Gebruik gels: wanneer en hoeveel

Alles over eten en drinken, recepten, afvallen, Atkins, tips ed.
Gebruikersavatar
Onnem12
Lid
Lid
Berichten: 293
Lid geworden op: wo 12-06-2013 1:00
Locatie: Rotterdam
Contacteer:

di 07-01-2014 11:47

Ik ben nu in training voor de marathon en de duurlopen beginnen steeds langer te worden.

Tijdens de marathon wil ik proberen om de energie aan te vullen met gels. Ik heb mijn oog laten vallen, op advies van een loopmaatje, op de powerbar hydro. Hier zit al water bij, waardoor je minder erbij hoeft te drinken.

Nu zal ik ook moeten wennen aan het gebruik van die gels, dus ik wil ze in de lange duurlopen ook gaan gebruiken. Nu loop ik die duurlopen alleen op water.

Ik vroeg me af of er een vuistregel is van hoeveel gels je zou moeten gebruiken. Zowel tijdens de trainingen als ook tijdens de marathon zelf..
Af en toe schrijf ik ook nog eens wat http://mennorent.blogspot.nl/
Gebruikersavatar
HennyV
Lid
Lid
Berichten: 1076
Lid geworden op: zo 30-01-2011 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

di 07-01-2014 13:12

Het is verstandig om tijdig te beginnen met het trainen op het eten en drinken tijdens de marathon. Vocht en energie zijn twee vitale componenten om een marathon goed te kunnen lopen. Je kunt nog zo hard en zorgvuldig trainen, maar als je onvoldoende energie hebt, of te weinig vocht, dan krijg je toch problemen.
Je zult wat rekensommetjes moeten maken om te bepalen hoeveel energie je mee moet nemen voor onderweg.
Grosso modo kost een kilometer lopen je lichaamsgewicht aan kcal (dus bij 70kg zit je op rond de 70kcal). Voor een marathon heb je dan 2940 kcal nodig.
Dan kom je bij de kwestie hoeveel glycogeen heb je bij je en hoe wordt dat verbrand (verhouding vet en glycogeen).
Je hebt glycogeen opgeslagen in je lever en in je spieren.
In de lever is tussen 350 en 650 kcal opgeslagen.
In de spieren heb je tussen de 1250 en 2270 kcal beschikbaar door middel van glycogeen.
In het "slechtste" geval heb je een tekort van 2940 - 350 - 1250 = 1340 kcal. Het tekort kun je aanvullen door gels. In een gel van 60 ml zitten ongeveer 25 gram koolydraten en dat is voldoende voor 100 kcal. Dan zou je 13 gels weg moeten werken. Dat is in de praktijk niet te doen.
Daarnaast heb je meer dan voldoende vet in je lichaam om de marathon te lopen. Op een kilo vet kan de loper van 70 kg ongeveer 100km lopen.
Het verbranden van vet kost veel zuurstof, waardoor het tempo omlaag gaat. Koolhydraten hebben daarom de voorkeur als brandstof.

Je kunt tot 32-34 km nog gels verwerken, maar daarna gaat de maag meestal op slot. Daarnaast kan het lichaam niet ongelimiteerd koolhydraten opnemen. Afhankelijk van het mengsel van koolhydraten kun je rond de 60-70 gram (max 3 liquid gels) per uur verwerken.

Lang verhaal samengevat:
- je kunt maximaal 3 liquid gels van 60 ml per uur verwerken
- je moet goed koolhydraten stapelen voor de marathon, zodat je spieren en lever goed gevuld zijn. Vooral ook de ochtend van de marathon goed laden.
- goed trainen op het verbeteren van de verhouding van koolhydraten en vetverbranding gedurende de marathon. Dat doe je door rustige duurlopen en sommige lopers doen lange rustige trainingen op een nuchtere maag om de vetverbranding te verbeteren.
No pain, no gain

Ik ben een enthousiast amateur en geen professional. Waardeer mijn input op die manier en vraag in voorkomende gevallen advies bij een professional of gediplomeerd deskundige!
Gebruikersavatar
Onnem12
Lid
Lid
Berichten: 293
Lid geworden op: wo 12-06-2013 1:00
Locatie: Rotterdam
Contacteer:

di 07-01-2014 13:24

Dankjewel voor je uitgebreide reactie Henny. Ik ga er eens een mooie excelsheet voor maken..... :D
Af en toe schrijf ik ook nog eens wat http://mennorent.blogspot.nl/
Gebruikersavatar
HennyV
Lid
Lid
Berichten: 1076
Lid geworden op: zo 30-01-2011 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

di 07-01-2014 15:00

Onnem12 schreef:Dankjewel voor je uitgebreide reactie Henny. Ik ga er eens een mooie excelsheet voor maken..... :D
In de praktijk nemen lopers 4-6 liquid gels van 60 ml gedurende de wedstrijd. Bij 7-14-21-28-32km of 5-10-15-20-25-30.
No pain, no gain

Ik ben een enthousiast amateur en geen professional. Waardeer mijn input op die manier en vraag in voorkomende gevallen advies bij een professional of gediplomeerd deskundige!
Gebruikersavatar
42195
Lid
Lid
Berichten: 111
Lid geworden op: za 02-01-2010 1:00
Locatie: Nijverdal
Contacteer:

di 07-01-2014 18:28

Interessant topic. Vanuit mijn eigen ervaring - in mijn sub 3 uur marathon at ik gewoon repen. Van die Isostar dingen. Het is wat lastig ademhalen tijdens het kauwen, maar werkt voor mij wel. Toch zou ik het niet meer zo doen. Ik zou nu wel kiezen voor een traditionele gel, dus 1 waar je wel water bij in moet nemen (en ga dat ook doen in de komende midwinter). Het rendement van die dingen is groter. Hoe je ze verdraagt is persoonlijker. En je moet beter opletten, ze innemen bij een drankpost.

Eventuele misselijkheid treed bij mij op deze afstanden niet op. Het helpt bij mij juist om iets vast in de maag te hebben. Ontbijtkoek of brood. Gels op een nuchtere maag vallen slechter. Ik heb goede ervaringen met Gu gels, type roctane. Niet bepaald smakelijk maar het doel heiligt de middelen ;-)

Mijn ervaring is dat er toch wel veel verschil zit in gels, hoe mijn maag er mee om gaat. Dus wat uittesten is geen verkeerd idee. In de voorbereidende duurlopen voor de marathon zal ik echter nooit maximaal aanvullen met gels. Doel is juist het vetverbrandingsproces te optimaliseren. Maar zo af en toe is een gel of koekje onderweg wel nodig.

grt Christiaan
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

di 07-01-2014 20:50

Je moet inderdaad energiegels oefenen in de training. Als ik dat niet doe, krijg ik in de wedstrijd last van mijn maag, omdat die dan zoiets niet gewend is.

Voor mij is het meer om mijn hoofd erbij te houden, omdat ik vanwege mijn geestesziekte (schizofrenie) de neiging heb om te hallucineren en vreemde gedachten te hebben. Met een helder hoofd kan ik dat onder de duim houden onder het lopen. Desondanks is de balans van mijn hersenhormonen flink van slag na een zware wedstrijd en heb ik een paar dagen nodig om weer in een normaal waak-slaap ritme te komen.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Madelon
Lid
Lid
Berichten: 241
Lid geworden op: za 24-11-2012 1:00
Contacteer:

di 07-01-2014 21:06

Ik moet ook hoog nodig gaan 'oefenen' met eten en drinken tijdens lange duurloop (april loop ik mijn eerste marathon net als Menno).
Tnt eens 1 keer een gelletje genomen tijdens een hm waarvan ik zoveel last kreeg dat ik er nu een beetje huiverig voor ben.

Van de week maar ns naar de Runners World en wat gelletjes halen. En dan zaterdag met ldl maar ns kijken hoe dat dan gaat.

Dank voor de info Henny... Wel heerlijk duidelijk!
Het is gewoon te gek om los te lopen :-)
Gebruikersavatar
johanfs
Lid
Lid
Berichten: 34
Lid geworden op: za 01-05-2010 1:00

wo 08-01-2014 19:02

Ook ik moet hoognodig trainen met het gebruiken van sportdrank, gelletjes en repen tijdens de lange duurlopen omdat ook ik in april mijn marathondebuut wil gaan maken.
Ik heb al wel een voorlopig plan de campagne gemaakt, die ik uiteraard graag aanpas op advies van de ervaren marathonloper.
Dagen vooraf: koolhydraten stapelen
De dag zelf, voorafgaand aan marathon:
extra brandstof tanken in de vorm van wit brood met bijvoorbeeld jam (ontbijt), banaantje, muesli-reep en sportdrank
Tijdens marathon
5 km: sportdrank van organisatie
10 km: idem
15 km: 1e gelletje met water
20 km:sportdrank
25 km: 2e gelletje met water
30 km: sportdrank
35 km: 3e gelletje met water
40 km: water of sportdrank (wat ik nog kan verdragen)

Tijdens de training hoop ik uit te vinden of mijn maag het verdraagt en of ik voldoende energie en vocht binnenkrijg. Ook ben ik van plan een generale repetitie te houden tijdens de langste duurloop (32 km). Op dezelfde tijd opstaan, hetzelfde ontbijt, tijdens de loop op dezelfde momenten mijn gelletjes en drank.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

wo 08-01-2014 19:20

@johanfs:

Vergeet ook niet te plannen wat je achteraf gaat eten. Herstel na een marathon is zeer belangrijk. Zorg dat je wat licht verteerbaar voedsel hebt, zoals fruit (sinaasappelen, bananen), wat steviger voedsel (deegwaren, zoals krentenbolletjes, eierkoeken, etc.) en verschillende dranken, zoals frisdrank, wat hartigs en wat je normaal neemt als je op een feestje bent (maar dan in blik of flesje).

Je hoeft niet alles te nuttigen, maar jezelf trakteren achteraf is zeer belangrijk. Uit eten gaan is natuurlijk ook goed, als je daarvan houdt. In dat geval zou ik alleen fruit en wellicht een krentenbol eten direct na het finishen (binnen een half uur nadat je over de eindstreep gaat) om te voorkomen dat je door energiegebrek het koud gaat krijgen.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
dano
Lid
Lid
Berichten: 1166
Lid geworden op: za 24-09-2011 1:00
Locatie: haarlem

wo 08-01-2014 19:29

Gelletjes zijn niet zaligmakend hoor. Ik loop altijd op bananen en nog nooit een hongerklop gehad. Goed eten van te voren bv witbrood (verteert snel)en de dagen er voor gewoon het normale voedingspatroon aanhouden. Voor na de marathon heb ik meestal ook bananen en verse jus met water gemengd op 50/50 basis met wat zout (isotoon dus)
LFC for life
Gebruikersavatar
johanfs
Lid
Lid
Berichten: 34
Lid geworden op: za 01-05-2010 1:00

wo 08-01-2014 20:36

@Rasheed, dank voor het advies, ik had nog geen moment nagedacht over de periode na de finish, ga ik vanaf nu ook doen en mee experimenteren.
Overigens vraag ik me nu ineens af of hetwel verstandig is om na afloop zelf weer naar huis te rijden (2 uurtjes) of dat ik me beter kan laten rijden of een hotelletje moet pakken..

@Dano, ik zal ook de bananen gaan uittesten, vraag me alleen af hoe ik die mee moet nemen... Een paar gelletjes kan ik nog wel kwijt in mijn belt, maar een tros bananen wordt wat lastiger... :lol:
Gebruikersavatar
dano
Lid
Lid
Berichten: 1166
Lid geworden op: za 24-09-2011 1:00
Locatie: haarlem

wo 08-01-2014 20:48

johanfs schreef:@Rasheed, dank voor het advies, ik had nog geen moment nagedacht over de periode na de finish, ga ik vanaf nu ook doen en mee experimenteren.
Overigens vraag ik me nu ineens af of hetwel verstandig is om na afloop zelf weer naar huis te rijden (2 uurtjes) of dat ik me beter kan laten rijden of een hotelletje moet pakken..

@Dano, ik zal ook de bananen gaan uittesten, vraag me alleen af hoe ik die mee moet nemen... Een paar gelletjes kan ik nog wel kwijt in mijn belt, maar een tros bananen wordt wat lastiger... :lol:
Lol, nee de bananan liggen meestal voorgesneden bij de bevoorradingspunten (soms ook partjes sinasappel). Wel een beetje kleffe handen na gebruik maar die maak ik schoon met de spons die ik eerst gebruik voor mijn gezicht en hoofd. Je kan vaak ook zelf voor voeding zorgen op de bevoorradingspunten. Moet je even nagaan op de website van de marathon.

En 's avonds beloon ik me altijd met een patat oorlog plus een berehap pindasaus plus satekroket :-)

Zelf ga ik altijd met openbaar vervoer. Heerlijk uitrusten op de weg terug.

Voor de marathon in Eindhoven heb ik een slaapplek bij een vriend van mij geregeld. Hoef ik niet niet vroeg op te staan.
LFC for life
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

wo 08-01-2014 21:08

Ook ik moet hoognodig trainen met het gebruiken van sportdrank, gelletjes en repen tijdens de lange duurlopen omdat ook ik in april mijn marathondebuut wil gaan maken.
Dat zou ik niet vanaf het begin doen: eerst zover mogelijk leren lopen zonder onderweg te eten en te drinken. Dat werkt het beste als je de lange duurloop niet binnen twee dagen na een uitputtende training doet.
Dagen vooraf: koolhydraten stapelen
Dat is één van de dingen die niet nodig zijn. Door te taperen (minder omvang) legt je lichaam vanzelfg al extra reserves aan. Daar overheen eten leidt eerder tot een opgeblazen gevoel dan vorm. Wat mij betreft gewoon blijven eten (alsof je in training bent, maar niet meer dan wat je hongergevoel je ingeeft) en pas de dag/avond voor de wedstrijd dingen weglaten waarvan je verwacht dat ze problemen geven.
De dag zelf, voorafgaand aan marathon:
extra brandstof tanken in de vorm van wit brood met bijvoorbeeld jam (ontbijt), banaantje, muesli-reep en sportdrank
Ho maar, ho maar: waar laat je al die suiker?
Tijdens marathon
5 km: sportdrank van organisatie
10 km: idem
15 km: 1e gelletje met water
20 km:sportdrank
25 km: 2e gelletje met water
30 km: sportdrank
35 km: 3e gelletje met water
40 km: water of sportdrank (wat ik nog kan verdragen)
Omdat vet verbrandt met suiker kunnen die gelletjes idd iets doen. Die bij 15km lijkt me wat vroeg.
Tijdens de training hoop ik uit te vinden of mijn maag het verdraagt en of ik voldoende energie en vocht binnenkrijg. Ook ben ik van plan een generale repetitie te houden tijdens de langste duurloop (32 km). Op dezelfde tijd opstaan, hetzelfde ontbijt, tijdens de loop op dezelfde momenten mijn gelletjes en drank.
Eén of twee keer oefenenen met je drinkschema is wellicht een goed idee. Niet te vroeg mee beginnen: je wilt immers ook je vetverbranding zoveel mogelijk trainen en ervaren waar je komt zonder aanvullen onderweg. Niet uitgehongerd/met laag glycogeen je lange duurloop gaan doen.
Gebruikersavatar
HennyV
Lid
Lid
Berichten: 1076
Lid geworden op: zo 30-01-2011 1:00
Locatie: Arnhem
Contacteer:

wo 08-01-2014 23:13

Gedurende de nacht verbruik je ongeveer 500-600 kcal. Die kun je nog makkelijk aanvullen met een goed ontbijt.
Het heeft niet zoveel zin om al dagen van tevoren extra te gaan eten. Normale porties, maar iets meer nadruk op koolhydraten, zijn voldoende. Eet ook niet teveel de avond van te voren, maar neem eerder een goede lunch. Daardoor slaap je beter.

Over carbo loaden bestaan ook allerlei theoriëen. Google maar eens.

Net als bij de gels en drank, is het verstandig om ze vooraf te testen. Dan weet je hoe je lichaam er op reageert. Zoals AdP aangeeft is het niet nodig om elke duurloop gels te nemen. De nadruk ligt daar in het beginstadium op het sterker van het lichaam om zolang te lopen, de verbetering van de aerobe functie en het stimuleren van de vetverbranding. Als je mengsel vet/glycogeen verbranding gunstig is op M-pace en je hebt voldoende glycogeen voorraad, dan heb je misschien geen eens gels nodig.

Bij het testen van de gels moet je ook goed kijken naar de varianten die al verdund zijn (liquid gels) en die nog verdund moeten worden (energy gels).
No pain, no gain

Ik ben een enthousiast amateur en geen professional. Waardeer mijn input op die manier en vraag in voorkomende gevallen advies bij een professional of gediplomeerd deskundige!
Gebruikersavatar
boco
Mister Chat'n'Run 2005
Mister Chat'n'Run 2005
Berichten: 18841
Lid geworden op: di 11-11-2003 1:00
Contacteer:

wo 08-01-2014 23:16

dano schreef: Ik loop altijd op bananen ....
Da's wel een beetje tricky ...
8)
't Giet oe goed, bi'j al wa'j doet!
If you've reached your goals, you haven't set them high enough.
Plaats reactie