-02-2016 10:26

@ keev: ik heb natuurlijk geen idee hoe je loopt, hoe snel en wat je precies doet. Maar het probleem is en blijft dat het lichaam moet wennen aan belasting. Liep je hiervoor nooit? Is die drie jaar geleden echt de eerste start? Conditioneel kan je misschien makkelijk aan, maar de spieren, pezen banden en gewrichten hebben echt tijd nodig. Veel tijd. Opbouwen van 0 tot 5 in een training is normaal de eerste stap en vanaf daar ga je verder. Hoe beter de basis, hoe makkelijker je kunt opbouwen en uitbreiden. Maar ook dat gaat in stapjes. Ik vind persoonlijk binnen 3 jaar naar 100 km per week erg veel. Te veel voor de meeste mensen denk ik. Want hoe zit het met rustdagen? En hoe bouw je loopdagen op? Loop je meerdere keren per dag of steeds lange stukken?

In ieder geval is de blessure nu een waarschuwing. Die moet je niet in de wind slaan denk ik, anders zit je straks met de brokken.

Je doelen zijn blijkbaar ambitieus (te zien aan de tijden en wensen) maar je hebt maar 1 lichaam.

Doe een (flinke) stap terug. Het lijf zal er blij mee zijn.
http://www.runpower.nl

Wie zijn bestemming kent, vindt de weg - Lao Tse
keev

do 25-02-2016 11:05

max09 schreef:@ keev: ik heb natuurlijk geen idee hoe je loopt, hoe snel en wat je precies doet. Maar het probleem is en blijft dat het lichaam moet wennen aan belasting. Liep je hiervoor nooit? Is die drie jaar geleden echt de eerste start? Conditioneel kan je misschien makkelijk aan, maar de spieren, pezen banden en gewrichten hebben echt tijd nodig. Veel tijd. Opbouwen van 0 tot 5 in een training is normaal de eerste stap en vanaf daar ga je verder. Hoe beter de basis, hoe makkelijker je kunt opbouwen en uitbreiden. Maar ook dat gaat in stapjes. Ik vind persoonlijk binnen 3 jaar naar 100 km per week erg veel. Te veel voor de meeste mensen denk ik. Want hoe zit het met rustdagen? En hoe bouw je loopdagen op? Loop je meerdere keren per dag of steeds lange stukken?

In ieder geval is de blessure nu een waarschuwing. Die moet je niet in de wind slaan denk ik, anders zit je straks met de brokken.

Je doelen zijn blijkbaar ambitieus (te zien aan de tijden en wensen) maar je hebt maar 1 lichaam.

Doe een (flinke) stap terug. Het lijf zal er blij mee zijn.
Voordien liep ik ook al, maar toen beperkte zich dit tot 20 km per week, wel deed ik toen nog aan Taekwondo.

Korte tijdlijn: leeftijd
8-18 jaar taekwondo
18-19 => 20km/week
19-21 => 40 km/week
21-22 => 60 km/week
22-nu (23) ==> naar 80km/week en sinds december 90 a 100 km/week

Ik train 5a6keer per week.

Misschien moet ik mijn kilometers beperken tot 80 en een duurtraining vervangen door een fietstraining van 70km?
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

do 25-02-2016 13:33

KEEV schreef:Voordien liep ik ook al, maar toen beperkte zich dit tot 20 km per week, wel deed ik toen nog aan Taekwondo.

Korte tijdlijn: leeftijd
8-18 jaar taekwondo
18-19 => 20km/week
19-21 => 40 km/week
21-22 => 60 km/week
22-nu (23) ==> naar 80km/week en sinds december 90 a 100 km/week

Ik train 5a6keer per week.

Misschien moet ik mijn kilometers beperken tot 80 en een duurtraining vervangen door een fietstraining van 70km?
Dit is een handig overzicht en geeft aan dat 80km per week voor nu een logischere stap zou zijn. Of zelfs iets minder, maar meer specifiek voorbereidend op de marathon.
Wat loop je tot nu toe op een halve marathon en een 10km?
Wat is je lange termijn doel: jarenlang lopen, of een marathon sub 3 en dan iets anders?
Zoals een bekende Master ooit wijs opmerkte: als hardlopen je lust en je leven is doe het dan zo dat je er ook lang van kunt genieten. Lange termijn gaat dan altijd voor korte termijn.
Welke trainingen je het beste voorbereiden op een marathon hangt daar ook een beetje mee samen. Eén gedachtelijn is dat je zoveel mogelijk loopbelasting probeert te vermijden door b.v. fietstraining te gebruiken voor de rustige aerobe ontwikkeling, en alleen te lopen op snelheden 'die er toe doen'. Het nadeel daarvan is dat je lichaam (vooral pezen, banden) minder went aan het lopen zelf, en dat het ook niet bijdraagt aan de ontwikkeling van je loopeconomie (waarvoor je gewoon veel moet lopen). De andere insteek is om vooral de rustigere trainingen in het bos te doen, en niet teveel harde intervallen. Liever lange stukken vlot.
Eigenlijk heb ik dus niet een eenduidige tip, meer heel veel vragen, en als ik dan toch een tip zou moeten geven dan is het die lange termijn: kies de trainingen zo dat je heel blijft.
keev

do 25-02-2016 13:57

AdP schreef:
KEEV schreef:Voordien liep ik ook al, maar toen beperkte zich dit tot 20 km per week, wel deed ik toen nog aan Taekwondo.

Korte tijdlijn: leeftijd
8-18 jaar taekwondo
18-19 => 20km/week
19-21 => 40 km/week
21-22 => 60 km/week
22-nu (23) ==> naar 80km/week en sinds december 90 a 100 km/week

Ik train 5a6keer per week.

Misschien moet ik mijn kilometers beperken tot 80 en een duurtraining vervangen door een fietstraining van 70km?
Dit is een handig overzicht en geeft aan dat 80km per week voor nu een logischere stap zou zijn. Of zelfs iets minder, maar meer specifiek voorbereidend op de marathon.
Wat loop je tot nu toe op een halve marathon en een 10km?
Wat is je lange termijn doel: jarenlang lopen, of een marathon sub 3 en dan iets anders?
Zoals een bekende Master ooit wijs opmerkte: als hardlopen je lust en je leven is doe het dan zo dat je er ook lang van kunt genieten. Lange termijn gaat dan altijd voor korte termijn.
Welke trainingen je het beste voorbereiden op een marathon hangt daar ook een beetje mee samen. Eén gedachtelijn is dat je zoveel mogelijk loopbelasting probeert te vermijden door b.v. fietstraining te gebruiken voor de rustige aerobe ontwikkeling, en alleen te lopen op snelheden 'die er toe doen'. Het nadeel daarvan is dat je lichaam (vooral pezen, banden) minder went aan het lopen zelf, en dat het ook niet bijdraagt aan de ontwikkeling van je loopeconomie (waarvoor je gewoon veel moet lopen). De andere insteek is om vooral de rustigere trainingen in het bos te doen, en niet teveel harde intervallen. Liever lange stukken vlot.
Eigenlijk heb ik dus niet een eenduidige tip, meer heel veel vragen, en als ik dan toch een tip zou moeten geven dan is het die lange termijn: kies de trainingen zo dat je heel blijft.
Liefst zou ik nog lange tijd blijven lopen, ben ook nog maar 23 jaar. Een halve marathon heb ik gelopen op 1:22, maar dat is al 6 maand geleden. Voel mij nu wel sneller. Aan 10 km heb ik nooit deelgenomen.

Maar moet het niet mogelijk zijn om veel kilometers te lopen en toch ook lang te kunnen lopen. Ultralopers doen dit toch ook? Zij lopen jaren zelfs rond de 200km/week
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

do 25-02-2016 15:50

KEEV schreef:Liefst zou ik nog lange tijd blijven lopen, ben ook nog maar 23 jaar. Een halve marathon heb ik gelopen op 1:22, maar dat is al 6 maand geleden. Voel mij nu wel sneller. Aan 10 km heb ik nooit deelgenomen.

Maar moet het niet mogelijk zijn om veel kilometers te lopen en toch ook lang te kunnen lopen. Ultralopers doen dit toch ook? Zij lopen jaren zelfs rond de 200km/week
Ok, dat helpt. Die halve marathon is idd nog bescheiden, maar zou 3 uur op de hele wel binnen bereik brengen. Je mag echter best verwachten dat je ruim 7 jaar nodig hebt om je aeroob verder te ontwikkelen, dus op termijn is meer mogelijk. Die 100km per week is op termijn wellicht best haalbaar, maar zoals anderen ook al opmerkten: je lichaam moet nog aan het lopen wennen, parallel aan je aerobe opbouw.
Hoe meer geduld, hoe verder je kunt komen en hoe harder je uiteindelijk kunt lopen. Als voorbeeld: ik ben zelf in 1981 begonnen met lopen, liep pas ik 1993 boven de 80km per week en vanaf 1994 regelmatig boven de 100km per week. Daarna kwamen pas mijn levens-PRs op alle afstanden van 800m t/m halve marathon.
Gebruikersavatar
JurP
Lid
Lid
Berichten: 648
Lid geworden op: di 03-09-2013 1:00
Contacteer:

do 25-02-2016 18:21

Wat ik doe bij achillespees problemen is
- bijna dagelijks de excentrische oefeningen voor kuit/achilles (rustig opbouwen)
- rondjes zo kiezen dat er makkelijk eerder gestopt kan worden als er tijdens de training pijn komt. Ik breek liever de training af zodat het niet verder achteruit gaat.
- veel / alleen onverharde paden lopen. Als het weer goed gaat heel rustig opbouwen met verhard.
- koelen met ice pack als er na de training pijn is, of voltaren emulgel er op
- regelmatig souplesse 200-tjes. Ja dit belast de achilles veel, maar ik ga er netter van lopen, waardoor de piek/schokbelasting op de achilles minder voelt en de kuiten worden sterker. Aantal varieert bij mij, soms 3 (eg na een duurloop), 5 tot 8 bij een tussentraining, en soms op goede dagen 15. Als het probleem op de aanhechting zit dan doe ik dit niet.
- naast het lopen een 2e keer op de dag even wat bloed rondpompen, bijvoorbeeld door 10/15min op een hometrainer te fietsen voor de excentrische oefeningen aan. Lijkt stijfheid te voorkomen bij mij (zit veel)
- geduldig zijn. Het duurt vaak weken voordat het helemaal over is
Nogmaals, dit is wat ik doe en dit lijkt voor mij te werken.
Wat ik niet doe is een loopstop. Ik vind het meestal te leuk om het helemaal te laten. Daarnaast valt het mij tegen als ik dan weer begin. Vaak zijn de problemen zo weer terug, of er is wat anders omdat ik daar minder belastbaar bent geworden. Intensieve intervallen doe ik ook niet. Wel intervallen, maar behouden.
Gebruikersavatar
edvdburg
Lid
Lid
Berichten: 33
Lid geworden op: wo 17-09-2014 1:00

do 25-02-2016 20:20

JurP schreef:Wat ik doe bij achillespees problemen is
- bijna dagelijks de excentrische oefeningen voor kuit/achilles (rustig opbouwen)
- rondjes zo kiezen dat er makkelijk eerder gestopt kan worden als er tijdens de training pijn komt. Ik breek liever de training af zodat het niet verder achteruit gaat.
- veel / alleen onverharde paden lopen. Als het weer goed gaat heel rustig opbouwen met verhard.
- koelen met ice pack als er na de training pijn is, of voltaren emulgel er op
- regelmatig souplesse 200-tjes. Ja dit belast de achilles veel, maar ik ga er netter van lopen, waardoor de piek/schokbelasting op de achilles minder voelt en de kuiten worden sterker. Aantal varieert bij mij, soms 3 (eg na een duurloop), 5 tot 8 bij een tussentraining, en soms op goede dagen 15. Als het probleem op de aanhechting zit dan doe ik dit niet.
- naast het lopen een 2e keer op de dag even wat bloed rondpompen, bijvoorbeeld door 10/15min op een hometrainer te fietsen voor de excentrische oefeningen aan. Lijkt stijfheid te voorkomen bij mij (zit veel)
- geduldig zijn. Het duurt vaak weken voordat het helemaal over is
Nogmaals, dit is wat ik doe en dit lijkt voor mij te werken.
Wat ik niet doe is een loopstop. Ik vind het meestal te leuk om het helemaal te laten. Daarnaast valt het mij tegen als ik dan weer begin. Vaak zijn de problemen zo weer terug, of er is wat anders omdat ik daar minder belastbaar bent geworden. Intensieve intervallen doe ik ook niet. Wel intervallen, maar behouden.
Idd! Hier sluit ik me voor een groot deel op aan! Behalve de excentrische oefeningen (de trap). Die hebben bij mij niet geholpen en het misschien wel verergert. De meniningen zijn hier ook over verdeeld. Bij de ene fysio moest ik er direct mee beginnen, bij de andere direct mee stoppen. Ik denk dat het goede oefeningen zijn ter voorkoming van de blessure maar misschien te zwaar voor herstel. Fietsen werkt bij mij erg goed ik fiets tegenwoordig ieder dag 26 km (naar mijn werk) en herstel dan beter van een training dan de dag ervoor. Het haalt de spanning uit de kuit en pees. Verder de kuit rekken rekken en nog eens rekken!
keev

do 25-02-2016 21:18

Allen bedankt voor de nuttige informatie. Ik zal hier zeker gebruik van maken. Het is leuk om zulke tips te ontvangen en te communiceren over dezelfde interesse.

Bedankt
Gebruikersavatar
JurP
Lid
Lid
Berichten: 648
Lid geworden op: di 03-09-2013 1:00
Contacteer:

do 25-02-2016 21:40

Wat betreft die excentrische oefening hoor ik wel eens dat je bij aanhechtingsklachten deze niet op een verhoging moet doen, maar gewoon op de grond. In dat geval dus juist niet iets lager dan de tenen komen met de hak. Zelf geen ervaring op die manier.
Ik was nog een in mijn ogen belangrijke maatregel vergeten: bij pijn begin ik de training heel rustig, totdat de pijn duidelijk afneemt.
Gebruikersavatar
frederica
Benefactor
Benefactor
Berichten: 1512
Lid geworden op: di 18-05-2004 1:00
Locatie: Hillegom
Contacteer:

do 25-02-2016 22:39

Ik heb de afgelopen weken ook problemen met mijn achilles/buiten zijkant enkel. Waarschijnlijk was het toch niet helemaal slim om na een week skiën en een dag in de auto een duurloop van 28 km te doen. Het rare was dat de klachten pas 2 dagen na de duurloop begonnen ergens halverwege de dag, op mijn werk. 'S avonds nog getraind, maar dat had ik beter niet kunnen doen.

Ik heb 10 dagen looprust genomen, wel alternatief getraind en daarna weer opgebouwd. Voor mij ook een slecht moment want ik wil Rotterdam lopen.

Nu een maand verder ben ik bijna pijnvrij. Mijn schema heb ik helemaal omgegooid, ik loop veel meer op de loopband en loop best veel kilometers maar met een andere verdeling. Meer kilometers doordeweeks en nog niet heel lange duurlopen.

Waar ik het minst baat bij had was de fysio. Die masseerde de plek zelf maar dat deed niet veel. Waar ik heel veel baat bij heb gehad is het dagelijks meerdere malen masseren van mijn kuiten en mijn voetzolen met 'the stick'. Als je die nog niet kent, google geeft verduidelijking.

Ik kan nu alles weer zonder napijn maar intervallen heb ik voorlopig even uit mijn hoofd gezet.

Al met al train ik nu heel anders dan normaal voor de marathon. Ik combineer nu ook 4x lopen met 2x spinning. Spinning heeft ook een positieve invloed op mijn klachten. Optimaal is mijn voorbereiding niet maar hopelijk wordt het toch nog een leuke marathon.
keev

vr 26-02-2016 10:23

frederica schreef:Ik heb de afgelopen weken ook problemen met mijn achilles/buiten zijkant enkel. Waarschijnlijk was het toch niet helemaal slim om na een week skiën en een dag in de auto een duurloop van 28 km te doen. Het rare was dat de klachten pas 2 dagen na de duurloop begonnen ergens halverwege de dag, op mijn werk. 'S avonds nog getraind, maar dat had ik beter niet kunnen doen.

Ik heb 10 dagen looprust genomen, wel alternatief getraind en daarna weer opgebouwd. Voor mij ook een slecht moment want ik wil Rotterdam lopen.

Nu een maand verder ben ik bijna pijnvrij. Mijn schema heb ik helemaal omgegooid, ik loop veel meer op de loopband en loop best veel kilometers maar met een andere verdeling. Meer kilometers doordeweeks en nog niet heel lange duurlopen.

Waar ik het minst baat bij had was de fysio. Die masseerde de plek zelf maar dat deed niet veel. Waar ik heel veel baat bij heb gehad is het dagelijks meerdere malen masseren van mijn kuiten en mijn voetzolen met 'the stick'. Als je die nog niet kent, google geeft verduidelijking.

Ik kan nu alles weer zonder napijn maar intervallen heb ik voorlopig even uit mijn hoofd gezet.

Al met al train ik nu heel anders dan normaal voor de marathon. Ik combineer nu ook 4x lopen met 2x spinning. Spinning heeft ook een positieve invloed op mijn klachten. Optimaal is mijn voorbereiding niet maar hopelijk wordt het toch nog een leuke marathon.
Bedankt voor de info !
Plaats reactie