Neiging tot struikelen - meer dynamische kracht nodig. Hoe?

Alles over trainingen, methodes, tabellen, trainingsafspraken ed.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

wo 16-04-2014 7:24

Ik weet dat vele van de snellere lopers graag zo vaak mogelijk intervaltraining doen om hun snelheid aan te scherpen en wellicht als ik ooit ook zo snel ben, dat ik ook grijp naar zulke trainingsvormen. Echter, voor mij is snelheid minder een probleem. Met mijn 46 minuten op de 10 km, lijkt me 3 min/km in de laatste 200 m van een vermoeiende intervaltraining van 5 maal 800 m plenty snel.

Pure snelheid lijkt niet het probleem waarmee ik te kampen heb op dit moment.

Ik wil me even een paar maanden richten op afstanden korter dan een halve marathon, met de nadruk op de 10 km afstand. Wat ik merk is dat de snelheid in de training er niet echt uit komt in de wedstrijd. Ik voel dat de tempo's die ik loop (4:13 min/km*), in het passenritme dat ik aanleg (196 st/min*) me zwaar vallen. Ik krijg het gevoel dat ik de hele tijd bezig ben met struikelen en dat ik maar net genoeg kracht heb om kleine pasjes te maken.

Het lijkt erop dat ik meer dynamische kracht in de benen nodig heb, zodat ik iets grotere passen kan maken en op die manier meer snelheid te maken. Ik doe al dagelijke oefeningen om de kuiten sterker te maken, maar ik denk dat dat te statisch is, alhoewel het me wel lijkt te beschermen tegen accute kuitblessures.

Hoe denken jullie dat ik dit het beste kan aanpakken? Hoe kan ik mijn paslengte langer maken?

Het hoeft niet veel te zijn, 10 cm langer per stap zou al een hoop helpen. Dat zou dan 121 cm zijn i.p.v. mijn huidige 111 cm per stap. Ik zou dan 3:52 min/km kunnen lopen i.p.v. 4:13 min/km.

Natuurlijk heb ik zelf ideeën:

- heuveltraining
- wisselduurloop
- progressief tempo duurloop

Ik heb geen idee hoe effectief deze vormen zijn, noch of er betere vormen zijn waaraan ik niet gedacht had. Ook zou ik graag weten hoe vaak je zoiets kunt doen.

Ik train dagelijks, rond de 55 km per week netto (exclusief in- en uitlopen).

_____
* Gemiddeld in de eerste twee kilometer van de 5 km van afgelopen zondag.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
gadget
Benefactor
Benefactor
Berichten: 3593
Lid geworden op: do 13-11-2003 1:00
Locatie: Huizen
Contacteer:

wo 16-04-2014 10:10

Ik denk dat je je met wat klassieke loop scholings oefeningen kan verbeteren. Dat struikelen lijkt een beetje te wijzen op dat je je voeten niet hoog genoeg optrekt.

Tijdens het lopen kan je er zo af en toe eens op letten dat je je hakken naar je billen doet , knie naar voren en je voet naar voren laten pendelen. Je zal dan merken dat je hamstrings het zwaarder krijgen.

Maarten
One, two, Tri
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

wo 16-04-2014 10:44

gadget schreef:Ik denk dat je je met wat klassieke loop scholings oefeningen kan verbeteren. Dat struikelen lijkt een beetje te wijzen op dat je je voeten niet hoog genoeg optrekt.
Ik ben een slordige loper met stijve benen, dus wat je voorstelt zou kunnen helpen. Ik krijg mijn hak echter niet op mijn bil, zelfs als ik het stilstaand doe met de hulp van een hand op de wreef. Zolang als ik bezig ben met trainen voor het hardlopen (sinds 1998) is dat al zo.

Kun je me oefeningen aanraden om die stijfheid wat te verminderen?
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
gil
Lid
Lid
Berichten: 341
Lid geworden op: vr 28-09-2012 1:00

wo 16-04-2014 10:47

Rasheed schreef:Wat ik merk is dat de snelheid in de training er niet echt uit komt in de wedstrijd.
Niet meteen een antwoord op je vraag maar zelf kamp ik ook met dat probleem.

Intervallen loop ik atletiek soms aan 3:20-3:30.

Maar gemiddeld geraak op op een wedstrijd (10K) niet aan een 4:00.
Mijn hartslag ligt daar veel hoger en ik loop nooit soepel.

Hoewel ik op tempo trainingen zonder al te veel moeite 4:00 perfect aankan.
Alleen train ik altijd iets beter dan als er een massa/groep bij is.

Misschien heb je zoals mij last van het moeilijke-wedstrijd-syndroom :lol:
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

wo 16-04-2014 11:29

Ik heb al Googlend wat rekoefeningen gevonden op Voltaren.nl om de bewegelijkheid van de voorste dijbeenspieren te verbeteren.

Afbeelding Afbeelding Afbeelding

Die ga ik in mijn dagelijks programma stoppen, zodat het hopelijk over een paar weken wat beter is. Daarnaast ga ik de klassieke loopscholing met meer aandacht doen (en vaker), vooral de hakken-billen oefening (hielaanslag), zoals beschreven staat op Tartan Athletics Practice. Dat schijnt bij mij het lastigst te zijn om correct uit te voeren.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
gadget
Benefactor
Benefactor
Berichten: 3593
Lid geworden op: do 13-11-2003 1:00
Locatie: Huizen
Contacteer:

wo 16-04-2014 12:13

Ik ben zelf ook niet zo soepel en ben een tijdje terug Yoga oefeningen gaan doen.. gewoon direct uit bed.. matje uitrollen in de keuken, 5 keer een zonnegroet (power Yaga variant) terwijl het espresso apparaat op staat te warmen.

Ik vond dit wel prettig om de volgende redenen.
1- ik werd er lekker wakker van..best handig om half 6.
2- ik werd er ook wat soepeler van. ik kon voor het eerst weer bij mn tenen met gestrekte benen.
3- ik had minder last van mn Achillespezen (waarschijnlijk minder spanning op mn kuiten)... en daar was het me om te doen.
4- het kostte maar een kwartiertje in totaal.. met aftrek van de tijd die ik toch was kwijt geweest voor het opwarmen van het espresso apparaat .. ongeveer 10 minuten..
5 je hebt er werkelijk niets voor nodig.... als je voeten maar niet wegglijden is het prima.
One, two, Tri
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

wo 16-04-2014 12:30

Veel souplesse zou ik niet willen als hardloper, maar mijn tenen kunnen aanraken met gestrekte benen en mijn benen voldoende hoog kunnen optillen bij de voorste zweeffase lijkt me wel noodzakelijk voor mij als hardloper. Dat eerste kan ik nog steeds; het tweede heb ik problemen mee.

Persoonlijk heb ik weinig op met yoga, maar dat is een ander verhaal.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
gadget
Benefactor
Benefactor
Berichten: 3593
Lid geworden op: do 13-11-2003 1:00
Locatie: Huizen
Contacteer:

wo 16-04-2014 12:37

Rasheed schreef: Persoonlijk heb ik weinig op met yoga, maar dat is een ander verhaal.
Ik zie het gewoon als een serie statische rekoefeningen...

Maarten
One, two, Tri
Gebruikersavatar
AdP
Lid
Lid
Berichten: 2244
Lid geworden op: ma 23-02-2009 1:00
Contacteer:

wo 16-04-2014 13:41

Ik zou denk aan een een tweesporenbeleid, met daarin aandacht voor zowel flexibiliteit als kracht.
Over flexibiliteit is al flink wat zinvols gezegd. Ik zou daarbij ook oefeningen proberen die zich op het heupgebied richten, zoals liggen op de rug, één been gestrekt op de grond houden en het andere met de knie naar de borst trekken en rekoefeningen voor bilspier en aductoren. Ook op de rug liggen, benen de lucht in en dan in de lucht oefeningen als fietsen en beenschoolslag kunnen een dynamische bijdrage leveren aan de beweeglijkheid.
Bij kracht zou ik vooral strekoefeningen aanbevelen, zoals squats (dat kan zonder gewicht, later met halter, weer later met gewicht), trapop lopen, en explosief opstappen op een laag bankje.
Zelfs specifieke loopvormen kunnen helpen, zoals b.v. souplesseloopjes heuvelop en heuvelsprints.
Bij je atletiekclub heb je een master rondlopen met heel veel kennis en ervaring. Durf zo iemand gerust eens aan te spreken, hij heeft misschien nog specifiekere tips.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

wo 16-04-2014 14:04

AdP schreef:Ik zou denk aan een een tweesporenbeleid, met daarin aandacht voor zowel flexibiliteit als kracht.
[knip]
Bij je atletiekclub heb je een master rondlopen met heel veel kennis en ervaring. Durf zo iemand gerust eens aan te spreken, hij heeft misschien nog specifiekere tips.
Ik probeer het eerst zo, met een achttal oefeningen erbij, bovenop de oefeningen die ik al deed.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

do 17-04-2014 8:21

Ik stuurde een mailtje naar een van de trainers van mijn loopgroep, met een link naar de hielaanslag video. Hij schreef me terug dat het lijkt op een combinatie van beenheffen en hakken-billen zoals wij dat doen, zeker goed is voor een betere beenheffing, maar wel andere spiergroepen gebruikt dan de gebruikelijke hakken-billen oefening.

Hij schreef ook dat ik mocht laten zien op de training of ik het zo soepel kon als in de video. Hem kennende is dat grappig bedoeld, maar toch weer serieus. Ik weet vrij zeker dat hij me ernaar zal vragen, als hij er zal zijn, vanavond, wellicht zelfs me vragen om het voor de groep te demonstreren :oops:

Ik heb het gisteren al geprobeerd tijdens mijn (avond)training. Ik ben er bar slecht in. Dat lijkt me een goede reden om het te blijven doen tot ik er goed in ben. Je dient immers te trainen waar je slecht in bent (beenheffing in mijn geval).
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
max09
Lid
Lid
Berichten: 1792
Lid geworden op: zo 17-04-2011 1:00
Contacteer:

do 17-04-2014 8:24

ik zie dat er bij het filmpje staat 'keurig rechtop'. Nou daar zie ik niets van op die film. Die schouders en nek!
http://www.runpower.nl

Wie zijn bestemming kent, vindt de weg - Lao Tse
Gebruikersavatar
renYek
Lid
Lid
Berichten: 520
Lid geworden op: ma 21-10-2013 1:00
Contacteer:

do 17-04-2014 8:25

Ik probeer de laatste tijd met name bij de hoge tempo's ook meer mijn benen op te tillen en naar voren te schoppen. De paslengte zal er ook wel mee toenemen, maar ik merk ook dat harder lopen minder inspanning lijkt te kosten. Misschien kun je daar nog wat mee?
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

do 17-04-2014 9:26

max09 schreef:ik zie dat er bij het filmpje staat 'keurig rechtop'. Nou daar zie ik niets van op die film. Die schouders en nek!
Dat is denk ik het verschil tussen een idee en een uitvoering van het idee. Het laatste is meestal het lastigste. Hij doet het in elk geval beter dan ik op dit moment van mezelf kan waarnemen, alhoewel ik je gelijk geef dat de houding een beetje in elkaar gedrongen is en voor verbetering vatbaar is.

Het idee is wel duidelijk, denk ik, zelfs als je de video bekijkt en vertaald naar het ideaal. Een 3D-animatie ware wellicht beter geweest.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Gebruikersavatar
Rasheed
Lid
Lid
Berichten: 4711
Lid geworden op: vr 29-07-2005 1:00
Locatie: Bergen op Zoom
Contacteer:

do 17-04-2014 9:49

renYek schreef:Ik probeer de laatste tijd met name bij de hoge tempo's ook meer mijn benen op te tillen en naar voren te schoppen. De paslengte zal er ook wel mee toenemen, maar ik merk ook dat harder lopen minder inspanning lijkt te kosten. Misschien kun je daar nog wat mee?
Dat is iets wat ik dus niet wil. Voor het merendeel van de loopbeweging wil ik mijn voeten achter mijn lichaam hebben (en eronder natuurlijk, bij de landing), waardoor de stuwkracht naar voren gericht wordt. Bij het vooruit strekken van het voorste been, net voor de landing, ga je juist jezelf tegenwerken, denk ik. De voet onder de romp laten landen, of er iets achter (als je lenig genoeg bent) lijkt me beter dan de voet voor het lichaam laten landen, ook al is de paslengte dan langer.

Dat een-na-laatste (voet onder of achter de romp laten landen) houdt in dat bij de voorste zweeffase de knie gebogen is en juist niet vooruit gestrekt. De knie mag uiteraard wel verder vooruit steken (en hoger geheven in de lucht), zodat de atleet reactiever kan lopen, met een korte contact aan de grond, doordat het been naar beneden wordt gebracht en gestrekt is bij de landing, voet zo verticaal mogelijk, bal van de voet als eerste aan de grond. In de voorste zweeffase wil ik daarom mijn voet zoveel mogelijk onder de romp hebben, maar wel hoger van de grond gelicht dan ik op dit moment voor elkaar kan krijgen.

De langere paslengte dient volgens mij te komen uit wat er zich achter het lichaam (romp) plaatsvindt (de achterste zweeffase), niet door de voet voor het lichaam te laten landen.

Let wel, we hebben het hier over landing op de middenvoet en voorvoet. Bij haklanding kan het anders zijn. Ik zou het niet weten, want ik ben altijd al een middenvoetlander geweest. Dus als je een haklander bent, kan jouw advies beter zijn.
Ik heet René. Dit is mijn website en mijn GC profiel.
Plaats reactie